Diabet üçün sağlam taxıl markaları

MəZmun

• Glisemik indeks nədir?
• Glisemik yük nədir?
• Qarğıdalı dənələri
• Üzüm qoz-fındıqları
• Buğda qaymaq
• Müsli
• Düyü əsaslı dənli bitkilər
• Yulaf unu
• Buğda kəpəyi əsaslı dənli bitkilər
• Əlavələr və alternativlər

Doğru səhər yeməyi seçilməsi

Bir səhər tələskən, sürətli bir qabda taxıldan başqa bir şey yeməyə vaxtınız olmaya bilər. Ancaq bir çox marka səhər yeməyi dənəsi həzm olunan karbohidratlarla yüklənir. Bu karbohidratlar ümumiyyətlə glisemik indeksdə yüksək nisbətdədir. Yəni vücudunuz onları tez bir zamanda parçalayır və bu da qan şəkər səviyyəsini sürətlə artırır. Diabetiniz varsa, bu təhlükəli ola bilər.

Xoşbəxtlikdən bütün dənli bitkilər eyni şəkildə hazırlanmır. Sizi qan şəkəri rollercoaster gəzintisinə qoymadan qapıdan tez çıxara biləcək diabet dostu taxıl variantları haqqında məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Tövsiyələrimizi glisemik indeksdəki ən yüksək reytinqdən ən aşağı reytinqə qədər sıraladıq.

Glisemik indeks nədir?

Glisemik indeks və ya GI, karbohidratların qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçür. Diabetiniz varsa, daha yaxşı GI reytinqi olan qidaları seçmək yaxşıdır. Həzm edilməsi daha uzun çəkir, bu da qan şəkərinizdəki tırmanışların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə:

• aşağı GI qidaların reytinqi 55 və ya daha azdır
• orta GI qidaların 56-69 dərəcəsi var
• yüksək GI qidaları 70-100 arasındadır

Qarışıq qidalar onların həzm və qanınıza necə daxil olduğunu və nəticədə onların GI dərəcəsini təsir edə bilər. Məsələn, Yunan qatıqı, qoz-fındıq və ya digər aşağı dərəcəli GI qidaları ilə yüksək dərəcəli GI dənini yemək həzminizi ləngidə bilər və qan şəkərinizdəki tırmanışları məhdudlaşdıra bilər.

Glisemik yük nədir?

Glisemik yük qidanın qan şəkərinizi necə təsir etdiyinə dair başqa bir göstəricidir. Porsiya ölçüsü və fərqli karbohidratların həzm qabiliyyətini nəzərə alır. Yaxşı və pis karbohidrat seçimlərini müəyyənləşdirməyin daha yaxşı bir yolu ola bilər. Məsələn, yerkökü yüksək GI dərəcəsinə malikdir, lakin glisemik yükü azdır. Tərəvəz diabetli insanlar üçün sağlam bir seçim təmin edir.

Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə:

• 10 yaşından kiçik bir glisemik yük azdır
• 11-19 glisemik yük orta
• 20 və ya daha yüksək glisemik yük yüksəkdir

Diabetiniz varsa, gününüzü aşağı GI yüklü səhər yeməyi ilə başlamaq yaxşıdır.

Qarğıdalı dənələri

Orta hesabla qarğıdalı dənəsinin GI dərəcəsi 93, glisemik yükü 23-dir.

Ən populyar marka Kellogg’un Qarğıdalı Flakesidir.Sadə, şəkərli və ya bal və qoz dəyişikliklərində ala bilərsiniz. Əsas tərkib hissəsi taxıl alternativlərindən daha yüksək GI dərəcəsinə malik olan üyüdülmüş qarğıdalıdır. Qarğıdalı öğütüldükdə, sərt xarici təbəqəsi çıxarılır. Bu, az qida dəyəri və çox həzm olunan karbohidratı olan nişastalı bir məhsulu geridə qoyur.

Üzüm qoz-fındıqları

Üzüm-qoz-fındıqların GI dərəcəsi 75 və glisemik yük 16, qarğıdalı əsaslı dənli bitkilər üzərində yaxşılaşma var.

Taxıl kəpəkli buğda unundan və səməni arpadan hazırlanan yuvarlaq ləpələrdən ibarətdir. B6 və B12 vitaminlərinin və fol turşusunun yaxşı bir mənbəyidir.

Üzüm-qoz-fındıq yarım fincan porsiyaya təxminən 7 qram lif verir. Lif diabetli insanlar üçün vacibdir. Həzminizi ləngitməyə və qan şəkərinizi sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Bu da xolesterol səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.

Buğda qaymaq

Orta hesabla, normal buğda kremi GI dərəcəsini 66 və glisemik yükünü 17-yə çatdırır. Ani versiya daha yüksək GI dərəcəsinə malikdir.

Bu isti taxıl incə üyüdülmüş, dənli buğdadan hazırlanır. Hamar bir toxuma və incə ləzzətə malikdir. Populyar markalara B&G Foods və Malt-O-Meal daxildir.

Buğdanın kremi, hər doza böyük miqdarda 11 milliqram dəmir verir. Qırmızı qan hüceyrələriniz bu mineraldan bədəninizdə oksigen daşımaq üçün istifadə edirlər.

Müsli

Orta hesabla müslinin GI dərəcəsi 66, glisemik yük 16-dır.

Çiylənmiş yulaf və quru meyvələr, toxumlar və qoz-fındıq kimi digər maddələrdən ibarətdir. Tanınmış markalar arasında Bob’s Red Mill və Familia Swiss Muesli Cereal var.

Yulaf bazası ilə müsli əla bir lif mənbəyidir.

Düyü əsaslı dənli bitkilər

Kellogg’s Special K kimi düyü əsaslı dənli bitkilər qan şəkərinin səviyyəsini Muesli-dən bir qədər az təsir etməyə meyllidir. Xüsusi K'nin GI dərəcəsi 69 və glisemik yük 14dür.

Qırmızı Berries, Meyvə və Qatıq, Multigrain və Yulaf & Bal daxil olmaqla çox sayda Xüsusi K növü vardır. Hamısının fərqli kalori və qida dəyərləri var.

Yulaf unu

Yulaf ezmesi, GI dərəcəsi 55 və glisemik yük 13 olan ən sağlam taxıl seçimlərindən biridir.

Yulaf ezmesi xam yulafdan hazırlanır. Xüsusi, üzvi və ya Quaker kimi məşhur istehkam markalarını seçə bilərsiniz. Ancaq diqqətli olun: hazır yulafların qlisemik yükü adi yulaflardan iki qat çoxdur. Əvvəlcədən şirinləşdirilmiş növlərdən çəkinməyə diqqət yetirin, çünki tərkibində ikiqat şəkər və kalori var.

Yulaf ezmesi zəngin bir lif mənbəyidir.

Buğda kəpəyi əsaslı dənli bitkilər

Buğda kəpəyi taxılları, ən aşağı GI dərəcəsinə və glisemik yükə sahib olduqda qalib gəlir. Orta hesabla GI dərəcəsi 55 və glisemik yük 12-dir.

Taxıl kimi verildikdə, buğda kəpəyi qabıq və ya qranul halında işlənir. Böyük lif tərkibinə görə düyü əsaslı dənli bitkilərdən daha ağırdır.

Buğda kəpəyi də tiamin, dəmir, sink və maqneziumla zəngindir. Bəzi möhkəmləndirilmiş markalar da folik turşusu və B12 vitamininin yaxşı mənbəyidir. Kellogg's All-Bran və Post's 100% Bran yaxşı seçimdir.

Əlavələr və alternativlər

Taxıl yemək istəmirsinizsə, bir çox başqa səhər yeməyi seçiminiz var. Tam zoğalı buğda və ya çovdardan hazırlanan zəngin yumurta və çörəyə əl atmağı düşünün. Bir yumurta 1 qramdan az karbohidrat ehtiva etdiyi üçün qan şəkərinizə az təsir edir. Üstəlik, özü ilə yeyilən hər hansı bir karbohidratın həzmini yavaşlatacaqdır.

İçkilərdən danışarkən diqqətli olun. Meyvə şirələri glisemik indeks göstəricilərinə görə bütün meyvələrə nisbətən daha yüksəkdir. Şirəsi yerinə bütöv portağal və ya alma seçin.