Hamiləlik dövründə sağlam pəhriz

MəZmun

• Baxış
• Balanslı bəslənmə
• Kompleks karbohidratlar
• Zülal
• Tərəvəz və meyvələr
• Taxıl və paxlalı bitkilər
• Lif
• Dəmir
• Yağ
• Duz
• Mayelər
• Hamiləlik dövründə hansı vitaminlərə ehtiyacım var?
• Folik turşusu
• Pantoten turşusu
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• A vitamini
• B-6 vitamini (piridoksin)
• B-12 vitamini
• C vitamini (askorbin turşusu)
• Vitamin D
• Hamiləlik dövründə hansı minerallara ehtiyacım var?
• Kalsium
• Yod
• Dəmir
• Maqnezium
• Xrom
• Mis
• Sink
• Kalium
• Fosfor
• Çəkmə

Baxış

Hamiləlik dövründə sağlam bir pəhriz və yaxşı bəslənmə körpənizin ən yaxşı başlanğıc alacağını təmin edir. Ən yaxşı pəhriz çox miqdarda təmin edən balanslı bir pəhrizdir:

• zülal
• karbohidratlar
• sağlam yağ növləri
• vitaminlər və minerallar

Hamiləlik dövründə sağlam bir pəhriz, ümumiyyətlə sağlam bir pəhriz ilə bərabər vitamin, mineral və qida maddələrinin eyni tarazlığını ehtiva edir. Fərq ondadır ki, daha yüksək məbləğlərə ehtiyacınız var. Artıq sağlam qidalanma vərdişiniz varsa, sağlam bir hamiləliyi təmin etmək üçün kiçik düzəlişlər etmək asan olacaq.

Balanslı bəslənmə

Amerika Hamiləlik Dərnəyi, hamilə qadınların normal qəbul tələblərindən artıq 300 kalori istehlak etmələrini tövsiyə edir. Diyetdən çəkinin və hamiləlik dövründə yeməyə çağırın. "İki nəfərə yemək" lazım olan köhnə adət sadəcə bir mifdir: açar mülayimlikdir. Amerika Doğuş Mütəxəssisi və Ginekoloqları Kolleci (ACOG) MyPlate tətbiqini və ya veb saytınızı bədən çəkinizə, məşq səviyyəsinə, gestational yaşınıza və ana yaşınıza uyğun olaraq yemək və xidmət ölçülərini planlaşdırmaq üçün istifadə etməyi tövsiyə edir.

Kompleks karbohidratlar

Mümkün olduqda, kompleks karbohidratlar yeyin:

• tam taxıl çörəkləri və makaron
• tərəvəzlər
• lobya
• paxlalılar

Qidalanması az olan əmiuşağanlardan, sadə karbohidratlardan uzaq durun:

• ağ çörək
• Peçenyelər
• pretzellər
• fişlər
• şəkər
• tatlandırıcılar

Zülal

Amerika Hamiləlik Assosiasiyası gündəlik 75 ilə 100 qram arasında məsləhət görür. Hamiləliyiniz yüksək risk hesab edilsə və ya kilolu olduğunuz təqdirdə həkiminiz daha çox protein təklif edə bilər.

Tərəvəz və meyvələr

Tərəvəz əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir:

• A və C vitaminləri
• beta-karotin
• lif
• vitamin E
• riboflavin
• fol turşusu
• B vitaminləri
• kalsium
• iz mineralları

Taxıl və paxlalı bitkilər

Qurudulmuş noxud və lobya kimi bütün taxıl və paxlalı bitkilər və meyvə və nişastalı tərəvəzlər kimi digər sağlam karbohidratlar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olmalıdır. S vitamini və sink selenium və maqnezium kimi iz minerallarını təmin edirlər. Taxıl və paxlalı bitkilər müxtəlif B vitaminləri də daxil olmaqla qidalarla doludur: tiamin (B-1 vitamini), riboflavin (vitamin B-2), folat və niacin.

Böyüyən körpənizin bədənlərinin təxminən hər hissəsinin inkişafı üçün bunlara ehtiyacı var. Folat qəbulu spina bifida ilə bir uşaq sahibi olma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bu qidalar körpənizin inkişafı üçün enerji verir və plasenta və bədəninizdəki digər toxumaların qurulmasına kömək edir.

Lif

Qəbizliyin və hemoroidin qarşısını almağa kömək etmək üçün gündə 20-35 qram lif yeməyə çalışın. Bunları bütün dənli bitkilərdən, tərəvəzlərdən, baklagillerdən və meyvələrdən əldə edə bilərsiniz. Zərif və ya zənginləşdirilmiş etiketli məhsullar sizin və ya körpəniz üçün o qədər də faydalı deyil.

