Bir Kart Göyərtəsi Proqramı Hərəkət etməyə və Tahmin etməyə Davam Edəcək - Budur Necə İşləyir

MəZmun

• Göyərtə Göyərtəsini necə tərtib etmək olar
• 1. Məşqinizə diqqət yetirin.
• 2. Hər kostyum üçün bir məşq təyin edin.
• 3. Təkliflərinizi bilin.
• 4. Vaxt limiti təyin edin.
• 5. Kartlarınızı qarışdırın.
• Ən yaxşı kart destesi məşqini yaratmaq üçün məsləhətlər
• Əsas:
• Ümumi bədən:
• Ayaqları/ayaqları:
• Üst bədən/arxa:
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşqlərinizi daha da canlandırmaq üçün bir yol axtarırsınızsa, bir göyərtə kart məşqi etməyi düşünün. Bu məşq sözün əsl mənasında, bir kartdan digərinə hansı məşqləri və neçə təkrar yerinə yetirəcəyinizi müəyyən etmək şansına buraxır. Üstəlik, tək və ya ortağınızla oynaya bilərsiniz.

Bir dəstə kart məşqinin mahiyyəti: Siz hər bir kostyuma məşqlər təyin edirsiniz, kartlar çəkirsiniz və kartın göstərdiyi təkrarların sayına görə kartın kostyumu ilə əlaqəli məşqi edirsiniz.

NEOU Fitness-də sertifikatlı funksional güc məşqçisi və təlimatçı Mat Forzaglia izah edir: "Bu məşqin faydası tamamilə təsadüfi olmasıdır - bundan sonra nə olacağını bilmirsiniz". "Bu, tempinizi davam etdirərək ürək hədəflərinizə kömək edə bilər, həm də həcm əlavə edərək gücünüzə kömək edə bilər. Və məşq üçün diqqətinizə görə bir çox fərqli şəkildə oynaya bilərsiniz."

Yeganə tələb bir kart göyərtəsidir - fitness məqsədlərinizə və əlinizdə olan avadanlıqlara (bu əlverişli alətlərdən bəzilərinə baxın) əsaslanaraq məşqi tərtib edə bilərsiniz. Məsələn, güclü abs yaratmağa diqqət etmək istəyirsinizsə, bütün məşqləri əsas məşqlər ətrafında yarada bilərsiniz.

Ən yaxşı hissəsi? "Doğru və ya yanlış bir yol yoxdur. Yalnız açıq və yaradıcı düşüncəyə sahib olmalısan" deyir. Və tərləmə istəyi. Dedi ki, əgər haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, burada bir kart göyərtəsi məşqini öz əlinizlə necə edəcəyiniz haqqında bir primer var. (Əlaqəli: Etməli olduğunuz Bədən Ağırlığı Məşqləri)

Göyərtə Göyərtəsini necə tərtib etmək olar

1. Məşqinizə diqqət yetirin.

Ayaq günüdür? Bu çəkmələr üçün belinizi gücləndirmək istəyirsiniz? Bir az kardio ilə ürək döyüntünüzü artırın? Forzaglia, kardio və ya güc olsun, məşqlə əldə etmək istədiyiniz bir əzələ qrupunu və ya əldə etmək istədiyiniz hədəfi seçməyi məsləhət görür. Məsələn, kart dəsti məşqində Forzaglia hər şeyin əsasını təşkil edirdi, buna görə də oyuq tutucular, taxta krikolar, çəngəl bıçaqları və rus bükülmələri kimi ab ilə idarə olunan hərəkətləri daxil edirdi. Müəyyən bir əzələ qrupunu hədəf almırsınızsa, onu ümumi bədən məşqinə çevirin və yuxarı bədəni, aşağı bədəni, əsas və kardionu özündə birləşdirən məşqləri seçin.

