Kafein dözümlülüyü: həqiqət və ya uydurma?

MəZmun

• Kafein dözümlülüyünün necə inkişaf etdiyi
• Kafein dözümlülüyü mövcuddur
• Qan təzyiqi və ürək dərəcəsi
• İş yerinə yetirmək
• Zehni hazırlıq və performans
• Kafein dözümlülüyünü necə aradan qaldırmaq olar
• Kafein nə qədər təhlükəsizdir?
• Alt xətt
• Mübadilə: Qəhvəsiz Fix

Kofein təbii olaraq qəhvə və çay kimi içkilərdə tapılan bir stimullaşdırıcı maddədir. Enerji içkilər və soda kimi digərlərinə də əlavə olunur.

Kafein beyninizdə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, yorğunluqla mübarizə aparan və diqqəti artıran kimyəvi maddələri artırır.

Bu səbəbdən, bir çox insan gününə başlamaq və ya günortadan sonra baş verən qəzadan özünü seçmək üçün kofein tərkibli içki seçiminə müraciət edir.

Bununla birlikdə, kofeinin stimullaşdırıcı təsirləri zaman keçdikcə daha az nəzərə çarpır, çünki vücudunuz tolerant olur və ya təsirlərinə daha az cavab verir.

Bu məqalədə kofeinin necə stimullaşdırıcı təsir göstərdiyini və kofein dözümlülüyünün inkişaf etdirilməsinin mümkün olub olmadığını izah olunur.

Kafein dözümlülüyünün necə inkişaf etdiyi

Kofein əsasən yuxu, oyanış və idrakda rol oynayan beyninizin adenozin reseptorlarını bloklamaqla işləyir (1).

Adenozin adlanan bir molekul, adətən bu reseptorları bağlayır, oyanışı artıran və oyanışa kömək edən dopamin kimi beyin kimyəvi maddələrinin sərbəst buraxılmasına mane olur (2).

Adenozinin reseptoruna bağlanmasını təmin etməklə, kofein, yorğunluğu azaldan və həssaslığı artıran bu stimullaşdırıcı beyin kimyəvi maddələrinin sərbəst buraxılmasını artırır (3, 4).

Bir araşdırma göstərdi ki, yüksək kofein dozası beyindəki adenozin reseptorlarının 50% -ni bloklaya bilər (5).

Kofeinin stimullaşdırıcı təsiri maddəni istehlak etdikdən 30-30 dəqiqə ərzində baş verir və orta hesabla 3-5 saat davam edir (3, 6).

Bununla birlikdə, 1980-ci illərdən başlayan bir seminal araşdırmaya görə, müntəzəm olaraq kofein istehlak etmək vücudunuzun adenozin reseptorlarının istehsalını artırır və buna görə adenozinin bu reseptorlara bağlanma ehtimalını artırır (7).

Nəticə etibarilə bu, kofein təsirini azaldır və zamanla dözümlü olmağınıza səbəb olur (7).

Kofein həssaslığı artırır və adenozinin reseptoruna bağlanmasını maneə törətməklə yorğunluğu azaldır. Mütəmadi olaraq istehlak olunan kofein adenozin reseptorlarının sayını artırır, kofein təsirini azaldır.

Kafein dözümlülüyü mövcuddur

Kofein dözümlülüyü müntəzəm istehlak ilə zamanla kafein təsirinin azaldığı zaman baş verir.

Kofein təsirinə qarşı dözümlülük, qan təzyiqi, məşq performansı və zehni həyəcan və performans üzərində nümayiş etdirildi.

Qan təzyiqi və ürək dərəcəsi

Kofein qısa müddətdə qan təzyiqini artırır, lakin bu təsirə qarşı dözümlülük müntəzəm suqəbuledici ilə tez inkişaf edir (8, 9).

20 günlük bir araşdırmada, yüngül kofein istifadə edən 11 adam gündə bir funt başına 1,4 mq kofein (hər kq üçün 3 mq) bədən çəkisi və ya bir plasebo (10) olan bir həb istehlak etdi.

Bu miqdar 150 kiloluq (68 kiloqram) bir adam üçün təxminən 200 mq kofein və ya iki 8 günlük (240 ml) fincan qəhvə deməkdir.

Plasebo ilə müqayisədə kofein qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı, lakin təsir 8 gündən sonra yox oldu. Kofein ürək dərəcəsinə təsir göstərmədi (10).

Tədqiqatlar, kofein müntəzəm olaraq istehlak edən yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqinin daha da artmasına səbəb olmadığını göstərir.

İş yerinə yetirmək

Bir sıra tədqiqatlar kofein əzələ gücünü və gücünü artırmaqla yanaşı, məşqlə yorğunluğu gecikdirə biləcəyini göstərdi (12, 13).

Bununla birlikdə, bu performans faydaları müntəzəm kofein istehlakı ilə azalda bilər.

20 günlük bir araşdırmada, yüngül kofein istifadə edən 11 nəfər, hər kilo üçün hər kiloqrama 1,4 mq kofein (hər kq üçün 3 mq) və ya gündəlik bir platsebo (14) içmiş bir həb istehlak etdi.

Plasebo ilə müqayisədə, ilk 15 gündə 2 məşq testi zamanı kofein gündəlik qəbulu velosiped sürətini 4-5% artırdı, lakin sonra performans effekti azaldı.

Kafein qəbul edən iştirakçılar, 15 gündən sonra plasebo ilə müqayisədə daha yüksək performans fayda əldə etməyə davam etdilər, lakin sonrakı performansın tədricən azalması kofein təsirinə tədricən, lakin qismən dözümlülük təklif edir.

Zehni hazırlıq və performans

Kofeinin stimullaşdırıcı təsiri, xüsusən də müntəzəm istehlak etməyən insanlarda zehni cəsarət və performans gücləndirmək üçün göstərilmişdir (15).

Mütəmadi kofein istehlakçılarında tez-tez bildirilən zehni həssaslıq və performansın artması, normal vəziyyətdən daha çox inkişaf etmək əvəzinə, kofein alma əlamətlərinin ləğvi ilə əlaqədardır (16, 17).

İstifadədən ən az 3 gündə və gündə 100 mq-dan az dozada kofeindən asılılığı inkişaf etdirə bilərsiniz ki, bu da 8 unsiya (240 ml) fincan qəhvənin (18) ekvivalentidir.

Kofein çəkilməsinin əlamətləri arasında yuxu, konsentrasiyanın olmaması və baş ağrısı var. Onlar 12-16 saatdan sonra kafein olmadan və 24-48 saatlıq zirvədə görünür (19).

Mütəmadi olaraq kofein istehlak etmək, qan təzyiqi, məşq performansı və zehni həyəcan və performansa da daxil olmaqla bir çox təsirinə dözümünüzü artıra bilər.

Kafein dözümlülüyünü necə aradan qaldırmaq olar

Kofein qəbulunu azaltmaqla və ya daha az istifadə etməklə kofein təsirinə qarşı dözümlülüyünüzü aradan qaldıra bilərsiniz.

Normalda olduğundan daha çox kofein istehlak etməyiniz də qısa müddət ərzində dözümlülüyünüzü dəf etməyə kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar, gündəlik olaraq qəhvə içən 17 nəfərdə kofeinin özünü bildirilən əhval-ruhiyyəyə və idraka təsirini araşdırdı (20).

İştirakçılara 250 mq kofein və ya plasebo ehtiva edən bir həb almadan əvvəl normal olaraq qəhvə istehlak etməsi və ya 30 saat bundan imtina etməsi göstərildi.

Plasebo ilə müqayisədə, kofein, qəhvədən imtina etmədikləri zaman da iştirakçıların diqqətini və yaddaşını yaxşılaşdırdı və gündəlik qəhvə içənlər arasında normaldan daha çox istehlakın bir sıra fayda olduğunu söylədi (20).

Hər iki halda da, daha çox fayda əldə etmək üçün kofein qəbulunu daim artırmaq tövsiyə edilmir. Bu təhlükəli ola bilər və kofein təsirinə bir tavan var, çünki daha çox istehlak həmişə böyük fayda gətirmir (21).

Gündəlik kofein qəbulunu azaltmaq, daha az istehlak etmək və ya normadan çox istehlak etməklə kofein dözümlülüyünü aradan qaldıra bilərsiniz. Ancaq son seçim tövsiyə edilmir.

Kafein nə qədər təhlükəsizdir?

Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam yetkinlər gündə 400 mq-a qədər kofein istehlak edə bilərlər (22).

Hamilə qadınlar gündə 200 mq-dan çox olmayan kofein istehlak etməlidirlər. Bəzi tədqiqatlar gündə 300 mq həddini aşır (23, 24).

Məlumat üçün aşağıda məşhur kofein tərkibli içkilərin və onların tərkibindəki kofein tərkibi (25, 26, 27, 28):

• Qəhvə: 1 stəkan üçün 96 mq (8 unsiya və ya 240 ml)
• Standart enerji içkisi: 1 stəkan üçün 72 mq (8 unsiya və ya 240 ml)
• Yaşıl çay: 1 stəkan üçün 29 mq (240 unsiya 8 unsiya)
• Alkoqol içki: 1 cana 34 mq (12 unsiya və ya 355 ml)

Təhlükəsiz kafein qəbulu üçün tövsiyələrə bütün mənbələrdən kofein daxildir.

Unutmayın ki, məşq əvvəli əlavələr və yağ yandırıcıları kimi bir çox pəhriz əlavəsi, həmçinin Excedrin və ya Midol kimi bəzi həddindən artıq ağrı kəsicilərində kofein var.

Bu məhsullardakı kofein sintetik olaraq istehsal edilə bilər və ya yaşıl qəhvə lobya, guarana və ya yerba mate kimi təbii mənbələrdən gəlir.

Bir unsiya başına 16 mq (28 qram) olan tünd şokolad da çox miqdarda istehlak edildikdə əhəmiyyətli dərəcədə kofein mənbəyi ola bilər (29).

Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam yetkinlər gündə 400 mq-a qədər kofein istehlak edə bilərlər. Hamilə qadınlar gündə 300 mq-dan az istehlak etməlidirlər, bəzi tədqiqatlar gündə 200 mq-dan çox olmamağı təklif edir.

Alt xətt

Bir çox insan, kofein tərkibli içkilər qəhvə, çay və sərinləşdirici içkilər kimi enerjini artıran təsiri üçün istehlak edir.

Bu içkilərin müntəzəm olaraq içilməsi beyninizdə adenozin reseptorlarını artırır, daha çox adenozin molekullarını bağlamağa imkan verir. Bu, zamanla vücudunuzun kofeinin stimullaşdırıcı təsirlərinə qarşı dözümlülüyünü azalda bilər.

Gündəlik istehlakınızı azaltmaqla və ya gündəlik əvəzinə həftədə bir və ya iki dəfə az istehlak etməklə kofeinə olan dözümünüzü azalda bilərsiniz.

Gündəlik kofein qəbulunu adətən istehlak etdiyiniz şeydən yuxarı artırmaq da qısa müddətdə dözümlülüyü azalda bilər, lakin bu tövsiyə edilmir.

Mübadilə: Qəhvəsiz Fix