Dəmir

Gündəlik dəmirlə zəngin qidalar yeməlisiniz. Bir çox qadın diyetində kifayət qədər dəmir əldə etmədiyi üçün dəmir prenatal əlavələrin vacib hissəsidir. Dəmir tez-tez bitki qidalarından zəif alınır, buna görə də bir çox insanın lazımi tələbə çatması çətindir. Dəmir çatışmazlığı anemiyasına meyllisinizsə həkiminizlə danışın. Əlavələr tövsiyə edə bilərlər. Dəmirlə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• ispanaq
• mərcimək
• istehkamlı dənli bitkilər
• qırmızı ət
• böyrək, lima və göy lobya

Yağ

Sağlam olmayan yüksək yağlı qidalara qızardılmış qidalar, doymuş yağlar və trans yağları olan qablaşdırılmış məhsullar daxildir. Həddindən artıq miqdarda yağ istehlak etmək istəmədiyiniz halda, pəhrizinizdəki bütün yağları aradan qaldırmaq da təhlükəlidir. Sağlam bir tarazlıq tövsiyə olunur. Əsas yağ turşuları omega-3 yağ turşuları da daxil olmaqla vacibdir. Sağlam yağlara bəzi nümunələr daxildir:

• qoz
• avokado
• balqabaq və günəbaxan toxumu
• Çia toxumları
• kətan toxumu
• yağlı balıq
• zeytun yağı

Bu qidalar körpənizin beyninin inkişafı üçün düzgün yağ növlərini təmin edir.

Duz

Duzlu qidaları orta ölçüdə yeməlisiniz.

Mayelər

Mayelər sağlam bir pəhrizin vacib hissəsidir. Gündə ən az 64 unsiya və ya səkkiz eynək istehlak etməlisiniz və daha çoxu daha yaxşıdır. Milli.Az ACOG-a istinadən bildirir ki, hamiləlik dövründə kafeinli içkilərin gündə 200 miligram kofein miqdarından çox olmaması lazımdır.

Su, qəbizlik və defekasiya zamanı gərginləşmədən inkişaf edə biləcək sonrakı hemoroid şansınızı azaldır. Sidik axınının artması həm də sizin və körpəniz üçün təhlükəli ola biləcək bir sidik yolu infeksiyası riskini azaldır.

Hamiləlik dövründə hansı vitaminlərə ehtiyacım var?

Hamiləlik dövründə əlavələr qəbul etməyi seçsəniz, hər şüşənin etiketlərini oxumağınızdan əmin olun. Gündəlik müavinətdə qalmaq vacibdir. Unutmayın ki, tam bir prenatal vitamin ehtiyac duyduğunuz qida maddələrinin balansına sahib olmalıdır və əlavə əlavələr qəbul etmək gündəlik tövsiyə olunan dozadan çox verə bilər.

Fərdi məsləhət üçün həkiminizlə aparmaq istədiyiniz hər hansı bir əlavə və ya dərmanı həmişə müzakirə edin.

Folik turşusu

Fol turşusu qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsini və sinir sistemində vacib kimyəvi siqnalların istehsalını stimullaşdıran vacib bir vitamindir. DNT düzəltmə prosesində də vacibdir. Bəlkə də daha əhəmiyyətlisi, fol turşusu körpənizdə sinir borusu, məsələn, spina bifida kimi xəstəliklərin qarşısını almaq üçün kritik bir vitamin olaraq təyin edilmişdir.

Amerika Doğuş və Ginekoloqlar Kolleci, hamiləlik dövründə pəhriz də daxil olmaqla, bütün mənbələrdən gündə ən az 600 mikrogram qəbul etməyinizdən əvvəl gündə 400 mikrogram qəbul etməyi məsləhət görür.

Fol turşusunun yaxşı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• bişmiş yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• mal əti qaraciyər, bişmiş
• böyük şimal lobya
• möhkəmlənmiş taxıl
• avokado
• qulançar

Pantoten turşusu

Bu vitamin (B-5) bədənin bir çox tənzimləmə və metabolik fəaliyyətində iştirak edir. Orta insan üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət 4 ilə 7 miligramdır. Pantotenik turşu mövcuddur:

• ət, o cümlədən toyuq və mal əti
• kartof
• bütün taxıl
• brokoli
• yumurta sarısı

Riboflavin (B-2)

Bu vitamin, fetusun inkişafı və böyüməsi üçün vacibdir. Hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan pəhriz müavinəti (RDA) 1.4 miligram və hemşireli qadınlar üçün 1.6 miligramdır. Prenatal vitamin ən yaxşı ardıcıl mənbəyiniz ola bilər, ancaq B-2 süd və süd məhsullarında, soya, taxıl və donuz ətində daha az miqdarda olur.

Tiamin (B-1)

Tiyamin maddələr mübadiləsi və beynin, sinir sisteminin və ürəyin inkişafı üçün vacibdir. Hamilə olduğunuz zaman B-1 də daxil olmaqla çox sayda vitaminə ehtiyacınız var. Hamilə qadınlar üçün RDA təxminən 1,4 miligramdır.

A vitamini

A vitamini hüceyrələrin düzgün böyüməsi və gözlərin, dərinin və qanın inkişafı, toxunulmazlıq və infeksiyaya qarşı müqavimət baxımından vacibdir.

B-6 vitamini (piridoksin)

B-6 vitamini vücudunuzdakı maddələr mübadiləsi və fetal beyin və sinir sistemlərinin inkişafı üçün vacibdir. Hamilə qadınlar üçün RDA 1,9 milliqramdır.

B-12 vitamini

B-12 vitamini əsasən ət və süd məhsullarında olur. Beləliklə, vegeterianlar və ya ciddi vegetarianlar üçün problem ola bilər. Pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa, vitamin əlavənizin kifayət qədər B-12 olduğundan əmin olun. B-12 ilə zənginləşdirilmiş qidalandırıcı maya, vegeterianlar üçün əla ştampdır. Duzlu və ləzzətli bir ləzzətə malikdir və Parmesan pendirinə bənzər zövqlərə malikdir.

C vitamini (askorbin turşusu)

Bədəndə C vitamini yığılmır, buna görə gündəlik tələbinizi yerinə yetirmək üçün mütəmadi mənbələrə ehtiyacınız var. Hamilə qadınlar üçün RDA gündə 85 milliqramdır. Sitrus meyvələrini gündəlik qəbul etmək, suyunuza təzə limon və ya əhəng suyu əlavə etmək, giləmeyvə, zəng bibəri və brokkoli kimi təzə meyvə və tərəvəzləri istifadə etməklə hədəfinizə çata bilərsiniz.

Vitamin D

İnsanlar günəş işığına cavab olaraq dərilərində D vitamini istehsal edirlər. D vitamini özü təbii olaraq yalnız bəzi balıq qaraciyər yağlarında olur. Günəş işığına məruz qalma dəyişkən və bu vitamin hamilə qadınlar və böyüyən uşaqlar üçün çox vacib olduğundan, bütün süd ABŞ hökuməti tərəfindən tənzimlənən hər kvartala görə D vitamini ilə möhkəmləndirilmişdir. D vitamini əlavələri süd içməsəniz xüsusilə vacibdir. Əlavəni qəbul edirsinizsə həkiminiz D vitamini səviyyəsini yoxlaya bilər.

Hamiləlik dövründə hansı minerallara ehtiyacım var?

Kalsium

Kalsium, insanların çoxunun bildiyi kimi güclü sümüklər və dişlər üçün vacibdir. Lakin bu, ürək və digər əzələlərin düzgün inkişafı və işləməsi, həmçinin qanın laxtalanma sistemi üçün çox vacibdir. Döl, inkişaf zamanı böyük bir kalsium tədarükü tələb edir. Doğuşda 25 qram kalsium olan ümumi bir bədən anbarının olduğu düşünülür, bunların hamısı anadan alınır.

Amerika Hamiləlik Assosiasiyasına görə hamilə qadınlara gündəlik 1000 milliqram kalsium lazımdır. Süd və süd məhsulları kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu və çörək kimi böyük kalsium mənbəyidir. Sümükləri olan konservləşdirilmiş balıqlar, kalsium dəsti tofu, bişmiş lobya və bişmiş tünd yarpaqlı göyərti də kalsium təmin edir. Prenatal əlavələr ümumiyyətlə yalnız 150-200 milliqram kalsium ehtiva edir. Belə ki, yalnız prenatal vitaminlər hamilə qadına kifayət qədər kalsium təmin edə bilməz.

