Çətənə zülalı tozu: Ən yaxşı bitki əsaslı zülal?

MəZmun

• Tam Zülal
• Həzm etmək asandır
• Yaxşı lif mənbəyi
• Doymamış yağları ehtiva edir
• Minerallar və antioksidanlarla zəngindir
• Yer dadı
• Tövsiyə olunan dozalar
• Yan təsirləri və tədbirləri
• Alt xətt

Protein tozları, idmançılar, bodibildinqçilər və çəki qazanmaq və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyənlər tərəfindən istifadə olunan məşhur qida əlavələridir.

Çətənə zülalı tozu, sıxılmış çətənə toxumlarını incə bir toz halına gətirərək ən populyar növlərdən biridir.

Yerli, qozlu bir dadı var və zülal qəbulunu artırmaq üçün tez-tez titrəmələrə və ya hamarlanmaya əlavə olunur.

Çətənə, bütün doqquz əsas amin turşularını, həmçinin lif, sağlam yağlar və mineralları ehtiva edən yüksək keyfiyyətli bir protein proteinidir.

Bu məqalədə çətənə protein tozunun üstünlük və eksikliklərini nəzərdən keçirir və ən yaxşı bitki əsaslı protein tozunun olub olmadığını müəyyənləşdirir.

Tam Zülal

Çətənə, insanların qidadan almalı olduğu bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edən tam bir proteindir.

Bununla birlikdə tədqiqat, tərkibindəki bu amin turşularının dəqiq miqdarı üzərində qarışdırılır.

Bir araşdırmada çətənə proteininin amin turşusu profilinin həm yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi olan yumurta ağına, həm də soya bənzədiyi aşkar edilmişdir (1).

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar, çətənə tərkibindəki əsas amin turşusu lizininin nisbətən aşağı səviyyədə olduğunu və bu qida üçün daha keyfiyyətsiz bir seçim olduğunu göstərdi (2, 3).

Çətənə zülalı tozundan hazırlanan 1/4 fincan (30 qram), markadan asılı olaraq 120 kalori və 15 qram protein ehtiva edir (4, 5).

Soya və ya noxud protein tozları ilə müqayisədə daha az zərifdir və 90% -ə qədər protein ehtiva edir (6).

Bununla birlikdə daha az işlənmiş protein mənbəyinə üstünlük verənlər üçün çətənə yaxşı bir seçimdir.

Xülasə Çətənə protein bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edən tam bir proteindir, lakin onun keyfiyyəti ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur. Hər 1/4 fincan (30 qram) 15 qram protein ehtiva edir.

Həzm etmək asandır

Ümumiyyətlə, heyvan zülalları bitki zülallarına nisbətən daha asan həzm olunur, lakin tədqiqatlar göstərir ki, çətənə toxumundakı proteinin 91-98% -i həzm olunur (2, 7).

Bu, bədəninizin çətənə zülalı tozundakı amin turşularının demək olar ki, hamısının, məsələn, təmir və istismar kimi vacib bədən funksiyaları üçün istifadə edə bilməsi deməkdir.

Tədqiqatçılar, çətənə həzm etmək asan olduğuna inanır, çünki bədəninizdə tez parçalana bilən edestin və albumin zülalları var (3).

Bununla birlikdə, həm həzm, həm də amin turşusu tərkibinə əsaslanan zülalları qiymətləndirən digər tədqiqatlar, çətənə proteininin orta keyfiyyətdə olduğunu - mərciməklərlə bərabər nisbətdə hesab edir (2).

Tədqiqat, istilik emalının çətənə proteininin həzmini təxminən 10% azalda biləcəyini müəyyən etdi, buna görə soyuq preslənmiş toxumlardan hazırlanan çətənə protein tozlarını axtarın (2).

Xülasə Çətənə proteinini həzm etmək çox asandır, ancaq ən yüksək keyfiyyətə görə soyuq basdırılmış çətənə proteinini axtarın.

Yaxşı lif mənbəyi

Yüksək lifli pəhrizlər bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən qan şəkəri, sağlam bağırsaq bakteriyaları və bağırsaq xərçəngi riskinin azalması (8, 9, 10).

Qadınlar və kişilər gündə müvafiq olaraq 25 qram və 38 qram lif istehlak etməlidirlər, lakin tədqiqatlar göstərir ki, Amerika yetkinlərinin 5% -dən azı bu tövsiyələrə cavab verir (11, 12).

