Nəhayət Kalorilərə Baxışımızı Dəyişdirən Pəhriz

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Bu ilin əvvəlində sağlam bir bəslənmə dünyasının yeni bir dünyasını açan bir sual verdik: makrolar nədir? Diyetiniz üçün makronutrientlərin-protein, karbohidratlar və yağların sayılması anlayışı haqqında öyrəndik. Pəhriz məqsədlərinizin nə ola biləcəyindən asılı olaraq, siz arıqlamaq üçün makroları saya, tonunu artırmaq və əzələ qurmaq üçün makroları saya və hətta maddələr mübadiləsini artırmaq üçün makroları saya bilərsiniz.

Beləliklə, biz makroların nə olduğunu bilirik, bilirik ki, onlar sizə arıqlamağa və ya arıqlamağa kömək edə bilər... amma makro pəhriz nədir? Həqiqət budur ki, hamıya uyğun olan makro-pəhriz yoxdur; çünki hər insanın bədəni fərqlidir, hər bir insanın pəhrizi fərqlidir. Baxmayaraq ki, baza eynidir: siz bədən tipinizə və məşq cədvəlinizə əsaslanaraq optimal kalori qəbulunuzu müəyyənləşdirirsiniz və sonra məqsədinizin nə olduğuna qərar verirsiniz, çəki itirmək, əzələ artımı və s.

Kalori qəbulunuzu təyin etdikdən sonra, bu kalorilərin hansı hissəsinin zülal, karbohidrat və yağlardan gəldiyini anlayırsınız. Maddələr mübadiləsini artırmaq və əzələləri tonlandırmaq üçün diyetinizdəki nisbətləri yüzdə 40 protein, yüzdə 35 karbohidrat və yüzdə 25 yağa çevirmək istəyəcəksiniz. Yağ itkisi üçün nisbətlər yüzdə 45 zülal, yüzdə 35 karbohidrat və yüzdə 20 yağdır. Qarışıq səslənir? Bunun üçün tətbiqlər var və buna nail olacağıq.

Hansı planı seçsəniz, bədəniniz üçün daha səmərəli bir pəhriz və ömür boyu davam etdirə biləcəyiniz daha davamlı bir plan yaradırsınız. Makro diyetin sizin üçün nə ola biləcəyinin mahiyyəti budur:

Heç bir qida qrupu ləğv edilmir

Makro diyet mahiyyət etibarilə bir aradan qaldırma pəhrizinin əksidir; heç nə kəsmirsən. İdeya ondan ibarətdir ki, siz sadəcə istehlak etdiyiniz nisbətləri şəxsi pəhriz ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün yenidən bölüşdürürsünüz. Süd məhsulları, qlüten, şəkər: hamısı xoşdur, amma bir şey var, hamısını balanslaşdırmalısan.

Çevik bir pəhrizdir

Daha əvvəl "çevik pəhriz" ifadəsini eşitmisinizmi? Bəs IIFYM? Hər ikisi pəhrizə çevik, balanslaşdırılmış yanaşmanı təsvir edən terminlərdir və hər ikisi "makro pəhriz" altındadır.

Yağsız zülallarınızı (toyuq, balıq, yağsız mal əti), qidalı yağları (avokado, yumurta və qoz yağı kimi) və doymuş lifli karbohidratları (lifli tərəvəzlər, quinoa kimi bütün taxılları) təmin etmək üçün sağlam qidalara diqqət yetirilir. və s.)-hələ də bir dilim pizza və ya bir yığın pancake yeyə bilərsiniz. Günün qalan yeməyi ilə bunu bərabərləşdirirsiniz. Yox, bütün gün bütün pizza yeyə bilməzsiniz, ancaq özünüzü məhrum etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bu pəhriz balansdan ibarətdir.

Son dərəcə fərdiləşdirilmişdir

Hər kəsin nömrəsi fərqli olacaq. Hər kəs arıqlamaq üçün pəhriz saxlamır, necə ki, hər kəs öz çəkisini saxlamaq üçün 2200 kaloriyə ehtiyac duymur, necə ki, hər kəs həftədə altı gün məşq etmir. Hamımızın fərqli bir fiziki quruluşu var, yəni nömrələrimiz insandan insana dəyişəcək. Burada əsas sağlamlıq məqsədlərinizə əsasən seçdiyiniz faizlər olacaq. Proporsiyalarınızı dəyişdirmək, şəxsi ehtiyaclarınız üçün optimallaşdırılmış paylamada sağlam zülallara, yağlara və karbohidratlara diqqət yetirəcəyiniz deməkdir. Bu, 80/20 pəhriz deyil.

80/20 bənzər bir çeviklik modelini izləsə də və aradan qaldırılmır, makro pəhriz kəmiyyətli bir pəhrizdir. Hələ sayırsınız, amma "bu gün nə qədər protein aldım, kifayət idi?" Kimi şeyləri sayırsınız. yoxsa "bu gün sağlam yağ sayımla tanış oldum?"

Bu ölçülə bilən məlumatlar daha çox rəqəm yönümlü olanlara daha çox struktura sahib olmağa imkan verir. Hesablama əvvəlcə çətin olsa da, MyFitnessPal, My Macros+ və Lose It kimi proqramlar var! bu sizə başlamanıza kömək edə bilər. Bir müddət sonra ikinci təbiət kimi hiss edəcəksən.

Müsbətdir

Bu pəhrizdə ən çox sevdiyimiz şeylərdən biri də qida ilə bağlı müsbət yanaşmasıdır. Heç bir qida qrupu ləğv edilmir, heç bir qida qrupu təhqir edilmir və heç vaxt "fırıldaq yeməyi" yeməməlisən. Bu, qida ilə sağlam münasibət qurmağa və pəhrizə günahsız yanaşmağa kömək edir. Siz hazırsınızmı?

Bu məqalə əvvəlcə Popsugar Fitness-də çıxdı.

Popsugar Fitness-dən daha çox:

Arıqlamaq üçün bu sağlam makro desert reseptlərindən hər hansı biri ilə əylənin

Bu Makro Diyet Yemək Planını sınayın

Arıqlamaq istəyirsənsə nə yeməlisən

Üçün nəzərdən keçirin