Yatmazdan əvvəl Yoga: Yaxşı bir gecə yuxusu üçün necə rahatlamaq olar

MəZmun

• Faydaları
• 1. Yuxusuzluğu azaldır
• 2. Arıqlama
• 3. Yuxu keyfiyyətini və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır
• 4. İstirahətə kömək edir
• Çatışmazlıqlar
• Yoga sınamaq üçün hərəkət edir
• Divar ayaqları
• Uzanmış Kelebek
• Uşaq pozası
• Cəsəd yaradır
• Yoga nidra
• Məsləhətlər və fəndlər
• Rutininizi necə dəyişdirmək olar
• Alt xətt

Yatmadan əvvəl yoqa ilə məşğul olmaq, dinc bir dərin yuxu gecəsinə batmadan əvvəl tutduğunuz hər şeyi zehni və ya fiziki olaraq sərbəst buraxmağın müdhiş bir yoludur.

Gecə işinizə rahat bir yoga praktikasını daxil etmək yuxunuzun keyfiyyətini və müddətini artıra bilər. Bu, xüsusilə yüngül yatan, yuxusuzluq edən və ya yatmaq üçün vaxtı az olan insanlar üçün faydalıdır.

Yatmazdan əvvəl yoga, sınağa çəkilən yoga duruşları və müvəffəqiyyət üçün tövsiyələri öyrənmək üçün oxuyun.

Faydaları

Yatmazdan əvvəl yoga rejiminin bəzi faydalarına nəzər yetirin.

1. Yuxusuzluğu azaldır

Mütəmadi olaraq yoqa ilə məşğul olmaq yuxusuzluq əlamətlərini idarə etməyə kömək edə bilər. Daha tez yata, daha uzun yata və gecələr oyandıqdan sonra yenidən yuxuya gedə bilərsən.

Yuxusuzluğu müalicə etmək və daha yaxşı yuxu təşviq etmək üçün yoga və digər ağıl bədən müalicələrinin effektivliyinə dair araşdırmalar. Yoga ilə yanaşı, meditasiya, tai chi və qigong ilə məşğul olan insanlar da yaxşılaşdırılmış yuxu rejimlərini yaşamışlar.

Bu tapıntıları genişləndirmək üçün daha dərin araşdırmalara ehtiyac var.

2. Arıqlama

Davamlı bir yoga praktikası kilo itkisi və keyfiyyətli yuxu ilə əlaqədardır. Yataqdan əvvəl yoga etmək daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər ki, bu da kilo saxlamağa və kilo verməyə müsbət təsir göstərir. Bu, yemək vərdişlərinizə daha çox diqqət yetirməyinizə kömək edə bilər.

3. Yuxu keyfiyyətini və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır

Yoga, tez-tez yaşlı yetkinlərə verilən əczaçılıq yuxu yardımçılarına təbii bir alternativdir.

Tədqiqatçılar yaşlı yetkinlərdə yoqa tətbiqetməsinin uzunmüddətli təsirlərinə baxdılar. Yoga tətbiqetməsinin yuxu keyfiyyətinə və ümumi həyatı müsbət təsir etdiyini, çox fayda görməyən nəzarət qrupu ilə müqayisədə tapdılar.

4. İstirahətə kömək edir

Yoga, bədəninizi rahatlama reaksiyası olaraq bilinən sakit bir vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər. Bu döyüş və ya uçuş cavabının əksidir. Sakitləşdirici yoga pozaları etmək rahatlamağa və daha aşağı həyəcan vəziyyətinə girməyə kömək edə bilər.

Bu, aşağı qan təzyiqinizə və daha az miqdarda stress hormonu kortizolunuza səbəb ola bilər. Rutin, kilo alma, narahatlıq və yuxusuzluq kimi streslə əlaqəli narahatlıqları azaltmağa kömək edə bilər.

Çatışmazlıqlar

Pozları etibarlı şəkildə yerinə yetirdiyiniz müddətdə yatmadan əvvəl yoga etmək üçün bir çox çatışmazlıqlar yoxdur. Zərif pozaların belə zehninizi və ya vücudunuzu oyaq saxlayacaq qədər stimullaşdıracağını düşünürsənsə, onlardan çəkinmək yaxşıdır. Bunun əvəzinə düşüncə, nəfəs alma üsulları və ya tai chi üzərində dayanın.

Bədəniniz günün sonrakı saatlarında daha açıq və çevik ola bilər. Rahatlığı tarazlaşdırmaq və özünüzü hüdudlarınızdan kənara atmaqdan çəkinmək üçün əzələ gücündən istifadə edin. Yaralanmalar da daxil olmaqla hər hansı bir tibbi probleminiz varsa, yeni bir tətbiqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Yoga sınamaq üçün hərəkət edir

Bədəninizi və düşüncənizi yuxuya hazır vəziyyətə gətirmək üçün bu passiv, incə yoga pozalarını edin.

Divar ayaqları

Kalçanızın altında bir yastıq və ya möhkəmləndirici istifadə edə bilərsiniz. Bu pozu dəyişdirmək üçün ayaqlarınızın altını bir-birinə qoyun və ya bacaklarınızı geniş açın.

1. Bir divarın yanında sağ tərəfinizlə oturun.
2. Arxa uzandığınızda ayaqlarınızı divara tərəf çevirin, budlarınızı divara tərəf və ya yaxınlaşdırın.
3. Qollarınızı rahat vəziyyətdə saxlayın.
4. Nəfəsinizi izləyin və bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa diqqət yetirin.
5. 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Uzanmış Kelebek

Bu sakitləşdirici bərpaedici poz sinir sistemini yatırır və stresi azaldır. Əlavə dəstək üçün bloklarınız və ya yastıqlarınızı dizlərinizin altına qoyun.

