Vejetaryenlər üçün zülalla zəngin bir pəhriz

MəZmun

• Pəhriz menyusu
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün
• Vejetaryen nə yeməməlidir
• Taxıl və dənli bitkiləri necə birləşdirmək olar
• Əzələ kütləsi necə qazanılır
• Vejetaryen uşağın nə yeməsi lazımdır

Vejetaryen uşaqların düzgün böyüməsini və bədənin hər zaman düzgün işləməsini təşviq etmək üçün, vegeterian bir pəhriz quraraq, bitki zülalı ilə zəngin olması və soya, lobya kimi qidalarda olan bütün qida maddələrində tarazlı olması vacibdir. , mərcimək, qarğıdalı, noxud, quinoa və qarabaşaq yarması. Bundan əlavə, zülallar, liflər, B vitaminləri və minerallarla zəngin olan Bəslənmə Mayasının istehlakını seçmək də mümkündür.

Ovolaktovegetarilərdə yumurta və süd istehlakı, yüksək keyfiyyətli heyvan zülalının alınmasına zəmanət verir. Əlavə olaraq, adi pəhrizlərdə olduğu kimi, vegeterianlar da çörəklərdən və ağ un xəmirlərindən çəkinmədən, həmçinin hazırlıq souslarında artıq şəkər, duz və yağlardan çəkinərək bütün qidalı və liflə zəngin olan qidaların istehlakına üstünlük verməlidirlər. misal. Bağırsağın düzgün işləməsini təmin etmək üçün bol su içmək də vacibdir.

Pəhriz menyusu

Vejetaryen pəhriz, aşağıda göstərildiyi kimi yumurta, süd və süd məhsulları və bitki mənşəli protein mənbəyi olan qidalarla zəngin olmalıdır:

Gün 1

• Səhər yeməyi: 1 stəkan qəhvə ilə süd + 1 tofu ilə 1 dənli çörək + 1 dilim papaya;
• Səhər qəlyanaltı: 1 armud + 5 çərəz;
• Nahar yeməyi: Dokulu soya zülalı stroganoff + 6 xörək qaşığı düyü + 2 xörək qaşığı lobya + kahı, pomidor və rendelenmiş yerkökü salatı + 1 dilim ananas;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: Avokado smoothie + çiy kök pate ilə 1 tam taxıl çörəyi.

Gün 2

• Səhər yeməyi: 1 stəkan arpa ilə süd + 1 xörək qaşığı yulaf + tərəvəzli yumurta ağı omlet + 1 alma;
• Səhər qəlyanaltı: 1 qatıq + 3 tost;
• Nahar yeməyi: Qaynadılmış yumurta ilə tərəvəz yakissoba + sobada badımcan + 1 portağal;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 stəkan yaşıl kələm suyu + mərci hamburgeri olan tam taxıl çörəyi + 1 dilim qarpız.

3-cü gün

• Səhər yeməyi: Banan smoothie + pendir ilə 1 kəpəkli çörək;
• Səhər qəlyanaltı: 5 tam peçenye + 2 qoz-fındıq;
• Nahar yeməyi: Quinoa, tofu, qarğıdalı, brokkoli, pomidor, yerkökü ilə tərəvəz salatı + grated çuğundurlu yaşıl roka salatı + 1 naringi;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 stəkan arpa ilə süd + yumurta ilə 1 tapioca.

Heyvan mənşəli heç bir qida yeməyən məhdud vejetaryenlərin vəziyyətində, süd və onun törəmələri soya və ya badam südü kimi tərəvəz südünə əsaslanan məhsullarla əvəz edilməli və yumurta soya zülalına dəyişdirilməlidir. Bitki zülalı ilə zəngin qidaların tam siyahısına baxın.

Vejetaryen nə yeməməlidir

Taxıl və dənli bitkiləri necə birləşdirmək olar

Daha keyfiyyətli protein əldə etmək üçün aşağıdakı cədvəldə göstərildiyi kimi bir-birini tamamlayan qidaları birləşdirmək vacibdir:

Bu qidaların birləşməsi bədəndə keyfiyyətli zülalların əmələ gəlməsi üçün lazım olan bütün amin turşuları ilə zəngin bir yemək təmin edir. Bundan əlavə, 30 g ətin təxminən 1 yumurta, 1 stəkan adi süd və ya soya, 30 g soya proteini, 1/4 fincan tofu və ya 3/4 stəkan qatıq istehlakına bərabər olduğunu bilmək vacibdir. Vejetaryen Pəhrizdə qida çatışmazlığından necə qorunmaq barədə daha çox tövsiyələrə baxın.

Əzələ kütləsi necə qazanılır

Vejetaryenin əzələ kütləsi qazanması üçün, çərəzlər və qəlyanaltılar kimi işlənmiş və yüksək yağlı qidaların istehlakını azaltmaqla yanaşı, zülalla zəngin qidaların, xüsusilə soya, quinoa və yumurta ağının istehlakını artırmalıdır. Bundan əlavə, müxtəlif növ qidalardan qida istehlakına üstünlük vermək üçün pəhrizi dəyişdirmək vacibdir.

Məsələn, məşqdən əvvəl yemək sadə qatıq və noxud pastası ilə tam taxıl çörəyindən ibarət ola bilər, məşqdən sonra yemək qəhvəyi kimi taxıllarla müşayiət olunan yumurta və ya soya proteini kimi zəngin bir protein mənbəyi içərisində olmalıdır. düyü, qəhvəyi əriştə və ya quinoa.

Vejetaryen uşağın nə yeməsi lazımdır

Vejetaryen uşaqlarda bu tip pəhriz ilə normal inkişaf ola bilər, ancaq bəslənmənin kifayət qədər böyüməyə imkan verən bir şəkildə aparılması üçün bir pediatr və bir diyetoloqla müşayiət olunması vacibdir.

Uşaqlıq dövründə lifləri aşmamaq vacibdir, çünki bağırsaqdakı qida maddələrinin mənimsənilməsinə mane olur və kəpək və bütün qidaların həddindən artıq istifadəsindən qaçınmaq lazımdır. Bundan əlavə, B12 vitamini, omeqa 3, dəmir və kalsium kimi vacib qida maddələrinin çatışmazlığından qorunmaq üçün diqqət yetirilməlidir.

Aşağıdakı videoya baxın və vegetarian olmağın üstünlüklərini öyrənin: