Bəslənmə vaxtı vacibdirmi? Kritik bir baxış

MəZmun

• Qidalanma Zamanının Qısa Tarixi
• Anabolik Pəncərə: Fakt, yoxsa uydurma?
• Carb Replenishment
• Zülal qəbulu
• Məşq etməzdən əvvəl qida vaxtı
• Səhər yeməyində qida vaxtı
• Gecədə qida vaxtı
• Bəslənmə vaxtı vacibdirmi?

Bəslənmə vaxtı müəyyən nəticələr əldə etmək üçün strateji vaxtlarda qidaları yeməyi əhatə edir.

Əzələ böyüməsi, idman performansı və yağ itkisi üçün çox vacibdir.

Bir məşqdən sonra yemək və ya protein kokteyli üçün tələsmisinizsə, bu qida vaxtıdır.

Ancaq populyarlığına baxmayaraq, qida vaxtı ilə bağlı araşdırma inandırıcı deyil ().

Budur qida vaxtı haqqında bilməli olduğunuz hər şey.

Qidalanma Zamanının Qısa Tarixi

Bəslənmə vaxtı peşəkar bədən istehsalçıları və idmançılar tərəfindən 50 ildən bəri istifadə olunur və bunun bir çox cəhəti öyrənilmişdir (,,).

Karbohidrat vaxtı mövzusunda dünyanın aparıcı tədqiqatçılarından biri olan Dr. John Ivy, potensial faydalarını göstərən bir çox tədqiqat dərc etmişdir. 2004-cü ildə adlı bir kitab nəşr etdirdi Bəslənmə Zamanlaması: İdman Bəslənməsinin Gələcəyi.

O vaxtdan bəri, bir çox qidalanma proqramı və kitab, yağ itirmək, əzələ qazanmaq və performansı yaxşılaşdırmaq üçün əsas üsul olaraq qida vaxtını təbliğ etdi.

Lakin araşdırmaya daha yaxından nəzər saldıqda, bu tapıntıların qəti olmadığı və iki əhəmiyyətli məhdudiyyətin olduğu (,) göstərilir:

1. Qısamüddətli qan göstəriciləri: Tədqiqatların çoxu yalnız uzunmüddətli faydalarla tez-tez əlaqələndirilməyən qısa müddətli qan göstəricilərini ölçür ().
2. Ultra dözümlü idmançılar: Tədqiqatların çoxu mütləq orta insanı təmsil etməyən həddindən artıq dözümlülük idmançılarını izləyir.

Bu səbəblərdən araşdırmanın çox hissəsində qida vaxtını dəstəkləyən tapıntılar hər kəsə şamil edilə bilməz.

Bəslənmə vaxtı bir neçə onillikdir. Bir çox insan bunun həyati əhəmiyyət daşıdığına inanır, lakin araşdırmanın məhdudiyyətləri var.

Anabolik Pəncərə: Fakt, yoxsa uydurma?

Anabolik pəncərə qida vaxtının ən çox istinad olunan hissəsidir ().

Fürsət pəncərəsi olaraq da bilinən, bədənin içindəki qida emilimi üçün mükəmməl vəziyyətdə olduğu fikrinə əsaslanır 15-60 dəqiqə idmandan sonra.

Bununla birlikdə, anabolik pəncərə üzərində aparılan araşdırma qəti deyilsə də, bir çox mütəxəssis və fitness həvəskarı tərəfindən vacib bir fakt olaraq qəbul edilir.

Nəzəriyyə iki əsas prinsipə əsaslanır:

1. Karbonhidratın artırılması: Bir məşqdən sonra dərhal bir karbohidrat tədarükü, performansı və bərpasını yaxşılaşdıran glikogen mağazalarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir.
2. Zülal qəbulu: İşləmək zülalı parçalayır, buna görə məşq sonrası protein əzələ zülal sintezini (MPS) stimullaşdıraraq böyümənin bərpasına və başlamasına kömək edir.

Bu prinsiplərin hər ikisi bir dərəcədə doğrudur, ancaq insan maddələr mübadiləsi və qidalanma bir çox insanın düşünmək istədiyi qədər ağ-qara deyil.