Çətənə zülalı kimi yüksək lifli qidalar bu boşluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Çətənə zülal tozları, gövdə və ya açılmamış çətənə toxumundan hazırlanıb-alınmadığından və əlavə lif əlavə edilməsindən asılı olaraq müxtəlif miqdarda lif ehtiva edə bilər.

Çətənə protein tozlarının əksəriyyəti 1/4 fincan (30 qram) üçün 7-8 qram lif ehtiva edir və kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik istehlakın (RDI) 18-28% -ni təmin edir (4, 5).

Müqayisə üçün, soya, noxud və düyü kimi digər bitki əsaslı protein tozları olduqca zərifdir və çox az lif ehtiva edir (6, 13).

Çətənə protein pudrası həm proteininizi, həm də lifinizi diyetinizə əlavə etmək üçün əla bir yoldur, bu da özünüzü daha uzun, daha uzun hiss edə bilər (14).

Xülasə Çətənə zülalı tozu yaxşı bir lif mənbəyidir, xidmət başına 8 qram ehtiva edir - digər bitki əsaslı protein tozlarından daha çox.

Doymamış yağları ehtiva edir

Çətənə zülalı tozu, yağlarını çıxarmaq üçün basılan çətənə toxumundan hazırlanır, lakin yenə də orijinal yağ tərkibinin təxminən 10% -ni ehtiva edir (15).

1/4 stəkan (30 qram) xidmət edəndə təxminən 3 qram yağ var, əksəriyyəti doymamış və ürək sağlamlığı üçün əladır (4, 5, 16, 17).

Bundan əlavə, çətənə toxumunun tərkibində ideal 3: 1 nisbətində omeqa-6 yağ turşularından omeqa-3 yağ turşuları vardır (18, 19).

Tipik bir Qərb pəhrizi bu yağların balanssız 15: 1 nisbətini təmin edir və ürək xəstəlikləri və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (20).

Omega-6-dan omega-3 nisbətinə qədər olan çətənə toxumu kimi qidaları istehlak etmək, bu balanssızlığı düzəldə bilər və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (21).

Çətənə protein pudrası digər protein izolatlarına nisbətən daha az zərif olduğu üçün əksər protein tozlarından daha çox yağ ehtiva edir.

Bu yağ tərkibi pəhrizinə ürəkdən daha çox doymamış yağ əlavə etmək istəyən insanlar üçün yaxşı ola bilər, lakin aşağı kalorili protein tozu istəyənlər üçün arzuolunmaz ola bilər.

Çətənə protein pudrasında yağ olduğundan, yağların korlanmaması üçün açıldıqdan sonra soyuducuda saxlanılmalıdır.

Xülasə Çətənə protein tozunda ürək sağlamlığını inkişaf etdirən ideal 3: 1 nisbətində omeqa-6 və omeqa-3 yağları var, lakin bu səbəbdən kalorilərdə bir qədər yüksəkdir.

Minerallar və antioksidanlarla zəngindir

Çətənə toxumları fosfor, maqnezium, kalsium, dəmir, manqan, sink və mis kimi inanılmaz dərəcədə zəngin bir mineral mənbəyidir.

Bu günə qədər heç bir araşdırma, toxumların protein tozu halına gətirilməsinin bu qida maddələrinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini araşdırmamışdır.

Bununla birlikdə, bir çox çətənə protein məhsulunda qidalanma faktı etiketləri, tərkibində maqnezium üçün RDI'nin 80% -ə qədərini və xidmət başına dəmir üçün 52% olduğunu göstərir (22).

Bundan əlavə, çətənə toxumlarında güclü antioksidan xüsusiyyətləri olan lignanamides adlı birləşmələr var (23).

Antioksidanlar vücudunuzu ürək xəstəlikləri və şəkərli diabet də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan oksidləşdirici zərərdən qoruyur, buna görə antioksidanları ehtiva edən qidaları yemək sağlamlığınız üçün faydalıdır (24, 25).

Xülasə Hemp protein tozu, sağlamlığınıza xeyir verən antioksidanlar və minerallar, xüsusən maqnezium və dəmir mənbəyidir.

Yer dadı

Çətənə protein pudrası qəhvəyi-yaşıl rəngdədir və torpaq, qozlu və ya ot kimi təsvir edilə bilən bir ləzzətə malikdir.

