2 həftə ərzində 5 kq-a qədər arıqlamaq üçün pəhriz

MəZmun

• Nə yeyə bilərsiniz
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• 2 həftə ərzində arıqlama menyusu
• Arıqlamaq üçün digər məsləhətlər
• Qarın boşaltmaq üçün sidikqovucu çaylar
• Sağlam pəhriz haqqında biliklərinizi yoxlayın
• Biliklərinizi sınayın!

2 həftədə arıqlamaq üçün sağlam və balanslı bir bəslənmə lazımdır, işlənmiş qidalar, qızardılmış qidalar, dondurulmuş qidalar istehlak edilməməsi tövsiyəsinə əlavə olaraq meyvə, tərəvəz və liflə zəngin olan bütün qidaların daxil edilməsi vacibdir. pizza və lazanya, kolbasa, fast food və s.

2 həftədə 1 kq ilə 5 kq arıqlamaq mümkündür, lakin bu kilo itkisi insanın maddələr mübadiləsinə, yeməklərin düzgün aparılmasına və fiziki fəaliyyət praktikasına görə dəyişə bilər.

Hədəfə çatmaq üçün, insanın, əsasən, koşmaq, üzmək və ya gəzmək kimi aerobik fəaliyyətlər həyata keçirdiyi, bədənin daha çox enerji sərf etməsinə və yığılmış yağın yandırılmasına kömək etdiyi üçün göstərilir. Ən yaxşı kilo itkisi məşqlərinin siyahısına baxın.

Nə yeyə bilərsiniz

2 həftədə çəkini azaltmaq üçün icazə verilən qidalar meyvə və tərəvəzdir, çünki liflə zəngindir, toxluq hissi verir və bağırsaq keçişini yaxşılaşdırır. Kimi qidalar:

• Yulaf;
• Quinoa;
• Düyü;
• Bütün taxıl çörəyi;
• Yumurta;
• Lobya;
• Şəkərsiz qranola;
• Kartof;
• Kətan, günəbaxan, balqabaq və susam toxumu;
• Quru meyvələr, məsələn, qoz-fındıq, badam, yer fıstığı və kaju qozu;
• Yağsız süd və ağ pendir kimi törəmələr.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilən və kilo itkisinə üstünlük verən digər qidalar, pəhrizə də daxil edilə bilən, darçın, zəncəfil, qırmızı bibər, qəhvə, yaşıl çay və alma sirkəsi kimi termojenik qidalardır. Termojenik qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Qaçınmaq üçün yeməklər

Tərkibi edilməli olan qidalar duz, şəkər, ağ buğda unu və yağlarla zəngin olanlardır:

• Şəkər: şəkər, şirniyyat, desertlər, tortlar, şokolad;
• Duz: duz, soya sousu, Worcestershire sousu, ət və tərəvəz bulyonları, ət yumşaldıcılar, toz şorbalar;
• Ağ buğda unu: çörəklər, tortlar, tortlar, ağ sous, qəlyanaltılar;
• Yağ: qızardılmış qidalar, qırmızı ətlər, donuz əti, kolbasa, kolbasa, salam, tərkibində yağ olan qırmızı ətlər, kükürd süd və çörək və garnitür kimi sarı pendirlər.
• Sənayeləşmiş məhsullar: doldurulmuş peçenye, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, dondurulmuş dondurulmuş yeməklər, pizza, lazanya, alkoqolsuz içkilər və qutulardakı şirələr.

Yemək hazırlanmasında duzu əvəz etmək üçün qidanı daha ləzzətli etdiyinə və bədəndə maye tutulmasına səbəb olmadığına görə soğan, sarımsaq, rozmarin, cəfəri, kəklikotu, reyhan və oregano kimi təbii otlardan və ədviyyatlardan istifadə edə bilərsiniz.

