7 ümumi süd məhsulları əvəzedilməz

MəZmun

• Niyə Süd əvəzedicilərini istəyə bilərsiniz
• 1. Süd əvəzediciləri
• 2. Qatıq dəyişdirmə
• 3. Pendir əvəzediciləri
• Yumşaq pendir əvəzediciləri
• Sərt pendir əvəzediciləri
• Qidalanma fərqləri
• 4. Kərə yağı üçün alternativlər
• 5. Krem əvəzediciləri
• 6. Turş kremi əvəzediciləri
• 7. Dondurma əvəzediciləri
• Nəyə diqqət etməli
• Alt xətt

Südlü qidalar bir çox insanın diyetində əsas rol oynayır.

Bir sıra ərzaq məhsulları inək, qoyun və keçi südündən, o cümlədən pendir, qatıq, süd, kərə yağı və dondurmadan hazırlanır.

Süd yemək istəmirsinizsə və ya istəmirsinizsə, bu və digər bir çox süd qidasına alternativsiz alternativlər tapa bilərsiniz.

Niyə Süd əvəzedicilərini istəyə bilərsiniz

İnsanların süd əvəzediciləri axtarmalarının bir neçə səbəbi var. Ən ümumi olanlardan bəziləri:

• Süd allergiyası: Üç yaşdan kiçik uşaqların 2-3% -ində süd allergiyası var. Bu, kurdeşen və mədə pozğunluğundan şiddətli anafilaksiyaya qədər bir sıra simptomlara səbəb ola bilər. Əksər uşaqlar bunu yeniyetməlik dövrü ilə müqayisə edirlər (1, 2).
• Laktoza qarşı dözümsüzlük: Dünya əhalisinin 75% -i kifayət qədər laktaza istehsal etmir, süd şəkər laktoza həzm etmək üçün lazım olan ferment. Bu, şişkinlik, qaz və ishal da daxil olmaqla simptomlara səbəb olur (3, 4, 5).
• Vegan və ya ovo-vegetarian diyeti: Bəzi vegetarian diyeti süd məhsulları istisna edir. Ovo-vegeterianlar yumurta yeyirlər, ancaq süd vermirlər, halbuki, vegetarianlar heyvanlardan gələn bütün qida və məhsulları istisna edirlər (6).
• Potensial çirkləndiricilər: Bəzi insanlar, adi süd və süd məhsullarında, o cümlədən hormonlar, pestisidlər və antibiotiklər ilə əlaqəli çirkləndiricilərdən qaynaqlanan süddən imtina etməyi seçirlər (7, 8, 9).

Yaxşı xəbər budur ki, aşağıda göstərilən yeddi də daxil olmaqla bütün əsas süd qidalarında çoxlu əvəzedici var.

1. Süd əvəzediciləri

Süd, bir içki olaraq daxil olmaqla bir çox istifadəyə malikdir, hamarlayıcılara əlavə olunur və ya taxıl üzərinə tökülür.

Qidalanma baxımından süd protein, karbohidrogen və kalsiumla zəngindir.

Əslində, 1 stəkan (237 ml) bütün süd 146 kalori, 8 qram yağ, 8 qram protein və 13 qram karbon (10) təmin edir.

Bitki əsaslı süd alternativləri baklagiller (soya), dənli bitkilər (yulaf, düyü), qoz-fındıq (badam, hindistan cevizi), toxum (kətan, çətənə) və ya digər dənli bitkilərdən (quinoa, teff) (11) hazırlana bilər.

Bəzi məhsullar süd südünə bənzər hala gətirmək üçün kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilir, digərləri isə yoxdur. Bəzi alternativ südlər də B12 vitamini ilə möhkəmləndirilə bilər (12).

Bu markalı südlü olmayanların çoxu dadlarını artırmaq üçün şəkər əlavə etdilər, baxmayaraq ki, əksər markalar şəkərsiz versiyasını təqdim edirlər (13).

