Kreatinin müsbət və mənfi tərəfləri nədir?

MəZmun

• Faydaları
• Əzələ ölçüsü və gücünü artıra bilər
• Yaşlı yetkinlərdə əzələ itkisi ilə mübarizə apara bilər
• Beyin işini yaxşılaşdıra bilər
• Təhlükəsizlik və narahatlıqlar
• Kreatin böyrəkləriniz üçün pisdirmi?
• Şişməyə səbəb ola bilər
• Bunu necə götürmək olar
• Alt xətt

Kreatin, vücudunuzda zülaldan ibarət olan amin turşularından əmələ gələn təbii bir birləşmədir.

Ayrıca bir neçə fərqli mənbədən kreatin istehlak edə bilərsiniz. Təbii olaraq heyvan zülallarında, xüsusilə mal əti və balıqda olur. Ayrıca pəhriz əlavəsi olaraq satılır, istehlakınızı artırmaq üçün rahat və nisbətən ucuz bir yol təqdim edir.

Ən çox öyrənilən əlavələrdən biri olaraq, kreatinin idman performansı və sağlamlığı üçün bir neçə üstünlük təmin etdiyi göstərilmişdir. Bununla birlikdə, onun istifadəsi bir neçə narahatlıq doğurdu.

Bu yazıda bir kreatin əlavəsinin faydaları və potensial çatışmazlıqları müzakirə edilir və təhlükəsiz şəkildə alınması izah edilir.

Faydaları

Kreatin, məşq performansını artırmaq üçün ən populyar və təsirli əlavələrdən biridir.

Sağlam qocalma və beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması kimi digər potensial sağlamlıq faydaları üçün də öyrənilmişdir.

Əzələ ölçüsü və gücünü artıra bilər

Kreatin əlavəsi qəbul etmək əzələlərinizi əlavə yanacaqla təmin edir, daha uzun müddət məşq etməyinizə imkan verir.

Bu əlavə enerjinin əzələ ölçüsünü, gücünü və gücünü artırdığı göstərilmişdir. Ayrıca əzələ yorğunluğunu azaldır və yaxşılaşmanı artırır (1, 2).

Məsələn, bu əlavənin alınması gücü, gücü və sprint performansını 5–15% artırdı (3).

Kreatin yüksək intensivliyə və təkrar idmana və bodibildinq, döyüş idmanı, pauerliftinq, yüngül atletika hadisələri, futbol, ​​futbol, ​​xokkey və trek və ya üzgüçülük sprintləri kimi fəaliyyətlər üçün ən effektivdir (4, 5).

Yaşlı yetkinlərdə əzələ itkisi ilə mübarizə apara bilər

Kreatin, yavaş sarkopeniyaya, tez-tez təbii olaraq yaşlanma ilə meydana gələn əzələ gücünün və funksiyanın mütərəqqi itkisinə kömək edə bilər.

Vəziyyətin 60 və daha yuxarı yaşda icma yaşayan böyüklərin 5–13% -i təsir edəcəyi təxmin edilir. Fiziki əlillik, həyat keyfiyyətinin aşağı olması və ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (6, 7, 8).

Yaşlı yetkinlərdə aparılan bir sıra araşdırmalar, bu əlavəni ağırlıq qaldırma ilə birlikdə qəbul etməyin əzələ sağlamlığına xeyir verə biləcəyini müəyyən etdi (9, 10, 11).

Tədqiqatların bir araşdırması kreatin əlavələrinin alınması, yaşlı yetkinlərin daha çox əzələ kütləsi yaratmasına kömək etdiyini müəyyən etdi (12).

İcmalda, iştirakçılar kreatin əlavələri və müqavimətə öyrədilmiş 7–52 həftə ərzində həftədə 2-3 dəfə qəbul etdilər. Nəticədə, yalnız çəki yetişdirənlərə (12) nisbətən 3 kilo (1.4 kq) arıq əzələ kütləsi qazandılar.

Yaşlı yetkinlərdə aparılan başqa bir araşdırma, kreatinin qəbul etmənin müqavimət təlimini tək başına aparmaqla müqayisədə müqavimət təliminin təsirini artırmasına köməkçi olacağını müşahidə edərək oxşar nəticələr tapdı.

Beyin işini yaxşılaşdıra bilər

Kreatin əlavəsi qəbul edilərkən beyindəki kreatinin səviyyəsinin 5–15% artırılması, beynin işini yaxşılaşdıra bilər. Bunun beynə oksigen tədarükü və enerji tədarükü nəticəsində baş verdiyi düşünülür (14, 15).

281 sağlam insanın iştirak etdiyi 6 tədqiqatın icmalı kreatin əlavələrinin beyin funksiyasının müəyyən aspektlərinə təsirinə baxdı (16).

5 gündən 6 həftəyə qədər gündəlik 5-20 qram qəbul etməyin qısa müddətli yaddaş və zəka və düşünmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyi müəyyən edildi.

Bəzi insanlar, bu əlavələrin qəbul edilməsinin Parkinson və Huntington xəstəliyi kimi neyrodejenerativ xəstəliklərlə əlaqəli bilişsel azalmanı yavaşlatacağını irəli sürdülər. Ancaq insanlarda aparılan tədqiqatlar heç bir fayda tapa bilmədi (17, 18).

Məşq performansı üçün faydalarına əlavə olaraq, kreatin, yaşlı yetkinlərə beyin sağlamlığını qorumağa və əzələ kütləsini saxlamağa və qurmağa kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik və narahatlıqlar

Kreatin ən təhlükəsiz və yaxşı öyrənilən bir əlavədir. Bununla birlikdə, onun istifadəsi ilə bağlı bir neçə problem var.

Birincisi, yüksək dozada şişməyə səbəb ola bilər. İkincisi, bəziləri kreatininin böyrəkləriniz üçün pis olduğunu iddia edirlər, lakin bu iddia elmi dəlillərlə təsdiqlənmir.

Kreatin böyrəkləriniz üçün pisdirmi?

Kreatinin güclü təhlükəsizlik profilini, böyrəklərinizə zərər verdiyini iddia edən mediada yayılan məlumatlar yayınlanır - hazırda onu dəstəkləmək üçün heç bir elmi araşdırma aparmayan bir iddia.

Əslində, müxtəlif yaşlarda olan müxtəlif insanları əhatə edən tədqiqatlar kreatin əlavələrini qəbul etməyin böyrək sağlamlığına zərər vermədiyini müəyyən etdi. Tədqiqatlarda 5 gündən 5 ilədək (18, 19, 20, 21) gündə 5-40 qram arasında olan dozalardan istifadə edilmişdir.

Kreatin əlavələrini qəbul etmək böyrəklərinizə zərər verməsi barədə yanlış təsəvvür yaranır, çünki kreatinin normal səviyyədən yüksək kreatinin səviyyəsini artırdığı məlumdur. Kreatinin böyrək zədələnməsinin zəif bir markeridir (22).

Kreatinin qəbul etməsi böyrəklərin zədələnməsi ilə səhv əlaqəli olan yüksək proteinli diyetləri istehlak edən insanlarda da təhlükəsiz olduğu göstərilmişdir (23, 24).

Böyrəklərə zərər verə bilən 2 tip diabetli insanlarda aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə 5 qram kreatinin qəbul etməsinin böyrək funksiyasını pozmadığını göstərdi (25).

Ancaq araşdırmalar məhdud olduğuna görə böyrək funksiyası və ya böyrək xəstəlikləri olan insanlar kreatin əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl mütləq tibb xidməti ilə yoxlanmalıdırlar.

Şişməyə səbəb ola bilər

Kreatin əlavəsi almaqla əlaqəli ən çox görülən şikayət, şişmə səbəbiylə mədə narahatlığıdır.

Döşlənmə və ya genişlənmiş bir mədə olması hissi, kreatinin yükləmə mərhələsində ilk dəfə bu əlavəni qəbul etməyə başladıqda baş verir.

Bu yükləmə mərhələsi qısa müddət ərzində əzələ mağazalarını doyurmaq üçün çox miqdarda bu əlavənin alınmasına səbəb olur. Tipik bir rejim ardıcıl 5-7 gün ərzində 20-25 qram qəbul etməyi nəzərdə tuturdu.

Yükləmə mərhələsində kreatin də əzələ hüceyrələrinizə su çəkməyə meyllidir və nəticədə kilo alır. Bu, şişməyə səbəb ola bilər (26).

Bu şişkinlik hər kəsə təsir etmir. Bununla birlikdə, dozanı 10 qram və ya daha az servisdə saxlayaraq bunun qarşısını almaq üçün tədbir ala bilərsiniz (27).

Bundan əlavə, bir anda çox götürməmək üçün dozaları gün boyu bərabər paylaya bilərsiniz.

Əlavələr, həmçinin ishal və ümumi narahatlıq kimi mədə şikayətləri ilə əlaqələndirilmişdir. Şişkinlikdə olduğu kimi, dozlarınızı 10 qram və ya daha az (27) məhdudlaşdıraraq bu simptomların inkişaf riskini azalda bilərsiniz.

Tədqiqatlar kreatin əlavəsini qəbul etməyin sağlam insanlarda böyrək funksiyasına zərər vermədiyini müəyyən etdi. Birdən çox götürsəniz, kreatin şişkinliyə və ya mədə narahatlığına səbəb ola bilər.

Bunu necə götürmək olar

Kreatin əlavələri ümumiyyətlə toz şəklində olur. Tozu su və ya su ilə qarışdıraraq içə bilərsiniz. Bunu sizin üçün əlverişli olduqda götürün - vaxt vacib deyil (4).

Kreatin qəbul edərkən təqib edə biləcəyiniz iki dozaj rejimi var.

Kreatinin yüklənməsi adlanan ilk seçim, 5-7 gün ərzində 4-5 bərabər dozaya bölünmüş 20-25 qram qəbul etməyi əhatə edir. Yükləmə mərhələsini bitirdikdən sonra birləşmənin əzələ anbarlarını qorumaq üçün gündə 3-5 qram çəkin (28).

İkinci seçim, yükləmə mərhələsini atmaq və gündəlik 3-5 qram saxlanma dozası ilə başlamaqdır.

Hər iki variant eyni dərəcədə effektivdir, lakin yükləmə protokoluna riayət etmək əlavənin faydalarını dörd dəfə daha sürətli hiss etməyə imkan verəcəkdir (29).

Bazarda bir neçə növ olsa da, kreatin monohidratı ən yaxşı seçiminizdir. Gördüyünüz digər növlərə tamponlu kreatin, kreatin hidroxlorid və kreatin nitrat daxildir.

Kreatin monohidratı bu əlavənin ən yaxşı öyrənilən və ən təsirli formasıdır (4).

Bir baxım dozası ilə izlədiyiniz kreatinin yüklənmə dozasını götürə bilərsiniz və ya sadəcə saxlanma dozasını götürə bilərsiniz. Hər iki strategiya eyni dərəcədə təsirli olur.

Alt xətt

Kreatin, məşq performansını və bərpasını artıra bilən məşhur bir idman qidası əlavəsidir.

Sağlam əzələ qocalmasını təşviq etmək və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün də göstərilmişdir.

Bu əlavənin alınmasının ən çox yayılmış yan təsirləri şişkinlik və mədə narahatlığıdır. Duzunuzu bir servisdə 10 qram və ya daha az məhdudlaşdıraraq bu yan təsirlərin qarşısını ala bilərsiniz.

Kreatin əlavələrini qəbul etmək əksər insanlar üçün təhlükəsiz və sağlamdır.