Deskercize: Yuxarı Geri Uzanır

MəZmun

• Masanızda bir neçə arxa uzanma ağrının qarşısını necə ala bilər
• 1. Boyun rulonları
• 2. Çiyinlər çiyinlərini çəkir
• 3. Çiyin rulonları
• 4. Kəpənək qanadları
• Paket

Masanızda bir neçə arxa uzanma ağrının qarşısını necə ala bilər

Amerika Chiropractic Assosiasiyasına görə, əhalinin yüzdə 80-i həyatlarının bir nöqtəsində bel ağrısı yaşayacaq. Həm də buraxılmış iş üçün ən çox görülən səbəblərdən biridir.

Bu, sadəcə insanlar dizləri ilə qaldırmağı unutmağı deyil.

Əslində, bunu kompüterinizin qarşısında oturarkən və ya boynunuzu telefonunuzun üstündə əyərkən oxuyursunuzsa, gələcək narahatlığınızın təməlini qoymağa kömək edə bilərsiniz.

Uzun müddət oturmaq - bu günümüzün ofis şəraitində tez-tez edilir - pis duruş, zəif qan dövranı və boyun gərginliyi ilə əlaqələndirilir.

Şükürlər olsun ki, potensial problemlərin yaranmasının qarşısını almaq üçün çox şey lazım deyil. Romboid və trapezius (və ya "tələlər") daxil olmaqla, qolların və yuxarı arxa əzələlərin vaxtaşırı uzanması gündəlik iş rejiminizin bir hissəsi olmalıdır.

Əsas odur ki, masanızda rahatlıqla etdiyiniz bir neçə asan məşq tapın və sonra onlara sadiq qalın.

Budur, ofisdə, təyyarədə və ya hətta mətbəx masasında oturduğunuz hər yerdə edilə bilən dörd sadə yuxarı arxa əzələ uzanması.

Yalnız yeni bir məşq rutininə başlayanda yavaşlamağı unutmayın.

1. Boyun rulonları

1. Dik oturmaq, çiyinlərinizi rahatlatmaq və əllərinizi qucağınıza qoymaqla başlayın. Diqqətlə sağ qulağınızı sağ çiyninizə söykəyin.
2. Çənənizi yavaşca aşağıya doğru sürün və belinizi düz tutarkən sinənizə doğru buraxın.
3. Sol qulağınız sol çiyninizə çatana qədər başınızı yuxarı qaldırın. Başınızı bir dəfə yavaşca sağ çiyninizə çevirin.
4. Ritmi bərabərləşdirin, nəfəsinizi sakit və hamar tutun və hər istiqamətdə 5-10 dəfə təkrarlayın.

2. Çiyinlər çiyinlərini çəkir

Bunları çiyinlərinizə itələməyə bənzər bir şey kimi düşünün.

1. Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq, belinizi düzəldin və qollarınızın yanlarınıza asılmasına icazə verin.
2. Çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarıya qaldıraraq nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın, sonra təxminən 2 saniyə sıx sıxın.
3. Nəfəs alın və yalnız silahlarınızı aşağı endirin. Dəst başına təxminən 8 ilə 10 çiyin çəkin.

Bir az daha çox çətinlik üçün qarışığa bir az yüngül dumbbell əlavə etməyi düşünün.

3. Çiyin rulonları

1. Bu çiyin çəkmək kimi başlayır. Ancaq çiyinlərinizi qulağınıza çəkdikdən sonra bir dairə şəklində geri və aşağı hərəkət etdirin.
2. Eyni hərəkəti irəli istiqamətdə də təkrarlayın. Həm arxa, həm də ön tərəfə 5 rulon etmək hiylə etməlidir.

4. Kəpənək qanadları

Bu uzanma boyun rulonlarına xoş bir iltifat verir və romboid və göğüs əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

1. Düz oturun və dirsəklərinizi kənara göstərərək barmaq uclarınızı çiyinlərinizə toxunun.
2. Barmaqlarınızı yerində saxlayaraq nəfəs alın və dirsəkləriniz toxunana qədər qarşınızda yavaş-yavaş çəkin.
3. Nəfəs alın və silahlarınızın əvvəlki vəziyyətinə keçməsinə icazə verin.

Paket

Bel ağrısı günümüzdəki iş şəraitində son dərəcə yaygındır. Şükürlər olsun ki, bu gərginliyi və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyiniz addımlar var.

Bu məşqlər bel ağrısının uzanmasına kömək edə bilər, ancaq ağrı keçməzsə həmişə həkiminizlə danışın.