Dəli Danışmaq: Reallıqdan 'Yoxlama' nın öhdəsindən necə gələ bilərəm?

MəZmun

• Salam Sam, yeniyetmə yaşlarımda baş verən bəzi travmatik hadisələrin öhdəsindən gəlmək üçün yeni bir terapevtlə işləmişəm. Ayrışma haqqında və bir şey olduğumda emosional olaraq "yoxlamağa" necə meyl etdiyim barədə bir az danışdıq.
• Düşünürəm ki, ən çox mübarizə apardığım tək qalanda necə hazır olmağımdır. Özüm və öz kiçik dünyamda olduğum zaman əlaqəni kəsmək çox asandır. Orada sizi çıxaracaq heç kim olmadığı zaman necə hazır qalırsınız?
• Ayrışma, bir növ psixoloji əlaqəni kəsməyi izah edir - buna görə pulu "yoxlamaq" olaraq izah edərkən haqlı idiniz
• Beləliklə, ayrılmadan uzaqlaşmağa və daha təsirli mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirməyə necə başlayırıq?
• 1. Nəfəs almağı öyrənin
• 2. Bəzi topraklama hərəkətlərini sınayın
• 3. Yoxlamaq üçün daha etibarlı yollar tapın
• 4. Evinizi sındırın
• 5. Bir dəstək komandası qurun
• 6. Bir jurnal tutun və tetikleyicilerinizi təyin etməyə başlayın
• 7. Duygusal bir dəstək heyvanı alın
• "Yaxşı, Sam, amma niyə beynimiz bu qədər köməksiz olduğu zaman bu ayrılma işini edərdi?" Deyə düşünürsən.
• Bunu xatırlamağa çalışın: beyniniz sizi qorumaq üçün əlindən gələni edir.

Yalnız olduğunuzda və ayrıldığınızda necə zehni sağlam qalırsınız?

Bu Crazy Talk: Vəkil Sam Dylan Finch ilə psixi sağlamlıq barədə dürüst, ağrısız söhbətlər üçün bir tövsiyə sütunu.Sertifikatlı bir terapevt olmasa da, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) ilə yaşamaq təcrübəsi var. Hər şeyi çətin şəkildə öyrəndi ki, ehtiyacınız olmayacaq.

Samin cavab verməli olduğu bir sualınız var? Əl çəkin və növbəti Crazy Talk sütununda yer ala bilərsiniz: [email protected]

Salam Sam, yeniyetmə yaşlarımda baş verən bəzi travmatik hadisələrin öhdəsindən gəlmək üçün yeni bir terapevtlə işləmişəm. Ayrışma haqqında və bir şey olduğumda emosional olaraq "yoxlamağa" necə meyl etdiyim barədə bir az danışdıq.

Düşünürəm ki, ən çox mübarizə apardığım tək qalanda necə hazır olmağımdır. Özüm və öz kiçik dünyamda olduğum zaman əlaqəni kəsmək çox asandır. Orada sizi çıxaracaq heç kim olmadığı zaman necə hazır qalırsınız?

Bir dəqiqə gözlə!

Ayrılmaqdan "çıxmağınıza" kömək edəcək bir kimsənin olmadığını söylədiniz, amma bunun doğru olmadığını xatırlatmaq istəyirəm (yumşaq!). Özün var! Və bilirəm ki, bu hər zaman kifayət qədər görünmür, amma təcrübə ilə qarşınızda dərk etdiyinizdən daha çox mübarizə vasitəsi olduğunu tapa bilərsiniz.

Görünüşünə girmədən əvvəl “ayrılma” nın nə demək olduğunu müəyyənləşdirmək istəyirəm, belə ki, eyni səhifədəyik. Terapevtinizin sizi nə qədər doldurduğundan əmin deyiləm, amma çətin bir konsepsiya olduğu üçün onu sadə dillə ayıraq.

Ayrışma, bir növ psixoloji əlaqəni kəsməyi izah edir - buna görə pulu "yoxlamaq" olaraq izah edərkən haqlı idiniz

Ancaq bu yalnız xəyal qurmaqdan daha çox! Ayrışma, şəxsiyyət, yaddaş və şüur ​​təcrübənizə təsir göstərə bilər, həm də özünüzə və ətrafınıza olan məlumatlılığınıza təsir edə bilər.

Maraqlıdır ki, fərqli insanlar üçün fərqli şəkildə ortaya çıxır. Xüsusi simptomlarınızı bilmədən ayrılmağın bir neçə fərqli "ləzzətini" sadalayacağam.

Bəlkə aşağıdakılardan bəzilərində özünüzü tanıyacaqsınız:

• geri dönmələr (keçmiş bir anı yenidən yaşamaq, xüsusilə travmatik bir an)
• ətrafınızda baş verənlərlə əlaqənizi itirmək (boşluq qoymaq kimi)
• şeyləri xatırlaya bilməməyiniz (və ya fikriniz “boş qalmaq”)
• şəxssizləşdirmə (bədəndən kənar bir təcrübə, sanki özünüzü uzaqdan izləyirsiniz)
• derealizasiya (şeylərin həqiqətdən kənar hiss olunduğu yerlərdə, yuxuda və ya filmdə olduğunuz kimi)

Bu, dissosiasiyanı ehtiva edən, eyni zamanda şəxsiyyətinizin parçalanması ilə nəticələnən müəyyən bir simptomlar qrupunu təsvir edən dissosiyativ şəxsiyyət pozğunluğundan (DID) fərqlidir (başqa cür desək, şəxsiyyətiniz əksər insanların "çox şəxsiyyət" adlandırdıqları şeyə "bölünür" ”).

Bir çox insan ayrılmağın DID olan insanlara xas olduğunu düşünür, amma bu belə deyil! Bir simptom olaraq, depressiya və kompleks TSSB daxil olmaqla bir sıra ruhi sağlamlıq vəziyyətlərində özünü göstərə bilər.

Əlbətdə ki, bununla niyə qarşılaşdığınızı dəqiq müəyyənləşdirmək üçün bir tibb işçisi ilə danışmaq istərdiniz (ancaq bu sizin terapevtinizin işində olduğu kimi səslənir, sizə o qədər yaxşıdır!).

Beləliklə, ayrılmadan uzaqlaşmağa və daha təsirli mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirməyə necə başlayırıq?

Xahiş etdiyinizə görə sevindim - sınanmış və həqiqi tövsiyələrimdən bəziləri:

1. Nəfəs almağı öyrənin

Ayrışma tez-tez döyüş və ya uçuş reaksiyası ilə baş verir. Buna qarşı durmaq üçün nəfəs alaraq özünüzü necə sakitləşdirəcəyinizi bilmək vacibdir.

Otonomik sinir sisteminizi (ANS) tənzimləyən və sakitləşdirdiyi göstərilən qutu tənəffüs texnikasını öyrənməyi məsləhət görürəm. Bu bədəninizə və beyninizə təhlükəsiz olduğunuzu bildirmək üçün bir yoldur!

2. Bəzi topraklama hərəkətlərini sınayın

İnsanlar üçün yoqa tövsiyə etməkdən nifrət edirəm, çünki bu, əhəmiyyətsiz hala gələ bilər.

Ancaq bu xüsusi vəziyyətdə, ayrılma haqqında danışarkən bədən işi çox vacibdir! Zəmində qalmaq üçün bədənimizdə olmalıyıq.

Bərpaedici yoqa bədənimə qayıtmağın ən sevdiyim yoludur. Bu, mənə uzanmağa, nəfəs almağıma diqqət yetirməyə və əzələlərimi gərginləşdirməyə imkan verən daha yumşaq, yavaş templi bir yoqa növüdür.

Down Dog tətbiqi, sınamaq istəyirsinizsə əladır. Yin Yoga dərsləri alıram və onlar da çox kömək etdilər.

Özünü sakitləşdirmək üçün bəzi sadə yoga pozaları axtarırsınızsa, bu məqalə fərqli pozaları parçalayır və necə edəcəyinizi göstərir!

3. Yoxlamaq üçün daha etibarlı yollar tapın

Bəzən beyninizi bir müddət söndürməlisiniz. Bunu etmək üçün daha etibarlı bir yol varmı? Məsələn, izləyə biləcəyiniz bir televiziya şousu varmı? Bir fincan çay və ya isti kakao hazırlamağı və Bob Rossun “xoşbəxt ağaclarını” Netflix-də rəngləməsini izləməyi sevirəm.