Bir çox insan çətənə zülalı tozunun dadından zövq alsa da, başqaları onu çox güclü hesab edirlər.

Kiçik miqdarda çətənə proteinini toplu hala gətirmədən zövq aldığınıza baxmağa dəyər.

Çətənə zülalı digər protein tozlarına nisbətən daha az zərif olduğundan, tərkibində biraz incə olur.

Smoothies ilə yaxşı qarışır və su ilə qarışdırıldıqda qumlu ola bilər.

Xülasə Çətənə protein pudrası, bir çox insanın bəyəndiyi torpaq dadı var. Digər bitki əsaslı protein tozlarına nisbətən daha yaxşı bir toxuma ola biləcəyi üçün digər maddələrlə qarışıqdır.

Tövsiyə olunan dozalar

Yetkinlər hər gün bir kiloqram üçün ən azı 0,36 qram protein (hər kq üçün 0.8 qram), bədən çəkisinə (26) ehtiyac duyurlar.

150 funt (68,2 kq) böyüklər üçün bu, gündə 55 qram proteinə bərabərdir.

Bununla birlikdə, məşq edən insanlar əzələ kütlələrini qorumaq üçün daha çox zülala ehtiyac duyurlar.

Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti müntəzəm idmançılara gündə bir kiloqram üçün 0.64-0.9 qram (hər kq üçün 1.4-2.0 qram) yemək tövsiyə edir (27).

Bədən tərbiyəsi və fitness rəqibləri kimi kalori kəsərkən müqavimət təhsili verən insanlara hər kiloqram üçün 1,4 qramdan (hər kq üçün 3,1 qram) bədən çəkisi ehtiyac ola bilər (27, 28).

İdmançılar maksimum bərpa faydaları üçün məşqdən sonra iki saat ərzində zülal istehlak etməlidirlər. 5-7 yemək qaşığı çətənə protein tozunun dozası əzələ qurulması üçün ən təsirli olur (26).

Bütün qidalar diyetinizdəki zülalın əsas hissəsini təşkil etsə də, zülal tozu ilə əlavə olunmaq yaxşı bir əlavə protein mənbəyi ola bilər.

Xülasə Çətənə protein pudrası, xüsusən idmançılar üçün faydalı bir əlavə zülal mənbəyi ola bilər. 5-7 yemek kaşığı məşq bərpa üçün ideal miqdarda protein təmin edir.

Yan təsirləri və tədbirləri

Çətənə protein pudrası əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, potensial yan təsirləri ola bilər.

Çətənə proteinində nisbətən yüksək miqdarda lif olduğundan, bəzi insanlar çox tez istehlak edərsə qaz, şiş və ya ishal ilə qarşılaşa bilər.

Bundan əlavə, çətənə alerjisi olanlar çətənə protein tozundan (29) çəkinməlidirlər.

Bir neçə heyvan araşdırması, çətənə hamilə və ya əmizdirən qadınlar, anemiya xəstələri və zəif toxunulmazlığı olan insanlar üçün təhlükəli ola biləcəyini göstərir, lakin insan araşdırmaları lazımdır (30, 31).

Çətənə marixuana ilə eyni bitki ailəsində olmasına baxmayaraq, çətənə toxumu çox az psixoaktiv birləşmə THC ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 0,67 funt və ya 300 qram qabıqlı çətənə toxumu yemək sidik dərman testlərinə mane olmur (32).

Xülasə Çətənə həzm problemlərinə səbəb ola bilsə də, əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Çətənə allergiyası və müəyyən tibbi şərtləri olan hər kəs tərəfindən bunun qarşısı alınmalıdır. Bu protein tozunda dərman testinin nəticələrini təsir edəcək kifayət qədər THC yoxdur.

Alt xətt

Çətənə protein pudrası antioksidanlar, minerallar, lif və ürək sağlam doymamış yağları özündə cəmləşdirən tam bir proteindir.

Xüsusilə də vegetarianlar üçün yaxşı bir seçimdir, lakin soya kimi digər bitki əsaslı zülallara nisbətən daha az qidalı ola bilər.

Ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, bəzi insanlarda yan təsirlərə və ya mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər.

Çətənə protein tozunun keyfiyyətini təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur, lakin lif və sağlam yağlar olan qidalı bir protein tozunu axtaranlar üçün yaxşı bir seçimdir.