Deadlifts və Squats arasındakı fərq nədir və aşağı bədən gücünü artırmaq üçün hansı daha yaxşıdır?

MəZmun

• Hansı əzələlər işlənir?
• Bir hərəkət bədən üçün digərindən daha yaxşıdır?
• Diz ağrısı olan insanlar üçün hansı daha yaxşıdır?
• Bel ağrısı və ya zədələnmiş insanlar üçün hansı daha yaxşıdır?
• Hansı yeni başlayanlar üçün daha yaxşıdır?
• Çömbəlmək necədir
• Deadlift necə ediləcək
• Squats və deadlifts-ə dəyişiklik necə əlavə olunur
• Paket
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Deadlifts və squats aşağı bədən gücünü qazanmaq üçün təsirli məşqlərdir.

Hər ikisi də bacakların əzələlərini gücləndirir və qarınqulu olur, lakin bir az fərqli əzələ qruplarını aktivləşdirirlər. İcra edildikdə, hər hərəkətdə fərqli əzələlərin işlədiyini hiss edəcəksiniz.

Öldürmə, aşağıya enmək və yerdən ağırlıqlı bir barbell və ya çaydanı götürmək üçün itburnunuzun geriyə döndüyü bir hərəkətdir. Hərəkət boyu beliniz düzdür.

Ölü qaldırıcıların yerinə yetirilməsinin bəzi üstünlükləri arasında yuxarı və aşağı belinizdə, əzələlərinizdə və budlarınızda möhkəmlənmə və daha çox tərif qazanma var.

Çömelme, döşlərinizi dik tutarkən paralel olana qədər budlarınızı yerə endirdiyiniz bir hərəkətdir.

Çömbəlməyin faydaları qarınqulu, quad və buddakı əzələlərin gücləndirilməsidir.

Squats həm də funksional bir məşqdir. Funksional məşqlər gündəlik həyatda istifadə edə biləcəyiniz hərəkətlərdən istifadə edir.

Məsələn, bir kresloda oturarkən, aşağı rəflərdə əşyalar götürəndə və ya bir uşağı götürmək üçün əyilərkən çömbəlmə hərəkəti edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq çömbəlmələr həyata keçirmək bu tip tapşırıqların yerinə yetirilməsini asanlaşdıra bilər.

Eyni məşqə həm qaldırıcıları, həm də çömbəltmələri daxil edə bilərsiniz və ya dəyişən günlərdə həyata keçirə bilərsiniz.

Bu aşağı bədən hərəkətləri haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.

Hansı əzələlər işlənir?

Bir hərəkət bədən üçün digərindən daha yaxşıdır?

Çömbəlmələrin və ya qaldırıcıların daha yaxşı olub-olmaması məşq məqsədlərinizə bağlıdır.

Məsələn, geri və əsas güc yaratmaqla maraqlanırsınızsa, ayağınızın və glute əzələlərinizin işləməsindən əlavə, qaldırıcılar güclü bir seçimdir.

Squats, başlanğıc dostu və ayaqlarınızda və kalçanızda güc yaratmaq üçün təsirli olur.

Ölü qaldırıcılar əzələlərinizi və hamstringsinizi çömbəlməkdən daha dərindən hədəf ala bilsə də, dördbucaqlı əzələlərinizi hədəf almırlar. Ayağınızın bu hissəsində güc yaratmaq istəyirsinizsə, çömbəlmək daha yaxşı bir seçim ola bilər.

Diz ağrısı olan insanlar üçün hansı daha yaxşıdır?

Diz ağrınız varsa, çömbəlmək dizinizi daha da qıcıqlandıra bilər. Bunlar diz ağrısı riskinizi də artıra bilər.

Öldürmə ilə dizlər sabit qalmalıdır, buna görə diz ağrısı keçirsəniz, etibarlı bir seçim ola bilər.

Çömbəlməkdən diz ağrısı yaşayırsınızsa, formunuzu yoxlamaq və çömbəlmələri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin ola bilərsiniz.

Şəfəqlərinizi aşağı yerinə itələməyinizə əmin olun. Qarşınızda itələmək əvəzinə əyildiyiniz zaman dizlərinizi itələməsinə icazə verin.

Ölü qaldırıcılar dizlərinizdə ağrıya səbəb olarsa, dizlərinizdəki təzyiqi azalda biləcək hamstrings və kalça fleksorlarınızı uzatmaq və köpüklə yuvarlamaq lazımdır.

Bel ağrısı və ya zədələnmiş insanlar üçün hansı daha yaxşıdır?

Deadlifts belinizin əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Bu bel ağrısı ilə kömək edə bilər.

Ancaq ölü qaldırıcılar əlavə bir bel ağrısına səbəb olarsa, onlardan çəkinin. Bu yaxınlarda bel zədələndiyiniz təqdirdə onlardan çəkinin.

Bel ağrınız varsa, çömbəlmələri dəyişdirə bilərsiniz. Daha geniş ayaqlı çömbəlmə keçirməyə cəhd edin və ya bu yerə qədər çömbəlməyin.

Hansı yeni başlayanlar üçün daha yaxşıdır?

Squats mübahisəsiz ölü qaldırıcılardan daha çox başlanğıc dostu bir məşqdir. Deadlifts əvvəlcə enmək üçün daha sərt olan xüsusi bir texnika tələb edir.

Fərqli fitness səviyyələri üçün çömelmələri də dəyişə bilərsiniz. Bir başlanğıc edirsinizsə, texnika aşağı düşənə qədər divar çöpləri etməklə və ya bir divar aşağı sürüşməklə başlaya bilərsiniz.