1. Oturmuş vəziyyətdə, ayaqlarınızın altını bir-birinə sıxın.
2. Dizlərinizi yanlara açın.
3. Arxasında uzan.
4. Əllərinizi rahat bir vəziyyətdə qoyun.
5. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Bunu yuxarıdakı GIF-də göründüyü kimi bir tərəfdaşla uzanma şəklində də edə bilərsiniz.

Uşaq pozası

Bu rahatlaşdırıcı poz, onurğa sütunu uzadarkən və uzanarkən elastikliyi artırır. Əlavə dəstək üçün alnınızın, sinə və ya budlarınızın altına bir yastıq qoyun.

1. Masa üstü vəziyyətdə itburnunuzu dabanlarınıza doğru batırın.
2. Dizlərinizi bir-birinə yaxın və ya enli yerə qoyun.
3. Sinənizi rahatlayın və budlarınıza batmasına icazə verin.
4. Onurğa sütununuzdakı hər hansı bir gərginliyi rahatlayın.
5. 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Cəsəd yaradır

Təcrübənizin sonunda bu bərpaedici pozanı edin. Bu müddət ərzində sadəcə istirahət edə bilərsiniz. Və ya rəhbərli görüntülər, meditasiya və ya yoga nidra edin.

1. Yatağınızda və ya yatağınızda uzanın.
2. Ayaqlarınızı kalça məsafəsindən biraz daha geniş yerləşdirin.
3. Başınızı, boynunuzu və belinizi düzəldin.
4. Bədəninizdəki gərginliyi tamamilə buraxdığınız zaman nəfəsinizə odaklanın.
5. Bədəninizin ağır düşməsinə icazə verin.
6. 15 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Yoga nidra

Yoga nidra, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran, stresi azaldan və dərin bir rahatlama vəziyyətini təşviq edən bir istiqamətləndirilmiş düşüncə növüdür. Təcrübə uzanmaq, dərindən nəfəs almaq və zehninizi sakitləşdirmək və gərginliyi həll etmək üçün işləyən şifahi işarələrə riayət etməyi əhatə edir.

Yükləyə biləcəyiniz bir neçə yoga nidra qeydləri.

Məsləhətlər və fəndlər

Yatmazdan əvvəl yoga qaydalarınızdan ən yaxşı şəkildə faydalanmağın bir neçə yolu var. Yalnız 10 dəqiqə olsa da, əlçatan bir vaxt təyin edin. Beləliklə, seçdiyiniz praktikanı tamamlamaq, vaxt verərsə seansı uzatmaq və təyin olunmuş yatma vaxtına qədər yatmaq üçün çox vaxtınız olacaq.

Hata, yin və ya bərpaedici kimi daha yavaş yoqa növlərini seçin. İsti və ya vinyasa kimi yoqa tətbiqetmələrindən çəkinin. Sakitləşdirici, bərpaedici və daxili yönümlü duruşlara diqqət yetirin.

Backbends kimi aktiv, enerjili duruşlardan uzaq durun. Seansınızın sonunda keyfiyyətli yuxunu təşviq edən tənəffüs məşqləri edin.

Rahat bir temperatur seçərək, otağı elektronikadan təmizləyin və rahatlatıcı bir qoxu yaratmaq üçün şamdan və ya efir yağı difüzöründən istifadə edərək sağlam bir yuxu mühiti yaradın.

Zəif işıqlı bir otaqda məşq edin və daha uzun müddət gözləmə maskası istifadə edin. Arxa fon musiqisi üçün binaural ritmlər və ya Solfeggio frekansları kimi yatmanıza kömək edən musiqini seçin. Səsləri qarşısını almaq üçün qulaq tıxaclarından istifadə edə bilərsiniz.

Rutininizi necə dəyişdirmək olar

Gecə vərdişlərinizdə kiçik, sadə dəyişikliklər edin. Mövcud olduğunuz vaxta və etməyi hədəflədiyiniz əsas inkişaflara əsasən yoga təcrübənizi bir neçə əlçatan hədəf ətrafında dizayn edin.

Rutininizə sadiq qalmaq üçün sizə nə təşviq verəcəyinə qərar verin. Buraya elektron şəkildə və ya bir jurnalda irəliləmənizi izləmək, özünüzü mükafatlandırmaq və ya hesabatlı tərəfdaşınız daxil ola bilər.

Başqaları ilə yaşayırsınızsa, gecə rejiminizdən nə gözlədiklərini onlara bildirin. Rutininizdən sürüşsəniz özünüzə asan olun. Növbəti gün hər zaman yenidən başlamağa qərar verə bilərsiniz.

Alt xətt

Yatmadan əvvəl yoqa çoxsaylı yuxu problemi olan insanlar üçün faydalıdır. İstər daha dərindən yuxu axtarırsınız, istərsə də daha çoxunu, yatmadan əvvəl yoga ilə məşğul olmaq tam olaraq sizə lazım olan ola bilər.

Əzələ gərginliyini azaltmaq, rahatlamaq və rahatlamaq üçün bu rahat pozaları edin. Nəticələri görməyiniz bir neçə həftə çəkə biləcəyini bilərək praktikanızda davamlı olun. Bir jurnal tutun ki, irəliləyişinizi görə biləsiniz və rutininizin hansı cəhətlərindən daha çox fayda gətirdiyini müəyyən edə bilərsiniz.