Əzələ dözümlülüyü ilə əzələ gücü arasındakı fərq nədir?

MəZmun

• Əzələ dözümlülüyü nədir?
• Niyə mənə əzələ dözümlülüyü lazımdır?
• Əzələ dözümlülüyünü necə artıra bilərəm?
• Əzələ gücü nədir?
• Niyə əzələ gücünə ehtiyacım var?
• Əzələ gücünü necə artıra bilərəm?
• Hər ikisi üzərində nə qədər tez-tez işləməliyəm?
• Üçün nəzərdən keçirin

İndiyə qədər güc məşqinin vacib olduğunu bilirsiniz. Bəli, bu sizə hamar əzələlər bəxş edir, lakin araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq ağırlıq qaldırmağın estetikadan da kənara çıxan bir çox sağlamlıq faydaları var. Şükürlər olsun ki, hər zamankindən daha çox qrup fitness dərsləri çəkiləri öz rutinlərinə daxil edir. Hətta kardiyo-fokuslu dərslər də müştərilərə bir az da əlavə imkan verməkdən çəkinmir, lakin fırlanan velosipeddə 3-8 kiloluq çəkiləri beş və ya bir neçə dəqiqə ərzində qaldırdığınız zaman əzələlərinizi çox fərqli məşq edirsiniz. Tək bir super-ağır bench press həyata keçiririk.

Bu, bir məşq növünün digərindən daha yaxşı olduğu anlamına gəlmir və bu, əlbəttə ki, hər zaman bir məşq tərzinə sadiq qalmaq demək deyil. Əslində, bu, həm əzələ dözümlülüyünüzə ehtiyac duyduğunuz üçün irəliləyişinizə zərər verə bilər və gündəlik həyatınızda güc. Bəs ikisi arasında dəqiq fərq nədir?

Nümunələr: "Yaxşı duruşla oturmaq və ya yaxşı dözümlə yolda evə getmək əzələ dözümlülüyünün sınağıdır" deyir SoulCycle-ın daxili fiziki terapevti DPT (markanın yeni sinfinin arxasında proqramlaşdırmanın dizaynına kömək edən) Corinne Croce. Ruh aktivləşdir). SoulCycle şirkətinin daxili məşqçisi Darius Stankiewicz, digər tərəfdən, ağır bir qutu qaldırmaq, çamadanı çölə atmaq və ya uşağı zədələnmədən daşımaq lazım olduqda çağırılır.

Ən yaxşı hərəkət yolunuz: Hər ikisini həftəlik rutininizə daxil edin. Ancaq bunu etmək üçün əzələ dözümlülüyü ilə güc arasındakı fərqi həqiqətən anlamaq lazımdır. İzah edəcəyik.

Əzələ dözümlülüyü nədir?

Deyək ki, fırlanma sinfinə gedəndə adətən yuxarı bədən seqmenti daxil olur. Ümumiyyətlə dərsin sonuna yaxındır və təxminən beş dəqiqə davam edir. Bu müddət ərzində, tez-tez əbədi hiss etdiyiniz üçün istirahət etmədən müxtəlif məşqlər-biceps qıvrımları, baş üstü preslər və triceps uzantıları arasında fırlanırsınız. SWERVE Fitness -in baş müəllimi Dyan Tsiumis deyir ki, bu, "bədənin uzun müddət işləmə qabiliyyəti" olan əzələ dözümlülüyünü artırır. Bu hərəkəti nə qədər uzun müddət həyata keçirə bilərsiniz-istər davamlı pazı qıvrılması, istər velosiped sürmək, istərsə də qaçmaq-daha əzələli dözümlülüyünüz.

Həm güc, həm də dözümlülük qurarkən eyni əzələ qruplarını tez-tez istifadə edərkən, hərəkətdən asılı olaraq fərqli əzələ lifləri işə götürülür: "Yavaş əzələ lifləri (tip 1) dözümlülükdən və sürətli bükülmə liflərindən (tip 2) məsuldur. ) güc və güc üçün cavabdehdirlər "dedi Stankiewicz. Yavaş seğirmə lifləri yetişdirən dözümlülük fəaliyyətləri edərkən, əzələlərinizin oksigen istifadə etmə qabiliyyətini yaxşılaşdırırsınız ki, bu da yorğunluq hiss etməzdən əvvəl daha uzun müddət işləməyinizə kömək edir.

Niyə mənə əzələ dözümlülüyü lazımdır?

İstər uşaqlarınızla oynayarkən, istərsə də evin ətrafında işlərlə məşğul olsanız da, gündəlik məşqlər də etsəniz də, bədəninizin əzələ dözümlülüyü lazımdır. Çox şey aldığınız zaman, "yorğunluq bir o qədər tez başlamaz və daha az enerji istifadə edərkən daha çoxuna dözə biləcəksiniz" deyir Croce. Bunu qaçış kimi düşünün, Tsiumis təklif edir. "Əzələ gücü sprintdir və əzələ dözümlülüyü bir marafondur" deyir. Nə qədər dözümlülüyünüz varsa, daha uzun məsafəyə gedə biləcəksiniz.

Əzələ dözümlülüyünü necə artıra bilərəm?

Kardio təhsili adətən ən yaxşı yoldur, lakin daha çox təkrar üçün yüngül çəkilər qaldırmaq da dözümlülüyü artıra bilər. Bir barre sinifində, pilləkənlərə qalxmaqda və ya üzməkdə olsun, sizə meydan oxuyan bir şey seçin və sizi maraqlandırır.

