CrossFit Diyet Planı: Qidalanma, Nümunə Menyu və Faydaları

MəZmun

• CrossFit Diyeti nədir?
• Təlimatlar
• Blok nədir?
• Neçə blok lazımdır?
• Blok nümunələri
• Yeməklərin çəkisi və ölçülməsi
• Yemək üçün yeməklər
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Nümunə Menyu
• Səhər yeməyi (hər makronutrientdən 3 blok)
• Nahar (hər makronutrientdən 3 blok)
• Günortadan sonra qəlyanaltı (hər makronutrientdən 1 blok)
• Şam yeməyi (hər makronutrientdən 3 blok)
• Axşam qəlyanaltı (hər makronutrientdən 1 blok)
• Potensial faydaları
• Potensial çatışmazlıqlar
• Alt xətt

CrossFit idman salonlarında məşqlər gərgin və sürətlidir.

Gündəlik dəyişir və digər fəaliyyətlər arasında gimnastika, ağır atletika və ürək-damar məşqləri, məsələn, qaçış və avarçəkmə kimi idman növləri ilə məşğul olurlar.

Əlinizdən gələni etmək üçün düzgün yanacaq doldurmalısınız. Əslində, qidalanma CrossFit təliminin əsası kimi qiymətləndirilir və performans üçün kritikdir.

CrossFit pəhrizi, karbohidrogenlərin orta səviyyəsindədir və bitki qidalarından, yağsız zülallardan və sağlam yağlardan makronutrientlərin istehlak edilməsini vurğulayır.

Burada CrossFit pəhrizinə daha çox baxın, nə yemək və nəyin qarşısını almaq lazımdır.

CrossFit Diyeti nədir?

Ümumi bələdçi olaraq, CrossFit veb saytı, idmançılara "ət və tərəvəz, qoz-fındıq və toxum, bəzi meyvə, az nişasta və şəkər yeməməyi" və "məşq etməyi dəstəkləyən, lakin bədəndə yağ olmayan səviyyələri qəbul etməyi" tövsiyə edir.

Daha spesifik CrossFit pəhriz tövsiyələri, biokimyaçı və müəllifi Barry Sears tərəfindən 30 il əvvəl hazırlanmış Zona Diyetinə əsaslanır. Zona.

Pəhriz qan şəkərini idarə etmək və iltihabı minimuma endirmək üçün hazırlanmışdır ki, bu da aclığı dəf edə bilər və piylənmə, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərə tutulma riskini azaldır. İltihabı azaltmaq da məşqlərdən sağalmanı gücləndirə bilər (1, 2, 3, 4).

Balanslaşdırılmış, Bölgə və CrossFit dostu yemək planlaşdırmaq üçün boşqabın üçdə birinə bölün və doldurun:

• 1/3 arıq protein: Seçimlərə dərisiz toyuq məməsi, balıq, yağsız mal əti və az yağlı süd daxildir.
• 2/3 sağlam carbs: Rəngli, nişastalı olmayan tərəvəz və meyvələri aşağı glisemik indekslə (GI) vurğulayın.
• Kiçik bir miqdarda sağlam doymamış yağ: Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq bir neçə variantdır.

CrossFit veb saytı, dörd həftə ərzində Bölgə pəhrizini sınamağı, sonra ehtiyaclarınıza əsasən çimdiklərini tövsiyə edir.

Qeyd edək ki, bütün CrossFit təlimçiləri eyni pəhriz tövsiyələrini vermir. Bəziləri süd məhsulları, taxıl və paxlalı bitkiləri tamamilə tərk edən paleo pəhrizini tövsiyə edir (5).

Bunları birləşdirmək də mümkündür - bir paleo tərzi Zona Diyetində yemək. Bundan əlavə, diyetinizi vegetarian və ya vegetarian həyat tərzinə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Xülasə CrossFit veb saytı qan şəkərini sabitləşdirmək və iltihabı minimuma endirmək üçün hazırlanan Zona Diyetini tövsiyə edir. Tipik bir yemək, 2/3 sağlam karbondan, 1/3 yağsız proteindən və az miqdarda doymamış yağdan hazırlanır.

Təlimatlar

Bu CrossFit uyğun bölgə pəhriz kalori 40% -ni karbohidrogenlərdən, 30% -i zülaldan və 30% -i yağdan istehlak etməyi məsləhət görür - lakin elit idmançıların daha çox yağ ehtiyacı olduğunu söyləyir.

