Dirty Bulking: Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Çirkli bulking nədir?
• Effektivdirmi?
• Kalori artığını təmin edir
• Əzələ və güc qazanmalarına kömək edə bilər
• Mümkün mənfi yan təsirlər
• İstənməyən yağ almağı təşviq edə bilər
• Qan dəyərlərini təsir edə bilər
• Özünüzü ləng hiss edə bilərsiniz
• Uzunmüddətli təqib edilməməlidir
• Yeməli və qaçınılması lazım olan yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Toplamaq üçün daha sağlam bir yol
• Alt xətt

Kilo itkisi günümüzdə və yaşımızda daha çox yayılmış bir hədəf olsa da, bəzi insanlar müəyyən məqsədlər üçün kilo almaqla maraqlanırlar.

Bodibildinq, güc idmanları və müəyyən komanda idmanları dünyasında, kökəlmək üçün ümumi bir termin tez-tez ətrafa atılır - çirkli həcm.

Bu məqalədə çirkli həcmlər, təsirli olub-olmaması və ola bilən mənfi yan təsirləri və metodu izləyərkən yeyib çəkinmələri lazım olan bəzi qidalar nəzərdən keçirilir.

Çirkli bulking nədir?

Ümumiyyətlə, həcm artırma termini hesablanmış bir kalori artığı içində olmağın və əzələ və güc qazanmağı artırmaq üçün kifayət qədər müqavimət təhsili ilə birləşdirilmənin nəzarət olunan bir mərhələsini nəzərdə tutur.

Kalori artığı, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməyi ehtiva edir ki, bu da əzələ və ya yağ şəklində kilo almasına səbəb ola bilər.

Çirkli həcm bunu bir addım daha irəli aparır və əzələ və güc qazanmalarını təşviq etmək üçün lazım olan hər hansı bir vasitə ilə çəki artım dövrü olaraq təyin edilə bilər. Bu uyğunlaşmaları tamamlamaq üçün ümumiyyətlə yüksək intensivlikli müqavimət məşqləri ilə qoşulur.

Bu yanaşma mövsümlərarası bədən tərbiyəçiləri, ağır atletlər, pauerlifterlər və ya bir ölçüdə qablaşdırma axtaran orta idman salonu tərəfindən istifadə edilə bilər.

Çirkli bir toplu izləyərkən heç bir qida qadağandır. Məqsəd bədən kütləsini artırmaq üçün dözülən qədər yeməkdir.

Çox vaxt, yüksək kalorili titrəmələr və kütlə qazma tozları, kalori artığını və sonrakı əzələ qazancını təşviq etmək üçün çirkli bir kütlə zamanı istifadə olunur.

Bu bəziləri üçün işləsə də, bəziləri mənfi yan təsirlərin faydalarından çox olduğunu görə bilər.

Çirkli həcm, ümumiyyətlə yüksək intensivlikli müqavimət təhsili ilə birləşdirilən və müxtəlif idmançılar tərəfindən əzələ və güc qazanmalarını təşviq etmək üçün istifadə edilən sürətli kilo alma metodudur.

Effektivdirmi?

Çirkli bir kütlə şübhəsiz ki, kilo almasına səbəb ola bilər, bunun əzələ artımı üçün təsirli bir uzunmüddətli strategiya olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Çirkli bir toplu izləmək üçün bir neçə yuxarı məqam var.

Kalori artığını təmin edir

Bir çox insana kilo vermək çətin olduğu kimi, başqalarına da kilo vermək çətin olur.

Bu insanlar üçün çirkli bir toplu faydalı bir vasitə ola bilər, çünki ümumiyyətlə əhəmiyyətli bir kalori artığını artırır və beləliklə kilo almağa səbəb olur ().

Bu kilo alma, uyğun bir müqavimət təhsili proqramı ilə qoşulduqda əzələ artımına ən yaxşı şəkildə çevrilir, bu da gözdən qaçırıla bilməyən çirkli kütlənmənin başqa bir vacib tərəfidir.

Daha mühafizəkar kilo alma üsulları ilə, kifayət qədər kalori artığı səbəbiylə nəticələr olduqca yavaş ola bilər. Beləliklə, çirkli bir toplu bu kontekstdə faydalı ola bilər.

Əzələ və güc qazanmalarına kömək edə bilər

Proqramlaşdırılmış çəki artımı ümumiyyətlə güc, bədən quruluşu və bəzi komanda idmanlarında əzələ və güc artımlarını təşviq etmək üçün istifadə olunur.

Əzələ artımının baş verməsi üçün kifayət qədər kalori artığı tələb olunur, ümumiyyətlə əksər insanlar üçün% 10-20 əlavə kalori ().

