Əhvalınızı artırmaq üçün 12 Dopamin əlavəsi

MəZmun

• 1. Probiyotiklər
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Ginkgo Biloba
• 4. Curcumin
• 5. Oregano yağı
• 6. Maqnezium
• 7. Yaşıl çay
• 8. D vitamini
• 9. Balıq yağı
• 10. Kafein
• 11. Ginseng
• 12. Berberin
• Xüsusi mülahizələr və yan təsirlər
• Aşağı xətt

Dopamin beyninizdə idrak, yaddaş, motivasiya, əhval-ruhiyyə, diqqət və öyrənmə tənzimlənməsində rol oynayan bir kimyəvi maddədir.

Həm də qərar verməyə və yuxu tənzimləməsinə kömək edir (,).

Normal şəraitdə dopamin istehsalı bədəninizin sinir sistemi tərəfindən effektiv şəkildə idarə olunur. Bununla birlikdə, dopamin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola biləcək müxtəlif həyat tərzi faktorları və tibbi şərtlər var.

Düşük dopamin səviyyəsinin simptomları arasında əvvəllər xoş gördüyünüz şeylərdən ləzzət itkisi, motivasiya olmaması və apatiya () var.

Əhvalınızı yüksəltmək üçün 12 dopamin əlavəsi.

1. Probiyotiklər

Probiyotiklər həzm sisteminizi düzəldən canlı mikroorqanizmlərdir. Bədəninizin düzgün işləməsinə kömək edirlər.

Yaxşı bağırsaq bakteriyası olaraq da bilinən probiyotiklər yalnız bağırsaq sağlamlığına fayda gətirmir, həm də əhval pozğunluqları da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinin qarşısını ala və ya müalicə edə bilər ().

Əslində zərərli bağırsaq bakteriyalarının dopamin istehsalını azaltdığı göstərilsə də, probiyotiklərin onu artırmaq qabiliyyəti vardır ki, bu da əhval-ruhiyyəni artırır (,,).

Bir neçə siçovul tədqiqatı, dopamin istehsalının artdığını və probiyotik əlavələri ilə (,,) inkişaf etmiş əhval-ruhiyyə və narahatlığı göstərdi.

Əlavə olaraq, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS) olan insanlarda aparılan bir araşdırmada, probiotik əlavələri alanların plasebo () alanlara nisbətən depresif simptomlarında azalma olduğu aşkar edilmişdir.

Probiyotik tədqiqatlar sürətlə inkişaf edərkən, probiyotiklərin əhval-ruhiyyə və dopamin istehsalına təsirini tam başa düşmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Qatıq və ya kefir kimi fermentləşdirilmiş qida məhsulları istehlak edərək və ya bir pəhriz əlavəsi qəbul edərək diyetinizə probiyotiklər əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Probiyotiklər yalnız həzm sağlamlığı üçün deyil, bədəninizdəki bir çox funksiya üçün də vacibdir. Dopamin istehsalını artırdıqları və həm heyvan, həm də insan tədqiqatlarında əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdıqları göstərilmişdir.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens Afrika, Hindistan və Cənubi Çinin bəzi bölgələrində yerli tropik lobya növüdür ().

Bu lobya tez-tez qurudulmuş bir toz halında işlənir və pəhriz əlavəsi olaraq satılır.

Ən əhəmiyyətli birləşmə Mucuna pruriens levodopa (L-dopa) adlanan bir amin turşusudur. L-dopa beyninizin dopamin istehsal etməsi üçün lazımdır ().

Araşdırmalar göstərir ki Mucuna pruriens insanlarda, xüsusən hərəkəti təsir edən və dopamin çatışmazlığından qaynaqlanan bir sinir sistemi narahatlığı olan Parkinson xəstəliyi olan insanlarda dopamin səviyyəsini artırmağa kömək edir ().

Əslində, işlər bunu göstərir Mucuna pruriens əlavələr dopamin səviyyələrini artıran müəyyən Parkinson dərmanları qədər təsirli ola bilər (,).

Mucuna pruriens Parkinson xəstəliyi olmayanlarda dopamin səviyyəsinin artırılmasında da təsirli ola bilər.

Məsələn, bir iş 5 qram götürdüyünü tapdı Mucuna pruriens üç aylıq toz, sonsuz kişilərdə dopamin səviyyələrini artırdı ().

Başqa bir araşdırma bunu tapdı Mucuna pruriens dopamin istehsalındakı artım səbəbiylə siçanlarda antidepresan təsir göstərmişdir ().

