Pis xolesterolu azaltmaq üçün pəhriz
MəZmun
- Pəhrizdə icazə verilən qidalar
- Qaçınmaq üçün yeməklər
- Xolesterol azaltma pəhriz menyusu
- Yumurta xolesterolu artırır?
- Xolesterolun yaxşı olub olmadığını necə öyrənmək olar
Qan dövranını yaxşılaşdırmaq və qan içində yağ yığma riskini azaltmaq, ürək böhranı və ya vuruş kimi ürək-damar xəstəliklərindən qaçınmaq üçün xolesterol salma pəhrizində yağlar, xüsusilə doymuş və trans yağlar və şəkərlər az olmalıdır.
Bundan əlavə, zəngin lif tərkibi sayəsində qanda xolesterol səviyyəsini əmələ gətirməsini bağırsaq səviyyəsində azaldaraq nəzarətdə olan meyvə, tərəvəz və bütün qidaların istehlakını artırmaq vacibdir.
Pəhrizin həftədə ən azı 3 dəfə 1 saat ərzində bir növ fiziki fəaliyyət göstərməsi ilə müşayiət olunması vacibdir. Bunun səbəbi idmanın kilo itkisinə və artan əzələ kütləsinə üstünlük verməsidir, bu da xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsi və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə nəticələnir.
Pəhrizdə icazə verilən qidalar
Xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün pəhrizə daxil edilməli olan qidalar:
- Liflə zəngin qidalar, məsələn, yulaf, qəhvəyi çörək, qəhvəyi düyü, qəhvəyi əriştə və çəyirtkə, badam və qarabaşaq yarması unu kimi bütün unların istehlakına üstünlük vermək;
- Meyvələr və tərəvəzlər, lif miqdarını artırmaq üçün tercihen çiy və qabıqlı və bu qidaların 3-5 hissəsi gündəlik istehlak edilməlidir;
- Paxlalıların istehlakını artırınlobya, noxud, mərci və soya fasulyesi kimi və həftədə iki dəfə istehlak edilməlidir;
- Quru meyvələr qoz, badam, Braziliya qoz-fındığı və yer fıstığı kimi bədən üçün lif təmin etməklə yanaşı, yaxşı xolesterol, HDL artımını dəstəkləyən tək doymamış və çox doymamış yağlarla da zəngindir. Gündəlik az miqdarda istehlak edilməsi vacibdir, çünki kalori miqdarı yüksəkdir;
- Yağsız süd və süd məhsulları, az yağlı ağ pendirlərə və şəkərsiz düz qatığa üstünlük vermək;
- Ağ ət toyuq, balıq və hinduşka kimi.
Bundan əlavə, yeməklər qızardılmış qidalar, güveçlər, hazır ədviyyat və souslardan çəkinərək bişmiş və ya buxarda bişirilməlidir. Yeməklərə ləzzət əlavə etmək üçün rozmarin, kekik, keşniş və ya cəfəri kimi təbii ədviyyatlardan istifadə etmək mümkündür.
Gündə təxminən 2,5 L su içmək və 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı yemək də vacibdir, çünki çəkiyə nəzarət etmək də mümkündür. İdeal çəkinizə baxın.
Xüsusiyyətlərinə görə qanda xolesterol səviyyəsini tənzimləmək üçün pəhrizə daxil edilə bilən bəzi qidalar da var. Bu qidalar:
| Yeməklər | xüsusiyyətləri | Necə istehlak etmək olar |
| Pomidor, guava, qarpız, qreypfrut və yerkökü | Bu qidaların tərkibində pis xolesterolun, LDL-nin qanda azalmasına və yaxşı xolesterolun, HDL-nin artmasına kömək edən antioksidan xüsusiyyətlərə sahib bir maddə olan likopen var. | Bunlar salatlar, təbii souslar, şirələr və ya vitaminlər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. |
| Qırmızı şərab | Bu içki resveratrol və antioksidan rolunu oynayan və yağ molekullarının arteriya divarına yığılmasının qarşısını alan qan dövranına kömək edən digər birləşmələr ehtiva edir. | Nahar və ya şam yeməyində yalnız 1 ilə 2 stəkan şərab istehlak edilməlidir. |
| Qızıl balıq, hake, ton balığı, qoz-fındıq və çia toxumları | Damarlarda yağ lövhələrinin əmələ gəlməsinin qarşısını almaqla yanaşı, damarları bağlayaraq infarkt keçirməsinə səbəb ola biləcək laxtalanmaların qarşısını almağa kömək etməklə yanaşı, iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olan omeqa 3 ilə zəngindir. | Bu qidalar müxtəlif şəkildə pəhrizə daxil edilməli və həftədə ən az 3-4 dəfə istehlak edilməlidir. |
| Bənövşəyi Üzüm | Bu meyvə qan damarlarının rahatlamasına və xolesterolun azalmasına kömək edən güclü antioksidan təsir göstərən birləşmələr olan resveratrol, tanin və flavonoidlərlə zəngindir. | Şirələrdə istifadə edilə bilər və ya bir şirin olaraq istehlak edilə bilər. |
| Sarımsaq / qara sarımsaq | Tərkibində pis xolesterol (LDL) səviyyələri ilə mübarizə aparan, qan təzyiqini azaltmağa kömək edən və tromb meydana gəlməsinin qarşısını alan allikin adlı bir maddə var, beləliklə infarkt riskini azaldır. | Yeməkləri dadlandırmaq üçün istifadə edilə bilər. |
| Zeytun yağı | Xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alır, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və qan təzyiqi azaldır. | Gündə ən azı 1 xörək qaşığı zeytun yağı əlavə olunmalıdır ki, bu da salatlara və ya hazır olduqda yeməyə əlavə edilə bilər, çünki qızdırıldıqda zeytun yağı öz xüsusiyyətlərini itirə bilər. |
| Limon | Yaxşı xolesterol, HDL oksidləşməsinin qarşısını alan antioksidanlar ehtiva edir. | Limon suyu salatlara əlavə edilə bilər və ya digər şirələr və ya çaylarla qarışdırıla bilər. |
| Yulaf | Xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edən həll olunan bir növ olan beta-qlükanlarla zəngindir. | Şirələrə və ya vitaminlərə əlavə edilə bilər və ya tort və peçenye hazırlanmasında istifadə edilə bilər. Səhər yeməyində 1 stəkan yulaf istehlak etmək və ya inək südü əvəzinə yulaf südündən istifadə etmək də mümkündür. |
| Enginar | Xolesterolun artmasının qarşısını alan və yaxşı xolesterolun (HDL) artmasına üstünlük verən bir antioksidan olan lif və luteolinlə zəngin bir bitkidir. | Bu bitki bişirilə bilər və yeməkləri müşayiət edə bilər, əlavə və ya çay şəklində də istehlak edilə bilər. |
| Darçın və zerdeçal | Bu ədviyyatlar qan dövranını yaxşılaşdırmağa və xolesterolun azaldılmasına kömək edən antioksidanlar və liflərlə zəngindir. | Bu aromatik ədviyyatlar qida hazırlanmasında istifadə edilə bilər. |
Enginar çayı və ya dandelion çayı kimi təbii xolesterol azaltma seçimlərinə daxil edilə bilən bəzi çaylar da var. Bu və digər çayların xolesterol üçün necə hazırlanacağına baxın.
Xolesterol azaldıcı pəhriz haqqında daha ətraflı məlumatı aşağıdakı videoda izləyin:
Qaçınmaq üçün yeməklər
Doymuş yağlar, trans və / və ya şəkərlərlə zəngin olduqları üçün pis xolesterolun (LDL) artmasına üstünlük verən bəzi qidalar:
- Qaraciyər, böyrək və ürək kimi heyvan daxili orqanları;
- Kolbasa, xorizo, donuz, salam və vetçina;
- Yağlı qırmızı ət;
- Bütün süd, şəkər, yağ və marqarin ilə qatıq;
- Sarı pendirlər və krem pendir;
- Soslar növü ketçupmayonez, aioli, barbekü, başqaları arasında.
- Yağlar və ümumiyyətlə qızardılmış qidalar;
- İşlənmiş və ya dondurulmuş qidalar və fast food;
- Alkoqollu içkilər.
Bundan əlavə, tort, peçenye və şokolad kimi şəkərlə zəngin olan qidalar da istehlak edilməməlidir, çünki artıq şəkər yağ şəklində yığılır və qaraciyərdə xolesterol istehsalına üstünlük verir.
Xolesterol səbəbiylə yeməyi dayandırmaq üçün aşağıdakı videoda daha çox məlumat əldə edin:
Xolesterol azaltma pəhriz menyusu
Aşağıdakı cədvəldə xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edən qidaların necə istifadə edilə biləcəyini göstərən 3 günlük bir menyu nümunəsi göstərilir.
| Yeməklər | Gün 1 | Gün 2 | 3-cü gün |
| Səhər yeməyi | 1 stəkan yulaf südü + 1 dilim fıstıq yağı ilə qızardılmış qəhvəyi çörək | 1 stəkan şəkərsiz qəhvə, 2 xörək qaşığı ricotta pendiri ilə 1 dilim tam dənli çörək + 2 stəkan qırmızı üzüm | 1 çay qaşığı darçın ilə 1 stəkan yulaf + 1/2 stəkan kəsilmiş meyvə + 1 stəkan şəkərsiz portağal suyu |
| Səhər qəlyanaltı | 1 stəkan şəkərsiz təbii üzüm suyu, 1 xörək qaşığı yulaf + 30 q fındıq | 1 orta miqdarda banan, 1 xörək qaşığı yulaf ilə dilimlərə kəsilir | 1 şəkərsiz düz qatıq + 1/2 stəkan kəsilmiş meyvə + 1 çay qaşığı chia toxumu |
| Nahar yeməyi | Qızardılmış qızıl balığı ilə kartof püresi + 1/2 stəkan brokkoli və 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə təcrübəli bişmiş yerkökü salatı + 1 alma | Hinduşka döşlü kəpəkli makaron, kublara kəsilmiş və təbii pomidor sousu və oregano ilə hazırlanmışdır + 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə təcrübəli buxarlanmış ispanaq salatı + 1 armud | Qızardılmış toyuq ilə ləzzətli qulançar + kahı ilə salat, yerkökü pomidoru + 1 çay qaşığı zeytun yağı + 1 stəkan qırmızı üzüm. |
| Günortadan sonra qəlyanaltı | Meyvə parçaları ilə 1 şəkərsiz düz qatıq + 1 xörək qaşığı chia toxumu | 1 stəkan doğranmış qarpız | Təbii qatıqlı 1 vitamin (200 ml) avokado + 1 çay qaşığı kətan toxumu, 30 q badamla müşayiət olunur. |
| Axşam qəlyanaltı | 1 stəkan şəkərsiz ənginar çayı | 1 stəkan şəkərsiz karahindiba çayı | 1 stəkan şəkərsiz zerdeçal çayı |
Menyuya daxil olan məbləğlər yaşa, cinsiyyətə, fiziki aktivliyə və şəxsin başqa bir əlaqəli xəstəliyin olub-olmamasına görə dəyişir. Buna görə ideal bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etməkdir ki, tam qiymətləndirmə aparılsın və ehtiyaclarınıza uyğun bir qidalanma planı hazırlansın.
Yumurta xolesterolu artırır?
Yumurta sarısı xolesterolla zəngindir, lakin bəzi araşdırmalar, qidalarda təbii olaraq olan xolesterolun, işlənmiş qidalardakı xolesteroldan fərqli olaraq zərər vermə riskinin aşağı olduğunu göstərmişdir.
Amerika Ürək Dərnəyi sağlam bir insanın gündə 1 - 2 vahid yumurta istehlak edə biləcəyini, diabet və ya ürək xəstəliyi olan insanlar üçün idealın gündə 1 vahid istehlak etməsini tövsiyə edir. Bu səbəbdən yumurtanın istehlakı həddindən artıq olmamaq şərtilə xolesterini azaltmaq üçün pəhrizə daxil etmək mümkündür. Yumurtanın sağlamlığa faydalarını yoxlayın.
Xolesterolun yaxşı olub olmadığını necə öyrənmək olar
Xolesterolun adekvat hesab edilən səviyyələrdə olub olmadığını və bir sağlamlıq üçün təhlükə olmadığını ifadə etmək üçün ümumi xolesterol və LDL, HDL və trigliserid kimi qan fraksiyalarını həkim tərəfindən göstərilməlidir. Bu yaxınlarda qan testindən keçmisinizsə, nəticənizi aşağıdakı kalkulyatora qoyun və xolesterolunuzun yaxşı olub olmadığını öyrənin.
Fridewald düsturuna görə hesablanan Vldl / Trigliseridlər
Xolesterol testi ya 12 saata qədər oruc tutmaq olar, ya da oruc tutmadan edilə bilər, lakin həkimin tövsiyəsinə əməl etmək vacibdir, xüsusən başqa bir test göstərilmişdir. Xolesterol kalkulyatoru haqqında daha çox məlumata baxın.
MəFtuncasına
Bel uzanır: Məşqlər necə ediləcək