2 həftə ərzində arıqlama menyusu

Aşağıdakı cədvəldə iki həftə ərzində 5 kq-a qədər arıqlamaq üçün 3 günlük menyu nümunəsi göstərilmişdir. Bu üç gündən sonra şəxs əvvəl göstərilən tövsiyələri nəzərə alaraq öz menyusunu düzəldə bilər:

Qəlyanaltı	Gün 1	Gün 2	3-cü gün
Səhər yeməyi	1 stəkan yağsız süd + 1 dilim ağ pendir ilə 1 dilim tam dənli çörək + 1 dilim hinduşka döşü	1 az yağlı qatıq + 1/4 stəkan yulaf + 1 xörək qaşığı çia toxumu + 1/2 dilimlənmiş banan	Az yağlı və şəkərsiz südlü qəhvə + 1 yulaf pancake + 1 dilim ağ pendir
Səhər qəlyanaltı	1 xörək qaşığı yulaf ilə 1 dilim papaya	1 stəkan yaşıl detoks suyu	1 dilim qarpız + 10 ədəd fıstıq
Nahar yeməyi	1 parça ızgara hake + 3 xörək qaşığı qəhvəyi düyü + 2 xörək qaşığı lobya + yerkökü ilə brokoli salatı + 1 qaşıq zeytun yağı	Təbii pomidor sousu ilə 1 toyuq filesi + 3 xörək qaşığı kəpəkli makaron + 1 xörək qaşığı yer fıstığı ilə salat + 1 desert qaşığı zeytun yağı	1 hinduşka döş filesi + 4 xörək qaşığı kinoya + 1 stəkan bişmiş tərəvəz + 1 desert qaşığı zeytun yağı
Günortadan sonra qəlyanaltı	1 alma + 2 ricotta tostu	1 xörək qaşığı kətan toxumu ilə papaya suyu	1 az yağlı qatıq + 6 qoz

Menyuya daxil olan məbləğlər yaşa, cinsə, fiziki aktivliyə və hər hansı bir xəstəliyin mövcudluğuna və ya olmamasına görə dəyişir, buna görə tam qiymətləndirmə aparmaq və qidalanma planını hesablamaq üçün diyetoloqa müraciət etmək vacibdir. səbirli insanlar.

Qarnı qurutmaq və qarını müəyyənləşdirmək üçün daha çox ipucu üçün aşağıdakı videoya baxın:

Arıqlamaq üçün digər məsləhətlər

Gün üçün qidalanma planını qurarkən izlənilməli olan bəzi digər tövsiyələr bunlardır:

• Gündə 5-6 yemək yeyin: 3 əsas yemək və 2-3 qəlyanaltı, hər 3 saatda bir yemək tövsiyə olunur;
• Dərisi və çantası olan meyvələrə üstünlük verərək gündə 3-4 meyvə istehlak edin;
• Yeməyin yarısı həm nahar, həm də şam yeməyi ilə tərəvəz olmalıdır, gündə ən azı 2 porsiya istehlak etmək vacibdir;
• Plitə üzərində birdən çox qaynaq yerləşdirilməsindən qaçaraq yalnız bir karbohidrat mənbəyi seçilmək tövsiyə olunur;
• Bitki zülalı mənbəyi olaraq lobya, qarğıdalı, noxud, noxud, soya və mərcimək arasından seçim edin və boşqaba yalnız 2 xörək qaşığı qoyun;
• Qırmızı ət istehlakını həftədə 2 dəfə azaltmaqla yanaşı balıq, toyuq və hinduşka dərisi də daxil olmaqla, ətdən istehlak etmədən bütün yağları çıxarın.

Qəlyanaltılardan birinə liflə zəngin olduğu üçün tercihen tərəvəzlərlə hazırlanması lazım olan bir detoks suyu əlavə etmək mümkündür. Kilo vermək üçün bəzi detoks suyu reseptlərinə baxın.

Qarın boşaltmaq üçün sidikqovucu çaylar

Yeməkdən əlavə yaşıl çay, matça çayı, hibiscus çayı (yamayka çiçəyi) və ananaslı zəncəfil çayı kimi maddələr mübadiləsini artıran diüretik çayların istehlakına da yatırım etməlisiniz. İstədiyiniz təsiri əldə etmək üçün şəkər əlavə etmədən gündə 3-4 fincan çay içməlisiniz.

Maye tutma ilə mübarizə və bağırsaq işini yaxşılaşdırmaq üçün gündə ən azı 1,5 L maye, tercihen diuretik çaylar və ya su içmək də vacibdir.

Sağlam pəhriz haqqında biliklərinizi yoxlayın

Sağlam bir kilo itkisi pəhrizi necə yeyəcəyinizə dair məlumat səviyyənizi öyrənmək üçün bu sürətli anketdən istifadə edin.

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Biliklərinizi sınayın!

Testə başlayın Gündə 1,5 ilə 2 litr arasında su içmək vacibdir. Ancaq sadə su içməyi sevmədiyiniz zaman ən yaxşı seçim:

• Meyvə suyunu şəkər əlavə etmədən içmək.
• Çaylar, ətirli su və ya qazlı su için.
• Yüngül və ya pəhrizli qazlı içkilər alın və alkoqolsuz pivə için.

Pəhriz sağlamdır, çünki:

• Gün ərzində yalnız bir və ya iki dəfə yüksək miqdarda yemək yeyirəm, aclığı öldürmək və günün qalan hissəsində başqa bir şey yeməməyə ehtiyac yoxdur.
• Kiçik həcmdə yemək yeyirəm, təzə meyvə və tərəvəz kimi az işlənmiş qidalar yeyirəm. Bundan əlavə çox su içirəm.
• Eynən çox ac olduğumda və yemək zamanı bir şey içdiyim zaman.

Bədən üçün bütün vacib qidalara sahib olmaq üçün ən yaxşısı budur:

• Bir növ olsa da çoxlu meyvə yeyin.
• Qızardılmış qidalar və ya doldurulmuş peçenye yeməkdən çəkinin və zövqümə hörmət edərək yalnız xoşuma gələnləri yeyin.
• Hər şeydən bir az yeyin və yeni qidalar, ədviyyat və ya hazırlıqları sınayın.

Şokolad:

• Piylənməmək üçün çəkinməyim lazım olan və sağlam bir pəhrizə sığmayan pis bir yemək.
• % 70-dən çox kakao olduqda yaxşı bir şirniyyat seçimi və arıqlamağa kömək edə bilər və ümumiyyətlə şirniyyat yemək istəklərini azaldır.
• Fərqli sortlara (ağ, süd və ya qara ...) sahib olduğu üçün daha fərqli bir pəhriz etməyimə imkan verən bir yemək.

Sağlam qidalanmaqla arıqlamaq üçün hər zaman etməliyəm:

• Ac qalın və iştahsız yeməklər yeyin.
• Çox yağlı souslar olmadan və yeməkdə çox miqdarda yeməkdən çəkinərək daha çox çiy qidaları və ızgara və ya bişmiş kimi sadə hazırlıqları yeyin.
• Məni motivasiya etmək üçün iştahanı azaltmaq və ya maddələr mübadiləsini artırmaq üçün dərman qəbul etmək.

Yaxşı bir pəhriz reeducation etmək və kilo vermək:

• Sağlam olsalar da heç vaxt çox kalorili meyvələr yeməməliyəm.
• Çox kalorili olsa da müxtəlif meyvələr yeməliyəm, amma bu vəziyyətdə daha az yeməliyəm.
• Kalori hansı meyvəni yeməyi seçərkən ən vacib amildir.

Yeməyin təkrar təhsili:

• Müəyyən bir müddət üçün yalnız istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün edilən bir pəhriz növü.
• Yalnız kilolu insanlar üçün uyğun bir şey.
• Yalnız ideal çəkinizə çatmanıza kömək etmir, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Əvvəlki Növbəti