Yeni başlayanlar, oturana qədər çölə oturmaq üçün bir stul istifadə edərək çömelmələri tətbiq edə və sonra ayağa qalxmağa kömək etmək üçün stuldan istifadə edə bilərlər.

Bu, yaşlı və ya hamilə insanlar kimi düşmə riski olan insanlar üçün çömbəlmək praktikasının təsirli bir yoludur.

Bir başlanğıc edirsinizsə və rutininizə çömbəlmək və ya qaldırıcı yükləmək istəyirsinizsə, əvvəlcə şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Müvafiq texnikanı öyrənməyə və zədələnmə riskini azaltmağa kömək edə bilərlər.

Çömbəlmək necədir

Bədən çəkisi çömbəlmək üçün heç bir avadanlıq tələb olunmur. Daha çox problem üçün, çəki ilə və ya olmadan bir rəf və ştanq istifadə edərək ağırlıqlı çömbəlmə edə bilərsiniz. Və ya hər əlində dumbbell olan çömbəlmələr edin.

Çömbəltmə qaydası:

1. Ayaq barmaqlarınız biraz çıxdı, ayaqlarınızın kalça enindən biraz daha geniş olan ayaqlarla başlayın.
2. Göğsünüzü yuxarıda və yuxarıda saxlayın, qarın boşluğunu məşğul edin və itburnunuzu geri itələdikdə çəkinizi topuqlarınıza qaytarın.
3. Budlarınız zəminə paralel və ya demək olar ki, paralel olana qədər özünüzü çömbəlməyə endirin. Dizləriniz ikinci barmağınıza uyğun olaraq qalmalıdır.
4. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün dabanlarınızdan itələyərkən sinənizi və nüvənizi sıx saxlayın. Qulağınızı yuxarı hissədən sıxın.
5. 10-15 təkrarlayın. 3 dəstə qədər işləyin.

Deadlift necə ediləcək

Bir qaldırıcı etmək üçün standart 45 kiloluq ştanq lazımdır. Daha çox çəki üçün hər tərəfə hər dəfə 2,5 ilə 10 lirə əlavə edin.

İstifadə ediləcək çəki miqdarı fitness səviyyənizə bağlıdır. Zədələnməmək üçün yalnız düzgün formanı mənimsədikdən sonra çəki əlavə etməyə davam edin.

Ölüm qaldırması necədir:

1. Ayağınızı çiyin enində ayıraraq barbellın arxasında durun. Ayaqlarınız az qala bara toxunmalıdır.
2. Sinə qaldırın və düz bir arxa tutarkən bir az geri itələyin. İrəli əyilib ştanqdan tutun. Bir ovucunuzu yuxarı, digərini aşağıya baxın və ya hər iki əlinizi aşağı tutun.
3. Çubuğu tutarkən, ayaqlarınızı düz yerə basın və itburnunuzu geri çəkin.
4. Düz bir arxa tutaraq, itburnunuzu ayağa qalxın. Ayaqları düz, çiyinləri arxaya və dizləri az qala kilidlənmiş vəziyyətdə dayanıb bitirin. Çubuq düz qollarla kalça hündürlüyündən bir az aşağı tutulmalıdır.
5. Sırtınızı düz tutaraq, itburnunuzu geri itələyərək, dizlərinizi bükərək və çubuq yerdə oluncaya qədər çömelərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Məşqi təkrarlayın. Kaldırdığınız çəkinin miqdarından asılı olaraq set başına 1-6 təkrar hədəfləyin. 3-5 dəst yerinə yetirin.

Squats və deadlifts-ə dəyişiklik necə əlavə olunur

İdman səviyyənizə görə çömbəlmək və qaldırıcıları asanlaşdırmaq və ya çətinləşdirmək üçün sonsuz yollar var.

Bir başlanğıc edirsinizsə, bir barbell qaldırmaq əvəzinə yerə qoyulmuş iki dumbbell istifadə edərək qaldırıcıları tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz.

Qabaqcıl dəyişikliklərə əlavə ağırlığın qaldırılması daxildir. Ayrıca bir tələ və ya altıbucaqlı barbell və ya bir çaydan istifadə edərək qarışdırmaq olar.

Yeni başlayanlar, hərəkətin altındakı kresloya oturaraq arxanızda bir kreslo ilə çömbəlmələri də sınaya bilərlər. Sonra dayanan bir vəziyyətə geri çəkmək üçün stuldan istifadə edə bilərsiniz.

Qabaqcıl çömbəlmə seçimlərinə rəfdə ağırlıqlı bir barbell ilə çömbəltmələrin yerinə yetirilməsi və ya çəki ilə və ya olmadan tullanma çöplərinin və ya split çömbəlmələrin yerinə yetirilməsi daxildir.

Paket

Squats və deadlifts həm alt bədəndə təsirli bir məşqdir.

Bir az fərqli əzələ qrupları işləyirlər, buna görə istəsəniz onları eyni məşqdə edə bilərsiniz. Bir gün çömbəlmək etməklə qarışıqlaşmaq, digərini ölü qaldırmaq olar.

Zədələnməmək üçün hər bir işi uyğun formada etdiyinizə əmin olun. Şəxsi məşqçidən və ya dostunuzdan onları düzgün yerinə yetirdiyinizi təsdiqləmək üçün bunları etdiyinizi izləməsini istəyin.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər