Anemiyanın qarşısını almaq üçün bir vegeterian nə yeməlidir

MəZmun

• Vejetaryenlər üçün dəmirlə zəngin qidalar
• Dəmir emilimini artırmaq üçün məsləhətlər
• Vejetaryenlər üçün dəmirlə zəngin pəhriz menyusu
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün

Vejetaryen qan azlığından qorunmaq üçün lobya, mərci, quru gavalı, kətan toxumu və kələm kimi dəmirlə zəngin qidalar yeməlidir. Əlavə olaraq, dəmir emilimini artırmaq üçün bu qidalarla birlikdə narıncı və acerola kimi sitrus meyvələri yemək kimi strategiyalardan istifadə etməli və ya pəhrizə qida dəyəri əlavə etmək üçün Qidalandırıcı Maya istehlakına bahis edə bilərsiniz,

Anemiya bütün populyasiyada yaygın bir xəstəlikdir, lakin ovolaktovegetarilər xüsusi diqqət yetirməlidirlər, çünki tez-tez süd və süd məhsulları olan bir çox məhsul istehlak edirlər və bu qidalardakı kalsium bədəndə dəmirin əmilməsini azaldır. Vejetaryen olmağın üstünlükləri və mənfi cəhətləri nə olduğunu öyrənin.

Vejetaryenlər üçün dəmirlə zəngin qidalar

Bitki mənşəli əsas qidalar, dəmir mənbələri:

• Paxlalılar: lobya, noxud, noxud, mərci;
• Quru meyvələr: ərik, gavalı, kişmiş;
• Toxumlar: balqabaq, susam, kətan toxumu;
• Yağlı toxumlar: şabalıd, badam, qoz;
• Tünd yaşıl tərəvəzlər: kələm, su balığı, keşniş, cəfəri;
• Bütün taxıllar:buğda, yulaf, düyü;
• Digərləri: manyok, pomidor sousu, tofu, qamış bəkməz.

Vejetaryenlər kifayət qədər miqdarda dəmirə sahib olmaq üçün bu qidaları gündə bir neçə dəfə yeməlidirlər.

Dəmir emilimini artırmaq üçün məsləhətlər

Bağırsaqdakı dəmir emilimini artırmaq üçün vegeterianlar üçün bəzi tövsiyələr:

1. Portağal, ananas, acerola və kivi kimi C vitamini ilə zəngin olan meyvələri dəmirlə zəngin qidalarla birlikdə yeyin;
2. Kalsium dəmir emilimini azaldır deyə süd və süd məhsulları dəmirlə zəngin qidalarla içməkdən çəkinin;
3. Dəmirlə zəngin qidalarla qəhvə və çay içməkdən çəkinin, çünki bu içkilərin tərkibində olan polifenollar dəmirin əmilməsini azaldır;
4. Enginar, soya, qulançar, sarımsaq, pırasa və banan kimi fruktooligosakkaridlərlə zəngin qidalar istehlak edin;
5. Ürək yanığı dərmanlarını istifadə etməkdən çəkinin, çünki bitki mənşəli dəmirin mədənin asidik pH əmilməsinə ehtiyacı var.

Süd və yumurta yeyən vejetaryenlər məhdud miqdarda vegetarianlardan daha çox dəmir çatışmazlığına meyllidirlər, çünki normal olaraq süd və süd məhsulları qəbul etmələri dəmirin emilimini azaldır. Beləliklə, bu vejetaryenlər dəmirlə xüsusilə diqqətli olmalı və anemiya varlığını təyin etmək üçün rutin testlərdən keçməlidirlər. Vegetarian Pəhrizdə qida çatışmazlığının qarşısını necə almaq barədə daha çox məlumata baxın.

Vejetaryenlər üçün dəmirlə zəngin pəhriz menyusu

Aşağıda, vegeterianlar üçün 3 günlük dəmirlə zəngin bir menyu nümunəsi verilmişdir.

Gün 1

• Səhər yeməyi: 1 stəkan süd + kərə yağı ilə 1 kəpəkli çörək;
• Səhər qəlyanaltı: 3 kaju qozu + 2 kivi;
• Nahar yeməyi: 4 xörək qaşığı qəhvəyi düyü + 3 xörək qaşığı lobya + noxud, cəfəri, pomidor və su limonu ilə salat + 2 dilim ananas;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: Kətan toxumu ilə 1 qatıq + 5 Maria peçenye + 3 gavalı.

Gün 2

• Səhər yeməyi: 1 stəkan qatıq + kepekli taxıl;
• Səhər qəlyanaltı: Kərə yağı ilə 4 kəpəkli tost + 3 qoz-fındıq;
• Nahar yeməyi: 4 xörək qaşığı qəhvəyi düyü + 3 xörək qaşığı mərci + soya paxlası, kələm, pomidor və susam ilə salat + 1 portağal;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 stəkan təbii portağal suyu + pendir ilə 1 qəhvəyi çörək.

3-cü gün

• Səhər yeməyi: Avokado smoothie + ricotta ilə 5 tam tost;
• Səhər qəlyanaltı: 5 qarğıdalı nişastası peçenye + 3 ərik;
• Nahar yeməyi:Kəpəkli makaron, tofu, pomidor sousu, zeytun və brokkoli + bənövşəyi kahı, pomidor və kişmiş salatı + 8 acerolas;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 qatıq + 5 toxum peçenye + 6 çiyələk.

Vejetaryen dəmir unu, şokolad və toxumu olan kraker kimi dəmir və digər minerallarla zənginləşdirilmiş məhsulları da ala bilər. Vegeterian pəhrizlərdə B12 vitamini də azdır, bu da anemiyanın qarşısını almaq üçün vacibdir. B12 vitamini çatışmazlığının əlamətlərinə baxın.

Diyetoloq Tatiana Zaninin yazdığı bu yüngül və əyləncəli videoda vegeterianın yeməməsi xəyalınızda olmayan bəzi qidalara baxın:

Vegeterian pəhrizləri haqqında daha çox məlumata bax:

• Ovolaktovegetarianizm: Bunun nə olduğunu, faydalarını və reseptlərin necə hazırlanacağını bilin
• Ham Pəhriz necə edilir