XülasəMucuna pruriens həm insanlarda, həm də heyvanlarda dopamin səviyyəsini artırmaqda təsirli olduğu və antidepresan təsir göstərə biləcəyi göstərilmişdir.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba yüzlərlə ildir müxtəlif sağlamlıq şərtləri üçün bir vasitə olaraq istifadə edilən Çinə məxsus bir bitkidir.

Tədqiqat tutarsız olsa da, ginkgo əlavələri müəyyən insanlarda zehni performansı, beyin fəaliyyətini və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Bəzi tədqiqatlar bununla tamamlandığını tapdı Ginkgo biloba uzun müddətdə siçovullarda dopamin səviyyəsinin artması, bu idrak funksiyasını, yaddaşını və motivasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək etdi (,,).

Bir sınaq borusu araşdırması bunu göstərdi Ginkgo biloba ekstraktı oksidləşdirici stresi azaldaraq dopamin ifrazını artırdığı ortaya çıxdı ().

Bu ilkin heyvan və sınaq borusu tədqiqatları perspektivlidir. Bununla birlikdə, elm adamlarının bunun olub olmadığını müəyyənləşdirmədən əvvəl əlavə araşdırmalara ehtiyac var Ginkgo biloba insanlarda dopamin səviyyəsini də artırır.

XülasəGinkgo biloba əlavələrin heyvan və test borusu tədqiqatlarında dopamin səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir. Bununla birlikdə, ginkgo'nun insan səviyyəsini artırmaqda müvəffəq olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

4. Curcumin

Curcumin zerdeçalın təsirli maddəsidir. Kurkumin kapsul, çay, ekstrakt və toz şəklində olur.

Dopaminin () salınmasını artırdığı üçün antidepresan təsiri olduğu düşünülür.

Kiçik, nəzarətli bir iş, 1 qram kurkumin qəbul etmənin, Prozakın böyük depresif bozukluğu (MDD) olan insanlarda əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa oxşar təsir göstərdiyini aşkar etdi ().

Kurkuminin siçanlardakı dopamin səviyyələrini artırdığına dair dəlillər də var (,).

Bununla birlikdə, curcumin'in insanlarda dopamin səviyyəsinin artmasında və depressiyanın idarə edilməsində istifadəsini öyrənmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə Curcumin zerdeçalın təsirli maddəsidir. Siçanlardakı dopamin səviyyəsini artırdığı və antidepresan təsiri ola biləcəyi göstərilmişdir.

5. Oregano yağı

Oregano yağı, aktiv tərkib hissəsi olan karvakrol () səbəbiylə müxtəlif antioksidan və antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir.

Bir tədqiqat göstərir ki, karvakrol qəbul etmək dopamin istehsalını inkişaf etdirdi və nəticədə siçanlarda antidepresan təsiri təmin etdi ().

Siçanlarda aparılan başqa bir araşdırmada, oregano ekstraktı əlavələrinin dopaminin pisləşməsini maneə törətdiyi və pozitiv davranış təsirlərinə səbəb olduğu təsbit edildi ().

Bu heyvan tədqiqatları ürəkaçan olsa da, daha çox insan araşdırması, oregano yağının insanlarda oxşar təsirlər təmin edib etmədiyini müəyyənləşdirmək üçün zəmanət verilir.

Xülasə Oregano yağı əlavələrinin dopamin səviyyəsini artırdığı və siçanlarda antidepresan təsiri yaratdığı sübut edilmişdir. İnsan əsaslı araşdırmalar əskikdir.

6. Maqnezium

Maqnezium bədəninizin və zehininizin sağlam qalmasında mühüm rol oynayır.

Maqnezium və antidepresan keyfiyyətləri hələ də tam olaraq anlaşılmamışdır, lakin maqnezium çatışmazlığının dopamin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və depressiya riskinin artmasına səbəb ola biləcəyinə dair dəlillər var (,).

Üstəlik, bir tədqiqat göstərdi ki, maqnezium ilə dopamin səviyyəsi artır və siçanlarda antidepresan təsiri əmələ gəlir ().

Hal-hazırda maqnezium əlavələrinin dopamin səviyyəsinə təsiri ilə bağlı tədqiqatlar heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır.

Bununla birlikdə, yalnız pəhrizdən kifayət qədər maqnezium ala bilmirsinizsə, bir əlavə qəbul etmək, tələblərinizi yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün yaxşı bir fikir ola bilər.

Xülasə Tədqiqatların əksəriyyəti heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır, lakin maqnezium çatışmazlığı dopamin səviyyəsinin aşağı olmasına səbəb ola bilər. Bir maqnezium əlavə qəbul etmək kömək edə bilər.

