Düşünmə Dəzgah Mətbuatını necə Etmək
MəZmun
- Əzələlər və faydalar
- Bunu etmək üçün göstərişlər
- Bir spotter ilə işləyin
- Əllərinizin bir-birindən nə qədər uzaq olduğunu yoxlayın
- Potensial eksiklikler və mülahizələr
- Necə
- Barbell və ya dumbbell
- Dəzgah preslərindən imtina edin və meyl edin
- Düz dəzgah mətbuatı
- Çəkmə
Düşük dəzgahdakı mətbuat aşağı sinə əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Düz dəzgah mətbuatının bir dəyişməsi, məşhur bir sinə məşqi.
Bir eniş dəzgahında, bir dəzgah enişdə 15 ilə 30 dərəcə arasında qurulur. Bu bucaq yuxarı bədəninizi aşağıya doğru bir yamacda yerləşdirir, bədəninizdən çəkilərkən çəkilərkən alt pektoral əzələləri aktivləşdirir.
Tam bir sinə işinin bir hissəsi olduqda, azalma dəzgah presləri, sığınacaqlarınızın daha dəqiq görünməsinə kömək edə bilər.
Bu yazıda, eniş dəzgahının üstünlükləri və çatışmazlıqlarını, həm də bu məşqi etibarlı şəkildə yerinə yetirmək üçün göstərişləri əhatə edəcəyik.
Əzələlər və faydalar
Pektoralis əsas əzələsi yuxarı göğsünüzdə yerləşir. Klavikulyar başdan (yuxarı pec) və sternal başdan (aşağı pec) ibarətdir.
Düşük dəzgah mətbuatının məqsədi aşağı pecləri işləməkdir.
Aşağı pecs ilə yanaşı, bu məşq də aşağıdakılardan istifadə edir:
- yuxarı qolunuzun arxa tərəfindəki triceps brachii
- yuxarı qolunuzun ön tərəfində biceps brachii
- çiyninizin ön tərəfindəki deltoid
Bir eniş dəzgahının yuxarı mərhələsində, aşağı pecs qolu uzatmaq üçün işləyir. Triceps və ön deltoid kömək edir.
Ağırlıqları sizə tərəf yönəldərkən enmə mərhələsində, qolları əymək üçün alt çənələr və ön deltoid işləyir. Biceps brachii bu hərəkətə daha az dərəcədə kömək edir.
Dəzgah preslərinin digər növləri ilə müqayisədə azalma versiyası arxa və çiyinlərdə daha az streslidir. Eniş bucağı, stressi daha çox işləməyinizə məcbur edən alt ovuclarınıza dəyişdirir.
Bunu etmək üçün göstərişlər
Bir spotter ilə işləyin
Bu məşqi ləkələyici ilə etmək yaxşıdır.
Bir ləkəçi çəkinizi yuxarı və aşağı etibarlı şəkildə hərəkət etdirməyə kömək edə bilər. Üstəlik, ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, əl verə bilərlər.
Əllərinizin bir-birindən nə qədər uzaq olduğunu yoxlayın
Tutduğunuzda diqqətli olun. Geniş bir tutuş yara riskini artıraraq çiyinə və çəngələ bürünə bilər.
Geniş bir dəzgah basqısı etmək istəyirsinizsə, çəkini göğsünüzə qədər endirməyin. Bunun əvəzinə çiyinlərinizin sabit qalmasına kömək etmək üçün göğsünüzün üstündən 3-4 düym yuxarı durun.
Dar bir tutuş çiyinlərdə daha az streslidir. Ancaq çiyin, bilək və ya dirsək probleminiz varsa narahat ola bilər.
Şəxsi məşqçi bədəniniz üçün ən yaxşı tutuş genişliyini tövsiyə edə bilər.
Potensial eksiklikler və mülahizələr
Düşük dəzgahının bərpası zamanı torsonunuz və başınız bədəninizin qalan hissəsindən və çəkdiyiniz çəkidən aşağıya doğru bir yamacda yerləşdirilir. Bu bucaq bəzi insanlar üçün yöndəmsiz hiss edə bilər.
Ağırlıq da çəkini aşağıya çəkir. Bu hərəkət daha çətin edə bilər.
Dəzgah basdırıcıları üçün yenisinizsə, əvvəlcə meylli və ya düz dəzgah presləri ilə cəhd etmək istəyə bilərsiniz.
