Ürək pompalayan kardio və HIIT-ə malik Yoga Boot-Camp Proqramı

MəZmun

• Komando Plank
• İğnəni iplə keçirin
• Komando Plank
• İğnəni iplə keçirin
• Frogger Jumps
• Kərtənkələ pozası
• Frogger Tullanır
• Kərtənkələ pozası
• Alpinistlər
• Qurbağa Poz
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir daha kardio və yoqa arasında seçim etmək lazım deyil. Heidi Kristoffer-in CrossFlowX, HIIT-i gözəl bir uzun uzanma ilə birləşdirən təri qırmaq üçün bənzərsiz bir üsuldur, elə deyilmi?

Bu axın, balanslaşdırılmış bir məşq üçün 30 dəqiqəlik istirahət və bir dəqiqəlik ağır iş nümunəsini izləyir. Ancaq onu əyilmə. Bu pozalar və HIIT-ə bənzər hərəkətlər zəiflər üçün deyil. Onların bəzilərini təlim düşərgəsindən, digərlərini isə güc yoga dərsinizdən tanıyacaqsınız. Hamısını bir araya gətirin və sizə CrossFlowX -in nə olduğunu dadmağa imkan verən təsirli bir hərəkət partlayışına sahib olacaqsınız. Vücudunuz güclü, arıq, çevik və ah bəli-tərli olacaq. İndi işə başlayın! (Növbəti: Daha Güclü Quadlar və Tonlanmış Budlar üçün Yoqa Pozları)

Bu necə işləyir: HIIT üslubunda daha çox hərəkətlər edəcəksiniz, 1 dəqiqə ərzində ən yüksək intensivliyə çatacaqsınız və yoga zamanı istirahət edərək, kardio əsaslı hərəkətlərə tullanmadan əvvəl sağalmaq üçün 30 saniyə poza verirsiniz. Nə qədər vaxtınız olduğuna və ya nə qədər çalışmaq istədiyinizə görə bütün hərəkəti 3-5 dəfə təkrarlayın.

Komando Plank

A. Başdan ayağa düz bir xəttdə çiyinlər və bədən altında yığılmış əllərlə yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Özünüzü sıx və sabit tutaraq (kalçanın yırğalanmasının qarşısını almaq üçün) sağ dirsəyi yerə, sonra sol dirsəyə salın.

C. Sol əlinizi yerə, sonra sağa qaldırmaq üçün yerdən itələyərək hərəkəti tərsinə çevirin.

D. Hərəkət nümunəsini davam etdirin, hər təkrarla ilk olaraq hansı tərəfin aşağı/yuxarı getdiyini dəyişin.

Bu hərəkəti 1 dəqiqə edin.

İğnəni iplə keçirin

A. Dörd ayaqla başlayın. Sağ çiyin və məbədin yerə sərbəst buraxılmasına icazə verərək, sağ qolu bədənin altına qoyun.

B. Sol əlinizin olduğu yerdə qalmasına icazə verin və ya bir az sağa, başınızın üstündə sürün.

C. 5 dərin nəfəs üçün burada qalın.

Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.

Komando Plank

A. Əllər çiyinlərin altına yığılmış və başdan ayağa qədər düz bir xəttdə yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Özünüzü sıx və sabit tutaraq (kalçanın yırğalanmasının qarşısını almaq üçün) sağ dirsəyi yerə, sonra sol dirsəyə salın.

C. Hərəkəti tərsinə çevirin, sol əli yenidən yerə, sonra sağa gətirmək üçün yerdən itələyin.

D. Hərəkət nümunəsini davam etdirin, hər təkrarla ilk olaraq hansı tərəfin aşağı/yuxarı getdiyini dəyişin.

Bu hərəkəti 1 dəqiqə edin.

İğnəni iplə keçirin

A. Dörd ayaqla başlayın. Sol çiyin və məbədin yerə sərbəst buraxılmasına imkan verən sol qolu bədənin altına uzanın.

B. Sağ əlinizin olduğu yerdə qalmasına icazə verin və ya bir az sağa, başınıza tərəf sürün.

C. 5 dərin nəfəs üçün burada qalın.

Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.

Frogger Jumps

A. Hər iki əliniz yerdə, sağ ayağınız sağ tərəfdən kənarda, diziniz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və sol ayağınız arxanızda xeyli uzanaraq qaçışçının lunge mövqeyində başlayın.

B. Sürətlə, bir sürətli hərəkətlə, əyilmiş sol ayağınızı sol əlinizin xaricinə və sağ arxanıza uzanaraq ayaqlarınızı dəyişdirin.

C. Alternativ hərəkətə davam edin, hər dəfə keçid edərkən ombalarınızı yuxarı qaldırın.

Bu hərəkəti 1 dəqiqə edin.

Kərtənkələ pozası

A. Son qurbağa atlamanızı sağ ayağınızın önündə, sağ əlinizin kənarında bitirin.

B. Sol dizinizi yerə vurun və yaxşı hiss edirsinizsə, qollarınızı yerə yumşaqca endirin.

C. 5 dərin nəfəs üçün burada nəfəs alın.

Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.

Frogger Tullanır

A. Hər iki əlinizi yerə qoyaraq, sağ ayağınızı sağ əlinizin kənarına qoyaraq, dizinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək sol ayağınızı uzun müddət arxada uzadaraq idmançının uzanma mövqeyindən başlayın.

B. Sürətlə, bir sürətli hərəkətlə, əyilmiş sol ayağı sol əlinizin xaricinə, sağ tərəfə isə uzun müddət arxaya uzataraq ayaqlarınızı dəyişdirin.

C. Hər dəfə keçərkən itburnu qaldıraraq alternativ hərəkətə davam edin.

Bu hərəkəti 1 dəqiqə edin.

Kərtənkələ pozası

A. Son Frogger Jump-u sol ayağı irəli, yalnız sol əlin xaricində bitirin.

B. Sağ dizinizi yerə vurun və yaxşı hiss edirsinizsə, qollarınızı yavaşca yerə endirin.

C. 5 dərin nəfəs üçün burada nəfəs alın.

Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.

Alpinistlər

A. Başdan ayağa düz bir xəttdə çiyinlər və bədən altında yığılmış əllərlə yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Sağ dizinizi sinəyə doğru gətirin, itburnu səviyyəli və çiyinlərə uyğun olduğundan əmin olun.

C. Ayaqları dəyişdirin, sol dizinizi sinəyə sürün. Tez ayaqları dəyişdirin.

Bu hərəkəti 1 dəqiqə edin.

Qurbağa Poz

A. Dörd ayağa gəlin və dizlərimizi geniş açın.

B. Yavaş -yavaş itburnu, sonra isə döş qəfəsinə doğru aşağı salın.

C. Avuçlarınızı üzünüzün önünə bir araya gətirin və başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi hizalayın.

D. Ombaların hələ də rahat olan yerə batmasına icazə verin və 5-10 dərin nəfəs üçün orada nəfəs alın.

Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.

Üçün nəzərdən keçirin