Konsentrik sancılar nədir?

MəZmun

• Əzələ daralma növləri
• Eksantrik
• İzometrik
• Konsentrik daralma hərəkətləri
• Outlook

Konsentrik daralma nədir?

Konsentrik bir daralma, qısaldıqca əzələnizdə gərginliyə səbəb olan bir əzələ aktivasiyası növüdür. Əzələniz qısaldıqca bir cismi hərəkətə gətirmək üçün kifayət qədər güc yaradır. Bu ən məşhur əzələ büzülmə növüdür.

Ağırlıq məşqində bir pazı kıvrılması asanlıqla tanınan konsentrik bir hərəkətdir. Bir dumbbelli çiyninizə qaldırdığınız zaman, biceps əzələnizin qısaldıqca şişdiyini və şişdiyini görə bilərsiniz. Bu cür hərəkət əzələnizi gücləndirməyin və hipertrofiyanı təşviq etməyin əsas yollarından biridir - əzələ ölçüsündə artım.

Effektiv olmasına baxmayaraq, yalnız bu cür büzülmə fərqli əzələ büzülmələrini birləşdirən məşqlərə nisbətən güc və ya kütləvi nəticələr verməyəcəkdir. Əzələ kasılmalarının üç əsas növü vardır:

• eksantrik
• konsentrik
• izometrik

Əzələ daralma növləri

Konsentrik sancılarla yanaşı, əzələ sancıları başqa iki kateqoriyaya bölünə bilər: eksantrik və izometrik.

Eksantrik

Eksantrik kasılmalar əzələlərin uzanma hərəkətləridir. Bu əzələ hərəkəti əsnasında əzələ lifləriniz əzələ meydana gətirdiyindən daha çox bir qüvvədən gərginlik altında uzanır. Konsentrik bir büzülmədən fərqli olaraq, eksantrik hərəkətlər bir əzələ büzülməsi istiqamətində oynağı çəkmir. Bunun əvəzinə bir hərəkətin sonunda bir oynağı yavaşlatır.

Eyni pazı qıvrım hərəkətindən istifadə edərək, bir dumbbelli çiyninizdən quadrisepinizə geri endirmək üçün bir güc eksantrik bir hərəkətdir. Əzələniz aktivləşdikcə uzandığını görə bilərsiniz. Eksantrik və konsentrik əzələ kasılmalarını birləşdirmək, əzələ gücünü və kütləsini artırdığı üçün güc məşqində daha çox nəticə verir. Bununla birlikdə, eksantrik hərəkətlər zamanı idmanla əlaqəli yaralanmalara daha çox meylli ola bilərsiniz.

Eksantrik hərəkətləri göstərən bəzi hərəkətlər və ya məşqlər bunlardır:

• gəzinti
• bir dumbbell endirmək
• dana qaldırır
• çömbəlmək
• triseps uzantıları

İzometrik

İzometrik hərəkətlər oynaqlarınızın hərəkət etməsinə səbəb olmayan əzələ sancılardır.Əzələləriniz aktivləşir, lakin onların uzanması və ya qısaldılması tələb olunmur. Nəticədə izometrik daralmalar oynaqlarınızda heç bir hərəkət olmadan güc və gərginlik yaradır.

Bu büzülməni görselleştirmenin ən yaxşı yolu bir divara basmaq hərəkətidir. Bu hərəkətlərdən birini yerinə yetirdikdə, hədəf aldığı əzələyə tətbiq olunan gərginlik tutarlıdır və güc tətbiq etdiyiniz obyektin ağırlığını aşmır.

İzometrik sancılar nümayiş etdirən ümumi hərəkətlərə aşağıdakılar daxildir:

• taxta saxlayır
• sabit bir vəziyyətdə qarşınızda bir obyekt daşımaq
• bir pazı kıvrımının yarısında yerində bir dumbbell ağırlığını tutmaq
• körpü saxlayır
• divar oturur

Konsentrik daralma hərəkətləri

Konsentrik əzələ kasılmaları əzələlərinizi qısaldan hərəkətləri əhatə edir. Məşqdə konsentrik hərəkətlər hərəkət etmək üçün əzələləri hədəf alır. Nə qədər ağır obyekt qaldırmaq və ya hərəkət etmək istəyirsənsə, o qədər çox güc yaranır.

Konsentrik hərəkətlər əzələ kütləsi istehsalında təsirli olur. Bununla birlikdə, birləşmiş eksantrik və konsentrik bir məşqlə eyni nəticələr əldə etmək üçün iki dəfə çox təkrar etməlisiniz.

Ümumi konsentrik hərəkətlər və məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• obyektlərin qaldırılması
• pazı qıvrım
• təkanla uzanan
• çömbəlməkdən durmaq
• hamstring qıvrımları
• situplar

Konsentrik sancılar əzələ qurmaq üçün vacibdir. Bununla birlikdə, oynaqlarınızın aşınmasına səbəb ola bilər, bu da yaralanma və həddindən artıq istifadə riskini artırır. Konsentrik hərəkətlər düzgün fəaliyyət üçün oynaq hərəkətlərindən asılıdır, lakin təkrarlanan məşqlər və sancılar gərginliyə və ağrıya səbəb ola bilər.

Hər hansı bir məşqdən əvvəl və sonra, əzələlərinizi boşaltmaq və gərginliyi azaltmaq üçün uzandığınızdan əmin olun. Bir neçə gündən və ya həftədən çox davam edən əzələ ağrısı yaşamağa başlasanız, həkiminizi ziyarət edin. Bu, daha ciddi bir zədə göstəricisi ola bilər.

Outlook

Konsentrik daralmalar bir hərəkət edərkən əzələ liflərinizi qısaldan əzələ hərəkətləridir. Artan əzələ kütləsi üçün vacib olan konsentrik hərəkətlər gücü artırmağa kömək edir. Ancaq nəticələr, hər üç növ əzələ büzülməsini birləşdirən məşqlər qədər deyil.

Zamanla təkrar konsentrik sancılar zədələnməyə səbəb ola bilər. Konsentrik bir məşq etdikdən sonra ağrı və ya zəiflik yaşamağa başlasanız, həkiminizlə məsləhətləşin.