Tsiumis izah edir ki, bu cür məşqlərin əzələlərinizi nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüdəcəyini gözləməyin. "Fərdi əzələlərin ölçüsündə və ya gücündə heç bir artım yoxdur" deyir. "Yavaş-yavaş, zaman keçdikcə (tipik tədqiqatlarda, təxminən 12 həftə), fərdi əzələlərdə artan güc və meydana gələn əzələlərin qalınlaşması var." Beləliklə, necə göründüyünüzə diqqət yetirməkdənsə, bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. 10 km (6,2 mil) məsafədə qaça bilsəniz, normal olaraq altı mil qət etməyiniz lazım olarsa, dözümlülüyünüz doğru istiqamətdə gedir.

Əzələ gücü nədir?

Dözümlülük hər şeydən asılıdır uzun bir əzələ edə bilər, əzələ gücü necədir çətin ifa edə bilər. Orangetheory Fitness -in fitness direktoru, Michael Piermarini, ya da daha çox elmi terminlərlə desək, "əzələlərin tək bir maksimum səy zamanı istehsal etdiyi ən böyük gücün ölçüsüdür" deyir. Əzələ gücünü sınamağın ən çox yayılmış üsullarından biri tək təkrarlama üsuludur: müəyyən bir məşq zamanı bacardığınız qədər ağırlıq qaldırmaq (sinə basması və ölü qaldırma məşhur seçimdir) və yalnız bir rep üçün.

Güc və ya dözümlülük üzərində çalışdığınıza dair heç bir fikiriniz yoxdursa, qaldırdığınız çəkinin miqdarı və əlaqələrin tərs əlaqəli olduğu üçün neçə təkrar etdiyiniz barədə düşünün Piermarini. Daha yüngül çəkilər və bir dəstə təkrarlama (15 ilə 20 aralığında) gedirsiniz? Bu dözümlülükdür. Daha ağır çəki və yalnız bir neçə təkrar (təxminən 5-8) qaldırmaq? Güc budur.

Niyə əzələ gücünə ehtiyacım var?

Bunun üçün bir çox səbəb. Araşdırmalar göstərir ki, sümük itkisinə qarşı dura bilər və osteoporozla mübarizə aparır, zədələnmənin qarşısını alır və hətta xərçəng riskini də azalda bilər. Üstəlik, "nə qədər çox əzələniz varsa, vücudunuz istirahətdə və gün ərzində bir o qədər çox kalori yandırır" deyir Piermarini. (Burada əzələ qurmaq və yağ yandırmaq haqqında daha çox məlumat var.) Sıfır əlavə səylə daha çox kalori yandırırsınız? Bəli, zəhmət olmasa.

Əzələ gücünü necə artıra bilərəm?

Ağırlıq rafının ağır tərəfindən çəkinməyin, sadə və sadə. Mütəxəssislər dəfələrlə deyirlər ki, qadınlarda "həcmli olmaq" üçün kifayət qədər yüksək testosteron səviyyəsi yoxdur, buna görə də bu bəhanəni pəncərədən atmaq olar.

(Lal) zənginiz üçün ən çox səs -küy əldə etmək üçün Piermarini, bütün bədəninizi istifadə edən funksional hərəkətlərə diqqət etməyi təklif edir. "Funksional məşqlər bizim insan olaraq gündəlik həyatımızda müntəzəm olaraq yerinə yetirdiyimiz məşqlərdir" deyir. Bütün gün çömbəlmə, ağlama, itələmə, çəkmə, dönmə və asma kimi etdiyiniz hərəkətlərdir (bəzən hətta düşünmədən belə). Yaxşı tərcümə edən məşqlərə squats, tərs və yan ciyərlər, push-uplar, dəzgah presləri, rus əyilmələri və ölü qaldırmalar daxildir. "Onların hamısı gücü, koordinasiyanı və tarazlığı təkmilləşdirməklə gündəlik fəaliyyətləri asanlaşdırmağa kömək edəcəklər."

Məşq edərkən "daha çox şeyin daha yaxşı olduğu düşüncəsinə qapılmayın" deyə xəbərdarlıq edir. "Bunun əvəzinə hərəkət keyfiyyətinə diqqət yetirin. Güc seansı 15 ilə 45 dəqiqə arasında hər yerdə edilə bilər." Bəzi təkliflərə ehtiyacınız varmı? Bu ağır kettlebell rutininə və ya bu ümumi bədən gücü və kondisioner məşqinə başlayın.

Hər ikisi üzərində nə qədər tez-tez işləməliyəm?

Həqiqətən, bu, məqsədlərinizə və zəif cəhətlərinizin harada olduğuna bağlıdır. Stankiewicz deyir ki, "Biz tez-tez genetik olaraq birinə qarşı digərinə daha çox uyğunlaşırıq" dedi, ona görə də əgər siz sadəcə olaraq özünüzü daha balanslı hiss etmək istəyirsinizsə, zəif bağınızı dəstəkləmək üçün cədvəlinizi tənzimləyin. (P.S. 23andMe kimi genetik testlər sizə əzələ kompozisiyanız haqqında ipucu verə bilər.) Ümumiyyətlə, hər ikisi üçün həftədə üç seans standart tövsiyədir və ya məşqdə yenisinizsə, iki seansdır.

Üçün nəzərdən keçirin