Pəhrizi sadələşdirmək və makronutrientlərin tövsiyə olunan nisbətini əldə etməyiniz üçün qida protein, karbon və ya yağ bloklarına təsnif edilir. Bu bloklar yemək və qəlyanaltılardakı qida balansını da artırır.

Blok nədir?

Bir blok, protein, karb və yağ qəbulunu ölçməyin bir yoludur:

• 1 karbohidrat bloku = 9 qram karbon (lif istisna olmaqla)
• 1 protein bloku = 7 qram protein
• 1 yağ bloku = 1,5 qram yağ

Yağ bloku, yeməklərə əlavə etdiyiniz salat sarğı kimi orta miqdarda sağlam yağları təmsil edir.

Müəyyən bir qidanın bir blok olaraq nə qədər sayıldığını müəyyən etmək üçün Zonalı diyet haqqında bir onlayn qrafik və ya kitabla tanış ola bilərsiniz.

Neçə blok lazımdır?

Cinsiniz, bədən ölçüsünüz və fəaliyyət səviyyəniz gündə neçə bloka ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirir.

Orta ölçülü bir qadına gündəlik hər makronutrient kateqoriyasından 11 blok - karbohidrat, zülal və yağ - orta ölçülü kişidən 14 blok tələb olunur.

CrossFit, bloklarınızı saymağa kömək etmək üçün bir qrafik təqdim edir. Alternativ olaraq, daha dəqiq bir hesablama üçün Zonanın bədən yağ kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Blok sayınızı bildikdən sonra, karbohidrogen, protein və yağ balansını təmin etmək üçün bloklarınızı yemək və qəlyanaltılara bərabər bölün.

Orta ölçülü bir qadına yeməkdə hər bir makronutrientdən 3 blok lazımdır, orta boylu kişi üçün makronutrient başına 4 blok lazımdır. Hər bir makronutrientin əlavə 1-2 bloku qəlyanaltı kimi yeyilir.

Məsələn, gündəlik hər makronutrientdən 11 bloka ehtiyacı olan bir qadın yeyə bilər:

	Səhər yeməyi	Nahar	Qəlyanaltı	Şam yeməyi	Qəlyanaltı
Zülal	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Carbs	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Yağ	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok

Blok nümunələri

3 bloklu səhər yeməyini planlaşdırmaq üçün hər birinə 3 blok protein, karbon və yağ lazımdır.

Blok qrafikinə müraciət etmək sizə 1/3 fincan bişmiş yulaf ezmesi 1 karb bloku saydığını göstərir. 3 blok almaq üçün 1 stəkan bişmiş yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz.

Eynilə, 1/4 stəkan kəsmik 1 protein bloku sayılır. 3 blok almaq üçün 3/4 stəkan kəsmik yeyin.

Nəhayət, 3 badam 1 yağ bloku sayılır. Buna görə 9 badam yemək sizə 3 blok verəcəkdir.

Yeməklərin çəkisi və ölçülməsi

CrossFit tərəfindən tövsiyə olunan zona pəhrizinə dair təlimatlar, zülalların və sağlam karbonların hissələrini qiymətləndirmək üçün əl-göz metodundan istifadə etməyə icazə verir.

Əlinizdə olan ovucunuzun ölçüsü və qalınlığı (3-4 bişmiş unsiya), sonra boşqabdakı tərəvəzlərin üçdə ikisini və az miqdarda meyvə hazırlayan ət kimi zülalların seçilməsi deməkdir.

Bununla birlikdə, yemək hissələrini qiymətləndirmək üçün daha yaxşı bir göz bəxş etmək üçün yeməklərinizi ən az bir həftə çəkin və ölçməlisiniz.

Xülasə CrossFit tərəfindən tövsiyə olunan zona pəhrizində qida üç makronutrient zülalının, karbohidratların və yağların bloklarına təsnif edilir. Orta ölçülü bir qadının gündə hər makronutrientdən 11 bloka, orta boylu kişinin isə 14-ə ehtiyacı var.

Yemək üçün yeməklər

Zona pəhrizində qidalar aşağı bir Gİ varsa və doymuş yağ və omega-6 yağda az olduqda ən yaxşı seçim olaraq sıralanır. Bu göstəricilərdə daha yüksək olan yeməklərin daha iltihablı olduğu düşünülür və buna görə ədalətli və ya zəif seçim olaraq sıralanır.