Özünüzü çox qəribə dost kimi davranın. Hər zaman insanlara deyirəm ki, ayrışma epizodlarını sizin kimi çaxnaşma hücumu kimi müalicə edin, çünki bunlar eyni “döyüş və ya qaçış” mexanizmlərindən qaynaqlanır.

Ayrışma ilə bağlı qəribə bir şey, heç bir şey çox hiss edə bilməməyinizdir - ancaq beyniniz sizi qorumaq üçün əlindən gələni edir.

Bu şəkildə düşünməyə kömək edərsə, özünü bir narahatlıq hücumu kimi göstərin (kimsə pultu götürüb "səssiz" düyməsini basmaq istisna olmaqla) və buna görə etibarlı bir yer yaradın.

4. Evinizi sındırın

Kompleks TSSB var və mənzilimin ətrafında hissedici əşyaların olması xilaskar olmuşdur.

Məsələn, komodumda lavanda efir yağlarını dərin nəfəs almaq üçün uzandığımda yastığımın üzərinə səpmək üçün saxlayıram.

Hər taxtda yumşaq yorğan saxlayıram, dondurucuda buz qabı (buz küplərini sıxmaq məni epizodlarımdan çıxarmağa kömək edir), lolipopları bir şey dadmağa yönəltmək üçün, məni duşda biraz oyandırmaq üçün sitrus meyvələri yuyur və s.

Bütün bu əşyaları təhlükəsiz qorumaq üçün “xilasetmə qutusunda” saxlaya və ya evinizin müxtəlif ərazilərində əlinizin altında saxlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, hissləri cəlb etdiklərinə əmin olun!

5. Bir dəstək komandası qurun

Buraya klinisyenler (terapevt və psixiatr kimi), həm də danışacaq birinə ehtiyacınız varsa zəng edə biləcəyiniz yaxınlarınız daxildir. İndeks kartında zəng edə biləcəyim üç-beş nəfərlik bir siyahını saxlamağı sevirəm və asanlıqla daxil olmaq üçün onları telefon əlaqələrimdə “sevirəm”.

Ətrafınızda “əldə edən” insanlar yoxdursa, TSSB dəstək qruplarındakı çox sevimli və dəstəkləyən insanlarla əlaqə qurdum. Cəmiyyətinizdə bu təhlükəsizlik şəbəkəsini qurmağa kömək edəcək mənbələr varmı?

6. Bir jurnal tutun və tetikleyicilerinizi təyin etməyə başlayın

Ayrışma bir səbəblə olur. Bu səbəbin hazırda nə olduğunu bilmirsiniz və bu yaxşıdır! Ancaq həyatınıza təsir edərsə, daha yaxşı mübarizə vasitələrini öyrənmək və tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirmək üçün bir zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə çalışdığınızdan əmin olmaq çox vacibdir.

Bir jurnal saxlamaq, bəzi tetikleyicilerinizin nə ola biləcəyini aydınlaşdırmaq üçün faydalı ola bilər.

Ayrışan bir epizodunuz olduqda, addımlarınızı yenidən nəzərdən keçirmək üçün biraz vaxt ayırın və əvvəlki məqamlara baxın. Bu, ayrılmağı necə idarə edəcəyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün həlledici ola bilər.

Ayrışma yaddaşınızı təsir edə biləcəyi üçün, onu yazmaq, terapistinizlə görüşdüyünüz zaman sizin üçün nələrin baş verdiyini daha dəqiq bir şəkildə təsəvvür etmək üçün geri dönə biləcəyiniz istinad nöqtələrini əldə etməyinizi təmin edir.

Nədən başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, hisslərinizi təşkil etmək üçün bu BS Təlimatı sizə işləmək üçün bir şablon verə bilər!

7. Duygusal bir dəstək heyvanı alın

Ən yaxın heyvan sığınacağına qaçın və bir bala evə gətirin demirəm - çünki tüylü dostunuzu evə gətirmək özlüyündə bir tətik ola bilər (balaca qaba hazırlamaq, zehni sağlamlığınıza əks təsir göstərəcək bir kabusdur).

Təcrübələrimdən sizə deyə bilərəm ki, pişik Pancake mənim həyatımı tamamilə dəyişdirdi. O, inanılmaz dərəcədə cəlbedici, intuitiv və qucaqlaşmağı sevən yaşlı bir pişikdir və bir səbəbdən mənim qeydiyyatdan keçmiş ESA-mıdır.