Yod

Yod tiroid bezinin inkişafı və işləməsi və maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsi üçün vacibdir. Hamilə qadınlar üçün RDA gündə 220 mikrogramdır. Yodu əldə edə bilərsiniz:

• fluoridated içməli su
• yodlaşdırılmış (masa) duz
• yumurta
• süd
• pivə mayası

Dəmir

Dəmir bədənin bir çox prosesində vacib bir elementdir. Dəmir əlavələri əksər qadınlar üçün vacibdir, çünki az sayda qadın pəhriz sayəsində kifayət qədər dəmir alır. Çox vaxt dəmir çatışmazlığı olan qadınlar anemiyaya çevrilirlər. Dəmir çatışmazlığı anemiyası anemiyanın ən yaygın formalarından biridir. Dəmir əlavələri ilə tənzimlənə bilər.

Ən yaxşı diyet qaynağınız mal əti kimi qırmızı ətdir. Mərciməklərdən, ispanaqdan, qara qayış bəkməzlərdən və çox sayda lobyadan heme olmayan dəmir əldə edə bilərsiniz. Bitki və ya heme olmayan dəmirin emiliyini yaxşılaşdırmaq üçün qidanı C vitamini ilə zəngin bir qaynaqla cütləşdirin. Məsələn, ispanaq salatına təzə dilimlənmiş bibər və ya çiyələk əlavə edin. Amerika Hamiləlik Dərnəyi, hamilə qadınlar üçün gündəlik 27 milliqram dəmir istehlak etməyi tövsiyə edir.

Maqnezium

Maqnezium dişlər və sümüklər, qan şəkəri səviyyəsinin tənzimlənməsi və bədən zülallarının düzgün işlənməsi üçün vacib bir elementdir. Bu toxuma böyüməsi və təmiri üçün də vacibdir və erkən doğuşun azaldılmasında rol oynaya bilər. Hamilə qadınlar üçün maqneziumun tövsiyə olunan yuxarı həddi 300 miligramdır. Yaxşı bir pəhriz ümumiyyətlə kifayət qədər maqnezium təmin edir, buna görə əksər prenatal vitaminlərdə olmur. Maqneziumun ən yaxşı qida mənbələri bunlardır:

• günəbaxan və balqabaq kimi toxumlar
• buğda toxumu
• tofu
• badam
• qatıq

Qanın maqnezium səviyyəsini artırmaq üçün həftədə iki dəfə Epsom duz hamamları da qəbul edə bilərsiniz.

Xrom

Xrom körpənizin inkişafı üçün vacibdir. Gündə təxminən 30 mikrogram almalısınız. Əhəmiyyətli miqdarda xrom olan qidalara daxildir:

• buğda çörəyi
• fıstıq yağı
• qulançar
• ispanaq
• buğda toxumu

Mis

Mis hüceyrələrin və toxumaların böyüməsini, saç böyüməsini və ümumi maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Körpənin əsas sistemlərinin vacib bir komponentidir: ürək və qan dövranı sistemi, skelet və sinir sistemi. Gündə bir miligram mis tövsiyə olunur.

Sink

Hamilə qadınlar üçün sink olan RDA gündə 11 miligram, hemşireli qadınlar üçün isə 12 milliqramdır. Sink olan prenatal vitaminlər ala bilərsiniz. Mənbələrə qırmızı ət, toxum, qoz-fındıq və lobya daxildir.

Kalium

Kalium hüceyrə funksiyasına, maye tarazlığına və qan təzyiqinin tənzimlənməsinə, habelə sinir və əzələ işinə təsir göstərən bir mineraldır. Hamilə olmayan böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət olmasa da, əksər həkimlər hamilə qadınların gündə ən azı 2000 milliqram tələb etdiyinə razıdırlar. Prenatal vitaminlər kalium təmin edə bilər, ancaq kalium kimi qidalarda yüksək səviyyədə olur:

• banan
• avokado
• cantaloupes
• portağal
• qarpızlar
• tünd yarpaqlı göyərti
• ətlər
• süd
• taxıl
• paxlalılar
• büzüşmək

Fosfor

Bu element əzələ, dövran və skelet sistemlərinin inkişafında vacib bir hissədir. Hamilə olmayan qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət hamilə və ana südü verən qadınlar üçün 700 miligramdır. Mənbələrə süd, qatıq, lobya, dəniz məhsulları və qoz-fındıq daxildir.

Çəkmə

Prenatal multivitaminlər qəbul etmək əsas tələbləri əldə etməyinizi təmin edəcəkdir. Ancaq vitaminli, təzə qidalar körpənizin həyatında ən yaxşı başlanğıc əldə etməsinə kömək edəcəkdir.

Diyetinizdən narahat olsanız, həmişə həkiminizlə və diyetisyeninizlə danışmalısınız. Bunlar kifayət qədər qida aldığınızı təyin etməyə kömək edə bilər.