Ümumiyyətlə kraxmallı olmayan ən yaxşı qiymətləndirilən tərəvəzlərin nümunələri və onların blok hissələridir (6):

Tərəvəz	1 karbohidrat bloku ekvivalenti
Qulançar	12 bişmiş nizə və ya 1 stəkan (180 qram)
Biber bibəri	2 bibər və ya dilimlənmiş 2 stəkan (184 qram)
Brokoli	1.5 stəkan bişmiş və ya 2,5 stəkan xam (230 qram)
Yaşıl lobya	1.5 stəkan təzə, bişmiş (187 qram)
Romaine kahı	10 fincan doğranmışdır (470 qram)
Pomidor	1.5 fincan doğranmışdır (270 qram)

Ən çox qiymətləndirilən meyvələrin nümunələri (6):

Meyvə	1 karbohidrat bloku ekvivalenti
alma	1/2 orta ölçülü (91 qram)
Mavi göyərti	1/2 fincan (74 qram)
Qreypfrut	1/2 orta ölçülü (123 qram)
Narıncı	1/2 orta ölçülü (65 qram)
Armud	1/2 orta ölçülü (89 qram)
Çiyələk	1 stəkan dilim (166 qram)

Ən yaxşı qiymətləndirilən arıq zülallara misallar (6):

Zülal	1 protein bloku ekvivalenti
Mal əti, otla qidalanır	1 unsiya bişirilir (28 qram)
Toyuq döşü	1 unsiya bişirilmiş, dərisiz (28 qram)
Cod	1,5 unsiya bişirilir (42 qram)
Kəsmik pendir	1/4 fincan (56 qram)
Somon	1,5 unsiya bişirilir (42 qram)
Tofu	2 unsiya möhkəm (56 qram)

Doymamış yağla zəngin olan ən yaxşı qiymətləndirilən yağlara misallar (6):

Yağ	1 yağ bloku ekvivalenti
Badam	3 bütöv (3,6 qram)
Badam yağı	1/2 çay qaşığı (2.6 qram)
Avokado	1 kaşığı (14 qram)
Guacamole	1 kaşığı (15 qram)
Zeytun yağı	1/3 çay qaşığı (1.5 qram)
Zeytun yağı və sirkə sarğı	İstədiyiniz qədər 1/3 çay qaşığı (1.5 qram) yağ və sirkə əlavə edin

Bundan əlavə, insanlar iltihabı azaltmağa kömək edən bir omega-3 əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edirlər.

Xülasə CrossFit tərəfindən tövsiyə olunan Zona Diyeti, qan şəkərini və iltihabı idarə etmək üçün bol miqdarda nişastalı olmayan tərəvəz və orta miqdarda aşağı glisemik meyvələr, yağsız protein və sağlam monoymamış yağları təşviq edir.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Heç bir qida tamamilə məhdud olmasa da, Zona Diyeti müəyyən qidaları məhdudlaşdırmağı və ya qarşısını almağı təşviq edir, o cümlədən:

• Yüksək glisemik meyvələr: Banan, xurma, əncir, mangos və kişmiş.
• Şirəsi: Şəkər ilə şirəli şirəsi və alma, portağal və ya üzüm şirələri kimi 100% su.
• Taxıl əsaslı qidalar: Çörək, quru taxıl, kraker, kekler, makaron, pancake və tortillas, xüsusən zərif (ağ) un ilə hazırlanırsa.
• Nişastalı tərəvəzlər: Qış balqabağı, qarğıdalı, noxud, kartof, şirin kartof və baklagiller.
• Şirniyyat və desertlər: Donuts, peçenye, konfet, pasta, tort və dondurma.
• Şəkərli şirinləşdirilmiş içkilər: Soda, limonad və enerji içkiləri.

Taxıllar, nişastalı tərəvəzlər, quru meyvələr və şəkərli şirniyyatlar kiçik bir xidmətdə karb bloklarınızdan istifadə edir. Yuxarıdakı qidalardan birini yeyirsinizsə, hissə ölçüsünüzü ölçmək və məhdudlaşdırmaq çox vacibdir.

Xülasə Doymuş hissələrdən zövq almaq və CrossFit proqramı zamanı ən çox qidalanmaq üçün Zona Diyetində olarkən şəkərli, yüksək qlisemik meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və taxıl əsaslı qidaları məhdudlaşdırın. Şirəsi və şəkərli şirniyyatlı qidalar və içkilərdən sərt şəkildə azaldın və ya çəkinin.

Nümunə Menyu

Orta bloklu bir qadın üçün uyğun olacaq 11 bloklu bir menyuya bir nümunə: (6):

Səhər yeməyi (hər makronutrientdən 3 blok)

• 3 protein blokları: 3/4 fincan (170 qram) kəsmik
• 1 karb bloku: 1,5 stəkan (270 qram) doğranmış pomidor
• 2 karb bloku: 1 stəkan (148 qram) yaban mersini
• 3 yağ bloku: 9 badam (11 qram)

Nahar (hər makronutrientdən 3 blok)

• 3 protein blokları: 3 unsiya (84 qram) qızardılmış toyuq göğsü
• 1 karb bloku: 1 stəkan (180 qram) bişmiş qulançar
• 2 karb bloku: 1/2 fincan (99 qram) bişmiş mərcimək
• 3 yağ bloku: Tərəvəz ləzzəti üçün 1 çay qaşığı (4,5 qram) əlavə bakirə zeytun yağı

Günortadan sonra qəlyanaltı (hər makronutrientdən 1 blok)

• 1 protein bloku: 1 böyük sərt qaynadılmış yumurta (50 qram)
• 1 karb bloku: 2 stəkan (298 qram) albalı pomidoru
• 1 yağ bloku: 1 kaşığı avokado (14 qram)

Şam yeməyi (hər makronutrientdən 3 blok)

• 3 protein blokları: Şüyüd ilə bişmiş qızılbalıq 4,5 unsiya (127 qram)
• 1 karb bloku: 1,5 stəkan (234 qram) buxarda hazırlanmış brokkoli
• 1 karb bloku: 2 stəkan (380 qram) sütlü yoqa göyərti
• 1 karb bloku: 1 stəkan (166 qram) çiyələk dilimləri
• 3 yağ bloku: Somon və yaxası göyərti bişirmək üçün 1 çay qaşığı (4,5 qram) əlavə bakirə zeytun yağı

Axşam qəlyanaltı (hər makronutrientdən 1 blok)

• 1 protein bloku: 1 unsiya (28 qram) bir mozzarella pendir çubuğu
• 1 karb bloku: 2 stəkan (184 qram) zəng bibəri zolaqları
• 1 yağ bloku: 5 kiçik zeytun (16 qram)

Karb sayının az olması səbəbindən bəzi 1-blok tərəvəz bitkiləri böyükdür. İsterseniz daha az miqdarda yeyə bilərsiniz.

Daha çox fikir almaq üçün CrossFit veb saytına müraciət edin, burada 2, 3, 4 və 5 bloklu yeməklər və qəlyanaltılar tapa bilərsiniz.

Xülasə CrossFit tərəfindən tövsiyə olunan Zone Diyetinə əməl etmək istəyirsinizsə, amma necə başlamağınızdan əmin deyilsinizsə, onlayn və Zona Diyetəsi haqqında kitablarda bir çox nümunə menyular var.

Potensial faydaları

Az glisemik karboh yemək - CrossFit və Bölgə Diyetində tövsiyə edildiyi kimi, məşqlərdə yanacaq üçün istifadə olunan əzələlərinizdəki qlükoza anbarlarını (glikogen) artırmaq üçün bilinir (7).

Bununla birlikdə, aşağı glisemik bir pəhrizin atletik performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırması qeyri-müəyyəndir.

CrossFit-in qurucusu və icraçı direktoru Greg Glassman, ən yaxşı ifaçılarının Zona Diyetinə əməl etdiyini iddia etsə də, nəşr olunan araşdırmalar məhduddur.

Pəhriz CrossFit idmançılarının bir tədqiqatında sınaqdan keçirilməmiş, lakin səkkiz dözümlülük idmançısının araşdırmasında bir həftə istifadə edilmişdir. Tədqiqat pəhrizin bir fayda nümayiş etdirə bilməməsinə baxmayaraq, bu da çox kiçik və qısamüddətli oldu (8).

Qeyri-idmançılarda aparılan kiçik bir araşdırma Zona Diyetinin sağlamlığa faydası ola biləcəyini göstərir.

Tərkibindəki carb qaydaları piylənmə, ürək xəstəliyi və şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (9, 10, 11).

