Qarğıdalı yağı sağlamdırmı? Qidalanma, Faydaları və Düşüklər

MəZmun

• Qarğıdalı yağı qidası
• İstifadəsi və necə edildiyi
• Necə istehsal olunur
• Qarğıdalı yağının potensial faydaları
• Fitosterollarla zəngindir
• Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• Qarğıdalı yağının əhəmiyyətli azalması
• Omega-6 yağlarında yüksəkdir
• Genetik dəyişdirilmiş qarğıdalı ilə hazırlanmışdır
• Yüksək zərifdir
• Qarğıdalı yağı sağlamdırmı?
• Alt xətt

Qarğıdalı yağı, yeməkdə və xüsusilə dərin qızartmada geniş istifadə olunan təmizlənmiş bitki yağıdır.

Ayrıca bir çox başqa tətbiqə malikdir və ümumiyyətlə sənaye məqsədləri üçün və ya kosmetik tərkib hissəsi olaraq istifadə olunur.

Qarğıdalı yağı istehsal etmək üçün mürəkkəb bir emal prosesindən keçməlidir.

Bu proses yağa çox unikal xüsusiyyətlər verir, lakin bunların hamısı müsbət deyil.

Bu məqalədə qarğıdalı yağı, bəslənmə, istifadəsi və istehsalı, habelə potensial faydaları və aşağı nöqtələri nəzərdən keçirilir.

Qarğıdalı yağı qidası

Qarğıdalı yağı, protein və ya karbohidrogen ehtiva etməyən 100% yağdır. Bir kaşığı (15 ml) qarğıdalı yağı (1) təmin edir:

• Kalori: 122
• Yağ: 14 qram
• E vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin 13% (RDI)

Qarğıdalı yağı qarğıdalıdan çıxarılması zamanı bir çox vitamin və mineral itir. Hələ də yağda kifayət qədər miqdarda E vitamini var.

Vitamin E bədəninizdə iltihab əleyhinə bir antioksidan olaraq fəaliyyət göstərən yağda həll olunan bir qidadır.

Antioksidanlar, sərbəst radikallar adlanan molekulları zərərsizləşdirən birləşmələrdir ki, bu da ürək xəstəlikləri, 2 tip diabet və bəzi xərçəng kimi xəstəliklərin sayının çox olduqda riskini artıra bilər (2, 3, 4).

Bundan əlavə, qarğıdalı yağı təxminən 30–60% linoleik turşu, poli doymamış omeqa-6 yağ növüdür (5).

Doymamış yağlara omeqa-6 və omeqa-3 yağları daxildir. Sonuncular, omega-6 ilə omega-3 (6) arasında 4: 1 nisbətində bədəninizdə olduqda iltihabın azalması və daha yaxşı sağlamlıq ilə əlaqələndirilir.

Bununla birlikdə, bir çox insanın diyetində həddindən artıq iltihablı omega-6 yağları və kifayət qədər antiinflamatuar omega-3 yağları var (7).

Qarğıdalı yağı, bu balanssızlığa (1) töhfə verə bilən bir omega-6 ilə omega-3 nisbətində 46: 1 nisbətinə malikdir.

Xülasə Qarğıdalı yağı 100% yağdır və bir kaşığı (15 ml) 122 kalori təmin edir. Əsasən poli doymamış omega-6 yağlarından ibarətdir və bəzi vitamin E ehtiva edir.

İstifadəsi və necə edildiyi

Qarğıdalı yağı həm yemək, həm də qeyri-bişirmə tətbiqlərində müxtəlif istifadələrə malikdir.

Sənaye təmizləyici və sürtkü yağları, həmçinin benzin və dizel mühərrikləri üçün yanacaq hazırlamaq üçün istifadə olunur. Üstəlik, bir çox kosmetik məhsullara, maye sabunlara və şampunlara daxildir.

Hələ də ən yaxşısı qızartma yağı olaraq bilinir. Təxminən 450 ° F (232 ° C) arasında çox yüksək bir tüstü nöqtəsi (yağ yandırmağa başlayan temperatur) var və bu, dərin qızartma qidaları yandırmadan xırtıldayan mükəmməlliyi təmin edir (8).

Qarğıdalı yağı geniş yayılmışdır, bu, ev aşpazları üçün populyar bir seçim halına gəlir. Demək olar ki, hər hansı bir ərzaq mağazasında satın alına bilər və bir çox cəhətdən istifadə olunur, məsələn:

• sote və qızartma
• salat sarğıları və marinadlar
• tortlar, çörək və digər bişmiş mallar

Necə istehsal olunur

Yalnız 1–4% yağ tərkibi ilə qarğıdalı təbii yağlı bir yemək deyil. Buna görə, yağ çıxarmaq üçün geniş bir prosesdən keçməlidir (9, 10).

Yağları ayırmaq üçün ləpələr əvvəlcə mexaniki şəkildə bərkidilməlidir. Bundan sonra yağ çirkləri, həmçinin arzuolunmaz qoxuları və zövqləri aradan qaldıran bir sıra kimyəvi proseslərdən keçir (10).

İştirak edilən aşağıdakı proseslər bir çox vitamin və mineralları aradan qaldırır və zərərli maddələr də təqdim edə bilər:

• Heksan hasilatı. Qarğıdalı, yağ buraxmasına səbəb olan bir heksan adlı bir kimyəvi maddə olan bir həll ilə yuyulur. Heksinin insanlarda və heyvanlarda sinir sisteminə mənfi təsir göstərdiyi göstərilmişdir (11).
• Deodorizasiya. İstenmeyen qoxular və zövqlər bəzi sağlam birləşmələrlə yanaşı yağdan çıxarılır. Bu addımdan əvvəl qarğıdalı yağının qoxusu və dadı onu yemək üçün yararsız hala gətirir (12, 13, 14).
• Qışlaşma. Mumlar və doymuş (qatı) yağlar yağdan aşağı temperaturda maye qalması üçün çıxarılır. Qışlaşma olmasa, bir çox bitki yağları soyuq temperaturda qatılaşardı (15).

Xülasə Qarğıdalı yağı qarğıdalıdan çıxarılmaq üçün geniş emal prosesindən keçməlidir. Ən çox tüstü nöqtəsinə görə qızartma yağı kimi istifadə olunur, lakin sənaye tətbiqlərinə də malikdir.

Qarğıdalı yağının potensial faydaları

Qarğıdalı yağı bəzi araşdırmalarda faydalı sağlamlıq təsirləri göstərir.

Tərkibində fitosterollar, E vitamini və linoleik turşu kimi ürək sağlamlığını inkişaf etdirə biləcək birləşmələr var.

Fitosterollarla zəngindir

Qarğıdalı yağı, heyvanlarda olan xolesterinə bənzər bir quruluşa sahib bitki əsaslı birləşmələr olan fitosterollarla doludur.

Fitosterollar potensial olaraq iltihab əleyhinə təsir göstərir və iltihab əleyhinə qidalarla zəngin bir pəhriz yemək ürək xəstəliyi, 2 tip diabet və bəzi xərçəng kimi müəyyən şərtlər riskinizi azalda bilər (16, 17).

Qarğıdalı yağı fıstıq, zeytun və kanola yağları kimi bir neçə yemək yağı ilə müqayisədə yüksək fitosterol tərkibinə malikdir. Xüsusilə fitosterol beta-sitosterolda yüksəkdir (18).

Test borusu tədqiqatları, beta-sitosterolun şiş əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olacağını müəyyən etdi. Bir araşdırmada sağlam ağciyər hüceyrələrinə təsir göstərmədən ağciyər xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatmağı bacardı (19, 20, 21).

Bununla birlikdə, beta-sitosterolun potensial antikanser xüsusiyyətlərini anlamaq üçün daha çox insanın araşdırması lazımdır.

Bundan əlavə, fitosterolların vücudunuzdakı xolesterolu udmasını maneə törətməsi məlumdur. Beləliklə, ürək xəstəlikləri üçün risk faktoru olan yüksək xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilərlər (22).

Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Qarğıdalı yağında E vitamini, linoleik turşu və fitosterol kimi ürək sağlam birləşmələr olduğundan, ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Vitamin E güclü bir antioksidandır, buna görə bu qida maddəsində yüksək bir pəhriz, həddindən artıq sərbəst radikalların səbəb olduğu ürək və qan damarlarınıza oksidləşdirici zərər verə bilər (23).

Bundan əlavə, 300 mindən çox insanda aparılan araşdırmalarda, doymuş yağdan linoleik turşuya qədər ümumi kaloriyaların 5% -nin dəyişdirilməsi 9% aşağı infarkt riski və ürəklə əlaqəli ölüm riskinin 13% aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (24).

Bəzi tədqiqatlar qarğıdalı yağının özündə fitosterol tərkibi səbəbindən xolesterolu, xüsusən də LDL (pis) xolesterolu azaltmağa kömək etdiyini tapır (25, 26).

25 yetkinlərdə 4 həftəlik bir araşdırmada gündə 4 yemək qaşığı (60 ml) qarğıdalı yağı istehlak edənlər, eyni miqdarda hindistan cevizi yağı (27) istehlak edənlərlə müqayisədə LDL (pis) xolesterol, ümumi xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltdılar. .

Unutmayın ki, bu tədqiqatlardan bəziləri Mazola qarğıdalı yağı istehsalçısı ACH Food Company, Inc tərəfindən maliyyələşdirilmişdir. Qida korporasiyaları tərəfindən maliyyələşdirilən sağlamlıq tədqiqatlarının nəticələri tez-tez şirkətin məhsullarına xeyir verir (25, 27, 28).

Xülasə Qarğıdalı yağı LDL (pis) xolesterol və ümumi xolesterol kimi müəyyən ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək iltihab əleyhinə fitosterollarda və digər birləşmələrdə yüksəkdir.

Qarğıdalı yağının əhəmiyyətli azalması

Qarğıdalı yağı, potensial sağlamlıq faydalarından üstün ola biləcək bir sıra azalmalara malikdir.

Omega-6 yağlarında yüksəkdir

Qarğıdalı yağı, bəzi tədqiqatlarda yaxşılaşdırılmış sağlamlıq ilə əlaqəli olan bir omega-6 yağında linoleik turşuda yüksəkdir (24, 29).

Ancaq omega-6 yağları artıq istehlak olunarsa zərərli ola bilər. Əksər araşdırmalara görə, bədəninizin optimal sağlamlıq üçün (6) bir omega-6 ilə omega-3 nisbətini təxminən 4: 1 nisbətində saxlaması lazımdır.

İnsanların əksəriyyəti bu yağları təxminən 20: 1 nisbətində istehlak edir, omega-3s (6) ilə müqayisədə daha çox omeqa-6 yağ yeyir.

Bu dengesizliğ, obezlik, pozulmuş beyin funksiyası, depressiya və ürək xəstəliyi kimi şərtlərlə əlaqələndirilmişdir (30, 31, 32, 33).

Bu yağların düzgün bir tarazlığı vacibdir, çünki omega-6 yağları iltihabə meyllidir - xüsusilə də anti-iltihab əleyhinə omega-3 yağları olmadıqda (34).

Qarğıdalı yağı bir omega-6 ilə omega-3 yağ nisbətinə 46: 1 (1) malikdir.

Yağlı balıq və çia toxumu kimi omega-3 yağları ilə zəngin olan qidaların qəbulunu artırarkən qarğıdalı yağı və omeqa-6 yağlarında yüksək miqdarda məhsulların məhdudlaşdırılması iltihabı azaltmağa və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər (35, 36).

Genetik dəyişdirilmiş qarğıdalı ilə hazırlanmışdır

Qarğıdalı yağı əksəriyyəti genetik dəyişdirilmiş (GMO) qarğıdalı istifadə edərək hazırlanır. 2010-cu ildə ABŞ-da yetişdirilən qarğıdanın təxminən 90% -i GMO (37) idi.

Bu qarğıdalı əksəriyyəti böcəklərə və glifosat kimi müəyyən alaq otlarına qarşı davamlı olmaq üçün dəyişdirilmişdir (37).

Bir çox insan, çox miqdarda herbisid ilə müalicə olunan glyfosata davamlı GMO qidalarını yeməkdən bədəndə qlifosat meydana gəlməsinin təsirindən narahatdır.

2015-ci ildə glifosat Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) tərəfindən "ehtimal olunan kanserogen" olaraq təsnif edildi. Ancaq mövcud test borusu və heyvan dəlillərinin əksəriyyəti bunu dəstəkləmir (38, 39, 40).

Bir çox insanlar GMO qidaları və glyfosatın qida allergiyası və dözümsüzlük nisbətlərinin sürətlə artmasına kömək edə biləcəyini fərz edirlər (41, 42, 43).

Bir neçə qısamüddətli tədqiqatlar GMO qidalarının təhlükəsiz olduğu qənaətinə gəlsə də, uzunmüddətli araşdırmalara ehtiyac yoxdur. GMO qarğıdalı yalnız 1996-cı ildən mövcuddur. Beləliklə, ümumi sağlamlığa uzunmüddətli təsiri məlum deyil (44).

GMO qidalarından narahat olsanız və onlardan yayınmaq istəyirsinizsə, Qeyri-GMO Layihəsi tərəfindən təsdiqlənmiş məhsullar axtarın.

Yüksək zərifdir

Qarğıdalı yağı yüksək dərəcədə zərif bir məhsuldur. Qarğıdalıdan çıxarılan və yeməli olması üçün geniş bir proses keçməlidir.

Bu proses qarğıdalı yağının oksidləşməsinə daha çox səbəb olur - yəni molekulyar səviyyədə qeyri-sabit hala gətirərək elektronları itirməyə başlayır.

Vücudunuzdakı oksid birləşmələrin yüksək səviyyədə olması müəyyən xəstəliklərin yaranma riskini artıra bilər (3, 4).

Əslində, qarğıdalı yağındakı beta-sitosterol dərin bir qızartma qabında olduğu kimi uzun müddət qızdırıldıqca oksidləşir. Bununla birlikdə, antioksidan E vitamini bu prosesi yavaşlatmağa kömək edir (46).

Qızdırıcı qarğıdalı yağı, həmçinin sinir, hormon və əzələ funksiyaları ilə əlaqəli olan yüksək reaktiv birləşmə olan antinutrient akrilamid istehsal edir.

Akrilamid, Xərçəng üzrə Beynəlxalq Araşdırma Agentliyi (IARC) tərəfindən potensial kanserogen kimi təsnif edilmişdir (47, 48, 49).

Xülasə Qarğıdalı yağı iltihablı omega-6 yağlarında yüksəkdir və GMO qarğıdalıdan hazırlanmışdır. Ayrıca olduqca zərifdir və qızdırıldıqda zərərli akrilamid çıxarır.

Qarğıdalı yağı sağlamdırmı?

Qarğıdalı yağı, E vitamini və fitosterol kimi sağlam komponentləri ehtiva edir, lakin ümumiyyətlə sağlam bir yağ sayılmır.

Çünki bu, olduqca zərifdir və tipik bir Qərb pəhrizində məhdudlaşdırılmalı iltihablı omega-6 yağlarıdır.

Qarğıdalı yağı üçün bir çox sağlam alternativ var. Məsələn, əlavə bakirə zeytun yağı, heç bir kimyəvi emal tələb etmədən, yağ çıxarmaq üçün basıla bilən təbii yağlı zeytunlardan gəlir. (50, 51)

Zeytun yağı, qarğıdalı yağı ilə müqayisədə daha az poli doymamış omega-6 yağlarını ehtiva edir və bunun əvəzinə çəki idarə etməyə kömək edə bilən monoymamış oleik turşusu ilə zəngindir (50, 52).

Qarğıdalı yağından fərqli olaraq, zeytun yağının sağlamlığa faydaları on illər boyu hərtərəfli tədqiq edilmişdir. Ürək xəstəliklərindən, xərçəngdən, osteoporozdan, piylənmədən və tip 2 diabetdən qoruya bilər (53, 54).

Salat sarğılarında və bişirmə və pan qızartma kimi qarışıqda qarğıdalı yağı əvəzinə zeytun yağı istifadə edə bilərsiniz.

Qızartma kimi daha yüksək istilik üsulları üçün, hindistan cevizi yağı üçün qarğıdalı yağı, yüksək temperaturda daha sabit və oksidləşməyə davamlı olan sağlam doymuş bir yağ dəyişdirin (55).

Sağlamlıq üçün alternativlər, məsələn, zeytun və hindistan cevizi yağı, qarğıdalı yağı mümkün olduqda məhdud olmalıdır.

Xülasə Qarğıdalı yağı yemək yağı üçün ən sağlam seçim deyil. Sağlam alternativlərə zeytun və hindistan cevizi yağları daxildir.

Alt xətt

Qarğıdalı yağı, yüksək tüstü nöqtəsinə görə qızartmaq kimi yemək üsulları ilə məşhurdur.

Fitosterol və E vitamini tərkibi bir sıra sağlamlığa faydalar verə bilsə də, omega-6 yağlarında yüksək dərəcədə zərifdir və yüksək dərəcədədir. Beləliklə, onun potensial mənfi sağlamlıq təsiri faydalarından üstündür.

Mümkünsə zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağı kimi sağlam alternativlərdən istifadə etməyə çalışın.