Necə
Bu məşqə başlamazdan əvvəl dəzgahı 15-30 dərəcə bir enişə qoyun, sonra:
- Dəzgahın sonunda ayaqlarınızı möhkəmləndirin. Barbell altında gözlərinizlə yatın.
- Çubuğunuzu avuçlarınızla irəli baxın, qolları çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş.
- Barbellini çarxdan qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. Dirsəklərinizi kilidləyib çiyinlərinizin üstünə atın.
- Dirsəklərinizi bədəninizdən 45 dərəcə saxlayaraq, orta göğsünüzə toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Fasilə verin.
- Dırnaqları boşaltın və dirsəklərinizi kilidləyin. Fasilə verin.
- 12 təkrar təkrarlayın. Barbellini rəfə qaytarın.
- Cəmi 3 - 5 dəst təkrarlayın.
Bucağa görə daha yüngül çəkilərlə başlamaq yaxşıdır. Aşağı yamacda alışdığınız zaman çəki artıra bilərsiniz.
Barbell və ya dumbbell
Eniş dəzgahının mətbuatı bir barbell və ya dumbbells ilə edilə bilər.
Hər çəki əzələlərinizi müxtəlif yollarla cəlb edir, buna görə fərqi bilmək vacibdir.
Bir barbell daha çox çəki qaldırmağa imkan verir. Bunun səbəbi, çəkinizi belə saxlamaq üçün əzələlərinizin sabitləşməsinə ehtiyac yoxdur.
Dumbbell dəzgah presləri ilə müqayisədə barbell dəzgah presləri tricepsdə daha çox fəaliyyət göstərir.
Digər tərəfdən, fərdi dumbbelllər biləklərinizi döndərməyə imkan verir. Bu fərqli əzələlərdə aktivləşməni artırır, bu da daha çox müxtəlifliyə imkan verir.
Məsələn, yuxarı fazada baş barmaqlarınızla baş qaldırmaq pec fəaliyyətini artırır. Çəhrayılarınızla rəhbərlik etsəniz, tricepsiniz də iştirak edəcəkdir.
Barbell dəzgah presləri ilə müqayisədə, dumbbell versiyası pecs və biceps-də daha çox fəaliyyət göstərir.
Ən yaxşı seçim rahatlıq səviyyənizdən və hədəflərinizdən asılıdır.
Dəzgah preslərindən imtina edin və meyl edin
Düşmə və meylli dəzgah düymələri həm sinə, çiyinlər və qolları hədəf alır.
Bununla birlikdə, bir meylli dəzgah presində dəzgah bir meyl üzərində 15 ilə 30 dərəcəyə qədər qoyulur. Üst bədəniniz yuxarıya doğru bir yamacdadır.
Bunun əvəzinə yuxarı çöplərinizi hədəf alır. Bundan əlavə, azalma versiyasından daha çox ön deltoidləri işlədir.
Düz dəzgah mətbuatı
Digər bir dəzgah alternativi düz dəzgah pressidir. Döşəmə ilə paralel bir skamyada hazırlanmışdır. Üst bədəniniz üfüqi olduğundan, yuxarı və aşağı hissələriniz eyni dərəcədə aktivdir.
Aşağıdakı cədvəl müxtəlif dəzgah düymələri zamanı ən çox hansı əzələlərin işləndiyini göstərir:
Əzələ | Dəzgah basması | Düz dəzgah mətbuatı | Dəzgah mətbuatından imtina edin |
pektoralis major | bəli | bəli | bəli |
ön deltoid | bəli | bəli | bəli |
triceps brachii | bəli | bəli | bəli |
biceps brachii | bəli |
Çəkmə
Eniş dəzgahındakı mətbuat aşağı pektoral əzələlərinizi hədəf alır. Enişdə 15 ilə 30 dərəcə arasında olan bir skamyada yerinə yetirilir.
Tam bir sinə məşqi üçün bu məşqi meylli və düz dəzgah presləri ilə edin. Üç növün hamısını yerinə yetirməyiniz, ovclarınızı çölə atmağa kömək edəcəkdir.
Yaralanma riskini azaltmaq üçün dəzgah basdırdıqdan bir gün sonra sinə və çiyinlərinizi istirahət edin. Bunun əvəzinə fərqli bir əzələ qrupu işləyin.
Güclü məşqə yeni başlamısınızsa və ya zədələnmisinizsə, fərdi məşqçi ilə danışın. Dəzgah təzyiqlərini etibarlı şəkildə yerinə yetirməyə kömək edə bilərlər.