Çirkli kütlə ümumiyyətlə bu aralığı aşır, buna görə də uyğun müqavimət təlim rejimi ilə birləşdirildikdə əksər insanlar üçün əhəmiyyətli dərəcədə əzələ və güc qazanmalarına kömək edir.

Çirkli bir kütlə, kilo almağın istədiyi müəyyən hallarda təsirli ola bilər. Müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə əzələ və güc qazanmasına səbəb ola biləcək bir kalori artığı təmin edir.

Mümkün mənfi yan təsirlər

Çirkli həcmlə əlaqəli potensial əzələ və güc qazancları ilə birlikdə bəzi mümkün mənfi yan təsirləri də vardır.

İstənməyən yağ almağı təşviq edə bilər

Kalori istehlakının ümumiyyətlə çirkli bir kütlədə izlənmədiyini nəzərə alsaq, şübhəsiz kilo almağa səbəb olan bir kalori artığına nail olmaq asandır. Bu ağırlığın bir hissəsi əlavə əzələdən olmasına baxmayaraq, böyük bir hissəsi əlavə edilmiş yağ kütləsindən olacaqdır ().

Güc və fiziki idmana gəlincə, məqsəd ümumiyyətlə sırasıyla güc və əzələ artımını artırmaqdır.

Xüsusilə bədən tərbiyəsi kimi fiziki idmanlarda rəqiblər əzələ formasına və ölçüsünə görə qiymətləndirilir. Həddindən artıq yağ qazanma ehtimalı, rəqabət zamanı gəldiyində forma almağı daha çətinləşdirir ().

Olimpiya ağırlıqqaldırma və pauerliftinq kimi güclü və güclü idman növləri baxımından adətən rəqiblərin mübarizə aparmaları lazım olan çəki dərəcələri var. Həddindən artıq yağ artımı, müəyyən bir çəki dərəcəsinə çatmağı daha çətinləşdirə bilər.

Komanda idmanlarına qatılan idmançılar üçün çirkli bir hissə mövsüm öncəsi və mövsüm içi məşqlərə gəldikdə onları formadan kənarda qaldıra bilər.

Nəhayət, bir az əzələ qoymaq istəyən istirahət idman salonu üçün çox yağ yığmaq bədən quruluşlarını yaxşılaşdırmaq hədəflərini maneə törədə bilər.

Qan dəyərlərini təsir edə bilər

Həddindən artıq yağ qazanma potensialı ilə yanaşı, sağlamlığa mənfi təsirləri də nəzərə almaq lazımdır. Çirkli bir kütləni izləyərkən, işlənmiş karbohidratlar və doymuş yağların qəbulu ümumiyyətlə olduqca yüksəkdir.

Bu qidaların çoxunu istehlak etmək xolesterol və qan şəkəri səviyyələrinin yüksəlməsi ilə əlaqəli olduğundan yüksək qan təzyiqi, inmə, xərçəng və diabet (,,,) kimi sağlamlıq şərtləri riskinin artmasına səbəb olur.

Qeyd etmək vacibdir ki, mövzu ilə bağlı tədqiqatların çoxu idmanla məşğul olmayan şəxslərdə aparılmışdır.

Çirkli bir kütləyə başlamaq müəyyən bir sağlamlıq vəziyyəti üçün qısa müddətli riskinizi artırsa da, qidalandırıcı, işlənməmiş bir pəhrizə davam etmək bu təsirləri aradan qaldıracaqdır.

Bu vacib sağlamlıq göstəricilərini izləməyin ən yaxşı yolu fiziki ilə birlikdə ildə ən azı bir dəfə qan testi aparmaqdır. Müəyyən bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa () tez-tez testlər faydalı ola bilər.

Özünüzü ləng hiss edə bilərsiniz

Çirkli bir kütləni izləyərkən, kilo almağa kömək etmək üçün yüksək kalorili qidalar yeyilir.

Bu qidaların çoxu işlənir və çox miqdarda zərif şəkər və sodyum ehtiva edir ki, bu da suyun tutulmasına və qan şəkərinin səviyyəsində dalğalanmalara səbəb ola bilər (,).

Bu, pəhrizi izlədikdən bir neçə gün sonra səni laqeyd hiss edə bilər.

Bir araşdırma, sadə karbohidratlarda yüksək bir pəhrizin yorğunluğun artmasına və depressiya əlamətlərinə səbəb ola biləcəyini göstərir.

Çirkli bir kütlə başlamazdan əvvəl bu simptomlar nəzərə alınmalıdır.

Uzunmüddətli təqib edilməməlidir

Çirkli bulking müəyyən vəziyyətlərdə təsirli olmasına baxmayaraq, müxtəlif idman növlərində mövsümlərarası dövrdə qısamüddətli bir yanaşma olaraq izlənilmək daha yaxşıdır.

Çirkli bir kütləni uzun müddət izləmək sağlamlığın pozulmasına səbəb ola bilər.

Çirkli bir kütləni izləmək həddindən artıq yağ artımı, süstlük və bəzi vacib sağlamlıq göstəricilərinin anormal səviyyələri daxil olmaqla bir neçə mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Beləliklə, qısa müddətli bir strategiya olaraq təqib edilməlidir.

Yeməli və qaçınılması lazım olan yeməklər

Çirkli bir kütləni izləyərkən, pəhrizin məhdudlaşdırıcı olmaması səbəbindən məhdud olan bir çox qida yoxdur. Budur yemək və qarşısını almaq üçün bəzi qidalar:

Yemək üçün yeməklər

• qırmızı ət, balıq, quşçuluq, süd məhsulları, tofu, tempeh kimi yüksək proteinli qidalar
• protein tozları
• yüksək kalorili kütlə qazanma tozları
• səhər yeməyi
• taxıl çubuqları
• meyvələr və tərəvəzlər
• yüksək karbohidrat qabları
• bişmiş məhsullar
• pizza
• makaron
• qoz-fındıq yağı
• pendirlər
• bütün yumurta
• avokado
• fast food

Qarşısını almaq üçün yeməklər

• aşağı kalorili, pəhriz və ya şəkərsiz qidalar
• qaraciyər, Braziliya qoz-fındığı və civə tərkibli balıq kimi çox miqdarda yeyildikdə sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcək qidalar

Əksər qidalara çirkli bir kütləni izləyərkən icazə verilir, baxmayaraq ki, bəzi səbəbləri müxtəlif səbəblərdən məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Toplamaq üçün daha sağlam bir yol

Çirkli miqdarda çəki artırmaq üçün kifayət qədər təsirli olsa da, məhdudlaşdırıcı olmaması sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Həddindən artıq miqdarda bədən yağı olmadan əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün çox vaxt “təmiz kütlə” və ya sadəcə “bulklama” adlandırılan çirkli kütlənməyə alternativ var.

Təmiz həcmli bir yanaşmanı təqib edərkən, yüksək kalorili, işlənmiş, şəkərli qidalar məhdudlaşdırılsa da, hələ də bol miqdarda proteinlə kalori miqdarı yemək lazımdır.

500 kalori olan bir kalori artığı ümumiyyətlə əzələ artımını təşviq etmək üçün yaxşı bir yerdir ().

Pəhrizin əksəriyyəti düyü, qoz-fındıq, qoz yağı, qırmızı ət, qızıl balıq, quru meyvə, avokado, sağlam taxıl məhsulları, tam yumurta və tam yağlı süd məhsulları kimi kalorili və qidalandırıcı qatı qidalardan ibarətdir.

Təmiz bir kütlədə kifayət qədər kalori qəbulunun təmin edilməsinin bəzi yolları sağlam yağlara yükləmə, hissə ölçülərinizi artırmaq və bol miqdarda karbohidrat ilə məşqləri əhatə edir.

Tərəqqi təmin etmək üçün pəhrizə ehtiyac olduqda düzəlişlər etmək üçün makronutrient qəbulunu - yediyiniz zülal, karbohidrat və yağları - və çəkinizi izləmək faydalı ola bilər.

Çirkli bir kütlənin həddindən artıq yağ qazanmasına səbəb ola biləcəyini nəzərə alsaq, bəzi insanlar işlənmiş, şəkərli qidaları tərk edən və kalorili və qidalandırıcı qatı olanlar ilə əvəzləyən kütlə istehsalına “daha ​​təmiz” bir yanaşma istəyə bilərlər.

Alt xətt

Çirkli bir toplu, güc idmanlarında və müəyyən komanda idmanlarında əzələ və güc qazanmalarını təşviq etmək üçün istifadə edilən aqressiv bir kilo alma dövrünə aiddir.

Çirkli bir kütlənin ümumiyyətlə yüksək kalorili, işlənmiş qidaları ehtiva etdiyini nəzərə alsaq, yağ artımı, süstlük və anormal qan dəyərləri kimi mümkün mənfi yan təsirləri vardır.

Mümkün mənfi cəhətlərinə baxmayaraq, çirkli bir kütlə müəyyən bir populyasiya üçün təsirli bir kilo strategiyası ola bilər, çünki qısa müddətli bir strategiya olaraq izlənilməsinə baxmayaraq əzələ və güc qazanmaq üçün lazım olan kalori artığını təmin edir.