Arıqlamaq üçün kəsici bir pəhriz necə izlənilir

MəZmun

• Kəsmə pəhriz nədir?
• Kəsmə pəhrizi necə etmək olar
• Kalori istehlakınızı hesablayın
• Protein qəbulunuzu təyin edin
• Yağ qəbulunuzu təyin edin
• Karbohidrat qəbulunu təyin edin
• Yemək vaxtının əhəmiyyəti varmı?
• Yeməkləri və qidalanan günləri aldadın
• Kəsmə pəhriz üçün faydalı məsləhətlər
• Alt xətt

Kəsmə getdikcə populyar bir məşq üsuludur.

Bodibilderlərin və fitness həvəskarlarının mümkün qədər arıq olmaq üçün istifadə etdikləri bir yağ itkisi mərhələsidir.

Tipik olaraq böyük bir məşq rejimindən bir neçə ay əvvəl başlamış, mümkün qədər çox əzələ saxlamağa yönəlmiş bir kilo itkisi pəhrizini əhatə edir.

Bu məqalə kilo itkisi üçün kəsici bir pəhrizə necə əməl olunacağını izah edir.

Kəsmə pəhriz nədir?

Kəsmə pəhriz ümumiyyətlə bədən istehsalçıları və fitness həvəskarları tərəfindən əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağını azaltmaq üçün istifadə olunur.

Digər arıqlama pəhrizlərindəki əsas fərqlər kəsici bir pəhrizin hər bir şəxsə verilməsi, zülal və karbohidrat baxımından daha yüksək olma meyli və ağır atletika ilə müşayiət edilməsidir.

Ağırlıqları mütəmadi olaraq qaldırmaq vacibdir, çünki əzələ böyüməsini təşviq edir, kalori kəsməyə başladığınızda əzələ itkisinə qarşı mübarizədə kömək edir (,,).

Kəsmə pəhriz pəhrizdən əvvəl nə qədər arıq olduğunuza bağlı olaraq 2-4 ay davam edir və normal olaraq bədən tərbiyəsi yarışları, idman tədbirləri və ya tətil kimi hadisələr ətrafında təyin olunur ().

Kəsmə pəhriz, əzələ kütləsini qoruyarkən mümkün qədər arıqlaşdırmağı hədəfləyir. Ümumiyyətlə bir bodibildinq yarışmasına və ya başqa bir hadisəyə qədər 2-4 ay ərzində edilir.

Kəsmə pəhrizi necə etmək olar

Kəsmə pəhriz hər fərd üçün xüsusi hazırlanmışdır və qidalanma ehtiyaclarınızı təyin etməyinizi tələb edir.

Kalori istehlakınızı hesablayın

Yağ itkisi davamlı olaraq yandırdığınızdan daha az kalori yeyəndə meydana gəlir.

Arıqlamaq üçün gündə yeməli olduğunuz kalori miqdarı çəkinizdən, boyunuzdan, həyat tərzinizdən, cinsinizdən və idman səviyyələrinizdən asılıdır.

Ümumiyyətlə, orta hesabla bir qadının çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kaloriyə ehtiyac var, lakin həftədə 1 kilo (0,45 kq) yağ itirmək üçün 1500 kalori lazımdır, halbuki ortalama kişinin çəkisini qorumaq üçün təxminən 2500 kalori və ya arıqlamaq üçün 2000 kalori lazımdır. eyni məbləğ ().

Zəif, bərabər arıqlama dərəcəsi - həftədə 1 kilo (0,45 kq) və ya bədən çəkinizin% 0,5-1 kimi - kəsici pəhriz üçün ən yaxşısıdır ().

Daha böyük bir kalori çatışmazlığı daha sürətli kilo verməyinizə kömək etsə də, araşdırmalar bu pəhriz üçün ideal olmayan əzələ itirmə riskinizi artırdığını göstərdi (,).

Protein qəbulunuzu təyin edin

Kəskin bir pəhriz üçün kifayət qədər protein qəbulunu qorumaq vacibdir.

Çoxsaylı tədqiqatlar yüksək protein qəbulunun metabolizmanı artırmaq, iştahanı azaltmaq və yağsız əzələ kütləsini qorumaqla yağ itkisinə kömək edə biləcəyini tapdı (,,).

Əgər kəsici bir pəhriz edirsinizsə, yalnız kilo saxlamaq və ya əzələ kütləsi artırmaq üçün çalışdığınızdan daha çox protein yeməlisiniz. Bunun səbəbi daha az kalori aldığınızla, ancaq mütəmadi olaraq idman etdiyiniz üçün protein ehtiyacınızı artırır ().

Əksər tədqiqatlar, kəskin pəhrizdə əzələ kütləsinin qorunması üçün (,) bədən kilosuna 0,7-0,9 qram protein (kq başına 1,6-2,0 qram) kifayət olduğunu göstərir.

Məsələn, 155 kiloluq (70 kq) insan gündə 110-140 qram protein yeməlidir.

Yağ qəbulunuzu təyin edin

Yağ hormon istehsalında əsas rol oynayır, bu da kəsici bir pəhriz üçün vacibdir ().

Kəsmə pəhrizdə yağ qəbulunu azaltmaq adi hal olsa da, kifayət qədər yeməmək əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edən testosteron və IGF-1 kimi hormonların istehsalına təsir göstərə bilər.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, yağ alımını ümumi kalorinin% 40-dan 20% -ə endirmək testosteron səviyyəsini təvazökar, lakin əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (,).

Bununla birlikdə, bəzi dəlillər testosteron səviyyəsindəki bir azalmanın həmişə əzələ itkisinə yol açmadığını göstərir - kifayət qədər protein və karbohidrat yeyənə qədər (,).

Mütəxəssislər, bu pəhrizdə kalorilərinizin 15-30% -inin yağdan gəlməsini təklif edirlər ().

Bir qram yağ 9 kalori ehtiva edir, buna görə 2000 kalori rejimində olan hər kəs kəsici bir pəhrizdə gündə 33-67 qram yağ yeməlidir.

Gərgin bir məşq edirsinizsə, bu yağ aralığının alt ucu ən yaxşı ola bilər, çünki daha yüksək karbohidrat qəbuluna imkan verir.

Karbohidrat qəbulunu təyin edin

Karbohidratlar kəsici pəhriz zamanı əzələ kütləsinin qorunmasında əsas rol oynayır.

Vücudunuz zülal əvəzinə enerji üçün karbohidratlardan istifadə etməyi üstün tutduğu üçün kifayət qədər miqdarda karbohidrat yemək əzələ itkisinə qarşı mübarizə apara bilər ().

Əlavə olaraq, karbohidratlar məşqlər zamanı performansınızı artırmağa kömək edə bilər ().

Kəsici bir pəhrizdə karbohidratlar protein və yağ çıxardıqdan sonra qalan kalorilərdən ibarət olmalıdır.

Zülal və karbohidratların hər ikisi qram başına 4 kalori verir, yağ qram başına 9-dur. Zülal və yağ ehtiyaclarınızı ümumi kalori istehlakınızdan çıxardıqdan sonra, qalan sayını gündə 4 karbohidrat yeyə biləcəyinizi 4-ə bölün.

Məsələn, 2000 kalorili kəsmə pəhrizində olan 155 kiloluq (70 kq) insan 110 qram protein və 60 qram yağ yeyə bilər. Qalan 1020 kalori (255 qram) karbohidratlarla qəbul edilə bilər.

Kəsmə pəhriz planlaşdırmaq üçün çəki və həyat tərzi faktorlarına əsasən kalori, zülal, yağ və karbohidrat ehtiyaclarını hesablamalısınız.

Yemək vaxtının əhəmiyyəti varmı?

Yemək vaxtı, əzələ böyüməsi, yağ itkisi və performans üçün istifadə olunan bir strategiyadır.

Rəqabətli idmançılara fayda gətirsə də, yağ itkisi üçün o qədər də vacib deyil ().

Məsələn, bir çox tədqiqat dözümlülük idmançılarının məşqlər zamanı yemək və karbohidrat qəbulunu təyin edərək bərpa etmələrini artıracağını qeyd edir (, 16,).

Dedi ki, bu kəsici pəhriz üçün lazım deyil.

Bunun əvəzinə bütün qidaları yeməyə və gün ərzində kifayət qədər kalori, protein, karbohidrat və yağ almağa diqqət yetirməlisiniz.

Tez-tez ac qalırsınızsa, yüksək kalorili səhər yeməyi sizi günün daha doymasına kömək edə bilər (,, 20).

Yeməklərin vaxtını kəsmək kəsici pəhriz üçün vacib deyil, lakin dözümlülük idmançılarına məşqlərinə kömək edə bilər.

Yeməkləri və qidalanan günləri aldadın

Dələduz yeməklər və / və ya təkrarlanan günlər ümumiyyətlə kəsici pəhrizlərə daxil edilir.

Dələduz yeməklər müəyyən bir pəhrizin sərtliyini azaltmaq üçün təsadüfi ləzzətlərdir, refeed günlər isə həftədə bir və ya iki dəfə karbohidrat qəbulunu artırır.

Daha yüksək bir karbohidrat qəbulunun vücudunuzdakı qlükoza mağazalarını bərpa etmək, məşq performansını yaxşılaşdırmaq və bir neçə hormonu balanslaşdırmaq (,) kimi bir neçə faydası var.

Məsələn, araşdırmalar daha yüksək bir karbohidrat gününün dolğunluq hormonu leptinin səviyyəsini artıra biləcəyini və maddələr mübadiləsini müvəqqəti yüksəldə biləcəyini göstərir (,,).

Bir fırıldaqçı yeməkdən və ya təkrarlanan bir gündən sonra kilo ala bilsəniz də, bu, adətən növbəti bir neçə gündə itirilən su çəkisinə çevrilir ().

Yenə də bu günlərdə çox yemək və kilo vermək cəhdlərinizi sabotaj etmək asandır. Üstəlik, bu rutinlər zərərli vərdişləri təşviq edə bilər, xüsusən duyğusal yeməyə meylli olsanız (,,).

Beləliklə, fırıldaqçı yeməklər və təkrarlanan günlər tələb olunmur və diqqətlə planlaşdırılmalıdır.

Hiyləgər yeməklər və yenidən hazırlanan günlər mənəvi vəziyyətinizi, məşq performansınızı və hormon səviyyənizi artıra bilər, lakin kəsici bir pəhriz üçün lazım deyil. Yanlış planlaşdırıldığı təqdirdə inkişafınıza mane ola bilər.

Kəsmə pəhriz üçün faydalı məsləhətlər

Budur, kəskin pəhrizdə yağ itkisini davam etdirmək üçün bir neçə faydalı məsləhət:

• Daha çox liflə zəngin qidalar seçin. Nişastalı olmayan tərəvəzlər kimi liflə zəngin karbohidrat mənbələri daha çox qida ehtiva edir və kalori çatışmazlığı zamanı daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edə bilər ().
• Bol su için. Nəmli qalmaq iştahınızı azaltmağa və maddələr mübadiləsini müvəqqəti sürətləndirməyə kömək edə bilər (,).
• Yemək hazırlamağa çalışın. Yeməkləri vaxtından əvvəl hazırlamaq vaxt qazanmağa, pəhriz qaydasında olmağa və zərərli qidaların cazibəsindən qaçmağa kömək edə bilər.
• Maye karbohidratlardan çəkinin. İdman içkiləri, alkoqolsuz içkilər və digər şəkərlə zəngin içkilər mikroelementlərdən məhrumdur, aclıq səviyyənizi artıra bilər və liflə zəngin, bütün qidalar qədər doymur ().
• Ürək xəstəliyini düşünün. Ağırlıq qaldırmaqla yanaşı istifadə edildikdə, aerobik məşq - xüsusilə yüksək intensivlikli kardio - yağ itkinizi daha da artıra bilər ().

Kəsmə pəhrizi optimallaşdırmaq üçün bir çox digər tövsiyələr arasında çoxlu su içməyə, liflə zəngin qidalar yeməyə və kardiola məşğul olmağa çalışın.

Alt xətt

Kəsmə pəhriz, əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq üçündür.

Bu pəhriz çəkinizə və həyat tərzinizə əsasən kalori, zülal, yağ və karbohidrat ehtiyaclarınızı hesablamağı əhatə edir. Yalnız bir idman hadisəsindən əvvəl bir neçə ay izləməyi düşünürsünüz və bunu ağır atletika ilə birləşdirməlisiniz.

İdmançılar üçün bu kilo itkisi pəhrizi ilə maraqlanırsınızsa, məşqçinizə və ya həkiminizə uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün məsləhətləşin.