2. Hər kostyum üçün bir məşq təyin edin.

Məşqinizin diqqət mərkəzindən asılı olaraq, hər bir kostyum üçün fərqli məşqlər təyin edəcəksiniz. Məsələn, ayaq günüdürsə, hər ürək kartı üçün çömbəlmə atlamaları və çəkdiyiniz hər bir kürək kartı üçün lateral ağciyərlər edə bilərsiniz. (Və ya bu ən yaxşı ayaq günü məşqlərindən hər hansı biri.) Hansı məşqləri seçməyinizdən asılı olmayaraq, siz bütün avadanlığın hazır olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz (əgər hər hansı birindən istifadə edirsinizsə) beləliklə, keçid qüsursuzdur və siz boş-boşuna vaxt itirmirsiniz. şeylər üzərində. Fərqli kostyumlara təyin edilmiş məşq nümunəsi:

• Brilyantlar = Plank-Ups
• Ürəklər = Çömbəlmə atlamaları
• Klublar = Superman Lat Pull-Down
• Mübarizə = Rus Bükülmələri

Üz kartlarınızla nə edəcəyinizə qərar verin. Üz kartlarını müəyyən sayda təkrar saymaq qərarına gələ bilərsiniz - Jacks = 11, Queens = 12 və s. - və ya üz kartlarını xüsusi hərəkətlər olaraq təyin edə bilərsiniz. Məsələn, məşq proqramında Forzaglia, jack kartları üçün atlama krikoları, kraliça kartları üçün glute körpüləri və kral kartları üçün supermans təyin etdi. Bütün üz kartlarını 10 təkrar və ya zamana əsaslanan bir hərəkət edə bilərsiniz. Budur, daha çox nümunə:

• Jacks = V-Ups və ya Diz Tucks 30 saniyə
• Queens = Yanal Ağciyərlər 30 saniyə
• Kings = 30 saniyə ərzində Blast-Off Push-Ups
• Ace = Burpees 30 saniyə

3. Təkliflərinizi bilin.

Kartdakı nömrə hər məşq üçün yerinə yetirəcəyiniz təkrarların sayını müəyyən edəcək. Beləliklə, məsələn, yeddi ürək çıxararsanız, bu məşqin yeddi təkrarını edəcəksiniz. "Üz kartlarını 10 təkrar etdim və zarafatçılar 30 saniyəlik istirahət etdilər" deyir Forzaglia. Üz kartı hərəkət edərkən izometrik məşqlər (taxtalar və ya boşluqlar kimi) daxil edirsinizsə, onları 30 və ya 45 saniyəlik tutma olaraq təyin edə bilərsiniz. Aşağı rep kartlarına bir problem əlavə etmək istəyirsinizsə, bunu hər hərəkət üçün ikiqat saya bilərsiniz; Buna görə də, əgər əyri dağ alpinistləri ilə məşğul olsanız, hər iki dizinizi yuxarı qaldırmaq iki deyil, bir nümayəndə sayılır. (Qısmən təkrar güc təlimi də məşqi daha çətinləşdirə bilər.)

4. Vaxt limiti təyin edin.

Kartlar üçün xüsusi vaxt məhdudiyyətləri ilə bağlı heç bir qaydalar olmasa da, məqsəd bütün 52 kartı və iki joker kartını mümkün qədər tez əldə etməkdir. Forzaglia, "Məşqinizin mərkəzindən asılı olaraq, başa çatdırmaq daha çətin ola bilər, amma bütün fikir bütün göyərtədən keçməkdir" deyir. (FTR, burada həqiqətən həftədə nə qədər məşqə ehtiyacınız var.)

Bu o deməkdir ki, kartları çevirmək arasında heç bir fasilə yoxdur. "Bir kart tamamlandıqdan sonra digərinə keçin və istirahət müddətini qısa saxlayın ki, ürək döyüntünüz yüksək qalsın. Məşqiniz gücə əsaslansa belə, növbəti kartı çevirməkdən başqa çox az istirahət etmək və ya heç vaxt istirahət etmək çox çətin bir məşq ola bilər. "deyir Forzaglia.

