Gluteal Amnesia haqqında ('Ölü Butt Sindromu')

MəZmun

• DBS nədir?
• DBS simptomları
• DBS səbəbləri
• DBS diaqnozu
• DBS müalicəsi
• DBS-nin qarşısını alır
• DBS üçün məşqlər
• Hamstring uzanır
• Glute sıxmaq
• Squats
• Bacak qaldırır
• Glute körpüsü
• DBS üçün Outlook

DBS nədir?

Gün ərzində bir saat oturub, dayanmaq, gəzmək və ya başqa bir şəkildə hərəkət etmək üçün ayağa qalxmasanız, ümumiyyətlə "ölü butt sindromu" (DBS) olaraq bilinən bir problemlə üzləşə bilərsiniz.

Bu vəziyyətin klinik müddəti gluteus medius tendinopatidir, baxmayaraq ki, bu da tez-tez gluteal amneziya adlanır.

Ümumi adından gözlədiyiniz kimi, vəziyyət gluteal əzələlərin əsas məqsədini "unutmaları" ilə nəticələnir: pelvisi dəstəkləmək və vücudunuzu uyğun bir vəziyyətdə saxlamaq.

Daha çox hərəkət etmək və daha az oturmaq ölü butt sindromunun qarşısını almağa və ya müalicəyə kömək edə bilər, ancaq qəribə səslənən vəziyyətin ciddi qəbul edilmədiyi təqdirdə digər problemlərə yol aça biləcəyini bilməlisiniz.

DBS simptomları

Uzun müddət oturduqdan sonra, ombasınızdakı gluteal əzələlər uyuşdu və ya bir az da ağrı hiss edə bilər. Ancaq gəzinti və bir qədər mülayim uzanma onları olduqca tez həyata qaytarır.

Daha ciddi hallarda, ölü butt sindromunun əlamətləri başqa yerdə ağrı və sərtliyə səbəb ola bilər. Bir və ya hər iki kalçada, belinizdə və dizlərinizdə ağrı hiss edə bilərsiniz. Ağrı, siyatikanın hiss etdiyi bənzər bir şəkildə ayağı vura bilər.

DBS müalicə edilmədikdə glutes və kalça fleksiyalarınızdakı bir güc itkisi də meydana gələ bilər. Xüsusilə bir omba təsirlənirsə, o tərəfdə yataraq zərər verə bilər.

DBS hətta kalça bursa, hip birgə içərisində hərəkəti asanlaşdıran bir maye ilə dolu bir kisənin iltihabına səbəb ola bilər. Bursitin digər əlamətlərinə (bursa iltihabı) təsirlənmiş ərazinin ətrafındakı ağrı və şişlik daxildir.

Aşağı ayaqlarındakı ağrı, DBS simptomları ilə başlayan tarazlıq və yeriş problemlərinə görə də baş verə bilər.

Gəzdiyiniz və ya qaçdığınız zaman omba və bel ağrısını azaltmaq üçün normal addımınızı dəyişə bilərsiniz. Ancaq bu, dizlərinizə, ayaq biləklərinizə və ayaqlarınıza gərginlik yarada bilər, belinizin budunuzdan uzaqlaşmasına səbəb olur.

DBS səbəbləri

Oturaq bir həyat tərzi - çox oturan və ya uzanan və kifayət qədər hərəkəti olmayan bir adam, gluteal əzələlərin uzanmasına və omba fleksiyanızın möhkəmlənməsinə səbəb ola bilər.

Hip fleksorları, aşağı arxadan, çanaqdan və budun ön hissəsindən axan əzələlərdir. Pillələri gəzərkən, qaçdığınızda və qalxdığınız zaman ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə məsuliyyət daşıyırlar.

Hip fleksorları uzanmırsa, yalnız sürətlə gəzmək ölü butt sindromunun bir epizodunu canlandıra bilər. Kalça fleksorlarınızın sıxılmasına və gluteal əzələlərinizin uzanmasına imkan verməsi gluteal medius tendonlarının iltihabına səbəb ola bilər.

Gluteal medius, belindəki kiçik əzələlərdən biridir və onu dəstəkləyən tendonlar bu cür zədələrə həssasdır.

Maraqlıdır ki, çox işləyən insanlar iş masasında çox vaxt sərf etsələr DBS riski daha yüksəkdir.

Məsafədən qaçış gərginliyi və ya hər hansı bir gərgin idman, eyni mövqedə uzun müddət gedən əzələlər və tendonlar üçün çox ola bilər. Digər idmançılar və balet rəqqasələri də yüksək risk altındadır.

DBS diaqnozu

Ölü butt sindromu əlamətləri ilə qarşılaşırsınızsa - xüsusilə gəzinti və ya pilləkən qalxma kimi ağırlıq qaldıran məşqlər zamanı həkiminizə baxın.

Bir idman dərmanı mütəxəssisi və ya ortoped də simptomlarınızı qiymətləndirmək və lazım olduqda müalicə proqramına başlamağınız üçün yaxşı bir seçim ola bilər.

Həkim simptomlarınızı və tibbi tarixinizi nəzərdən keçirəcək və ağrı və sərtlik hiss edən əraziləri araşdıracaq. Sizdən ayaqlarınızı fərqli mövqelərdə tərpətmək və ya uzatmaq və simptomlardakı hər hansı bir dəyişiklik paylaşmaq istənə bilər.

Həm də bir rentgen və ya MRİ sifariş edə bilərlər, ancaq digər potensial şərtləri istisna etmək üçün. Bu tip görüntü testləri DBS diaqnozu üçün xüsusilə təsirli deyildir.

DBS müalicəsi

Ölü butt sindromu üçün düzgün müalicə onun nə qədər inkişaf etdiyinə və fiziki fəaliyyət hədəflərinizə bağlıdır. Qısa müddətdə geri dönməyə çalışan bir idmançısınızsa, təhlükəsiz bir şəkildə geri qayıtmaq üçün idman dərmanı mütəxəssisi ilə sıx əməkdaşlıq etmək istəyərsiniz.

Qaçışçı və digər idmançılar da daxil olmaqla əksər insanlar üçün adi müalicə, məşqlərinizdən və ya idman qaydalarınızdan bir fasilə daxildir. Yəqin ki, RICE protokoluna da əməl etməyiniz məsləhət görüləcək:

• İstirahət mümkün qədər ayağınızdan kənarda qalmaq
• Buz: bir buz paketi və ya soyuq kompres ilə ağrı və şişkinliyi azaldır
• Sıxılma: Bir diz və ya bel ağrısını bükmək məqsədəuyğun ola bilər, ancaq xüsusi təlimatlar üçün doktorunuzla məsləhətləşin
• Yüksəklik: ayağını və ya ayaqlarını yuxarı və yaxşı dəstəklə saxlamaq

Ciddi hallarda fiziki terapiya və masaj terapiyası lazım ola bilər. Fiziki terapiyanın bir hissəsi evdə edə biləcəyiniz rahatlıq və gücləndirici məşqləri əhatə edə bilər.

Tendonlarda və əzələlərdə ciddi bir zədə varsa, trombositlə zəngin plazma (PRP) terapiyası və ya oxşar müalicə qaydasında ola bilər.

PRP ilə, öz trombositlərinizə, qan laxtaları və şəfa ilə əlaqəli qan hüceyrələrinin tiplərinə vurulursunuz. Enjeksiyonlar zədələndiyiniz yerdə aparılır. Bunlar şəfa prosesini sürətləndirmək üçündür.

Asetaminofen (Tylenol) və ya steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ), məsələn aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) və naproksen (Aleve, Naprosyn) qəbul etmək DBS əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər.

DBS-nin qarşısını alır

Ölü butt sindromu üçün ən sadə profilaktik strategiya, dövri gəzintilərlə uzun müddət oturmaqdır. Pilləkənlərdən yuxarı və aşağı getmək xüsusilə kömək edə bilər.

Bir öyüd-nəsihətə ehtiyacınız varsa, hər saat və ya yarım saatda sizi xəbərdar etmək üçün telefonunuzda və ya kompüterinizdə bir taymer qurun. Hərəkət sıx bölgələrə qan axışını stimullaşdıracaq və "ölü budunuzu" canlandıracaqdır.

Ümumiyyətlə, pilləkənləri mümkün qədər tez-tez götürməyə çalışın. Bu, yalnız DBS-dən təsirlənən əzələləri və tendonları aktivləşdirmir, həm də ağır çəki verən və ürək-damar məşqidir.

DBS üçün məşqlər

Glutes, hip flexors və omba eklemlerinizin möhkəmliyini və elastikliyini qorumaq üçün həftədə bir neçə dəfə edə biləcəyiniz bir neçə sadə məşq var.

Hamstring uzanır

Budun arxasındakı əzələləri uzatmağın bir neçə yolu var, amma sadə biri sağ ayağının önündə sol ayağının yanında durmaqdır.

1. Sağ ayağınız bir az əyilmiş və sol ayağınız düz olmaqla, sol çəkicinizdə biraz çəkilməyinizə qədər beldən bir qədər əyilmək.
2. 10 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
3. Döşəmələri bir anda 30 saniyə tutmağa çalışın.

Burada hamstring uzanmalarını necə edəcəyinizi öyrənin.

Glute sıxmaq

Bu məşqinizi ayaqda da edə bilərsiniz.

1. Hip genişliyindən ayrı olaraq ayaqlarınızla durun və dizləriniz bir az əyilməlidir.
2. Qarın əzələlərini çəkin və yapışqanlarınızı təxminən 3 saniyə sıxarkən, çiyinlərinizi geri saxlayın.
3. Sonra 1 tam təkrar üçün glutes yavaş-yavaş rahatlayın.
4. 3 təkrar 10 dəstə hədəflənin.

Squats

Bu məşq glutes, quadriceps, hamstrings, qarın əzələlərini və buzovlarınızı işləyir. Bunu çəkilərlə və ya etmədən edə bilərsiniz.

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Döş əzələlərinizi sıxaraq, dizlərinizi yavaş-yavaş bükün, belinizi demək olar ki, yerə paralel aparın.
3. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Bu 1 təkrardır.
4. Həftədə bir neçə gündə 12-15 reps edin.

Əlavə müqavimət göstərmək üçün çiyinlərinizdən bir barbell və ya xüsusi hazırlanmış çömçə çarxından istifadə edin.

Squats haqqında daha çox məlumat əldə edin və burada dəyişikliklərə baxın.

Bacak qaldırır

Bu, əsas əzələlərinizə və kalça fleksorlarınız üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

1. Möhkəm, lakin rahat bir səthə yatın.
2. Bacaklarınızı düz tutaraq yavaş-yavaş yuxarı qaldırın, onları düz tutursunuz, ancaq əzələlərinizin çevik olduğunu hiss edin.
3. Sonra dabanlarınız döşəmədən bir neçə santimetr məsafədə olana qədər onları yenidən yavaşca endirin.
4. 10 rep edin.

Glute körpüsü

Bu məşq də kürəyinizə uzanaraq edilir.

1. Hər iki diz təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş və çiyinləriniz yerə düz gəlsə, kalçalarını tavana qaldırın.
2. Sonra onları geri aşağı salın. Sabitlik üçün dabanlarınızın altından itələməyi düşünün.

Glute körpüsünün necə ediləcəyinə baxın və əyləncəli dəyişiklikləri burada öyrənin.

DBS üçün Outlook

Müvafiq müalicə və məşqlə "ölü budunuzu" yenidən diriltə və uzun müddət bu şəkildə saxlaya bilərsiniz.

Gün ərzində hərəkət etmək üçün vaxt ayırırsınızsa - həftəlik iş rejiminə DBS-dən qoruyan məşqlər əlavə edərkən - bu problemlə bir daha qarşılaşmamalı ola bilərsiniz.

Ancaq unutmayın ki, glutesinizi və kalça fleksiyanızı idarə etməsəniz, sonra çalışan və ya digər gərgin fəaliyyətlərinizlə vergi vermirsinizsə, bu simptomların geri qayıtmasını hiss edə bilərsiniz.

Əgər ciddi bir idmançısınızsa, qaçış şəklinizin biomexanikasını təhlil edən bir idman təbabəti mütəxəssisi ilə danışmaq istəyə bilərsiniz. Performansınızı yaxşılaşdırmağa və DBS-in geri qaytarılma riskini azaltmağa kömək edə bilər.