Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz

MəZmun

• Əzələ kütləsini necə artırmaq olar
• 1. Xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak edin
• 2. Yeməkləri buraxmayın
• 3. Daha çox protein istehlak edin
• 4. Yaxşı yağlar istehlak edin
• 5. Bol su içmək
• 6. Gündə ən az 2 meyvə istehlak edin
• 7. Şəkərdən və işlənmiş qidalardan çəkinin

Əzələ kütləsini artırmaq üçün pəhriz xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etmək, gün ərzində protein miqdarını artırmaq və yaxşı yağlar istehlak etmək kimi strategiyaları əhatə edir. Gücləndirilmiş pəhrizdən əlavə, çox əzələ kütləsi tələb edən müntəzəm məşqlər etmək də vacibdir, çünki bu yolla hipertrofiya stimulu bədənə ötürülür.

Yadda saxlamaq da vacibdir ki, eyni zamanda arıqlamaq və yağ itirmək üçün bədəndə yağ istehsalının əsas stimulyatoru olduqları üçün şəkər, ağ un və işlənmiş məhsulların istifadəsindən çəkinmək lazımdır.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün menyu fiziki məşqlərin intensivliyinə və hər bir insanın ölçüsünə, cinsinə və yaşına görə dəyişir, lakin aşağıdakı cədvəl əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir menyunun nümunəsini təqdim edir:

Xatırlamaq vacibdir ki, yalnız diyetoloqla aparılan bir qiymətləndirmədən sonra əzələ kütləsi artırmaq üçün bir qatqı əlavə etməyin lazım olub olmadığını bilmək mümkündür, çünki bu məhsulların həddindən artıq istifadəsi sağlamlığa zərər verə bilər. Bundan əlavə, bu menyunun əzələ kütləsi qazanmasına kömək etməsi üçün mütəmadi və sıx bir şəkildə fiziki fəaliyyət praktikası ilə əlaqəli olması vacibdir.

Aşağıdakı videoya baxın və zülalla zəngin qidaların pəhrizinizə necə daxil ediləcəyini öyrənin.

Əzələ kütləsini necə artırmaq olar

Əzələ kütləsini artırmaq üçün gün ərzində sərf olunan kalori miqdarına, qida növünə, istehlak olunan suyun miqdarına və fiziki işin tezliyinə və intensivliyinə diqqət yetirmək vacibdir. Nəticələrinizi artırmaq üçün 7 addım:

1. Xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak edin

Xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etmək əzələ kütləsini daha sürətli qazanmaq üçün vacibdir, çünki artıq kalori, məşqlərinizlə birlikdə əzələlərinizi artırmağa imkan verəcəkdir. Gündə neçə kalori istehlak etməyinizi öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatoru sınayın:

2. Yeməkləri buraxmayın

Yeməkdən qaçmaqdan qaçmaq vacibdir ki, uzun müddət davam edən bir oruc zamanı yağsız kütlənin itirilməsini stimullaşdırmadan gün ərzində bütün lazımi kalorilərə çatmaq mümkün olsun. İdeal olaraq, səhər yeməyində, məşqdən əvvəl və sonrakı vaxtda əlavə diqqət göstərilərək gündə 5-6 yemək edilməlidir.

3. Daha çox protein istehlak edin

Zülal istehlakının artırılması əzələlərin böyüməsinə imkan vermək üçün lazımdır və zülal qaynağı olan qidaların gün ərzində yaxşı paylanması və yalnız 2 və ya 3 yeməkdə cəmlənməməsi vacibdir. Bu qidalar əsasən ət, balıq, toyuq, pendir, yumurta və süd və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalardır, lakin zülallar fasulye, noxud, mərcimək, fıstıq və noxud kimi qidalarda da çox olur.

Bundan əlavə, bəzən zülal əsaslı əlavələrdən istifadə etmək lazım ola bilər zərdab zülalı və kazein, xüsusilə məşq sonrası və ya gün ərzində az proteinli yeməklərin qida dəyərini artırmaq üçün istifadə olunur. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı 10 əlavəyə baxın.

4. Yaxşı yağlar istehlak edin

Təsəvvür edilənlərin əksinə olaraq, yaxşı yağların qəbulu bədəndə yağ yığılmasını azaltmağa kömək edir və əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizdəki kalorilərin artımını da asanlaşdırır. Bu yağlar avokado, zeytun yağı, zeytun, yer fıstığı, yer fıstığı yağı, kətan toxumu, şabalıd, qoz, fındıq, makadamiya, ton balığı, sardalye və qızıl balıq kimi balıqlarda mövcuddur.

Gün ərzində bu qidalar krep reseptləri, uyğun çərəzlər, qatıqlar, vitaminlər və əsas yeməklər kimi qəlyanaltılara əlavə edilə bilər.

5. Bol su içmək

Hipertrofiyanı stimullaşdırmaq üçün bol su içmək çox vacibdir, çünki əzələ hüceyrələrinin böyüməsi üçün daha böyük ölçülərini doldurmaq üçün daha çox su lazımdır. Əgər kifayət qədər su qəbul etmirsə, əzələ kütləsindəki qazanc daha yavaş və daha çətin olacaqdır.

Sağlam bir yetkin hər kilo üçün ən azı 35 ml su istehlak etməlidir. Beləliklə, 70 kq ağırlığında bir insanın gündə ən az 2450 ml su istehlak etməsi lazım olacaq, süni və ya şəkərli içkilərin alkoqollu içkilər və alkoqollu içkilər kimi bu hesaba daxil olmadığını unutmamaq vacibdir.

6. Gündə ən az 2 meyvə istehlak edin

Gündə ən az 2 meyvə istehlak etmək, məşqdən sonra əzələlərin bərpasına üstünlük verən, daha sürətli və daha çox hipertrofiyalı əzələ kütləsinin bərpasına üstünlük verən vitaminlər və minerallar qazanmaq üçün vacibdir.

Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzdə mövcud olan vitaminlər və minerallar əzələ sıxılması, məşq zamanı yorğunluq hissini azaltmaq və immunitet sistemini gücləndirmək üçün vacibdir.

7. Şəkərdən və işlənmiş qidalardan çəkinin

Şəkərli və yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardan çəkinmək bədəndə yağ artımını stimullaşdırmamaq üçün vacibdir, xüsusən kütlə qazanmaq üçün pəhriz artıq kaloriyə malikdir. Beləliklə, kilo almağın yağdan alınmasının qarşısını almaq üçün şirniyyat, peçenye, tort, tost, fast food, kolbasa, kolbasa, donuz, çedar pendir və vetçina və ya vetçina kimi qidaları pəhrizdən çıxarmaq lazımdır.

Bu qidalar tam taxıl çörəyi, peçenye və tam taxıl tortları, böyrək, mina və mozzarella kimi pendirlər, yumurta, ət və balıq ilə dəyişdirilməlidir.