Bəzi südlü südlər soyuducu hissədə satılır, bəziləri isə rəf sabitdir. Aşağıda "orijinal" versiyalarda 1 fincan üçün əsas qidalanma məlumatları ilə yanaşı ən çox yayılan əvəzedicilər var:

• Soya südü: Tərkibində 109 kalori, 5 qram yağ, 7 qram protein və 8 qram karbon var (14).
• Düyü südü: Tərkibində 120 kalori, 2,5 qram yağ, 1 qram protein və 23 qram karbon var (15).
• Yulaf südü: Tərkibində 130 kalori, 2,5 qram yağ, 4 qram protein və 24 qram karbon var (16).
• Badam südü: Tərkibində 60 kalori, 2,5 qram yağ, 1 qram protein və 8 qram karbon var (17, 18, 19).
• Kokos südü: Tərkibində 80 kalori, 5 qram yağ, 0 qram protein və 7 qram karbon var (20, 21).
• Cashew süd: Tərkibində 60 kalori, 2,5 qram yağ, 1 qram protein və 9 qram karbon var (22).
• Kətan südü: Tərkibində 50 kalori, 2,5 qram yağ, 0 qram protein və 7 qram karbon var (23).
• Çətənə südü: Tərkibi 100-140 kalori, 5-7 qram yağ, 2-5 qram protein və 8-20 qram karbon (24, 25).

Xülasə: Qeyri-adi südlü qidaların tərkibi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, baxmayaraq ki, lövhədə inək südünə nisbətən yağda daha azdır. Soya südündən başqa hamısının protein azdır.

2. Qatıq dəyişdirmə

Qatıq, mayalandırmaq üçün süddə canlı aktiv bakteriya mədəniyyətləri əlavə etməklə hazırlanır. Bu "yaxşı" bakteriyalar sağlam bağırsağın yayılmasına kömək edir (26, 27).

Düz qatıq xüsusilə çox yönlü bir qidadır.

Səhər yeməyi və qəlyanaltı yeməkdən əlavə, salat sarğılarında, diblərdə və marinadlarda istifadə edilə bilər və ya ət və qovrulmuş tərəvəz yeməkləri ilə müşayiət olunur.

Bir stəkan (236 ml) südlü qatıq 149 kalori, 8 qram yağ, 9 qram protein və 11 qram karbon (28) təmin edir.

Bəzi qatıq növləri, məsələn Yunan qatıqları, zülalı daha yüksək, ətirli qatıqlar isə əlavə şəkərdən alınan karbohidrogenlərdə daha yüksəkdir.

Yağsız südlərdə olduğu kimi, qatıq əvəzediciləri qoz-fındıq, toxum, hindistan cevizi və soydan hazırlanır və probiotik bakteriyalar əlavə etməklə hazırlanır.

Qidalanma məzmunu markaya görə geniş şəkildə dəyişə bilsə də, burada fərqli olmayan yoğurt alternativlərinin ümumi müqayisəsi. Bunların hamısı "düz" ləzzətin 6 unsiya əsasındadır.

• Hindistancevizi südü qatıq: 180 kalori, 14 qram yağ, 1 qram protein və 12 qram karbon (29).
• Badam süd qatıq: 128 kalori, 7 qram yağ, 3 qram protein, 14 qram karbon və 1 qram lifdən az (30).
• Soya südlü qatıq: 80 kalori, 3,5 qram yağ, 6 qram protein və 6 qram karbon (31).
• Çətənə qatıq: 147 kalori, 4,5 qram yağ, 11 qram protein, 16 qram karbon və 3,4 qram lif (32).

Qidalanma tərkibi markalar arasında çox fərqli ola bildiyindən, müəyyən bir miqdarda karbon, yağ və ya zülal axtarırsınızsa etiketlə tanış olun.

Xülasə: Nondairy qatıqları bitki əsaslı südlərin çeşidinə canlı aktiv mədəniyyətlər əlavə etməklə edilə bilər. Tərkibində protein, yağ və karbohidrogen var.

3. Pendir əvəzediciləri

Südlü pendir iki əsas kateqoriyaya düşməyə meyllidir: yumşaq və sərt.

İnək, keçi və ya qoyun südünü bakterial mədəniyyətlərlə mayalandırmaq, sonra qarışığa bir turşu və ya şüyüd əlavə etməklə edilir.

Bu, süd zülallarının laxtalanmasına və qıvrımların meydana gəlməsinə səbəb olur. Bundan sonra duz əlavə edilir və qıvrımlar şəkillənir, saxlanılır və bəlkə də yaşlanır.

Qidalanma baxımından süd pendiri ümumiyyətlə protein, kalsium və yağ - üstəgəl sodyum təmin edir. Bəzi pendir növləri digərlərinə nisbətən natriumda daha yüksəkdir.

Yumşaq pendir əvəzediciləri

Yumşaq pendirin toxumasını və hətta ləzzətini çoxaltmaq daha asandır.

