DASH pəhriz: nədir, necə ediləcək və menyu

MəZmun

• Necə etmək
• İcazə verilən qidalar
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• DASH pəhriz menyusu seçimi
• Duz istehlakını azaltmaq üçün məsləhətlər
• Kilo vermək üçün DASH pəhrizi necə edilir

DASH pəhriz, qan təzyiqini azaltmağa kömək edən bir yemək planıdır. Bununla birlikdə, çəkini azaltmaq və diabetə nəzarət etmək üçün də istifadə edilmişdir. DASH İngilis dilidirHipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmalarıbu, Hipertoniya ilə Mübarizə Metodları deməkdir.

Bu pəhriz tərəvəz, meyvə və tam taxıl istehlakını təşviq edir. Arıqlamaq üçün də istifadə etmək üçün qida qaydalarına riayət etmək olar, lakin pəhrizdəki kaloriyi azaltmaq üçün adi istehlakdan daha aşağı bir tövsiyə edilə bilər.

Necə etmək

DASH pəhrizi yalnız hipertenziyanı idarə etmək üçün duzun azaldılmasına deyil, əsasən gündəlik istehlak olunan qidanın keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir ki, bu da piylənmə, yüksək xolesterol və diabet kimi digər problemlərə nəzarət etməyə kömək edir. Bundan əlavə, xüsusi qidalar almağa ehtiyac yoxdur.

İcazə verilən qidalar

Daha çox miqdarda istehlak edilməli olan qidalar protein, lif, kalium, maqnezium, kalsium və doymamış yağlarla zəngin olanlardır:

• Meyvə;
• Tərəvəz və göyərti;
• Bütün taxıllaryulaf, kəpəkli un, qəhvəyi düyü və quinoa kimi;
• Süd və süd məhsulları yağsız;
• Yaxşı yağlar, şabalıd, fıstıq, qoz, fındıq və zeytun yağı kimi;
• Yağsız ət, tercihen balıq, toyuq və qırmızı ətin yağsız kəsikləri.

Duzun miqdarı gündə 2300 mq natrium olmalıdır, bu da bir çay qaşığına bərabərdir. Bu qidaların gündəlik miqdarı, bədənin ehtiyac duyduğu gündəlik kalori miqdarından asılıdır, bu da qidalanma üzrə mütəxəssis tərəfindən hesablanmalıdır, çünki yaş, cinsiyyət, fiziki fəaliyyət və əlaqəli xəstəliklərə görə dəyişə bilər.

Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətlə mütəmadi olaraq məşğul olmaq da vacibdir, çünki qan təzyiqinin azaldılmasına və çəki nəzarətinə üstünlük verir və ümumiyyətlə sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Qaçınmaq üçün yeməklər

DASH pəhrizindən qaçınılması lazım olan qidalar bunlardır:

• Şəkərlə zəngin şirniyyat və qidalardoldurulmuş peçenye, alkoqolsuz içkilər, şokolad və yeməyə hazır pasta kimi sənayeləşmiş məhsullar da daxil olmaqla;
• Ağ unla zəngin qidalarpeçenye, makaron və ağ çörək kimi;
• Tərkibində doymuş yağ olan qidalaryağ, kolbasa, kolbasa, donuz ilə zəngin qırmızı ətlər;
• Alkoqollu içkilər.

Bundan əlavə, bulyon kubları, kolbasa, kolbasa, tozlu şorbalar və dondurulmuş dondurulmuş yeməklər kimi duz və natriumla zəngin qidaların istehlakının azaldılması DASH pəhrizinin qan təzyiqini azaltmaq üçün effektivliyini artırır.

DASH pəhriz menyusu seçimi

Aşağıdakı cədvəldə 3 günlük DASH menyusunun bir nümunəsi göstərilir:

Bundan əlavə, 2300 mq sodyumdan çox olmamaq vacibdir. Menyuya daxil olan məbləğlər yaş, cinsiyyət, fiziki fəaliyyət və əlaqəli xəstəliklərə görə dəyişə bilər və bu səbəbdən tam qiymətləndirmə aparılması və ehtiyaclara uyğun bir qidalanma planı hazırlanması üçün diyetoloqa müraciət etmək vacibdir.

Duz istehlakını azaltmaq üçün məsləhətlər

Pəhrizdə sodyum və duz istehlakını azaltmaq üçün bəzi tövsiyələr:

• Təzə və təbii qidaların seçilməsi, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş qidaların alınması halında, az sodyum olan və ya tərkibində əlavə duz olmayanları seçməkdir;
• Yeməyin qidalanma məlumatlarını oxuyun və tərkibində az olan natrium olan və ya əlavə duzu olmayan məhsulu seçərək tərkibindəki natrium miqdarını müqayisə edin;
• Yeməyin dadını artırmaq üçün aromatik otlar, zerdeçal, darçın, limon və sirkə istifadə edə bilərsiniz;
• Ketçup, xardal, mayonez, Worcestershire sousu, soya sousu və ləzzətli qəlyanaltıların istifadəsindən çəkinin.

Bundan əlavə, işlənmiş, hisə verilmiş və ya konservləşdirilmiş ətlərdən imtina edilməlidir.

Kilo vermək üçün DASH pəhrizi necə edilir

DASH pəhrizi, istehlak edilən qida miqdarını azaldaraq kilo vermək üçün də istifadə edilə bilər ki, günün kalorisi bədənin kilo saxlamaq üçün lazım olan kaloridən az olsun.

Əlavə olaraq fiziki aktivliyi artırmaq, termojenik çayları qəbul etmək və karbohidrat istehlakını azaltmaq kimi digər strategiyalar da arıqlamağa kömək edir və çəki nəzarətindəki təsirini artırmaq üçün DASH pəhrizinə daxil edilə bilər.

Təzyiqi azaltmaq üçün daha çox ipucu üçün aşağıdakı videoya baxın: