Düşüş Pushup

MəZmun

• Meyl və əsas itələmələrə qarşı rədd olun
• Necə
• Addım-addım təlimat
• Texnikaya dair göstərişlər
• Pushup üstünlüklərindən imtina edin
• Pushup dəyişikliklərindən imtina edin
• Bunu asanlaşdırın
• Çətinləşdirin
• Fərqli əzələlərə diqqət yetirin
• Digər hərəkətlər və faydalar
• Pushup əzələləri
• Paket

Azalan pushup əsas pushup bir dəyişiklikdir. Bədəninizi aşağı bir açıya qoyan yüksək bir səthdə ayaqlarınızla edilir.

Bu vəziyyətdə itələmə etdiyiniz zaman daha çox yuxarı göğüs əzələlərinizi və ön çiyinlərinizi işlədirsiniz.

Meyl və əsas itələmələrə qarşı rədd olun

Necə

Addım-addım təlimat

Düşüş təkanlarını yerinə yetirmək üçün dəzgah, qutu və ya stul kimi qaldırılmış bir səthə ehtiyacınız olacaq.

Səth nə qədər yüksək olsa, məşq bir o qədər çətin olacaq. Pushupları rədd etmək üçün yenisinizsə, bordür və ya pilləkən kimi aşağı bir səthlə başlayın. Zamanla hündürlüyü artıra bilərsiniz.

1. Arxanızla skamyaya əyilib diz çökün. Əllərinizi yerə, çiyinlərinizi biləklərinizə və dirsəklərinizə 45 dərəcə qoyun. Ayaqlarınızı skamyanın üstünə qoyun.
2. Nüvənizi, zəriflərinizi və dördlərinizi bağlayın. Dirsəklərinizi bükün və belinizi və boynunuzu düz tutaraq döşünüzü yerə endirin.
3. Dirsəklərinizi uzadaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yerə itələyin.
4. 8 ilə 20 arasında təkrarlanan 2-4 dəsti tamamlayın.

Biləklərinizdə, dirsəklərinizdə və ya çiyinlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə bu işi etməyi dayandırın.

Texnikaya dair göstərişlər

Bütün məşqlər kimi, azalma itələmələri əzələlərinizi effektiv şəkildə işlətmək üçün uyğun forma tələb edir.

Müvafiq texnika ağrı və zədələnmədən də kömək edir.

Bütün hərəkət boyunca belinizi düz tutun. Arxa qövsünün qarşısını almaq üçün çanağınızı geriyə çevirin. Onurğanı sabitləşdirmək üçün nüvənizi və qarıncığınızı məşğul edin.

Neytral bir boyun saxlamaq üçün yuxarıya deyil, aşağıya baxmalısınız. Arxanızın və boynunuzun hər zaman hizalandığından əmin olun.

Çiyinlərinizi qorumaq üçün dirsəklərinizi yandırmaqdan çəkinin. Onları həmişə 45 dərəcədə saxlayın.

Pushup üstünlüklərindən imtina edin

Düşmə itələmələrinin əsas faydası güclü sinə əzələlərini qurmaqdır.

Bir eniş itələməsində silahlarınız gövdənizdən yuxarı və uzaqlaşır.

Bu hərəkət yuxarı çənələrinizi və çiyinlərinizdəki əzələləri işləyir.

Mütəmadi olaraq həyata keçirildikdə, itələmə itələmələri ümumi bədən gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir. Güclü yuxarı bədən baqqal qaldırmaq və sırt çantası daşımaq kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün vacibdir.

Pushup dəyişikliklərindən imtina edin

Düşüş təkanını fitness səviyyənizə, üstünlüklərinizə və hədəflərinizə görə dəyişə bilərsiniz.

Düzəlişlər eyni zamanda məşqinizi maraqlı və əyləncəli saxlayacaq.

Aşağıdakı dəyişikliklərlə, müxtəlif yollarla azalma təkanlarının üstünlüklərindən istifadə edə bilərsiniz.

Bunu asanlaşdırın

Düşüş təkanlarını asanlaşdırmaq üçün aşağı skamyadan və ya addımdan istifadə edin. Səth yerdən bir-iki qarış olmalıdır.

Düşmə itələmələri ilə bağlı probleminiz varsa, əvvəlcə təkrar itələmələrinizi tətbiq edin. Əsas versiyanı mənimsədikdən sonra imtina düyməsini sınayın.

Çətinləşdirin

Düşüş təkanını çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı daha yüksək bir səthə qoyun. İnkişaf etmiş bir divar itələyişi etmək üçün onları bir divara da qoya bilərsiniz.

Digər bir seçim, qaldırmalı olduğunuz çəki miqdarını artıran ağırlıqlı bir kəmər və ya yelek taxmaqdır.

Özünüzə meydan oxumağın daha çox yolu:

• Tək ayaqlı təkan. Düşüş pushupları edərkən bir ayağınızı qaldırın. Bir dəsti tamamlamaq üçün digər ayağınızla təkrarlayın.
• Tək qollu təkan. Bir qolunuzu arxanıza qoyun.
• Stabillik top itələmələri. Əllərinizi yerin yerinə bir sabitlik topunun üstünə qoyun. Balanslı qalmaq üçün qollarınızı və nüvənizi cəlb edin.
• Diz kranları. Hər itələmədən sonra dizinizi dirsəyinizə doğru bükün. Pushuplar arasında alternativ tərəflər.
• Dumbbell pushup sıraları. Hər əlinizi bir dambılın üstünə qoyun. Pushup etdikdən sonra bir dumbbelli yuxarıya çəkin, sonra digər tərəfi ilə təkrarlayın.
• Alqı-satqı. Yuxarı mərhələdə bədəninizi düz tutarkən partlayışla itələyin. Havada olarkən əl çalın və yavaşca enin.

Bu modifikasiyalar inkişaf etmiş hərəkətlərdir, buna görə əvvəlcə onları əsas təkanlarla sınamaq istəyə bilərsiniz. Şəxsi təlimçi ilə təkbətək rəhbərlik üçün danışın.

Fərqli əzələlərə diqqət yetirin

Fərqli əzələləri hədəf almaq üçün qollarınızın və əllərinizin vəziyyətini də dəyişə bilərsiniz.

Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• Triseps. Əllərinizin bir-birinə yaxın yerləşdiyi dar bir təkan, trisepslərinizdəki aktivliyi artırır.
• Sinə və çiyinlər. Əllərinizi normal bir itələmədən daha geniş yerləşdirmək sinə və çiyinlərə yönəldilir.
• Biceps. Biceps aktivliyini artırmaq üçün, biləklərinizi və qollarınızı fırladın, barmaqlarınızı geri çevirin. Bu versiya biləklərinizdə çətin ola bilər, buna görə düzgün formada məşq etmək vacibdir.

Bu mövqelər əvvəlcə özünü çətin hiss edə bilər, buna görə zədələnməmək üçün şəxsi məşqçi ilə işləmək yaxşıdır.

Digər hərəkətlər və faydalar

Düşüş təkanlarını yerinə yetirmək, yuxarı peçenizi və çiyinlərinizi işləməyin yeganə yolu deyil. Eyni əzələləri əhatə edən meylli dəzgah pressini də edə bilərsiniz.

Bu məşqdə meylli bir dəzgahda uzanarkən bədəninizdən bir ağırlıq qaldırırsınız.

Yuxarı bucaq sayəsində gövdənizdən yuxarı və uzaqlaşarkən silahlarınız müqavimətə qarşı itələyir. Bu geriləmə itkisi ilə eyni hərəkətdir.

Məşqinizi tarazlaşdırmaq üçün, geriləmə itələyicilərinizi çəkmə ilə tamamlayın.

Pushups sinə və trisepsləri hədəf alarkən, geri çəkilmələr arxa və bicepsləri işləyir.

Həm itələmə, həm də çəkmə hərəkətləri edərək, yuxarı gövdə və qollarınızdakı əzələləri bərabər şəkildə məşq edə bilərsiniz.

Pushup əzələləri

Əsas təkan, yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bədən çəkinizdən müqavimət kimi istifadə edir.

Pushup aşağıdakı əzələləri işləyir:

• göğüs əzələləri (sinə)
• ön və medial deltalar (çiyinlər)
• triseps brachii (qolların arxası)
• qarın (əsas)
• serratus anterior (qoltuğunuzun altında)

İşləri dəyişdirmək üçün rədd təkanlarını edə bilərsiniz.

Eğimli itələmələr əsas itələmələrdən daha asandır, eniş itələmələri isə daha çətindir. Bir azalma itələməsinin aşağı açısı, bədən çəkinizi daha çox qaldırmağa məcbur edir.

Eğimi və əsas itələmələri mənimsədikdən sonra azalma təkanına bir zərbə verin. Üst sinə və çiyinlərinizə meydan oxumaq üçün zəhmli bir məşqdir.

Paket

Aralıq bir məşq olaraq, azalma təkanının mükəmməlləşməsi üçün vaxt lazımdır. Bu hərəkəti sınamadan əvvəl meylli və müntəzəm təkanlara yiyələnmək istəyəcəksiniz.

Pushups ilə yeni başlamısınızsa və ya zədələndiyiniz təqdirdə, şəxsi bir məşqçiyə müraciət edin. Dəyişiklikləri göstərə və təkanla işləyərkən təhlükəsiz olmağınıza kömək edə bilərlər.