Siz yəqin ki, bütün kart göyərtəsini 15-20 dəqiqə ərzində keçə bilərsiniz, lakin siz həm də göyərtənin yarısını 10 dəqiqəyə bitirmək və ya 5 dəqiqəlik fasilələr üçün taymer qurmaq və nə qədər kart əldə edə bildiyinizi görmək kimi konkret məqsədlər qoya bilərsiniz. bu müddət ərzində tamamlayın. Məşq qurmağın başqa bir yolu, yuxarı bədəni 10 dəqiqə, alt bədəni başqa 10 dəqiqə çalışdırmaqdır.

5. Kartlarınızı qarışdırın.

İndi hər kostyum üçün məşqlər təyin etdiniz və hər bir kart üçün neçə təkrar etməli olduğunuzu bildiyiniz üçün tərləməyə başlamağın vaxtı gəldi! Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl, eyni məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirməmək üçün kartlarınızı qarışdırdığınızdan əmin olun. Siz məşq boyunca meydan oxumağınız üçün müxtəlif məşqlər etmək istəyirsiniz. (Əlaqəli: Sürətlə əlaqəli Yaradıcı Bədən Ağırlığı EMOM Proqramı)

Ən yaxşı kart destesi məşqini yaratmaq üçün məsləhətlər

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, siz həm ön tərəfi məşq etməyə kömək edən təkan və çəkmə hərəkətlərini hədəfləməlisiniz və bədəninizin arxası. Forzaglia deyir: "Bədən çəkisi ilə bu məşq etmək, çəkmə hərəkətləri əlavə etmək üçün bir az çətin ola bilər, lakin istifadə edə biləcəyiniz bəzi avadanlıq və ya təsadüfi bir obyektiniz varsa, əlbəttə ki, effektiv məşq edə bilərsiniz". Push-up, plank-up və ya baş üstü çiyin presləri, məşqinizə daxil etmək üçün itələmə məşqlərinə yaxşı bir nümunədir və hərəkətləri çəkmək üçün Forzaglia deyir ki, bəzi dəyişikliklərdə olduğu kimi mədədə yatıb qollarınızı Ts edə bilərsiniz. supermans, üst kürəyini gücləndirməyə və sinəni açmağa diqqət etmək. Siz həmçinin çəkilərdən istifadə edərək cərgələri və ya müqavimət zolaqlarını çəkərək ayıra bilərsiniz və ya ters çevrilmiş cərgələr etmək üçün asılacaq bir şey tapa bilərsiniz (TRX, paralel çubuqlar, möhkəm kreslo və ya tutacaq işləyə bilər).

Bir məşq yoldaşınız varsa, növbə ilə kartları çevirərək məşqləri edə bilərsiniz. Siz çevirirsiniz, onlar məşqi edirlər, sonra çevirirlər və siz də hərəkət edirsiniz. İmkanlar sonsuzdur! (Və ya bu yaradıcı ortaq məşq hərəkətlərindən istifadə edin.)

Forzaglia, kartlarınızın bir hissəsini gündəlik işinizə daxil etmək baxımından, məşqinizin sonunda tükənmiş bir dövrə və ya sona çatan kimi ən təsirli olduğunu söyləyir. Ancaq çox yönlü olduğu üçün ayaq günü, sinə günü və s.

Forzaglia -nın ən yaxşı bədən çəkisi məşqlərindən bir neçəsinə və digər hərəkətlərə nəzər salın, kartlarınızın məşq proqramını qarışdırın. (Və ya bədən çəkisi üçün daha 30 məşq ideyası üçün buraya gedin.)

Əsas:

• Alpinistlər
• Oturmaq
• Hollow Hold
• Plank Jaklar
• Jackknife

Ümumi bədən:

• Burpee
• İtələmək
• Tullanan Cek
• İtici

Ayaqları/ayaqları:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Down Jack
• Glute körpüsü

Üst bədən/arxa:

• Supermen
• Sabahınız xeyir
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Qurd çiyinlərinə vurun

Üçün nəzərdən keçirin