Soya və qoz əsaslı qaymaqlı pendir versiyalarını, bitki yağları, tapioca nişastası və noxud protein izolyasiyasının qarışığından hazırlanmış südlü, qlütensiz və soya pulsuz versiyalarını tapa bilərsiniz.

Həm də cashews, macadamia qoz-fındıq, Braziliya qoz-fındıq və ya badamdan istifadə edərək evdə hazırlanmış qaymaqlı pendir və ya yumşaq əzilmiş pendir edə bilərsiniz.

Kottec və ricotta pendirlərinin toxumasını təqlid etməyə çalışırsan, əvəzində qırılmış yumşaq tofu istifadə edə bilərsiniz.

Sərt pendir əvəzediciləri

Qeyri-adi formada sərt pendirin toxumasını, yağ tərkibini və dadını təqlid etmək daha çətindir. Kazein, pendirə ərimə və uzanma qabiliyyətini verən süd proteinidir və qida alimləri çoxalmaqda çox çətinlik çəkdiyini tapdılar.

Bənzər bir ağız boşluğu və ərimə xüsusiyyətlərinə nail olmaq üçün istehsalçılar fərqli diş ətlərinə, zülallara və yağlara müraciət etməli oldular.

Buna baxmayaraq, bir çox şirkət cəhd edir. Əksər marka, soya zülalından və ya qoz-fındıqdan baza kimi istifadə edir, baxmayaraq ki, noxud nişastası və ya noxud zülalı ilə qarışıq bitki yağlarından hazırlanan bəzi soya və qozsuz növlər var.

Bir çox insan qidalandırıcı mayanı üyüdülmüş Parmesan pendirinə yaxşı bir ləzzət əvəzçisi hesab edir. Əlavə bir bonus olaraq, B12 vitamininin yaxşı bir mənbəyidir (33).

Fındıq və qidalı mayanı istədiyiniz ədviyyatlarla işləməklə öz versiyanızı da edə bilərsiniz. Budur sınamaq üçün bir resept.

Qidalanma fərqləri

Qeyri-adi pendir ilə müntəzəm pendir arasındakı qidalı fərqlər əvəzedicidən asılıdır.

Südsüz alternativlərdə protein miqdarı ümumiyyətlə daha azdır və bəzi markalarda bir unsiya üçün (28 qram) 8 qrama qədər karbon var, halbuki süd pendirində nadir hallarda bir unsiya üçün 1 qramdan çox olur.

İşlənmiş nondairy pendirlər, süd pendirindən daha çox tərkiblidir.

Məsələn, bir marka olmayan krem ​​pendir, tofudan əlavə trans yağlı, qismən hidrogenləşdirilmiş yağ və şəkər və bir çox əlavə əlavədən istifadə edir. Bunlar müntəzəm qaymaqlı pendirdən qat-qat pisdir.

Bununla birlikdə, evdə hazırlanmış qoz əsaslı pendirlər bir qidanı digərinə dəyişdirməyə imkan verir.

Xülasə: Vegan pendirləri çox vaxt yüksək dərəcədə işlənir və süd pendirinə nisbətən daha az protein verir. Bununla birlikdə, tofu, qoz-fındıq və qidalandırıcı maya kimi bütöv qidalarla da ev dəyişdirmələri edə bilərsiniz.

4. Kərə yağı üçün alternativlər

Kərə yağı qaynamaqla sərtləşənə qədər hazırlanır.

Yeməyə yağ və ləzzət verir və tez-tez çörəyin yayılması, bişmiş tərəvəz və ya ət ətini geyinmək və ya bişirmə və ya bişirmə tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.

Bir kaşığı (14 qram) kərə yağı 100 kalori, 11 qram yağ, 0 qram protein və 0 qram karbon (34) təmin edir.

Hal-hazırda mövcud olan çox sayda kərə yağı alternativi ya bitki yağlarından, ya da hindistan cevizindən hazırlanmışdır.

Bəzilərində inək südü yağı ilə eyni miqdarda kalori var. Digərlərində kərə yağı ilə müqayisədə daha çox protein və ya karbohidrogen var, amma bu lövhədə doğru deyil.

Badam, anakardiya və günəbaxan toxumlarından hazırlanan qoz və toxum yağları da kərə yağı əvəzedicisini istifadə etməyinizə bağlı olaraq seçimdir.

Budur, bu yağsız kərə yağı əvəzedicilərinin bir kaşığı qida üçün necə yığdıqları:

• Bitki yağı qarışdırılır: 50-100 kalori, 6-11 qram yağ, 0 qram protein və 0 qram karbamid (35, 36, 37).
• Hindistancevizi yağı: 105-130 kalori, 10-14 qram yağ, 0-2 qram protein və 0-8 qram karbon (38, 39, 40).
• Hindistancevizi və anakardiyadan hazırlanmış kərə yağı: 90 kalori, 10 qram yağ, 0 qram protein və 0 qram karbon (41).
• Qoz yağları: 93-101 kalori, 8-9 qram yağ, 2-3 qram zülal və 3-4 qram karbon (42, 43, 44).

Bazarda hələ zərdab kimi süd törəmələri olan bir çox bitki yağı əsaslı marqarinlərə diqqət yetirin.

Evdə özünüzü südlü yağlar da edə bilərsiniz. Bunun üçün bir qarışıq kokos yağı, maye yağlar və tərkibində olmayan süd istifadə olunur.

Xülasə: Bitki əsaslı kərə yağı alternativləri var və kalorilər və yağlar süd yağından bənzərdir.

5. Krem əvəzediciləri

Krem ayrılmış təzə südün daha yüksək yağlı üst qatıdır.

Yaranan krem ​​növündən asılı olaraq 10% -dən 40% -ə qədər yağ ola bilər: yarı-yarı, yüngül krem, çırpılmış qaymaq və ya ağır krem.

Mətbəxdə krem, şirin və ya ləzzətli yeməklər üçün əlavələr və ya souslar, şorbalar, pudinglər, xörəklər və hətta tortlar içərisində istifadə olunur.

Yüngül krem ​​və yarı-yarım ümumiyyətlə qəhvə və ya digər içkilərə əlavə olunur.

Bir kaşığı (15 ml) ağır krem ​​52 kalori, 5.6 qram yağ və karbam və zülalın hər birindən yarım qramdan azdır (45).

Ağır krem ​​və çırpma kreminə, həmçinin qəhvə kremlərinə alternativ olmayan bir çox alternativ var.

Kremin tərkibində olmayan bir çox alternativ, hindistan cevizi südü ilə hazırlanır, xüsusən də ev versiyaları.

Ancaq südsız pendirlər və qatıqlara bənzər bəzi növlər soya, anakardiya və digər fındıq və ya bitki yağı qarışığı ilə hazırlanır.

Ümumiyyətlə, südü olmayan versiyalara nisbətən kaloriya və yağda daha az kremlər daha azdır. Süd kremi kimi, əksər веган versiyalarında protein yoxdur, lakin bir neçə versiyada karbohidratlar var.

Bəzi südlü alternativlər çox işlənir və tərkibində yüksək fruktoza qarğıdalı siropu və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi arzuolunmaz maddələr ola bilər.

Beləliklə, bademdən hazırlanan bu kimi bütün qidalardan hazırlanan ev əvəzedicilərini sınamağa dəyər ola bilər.

Xülasə: Hindistancevizi südü və krem ​​süd əsaslı kremlərin çox yönlü əvəzedicisidir. Soya, qoz və bitki yağı əsaslı əvəzedicilər də var, lakin qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi istenmeyen maddələrə diqqət yetirin.

6. Turş kremi əvəzediciləri

Xama südü bakteriya ilə fermentləşdirməklə hazırlanır.

Bişmiş malların içərisində bir yağlama, damcı üçün baza və nəm təmin edən bir maddə kimi istifadə olunur.

Bir untsiya (28 qram) adi xama 54 kalori, 1 qram karbon, 5,5 qram yağ və 0,6 qram protein (46) var.

Bazarda qeyri-adi alternativlər ümumiyyətlə soya əsaslıdır, lakin orada lobya, yağ və diş ətinin qarışığından hazırlanan ən azı bir soya pulsuz marka var.

Alternativlərdən bəzilərində oxşar miqdarda yağ və kalori var. Digərləri daha az yağ və kalori ilə taxtadan daha yüngüldir.

Bir çox digər əvəzedicilərdə olduğu kimi, anakardiya, günəbaxan toxumu və ya tofu istifadə edərək özünüzdə olmayan xama edə bilərsiniz.

Düz olmayan yoğurt da asan bir əvəzedicidir.

Xülasə: Bazarda bir neçə soya əsaslı turş krem ​​var. Düz nondairy yoğurt da əksər reseptlərdə yaxşı bir əvəzedicidir.

7. Dondurma əvəzediciləri

Südlü süd qidalarına alternativlərin bir turu dondurma olmadan tamamlanmazdı.

Maraqlıdır ki, dondurma seçimində bir neçə variant var, bunlar:

• Hindistancevizi südündən və hindistan cevizi südündən və soya südündən hazırlanan qaymaqlı dondurmalar.
• Onsuz da onlarda südü olmayan sorbetlər. Bunları tez-tez südü olan şərbətlərlə qarışdırmayın.
• Dondurulmuş bananları digər ləzzət və ya giləmeyvə ilə qarışdırmaqdan hazırlanan evdə hazırlanmış dondurma kimi desertlər.

Qaymaqsız çərəzlərin çoxu eyni dəmləməni və qaymaqlı ağız boşluğunu təqdim edən südlü dondurma üçün ölü çəngəldir.

Lakin bəziləri süd kremi və süddən daha çox bitki mənşəli süddən hazırlandığından, kalorilərdə və yağlarda daha az olur. Bu lövhədə doğru deyil, buna görə qidalanma etiketlərinə diqqət yetirin.

Bazarda ən çox görülən növlər soya, badam və ya hindistan cevizi südlərindən hazırlanır. Ayrıca anakardiya, düyü və hətta avokado dondurma da tapa bilərsiniz.

Xülasə: Dondurma üçün bir çox su əvəzedicisi, o cümlədən süd olmayan süd və meyvə əsaslı sorbetlərdən hazırlanan qaymaqlılar var.

Nəyə diqqət etməli

Ətrafda çox sayda olmayan əvəzedicilər ilə ehtiyac duyduğunuz hər hansı bir yeməyin əvəzini tapa bilməlisiniz.

Ancaq diqqət etməli bir neçə şey var:

• Əlavə olunmuş şəkər: Lazım olmayan bir çox məhsulda ləzzət və toxumanı artırmaq üçün əlavə şəkər var. Şəkər tərkibi bəzən adi süd məhsullarına bənzəyirsə, digər dövrlərdə daha çox ola bilər.
• Doldurucular: Məhsulun tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün pendir və qatıqların müxtəlif əlavələrdən istifadə etməsi çox yaygındır. Mütləq sağlam olmadıqları halda, bir çox insan daha çox təbii məhsullara üstünlük verir.
• Zülal tərkibi: Südlü pendirlər, süd və qatıq tam protein verir. Bununla birlikdə, zülalın səviyyəsini və keyfiyyətini təqlid edən yeganə bitki əsaslı əvəzedilmə soyadır (47).
• Qidalı tərkibi: Süd məhsulları kalium və kalsium təmin edir. Qaldırılmamış məhsullar markadan asılı olaraq bu və digər mikroelementləri də təklif edə bilər. Ev məhsulları möhkəmlənməyəcəkdir.
• Dözümsüzlüklər: Bəzi insanlar, soy və ya qoz-fındıq kimi qeyri-adi əvəzlənmələrdə istifadə olunan müəyyən maddələrə allergiya və ya dözümsüzlük göstərirlər. Doldurucu maddələr, məsələn inulin, insanların həzm etməsini çətinləşdirə bilər və bu da qazsızlığa səbəb olur (48).
• Qiymət fərqləri: Təəssüf ki, qeyri-adi alternativlər çox vaxt daha yüksək qiymət etiketi ilə gəlir. Digər tərəfdən, bu öz əvəzsiz əvəzedicilərinizi etmək üçün bir stimul ola bilər.

Axtardığınızı əldə etməyinizə əmin olmaq üçün satın aldığınız məhsulda hansı maddələrin və qida maddələrinin olduğunu görmək üçün etiketləri oxuyun.

Xülasə: Ehtiyacları daha uzun olan maddələr siyahıları və qida tərkibindəki fərqlər də daxil olmaqla, qeyri-adi əvəzedicilərin bir sıra çatışmazlıqları ola bilər.

Alt xətt

Ümumi süd qidalarını əvəz etmək üçün bir çox variant var.

Pendir, dondurma, xama və daha çox şeylərin evdə hazırlanmış variantlarını edə bilərsiniz. Onları ərzaq mağazasında da tapa bilərsiniz.

Çoxu soya, qoz-fındıq və ya hindistan cevizi kimi bitki əsaslı maddələrdən hazırlanır.

Mütləq qidalanma əvəzediciləri deyillər, buna baxmayaraq etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun.