Squat faydaları və necə ediləcək

MəZmun

• Squats necə ediləcək
• Squat üstünlükləri

Çömbəlmək bir çox hazırlıqların aparılmasını tələb etməyən sadə bir məşqdir, yalnız ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, qollarınızı bədəninizin qabağına uzadın və budlarınız zəminə paralel olana qədər çömbəlin.

Tez-tez yalnız ayağı gücləndirmək üçün bir məşq olaraq qəbul edilsə də, çömbəlmək bacağın əzələlərindən başqa digər əzələlərdə işləyir və beləliklə, məsələn, qarın və bel əzələlərinin güclənməsinə kömək edir.

Çömbəlmə, sadə olsa da, lazım olduğu təqdirdə hərəkəti düzəldə bilməsi və zədələnmə riskinin az olması üçün bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi və qayğısı altında edilməsi vacibdir.

Squats necə ediləcək

Çömbəlmələri onurğanıza zərər vermədən düzgün şəkildə yerinə yetirmək və bu məşqin təmin edə biləcəyi tam fayda əldə etmək tövsiyə olunur:

1. Ayaqlarınızı bir az aralı tutun və hər zaman yerə düz tutun;
2. Qollarınızı bədəninizin qarşısında uzatın;
3. Sırtınızı düz tutun və adi hal kimi itburnunuzla kompensasiya olunmaqdan çəkinin;
4. Çömelməyə başlamazdan əvvəl nəfəs alın və enərkən havanı buraxın;
5. Budlarınızı yerə paralel tutacaq qədər aşağı salın.

Çömelmənin düzgün həyata keçirildiyini yoxlamaq üçün yaxşı bir ipucu özünüzü güzgüdə müşahidə etməkdir. İdeal məşqləri güzgü tərəfə doğru etməkdir. Məşq düzgün aparıldıqda qarın və bud əzələlərinin işlədiyini hiss etməlisiniz. Eyni məşqdə daha çox əzələ işlədərək varyasyonları yerinə yetirərək çömbəlmənin effektivliyini artırmaq da mümkündür. Digər çömbəlmə məşqləri ilə tanış olun.

Məşq rutinində tətbiq olunmalı bir məşq olmasına baxmayaraq, zədələnməmək üçün çömbəlmə diqqətlə edilməlidir. Buna görə, məşqlər etməyə başlayan bir insanda, pilates topuna qarşı divara çömmək tövsiyə olunur, bu səbəbdən daha çox hərəkət qavrayışına sahib olmaq mümkündür. Əlavə olaraq oturaraq bir dəzgahdan qalxaraq məşq edə bilərsiniz, çünki bu şəkildə hərəkətin necə həyata keçirilməli olduğunu da görə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün tövsiyə 15 çömbəlmənin düzgün aparılmasıdır, ilk gündə setlər arasında 1 dəqiqə fasilə ilə 5 çömbəlmədən 3 dəst yerinə yetirmək göstərilmişdir. Məşq həyata keçirildikdə, şəxsin tutumuna uyğun olaraq çömbəlmə sayı tədricən artırıla bilər. Əzələlərin istirahət edə bilməsi üçün həftədə 3 dəfə və alternativ günlərdə çömbəlmələrin edilməsi tövsiyə olunur.

Evdə kötünüzü artırmaq üçün 3 məşq də bilin.

Squat üstünlükləri

Çömelme tam bir məşqdir, çünki qarın, bel, bud və gluteus əzələləri də daxil olmaqla bir neçə əzələni əhatə edir. Beləliklə, çömelmənin əsas faydaları bunlardır:

• Qarın və bel əzələlərinin güclənməsi;
• Bud və glutların güclənməsi və hipertrofiyası;
• Fiziki kondisionerin yaxşılaşdırılması;
• Yaralanma riskinin azalması;
• Arıqlamağa kömək edir.

Əlavə olaraq çömbəlmək bədən konturunu yaxşılaşdırır və duruşun yaxşı olmasına kömək edir və istənilən mühitdə tətbiq oluna bilər.