Carb Replenishment

Anabolik pəncərənin əsas cəhətlərindən biri karbohidratın doldurulmasıdır, çünki karbohidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen kimi saxlanılır.

Tədqiqatlar göstərdi ki, glikogen işləndikdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində daha sürətli bərpa olunur və bu da anabolik pəncərə nəzəriyyəsini dəstəkləyir (,).

Bununla birlikdə, zamanlama yalnız gündə bir neçə dəfə məşq etdiyiniz və ya bir gün ərzində bir çox atletik tədbir keçirdiyiniz zaman aid ola bilər. Gündə bir dəfə işləyən ortalama bir insan üçün hər yeməkdə qlikogen doldurmaq üçün çox vaxt var ().

Əlavə olaraq, bəzi araşdırmalar əslində məqsədiniz fitness və yağ itkisidirsə, aşağı əzələ qlikogen ilə məşqlərin faydalı olacağını göstərir ().

Yeni araşdırma, dərhal doldurulmanın, bu seansdan aldığınız fitness faydalarını azalda biləcəyini göstərdi ().

Deməli, dərhal glikogen sintezi nəzəri baxımdan mənalı olsa da, əksər hallarda əksər insanlara şamil edilmir.

Zülal qəbulu

Anabolik pəncərənin ikinci cəhəti, bərpa və böyümədə əsas rol oynayan əzələ zülal sintezini (MPS) stimullaşdırmaq üçün zülalın istifadəsidir.

Bununla birlikdə, MPS və qidalandırıcı maddələrin bərpası bərpa prosesinin vacib hissələrindən biri olsa da, araşdırmalar göstərir ki, məşqdən sonra bunu dərhal etmək lazım deyil.

Bunun əvəzinə gündəlik gündəlik protein qəbuluna diqqət yetirin və hər yeməkdə yüksək keyfiyyətli protein yediyinizdən əmin olun ().

Aparıcı tədqiqatçı Dr. Brad Schoenfeld tərəfindən son meta-analiz də gündəlik protein və qida qəbulunun prioritet olduğunu xülasə edərək bu nəticəyə gəldi ().

Bir sözlə, zülal, kalori və digər qida maddələrinə olan gündəlik ehtiyacınızı qarşılayırsınızsa, anabolik pəncərə bir çox insanın inandığından daha az əhəmiyyətlidir.

İki istisna, elit idmançılar və ya gündə bir neçə dəfə məşq edən insanlardır, sessiyalar arasında yanacaq doldurulmasını maksimum dərəcədə artırmaq lazım ola bilər.

Anabolik pəncərə, məşqlərdən sonra qida qəbulu üçün həlledici olduğu deyilən bir müddətdir. Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, insanların çoxu dərhal karbohidrat və ya protein mağazalarını doldurmağa ehtiyac duymur.

Məşq etməzdən əvvəl qida vaxtı

Məşq əvvəli pəncərə anabolik pəncərədən daha vacib ola bilər.

Hədəflərinizdən asılı olaraq, bəzi əlavələrin qəbulu üçün düzgün vaxt, həqiqətən performansa kömək edə bilər ().

Məsələn, kofein kimi performansı artıran əlavələr lazımi effektə sahib olmaq üçün vaxtında alınmalıdır ().

Bu həm də qidaya aiddir. Məşqdən 60-150 dəqiqə əvvəl yeyilən yaxşı balanslaşdırılmış, asanlıqla həzm olunan bir yemək, xüsusən də bir neçə saat yeməmisinizsə, performansı artıra bilər ().

Əksinə, məqsədiniz yağ itkisidirsə, daha az qida ilə məşq etmək, yağ yandırmağınıza, insulinə həssaslığınızı artırmanıza və digər uzunmüddətli faydalar təmin etməyinizə kömək edə bilər (,).

Nəmləndirmə həm də sağlamlıq və performansla sıx bağlıdır. Bir çox insan işləmədən əvvəl susuzlaşma meyli göstərir, buna görə məşqdən əvvəl (,,) 12-16 oz (300-450 ml) su və elektrolit içmək vacib ola bilər.