Ruhi sağlamlıq problemi ilə qarşılaşdığım hər an onu nəfəsim yavaşlayana qədər püskürərək sinəmə oturmuş vəziyyətdə tapacaqsınız.

Buna görə sizə bir dəstək heyvanı alın dedikdə, çox düşündüyünüz bir şey olmalıdır. Nə qədər məsuliyyət götürə biləcəyinizi, kriterin şəxsiyyətini, əlinizdə olan məkanı düşünün və mükəmməl uyğunluğunuzu tapmaq üçün bir kömək ala biləcəyinizi öyrənmək üçün bir sığınacaqla əlaqə saxlayın.

"Yaxşı, Sam, amma niyə beynimiz bu qədər köməksiz olduğu zaman bu ayrılma işini edərdi?" Deyə düşünürsən.

Bu etibarlı bir sual. Cavab? Yəqin ki idi birdəfəlik faydalıdır. Bu artıq deyil.

Buna görə ayrılma, təməlində travmaya qarşı qoruyucu bir cavabdır.

Beynimizi təhdid kimi qəbul etdiyi bir şeyə ara verməyə imkan verir. Yəqin ki, müəyyən bir zamanda ayrılma, həyatda bəzi çox çətin şeylərlə başa düşməyinizə kömək edən etibarlı bir bahisdir.

Ancaq bu, indi sizə kömək etmir, dolayısı ilə yaşadığınız çətin vəziyyətdir. Bunun səbəbi uzunmüddətli dövrdə çox faydalılığı olan bir mübarizə mexanizmi deyil.

Dərhal təhlükə altında olduğumuz zaman bizə xidmət edə bilər (və çox vaxt da), təhlükəli bir vəziyyətdə olmadığımız zaman həyatımıza müdaxilə etməyə başlaya bilər.

Əgər kömək edərsə, beyninizi suya yaxın olduğunuz zaman - sözün əsl mənasında fitini vuran ehtiyatlı bir xilasedici kimi təsəvvür edin - hovuz boş olsa da, ya da kiminsə həyətindəki bir kiddie hovuzu ... ya da sizin mətbəx lavabonunuzdur.

O travmatik hadisələr (inşallah) keçdi, ancaq vücudunuz yenə də olmadığı kimi reaksiya göstərir! Ayrışma, bu şəkildə, xoş gələcəyini ləğv etdi.

Beləliklə, buradakı məqsədimiz o nevrotik xilasedicini effekti sovuşdurmaq və vəziyyətlərin nə olduğunu və təhlükəli olmadığını tanımaq üçün onları yenidən hazırlamaqdır.

Bunu xatırlamağa çalışın: beyniniz sizi qorumaq üçün əlindən gələni edir.

Ayrışma, utanılacaq bir şey deyil və bu, "qırıldığınız" demək deyil. Əslində, bu, beyninizin sizə yaxşı qulluq etmək üçün həqiqətən çox çalışdığını göstərir!

İndi bəzi yeni mübarizə üsullarını öyrənmək imkanınız var və zaman keçdikcə beyninizin indi sizə xidmət etməyən köhnə mexanizmlərə etibar etməsinə ehtiyac qalmayacaq.

Ayrışma ilə qarşılaşmağın qorxulu ola biləcəyini bilirəm. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, sən gücsüz deyilsən. Beyin inanılmaz dərəcədə uyğunlaşa bilən bir orqandır və hər dəfə özünüz üçün təhlükəsizlik hissi yaratmağın yeni bir yolunu kəşf etdikdə beyniniz qeydlər aparır.

Yeri gəlmişkən, o ecazkar beyninizə təşəkkürlərimdən keçin! Hələ də burada olduğunuza görə çox şadam.

Sem

Sam Dylan Finch, LGBTQ + zehni sağlamlığı sahəsində aparıcı bir vəkildir, ilk dəfə 2014-cü ildə yayılmış olan "Nə qədər şeyləri əyləndirək!" Adlı bloqu ilə beynəlxalq səviyyədə tanınmışdır. transgender şəxsiyyəti, əlillik, siyasət və hüquq və daha çox şey. İctimai səhiyyə və rəqəmsal mediada birləşmiş təcrübəsini gətirən Sam hal-hazırda Healthline-da sosial redaktor vəzifəsində çalışır.