7. Yaşıl çay

Yaşıl çay antioksidan xüsusiyyətləri və qida tərkibi ilə uzun müddətdir mübahisələndirilir.

Ayrıca beyninizə birbaşa təsir göstərən amin turşusu L-theanin ehtiva edir ().

L-teanin dopamin də daxil olmaqla beyninizdəki müəyyən nörotransmitterləri artıra bilər.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, L-theanin dopamin istehsalını artırır, beləliklə antidepresan təsirə səbəb olur və idrak funksiyasını artırır (,, 34).

Əlavə olaraq, tədqiqatlar həm yaşıl çay ekstraktı və həm də bir içki kimi yaşıl çayın tez-tez istehlak edilməsinin dopamin istehsalını artıra biləcəyini və daha aşağı depresif simptomlarla əlaqəli olduğunu göstərir (,).

Xülasə Yaşıl çay dopamin səviyyəsini artırdığı sübut olunmuş amin turşusu L-theanin ehtiva edir.

8. D vitamini

D vitamini bədəninizdə dopamin () kimi bəzi nörotransmitterlərin tənzimlənməsi də daxil olmaqla bir çox rola malikdir.

Bir araşdırma, D-vitamini olmayan siçanlardakı dopamin səviyyəsinin azaldığını və D3 vitamini ilə əlavə edilərkən səviyyələrin yaxşılaşdığını göstərdi.

Tədqiqat məhdud olduğundan, D vitamini əlavələrinin mövcud D vitamini çatışmazlığı olmadan dopamin səviyyələrinə təsir edib etməyəcəyini söyləmək çətindir.

İlkin heyvan tədqiqatları vəd göstərir, lakin insanlarda D vitamini ilə dopamin arasındakı əlaqəni daha yaxşı başa düşmək üçün insan araşdırmalarına ehtiyac var.

Xülasə Heyvan tədqiqatları vəd göstərsə də, D vitamini əlavələrinin D vitamini çatışmazlığı olanlarda dopamin səviyyəsini artırıb-artırmadığını görmək üçün insan araşdırmalarına ehtiyac var.

9. Balıq yağı

Balıq yağı əlavələri əsasən iki növ omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir: eikosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).

Bir çox tədqiqat balıq yağı əlavələrinin antidepresan təsiri olduğunu və müntəzəm qəbul edildikdə yaxşılaşan zehni sağlamlıqla əlaqəli olduğunu aşkar etdi (,,).

Bu faydalar qismən balıq yağının dopamin tənzimlənməsinə təsiri ilə əlaqələndirilə bilər.

Məsələn, bir siçovul tədqiqatı, balıq yağı ilə zənginləşdirilmiş bir pəhrizin beynin frontal korteksindəki dopamin səviyyələrini 40% artırdığını və dopamin bağlama qabiliyyətlərini inkişaf etdirdiyini müşahidə etdi ().

Bununla birlikdə, qəti bir tövsiyə etmək üçün daha çox insan əsaslı araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə Balıq yağı əlavələri beyində dopamin səviyyəsini artıra bilər və depressiya əlamətlərinin qarşısını alır və müalicə edir.

10. Kafein

Tədqiqatlar kofeinin, dopamin (,,) kimi nörotransmitterlərin sərbəst buraxılmasını artırmaq da daxil olmaqla, bilişsel performansı artırdığını tapdı.

Kafenin beyninizdəki dopamin reseptor səviyyələrini artıraraq beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı düşünülür ().

Bununla birlikdə, bədəniniz kofeinə qarşı bir tolerantlıq inkişaf etdirə bilər, yəni artan miqdarın necə işlənəcəyini öyrənir.

Bu səbəbdən eyni təsiri yaşamaq üçün əvvəlkindən daha çox kofein istehlak etməyinizə ehtiyac ola bilər ().

Xülasə Kafein, beyninizdəki dopamin reseptorlarını artıraraq dopamin səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirilir. Vaxt keçdikcə kofeinə qarşı daha çox dözümlülük inkişaf etdirə bilər və eyni təsirə sahib olmaq üçün istehlakınızı artırmanız lazım ola bilər.

11. Ginseng

Ginseng qədim dövrlərdən bəri ənənəvi Çin təbabətində istifadə edilmişdir.

Kökü çiy və ya buxarda yeyilə bilər, lakin çay, kapsul və ya həb kimi digər formalarda da mövcuddur.

Tədqiqatlar ginsengin əhval-ruhiyyə, davranış və yaddaş daxil olmaqla beyin bacarıqlarını artıra biləcəyini göstərdi (,).