Əlavə olaraq vitaminlər məşq performansını təsir edə bilər və hətta məşq faydalarını azalda bilər. Yəni vitaminlər vacib qida maddəsi olsa da, onları məşqə yaxın tutmamağınız ən yaxşısı ola bilər ().

Qidalanma vaxtı, xüsusilə performansı artırmaq, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq və ya xüsusi sağlamlıq hədəfləri əldə etmək istəsəniz, məşq əvvəli bəslənmədə əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər.

Səhər yeməyində qida vaxtı

Son araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi yeyib yeməməyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bunun əvəzinə, nə səhər yeməyində yeyəcəyiniz isti mövzu oldu.

Artıq bir çox mütəxəssis enerji səviyyələrini, zehni funksiyanı, yağ yandırmağı və sizi doyurmağı iddia etdiyi az karbohidratlı və yağlı bir səhər yeməyi tövsiyə edir.

Ancaq bu, nəzəri cəhətdən böyük səslənsə də, bu müşahidələrin əksəriyyəti lətifədir və tədqiqatla dəstəklənmir ().

Bəzi araşdırmalarda daha çox yağ yanması göstərilsə də, buna səbəb yeməkdən alınan pəhriz yağının artmasıdır, nəinki daha çox bədən yağı yandırdığınız üçün.

Əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar protein əsaslı səhər yeməyinin sağlamlığa faydası olduğunu göstərir. Ancaq bu, ehtimal ki, zülalın bir çox faydasına görədir və zamanlama, yəqin ki, heç bir rol oynamır ().

Anabolik pəncərədə olduğu kimi, səhər yeməyi mifi də araşdırma ilə dəstəklənmir.

Buna baxmayaraq, az karbohidratlı və yüksək yağlı bir səhər yeməyinə üstünlük verirsinizsə, bunun heç bir ziyanı yoxdur. Səhər yeməyi seçiminiz gündəlik pəhriz seçimlərinizi və hədəflərinizi əks etdirməlidir.

Səhər yeməyi üçün ən yaxşı yanaşmanı dəstəkləyən bir dəlil yoxdur. Səhər yeməyiniz pəhriz seçimlərinizi və hədəflərinizi əks etdirməlidir.

Gecədə qida vaxtı

“Arıqlamaq üçün gecə karbohidratları kəsin”.

Bu, dünyada məşhurlar və jurnallar tərəfindən təbliğ olunan başqa bir pəhriz mifidir.

Karbohidratların bu azalması sadəcə gündəlik kalori istehlakını azaltmağa kömək edir və kilo itkisində əsas amil olan bir kalori kəsiri yaradır. Vaxt vacib deyil.

Gecə karbohidratların xaric edilməsindən fərqli olaraq, bəzi araşdırmalar əslində karbohidratların yuxu və rahatlamada kömək edə biləcəyini göstərir, buna baxmayaraq bu barədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Karbohidratlar yuxu müddətinizi tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonini sərbəst buraxdığına görə bu bir az həqiqət ola bilər.

Gecə yuxusunun sağlamlıq faydalarına əsasən, axşam karbohidrat qəbulu həqiqətən faydalı ola bilər, xüsusən də yuxu probleminiz varsa.

Gecə karbohidrat kəsmək, arıqlamaq üçün yaxşı bir məsləhət deyil, xüsusən karbohidratlar yuxunu artırmağa kömək edə bilər. Lakin bununla bağlı əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Bəslənmə vaxtı vacibdirmi?

Elit idmançılar üçün qida vaxtı əhəmiyyətli bir rəqabət üstünlüyü təmin edə bilər.

Bununla birlikdə, mövcud araşdırma, sadəcə kilo verməyə, əzələ yığmağa və ya sağlamlığı yaxşılaşdırmağa çalışan insanların çoxu üçün qida vaxtının vacibliyini dəstəkləmir.

Bunun əvəzinə səylərinizi tutarlılığa, gündəlik kalori istehlakına, qida keyfiyyətinə və davamlılığa yönəldin.

Bütün əsasları başa vurduğunuzda, diqqətinizi qida vaxtı kimi daha inkişaf etmiş metodlara yönəltmək istəyə bilərsiniz.