Zona Diyetini altı ay boyunca təqib edən və gündə 2400 mq omeqa-3 ilə əlavə olunan 2 tip diabetli 30 nəfərdə aparılan bir araşdırmada ortalama qan şəkəri 11%, bel ölçüsü 3% və iltihab markeri 51% azalıb (12) , 13).

Nəhayət, pəhrizin hər yemək və qəlyanaltı ilə zülal yeyməyə vurduğu diqqət, xüsusən səhər yeməyi və naharda, xüsusilə də yaşlandıqca əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün getdikcə daha çox tanınır.

Xülasə İdmançılarda CrossFit tərəfindən tövsiyə olunan Zona Diyetinin faydalarının sübutları məhdud olsa da, xroniki xəstəlik riskini azalda bilər və yaşlandıqca əzələ kütləsini qoruya bilər. Üstəlik, aşağı glisemik karbon yemək yemək əzələlərinizdəki qlükoza yanacaq anbarlarını gücləndirə bilər.

Potensial çatışmazlıqlar

Zona Diyetinin karb, protein və yağ tövsiyələrinin bəzi məqamları potensial narahatlıq doğurur.

Birincisi, bəzi elm adamları pəhrizdəki karbohidrogenlərin orta miqdarının CrossFit idmançıları üçün kifayət olub-olmadığını soruşurlar. Bu narahatlığı qiymətləndirmək üçün tədqiqatların məhdud olduğunu unutmayın.

18 idmançının iştirak etdiyi doqquz günlük bir araşdırmada, bir kilo başına orta hesabla 1.4 qram karbon (hər kq üçün 3,13 qram) karbon yeyənlər, CrossFit məşqində hər funt üçün 2.7-3.6 qram karboh yeyənlər kimi bir çox təkrarlama etdi. (1 kq üçün 6-8 qram) bədən çəkisi (7).

Buna görə, Zona Diyetindəki karbohidrat səviyyəsi CrossFit idmançıları üçün adekvat ola bilər - ən azı qısa müddətdə. İdmançıların uzun müddət ərzində kifayət qədər karboh ilə təmin edib-etməməsi müəyyən deyil (7).

İkincisi, zülalın məhdudlaşdırılmasını tələb edən bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa - məsələn, xroniki böyrək xəstəliyi - Zona pəhrizində sizin üçün çox protein (16) var.

Üçüncü narahatlıq Zona Diyetinin doymuş yağlara sərt məhdudiyyətidir - xüsusən də yağsız pendir kimi az yağlı və ya yağsız süd məhsullarını təşviq etməkdir.

Tədqiqat getdikcə daha çox doymuş yağların eyni olmadığını və süd məhsullarının tərkibindəki kimi bəzi doymuş yağların sağlamlığa neytral və ya hətta müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir (17, 18, 19, 20).

Hər hansı bir markalı pəhrizdə olduğu kimi, Zona Diyetinin yaradıcıları tərəfindən satılan yüksək emal olunmuş qidalardan ehtiyatlanın. Onların elmi cəhətdən əsaslandırıldığını iddia etsələr də, bir çoxunun tərkibində zərif taxıl, şəkər və digər zərərli maddələr var.

Xülasə Zona pəhrizinin bütün idmançılar üçün kifayət qədər karbon qazı təmin edib-etməməsi qeyri-müəyyəndir. Zülal məhdudlaşdırmasını tələb edən insanlar üçün protein çox yüksəkdir və xüsusilə süd qidalarından doymuş yağları məhdudlaşdırmaq üçün çox sərt ola bilər.

Alt xətt

CrossFit nişasta və zərif şəkər məhdudlaşdırarkən yağsız zülallar, nişastalı olmayan tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum və aşağı glisemik meyvələrin tarazlığını təşviq edən Zona Diyetini tövsiyə edir.

Bu pəhriz CrossFit idmançılarında öyrənilməsə də, aclığı idarə edə və qan şəkərini və iltihabı yaxşılaşdıra bilən ümumi sağlam bir pəhrizdir.

Yemək planları və reseptlər daxil olmaqla bir çox qaynaq, pəhriz izləməyinizə kömək etmək üçün onlayn və kitablarda mövcuddur. Fərdi ehtiyaclarınıza görə çimdik edə bilərsiniz.

Zona Diyetinin CrossFit təliminizi inkişaf etdirdiyini görməyinizə nəzarət edin.