Bir çox heyvan və sınaq borusu tədqiqatları, bu faydaların, jenşen'in dopamin səviyyələrini artırma qabiliyyətinə (,,) görə ola biləcəyini göstərir.

Ginsenozidlər kimi ginsengdəki bəzi komponentlərin beyində dopamin artımından və idrak funksiyası və diqqəti də daxil olmaqla zehni sağlamlığa faydalı təsirlərindən məsul olduğu irəli sürülmüşdür ().

Koreyalı qırmızı jenşenin uşaqlarda diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğuna (DEHB) təsirlərinə dair bir araşdırmada, dopaminin aşağı səviyyələrinin DEHB simptomları ilə əlaqəli olduğu müşahidə edildi.

Tədqiqata qatılan uşaqlar səkkiz həftə ərzində gündəlik olaraq 2000 mq Koreya qırmızı jenşen qəbul etdilər. Tədqiqatın sonunda, nəticələr, jenşenin DEHB olan uşaqlarda diqqəti yaxşılaşdırdığını göstərdi ().

Bununla birlikdə, jenşenin insanlarda dopamin istehsalını və beyin funksiyasını nə dərəcədə artırdığına dair qəti nəticələr çıxarmaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Xülasə Bir çox heyvan və sınaq borusu tədqiqatları, jenşenlə əlavə edildikdən sonra dopamin səviyyəsində bir artım olduğunu göstərdi. Ginseng, xüsusilə DEHB olan insanlarda dopamin səviyyəsini artıra bilər, lakin daha çox tədqiqata ehtiyac var.

12. Berberin

Berberin, müəyyən bitki və otlarda olan və onlardan çıxarılan aktiv bir komponentdir.

İllərdir ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur və bu yaxınlarda təbii bir əlavə olaraq populyarlıq qazandı.

Bir sıra heyvan tədqiqatları berberinin dopamin səviyyəsini artırdığını və depressiya və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edə biləcəyini göstərir (,,,).

Hal-hazırda berberin əlavələrinin insanlarda dopamin üzərində təsiri barədə heç bir araşdırma aparılmayıb. Buna görə tövsiyələr verilməzdən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə Bir çox tədqiqat göstərir ki, berberin siçanların beynində dopamin səviyyəsini artırır. Bununla birlikdə, berberin və dopamin səviyyələrinin insanlarda təsirlərini tam olaraq anlamaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Xüsusi mülahizələr və yan təsirlər

Gündəlik işinizə əlavə əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Xüsusilə tibbi vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul etmisinizsə bu daha doğrudur.

Ümumiyyətlə, yuxarıdakı əlavələrin qəbulu ilə əlaqəli risk nisbətən azdır. Hamısı yaxşı təhlükəsizlik profillərinə və aşağı-orta dozalarda aşağı toksiklik səviyyələrinə malikdir.

Bu əlavələrdən bəzilərinin ilkin mümkün yan təsirləri qaz, ishal, ürək bulanması və ya mədə ağrısı kimi həzm simptomları ilə əlaqədardır.

Ginkgo, jenşen və kofein (,,) daxil olmaqla bəzi əlavələrlə baş ağrısı, başgicəllənmə və ürək döyüntüləri də bildirilmişdir.

Xülasə Pəhriz əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq və mənfi yan təsirlər və ya dərman qarşılıqlı təsirləri baş verərsə istifadəni dayandırmaq vacibdir.

Aşağı xətt

Dopamin bədəninizdə əhval-ruhiyyə, motivasiya və yaddaş kimi beyinlə əlaqəli bir çox funksiyanı təsir edən vacib bir kimyəvi maddədir.

Ümumiyyətlə, vücudunuz dopamin səviyyələrini təkbaşına tənzimləyir, ancaq bəzi tibbi şərtlər və pəhriz və həyat tərzi seçimləri səviyyənizi aşağı sala bilər.

Balanslı bir pəhriz yeməklə yanaşı, bir çox mümkün əlavələr, probiyotiklər, balıq yağı, D vitamini, maqnezium, ginkgo və jenşen daxil olmaqla dopamin səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

Bu da öz növbəsində beyin fəaliyyətini və zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu siyahıda olan əlavələrin hər biri düzgün istifadə edildikdə yaxşı bir təhlükəsizlik profilinə malikdir. Bununla birlikdə, bəzi əlavələr müəyyən reçeteli və ya reseptsiz satılan dərmanlara müdaxilə edə bilər.

Müəyyən əlavələrin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə danışmaq həmişə yaxşıdır.