Sitrulin əlavələri almalısınız?

MəZmun

• Citrulline nədir?
• Bu necə işləyir?
• Bəzi ümumi qidalarda olur
• Sitrulin əlavələrinin növləri
• Sağlamlığınız üçün bir neçə faydası var
• Qan damarlarınızın genişlənməsinə kömək edə bilər
• Qan təzyiqini azalda bilər
• Digər sağlamlıq üstünlükləri
• Tədqiqatlar İş performansını artıra biləcəyini təklif edir
• Dözümlülük məşqi
• Çəki təlimi
• Nə qədər almalısan?
• Bu əlavələr etibarlı görünür
• Alt xətt

Amin turşusu sitrulin, sağlamlıq və məşq performansı üçün bir əlavə olaraq populyarlıq qazanır.

Bədəndə təbii olaraq istehsal olunur və qidalarda olur, lakin əlavələr qəbul etmək bədəndəki sitrulin tərkibini normal səviyyədən yuxarı qaldırır.

Bəzi insanlar sağlamlıq və məşq performansı üçün təsirli olduğuna inandıqları halda, digərləri şübhə ilə yanaşırlar.

Bu yazı sizə sitrulin haqqında bilmək lazım olan hər şeyi və onu götürməyinizi izah edəcəkdir.

Citrulline nədir?

Citrulline, qarpızda ilk dəfə tapılan bir amin turşusudur (1).

Bu, qeyri-vacib hesab olunur, yəni vücudunuzun təbii olaraq bəzilərini istehsal edə bilməsi deməkdir.

Ancaq sitrulin tərkibli qidalar yeyərək və ya pəhriz əlavələri qəbul etməklə, bədəninizin istehsalına arxalanmaqdansa, səviyyənizi artıra bilərsiniz.

Bu daha yüksək səviyyələr bu məqalədə daha sonra müzakirə edildiyi kimi sağlamlığa və məşq fəaliyyətinə faydalı təsir göstərə bilər.

Citrulline bədəndə mühüm rol oynayır, lakin bəzi amin turşularından fərqli olaraq zülalların qurulmasında istifadə edilmir (2).

Bununla birlikdə, vücudunuzu zərərli birləşmələrdən qurtaran üre turşusunun zəruri bir hissəsini oynayır. Xüsusilə, karbamid dövrü bədəndən ammiak çıxarır. Bu dövrün son məhsulu, sidikdə bədəninizdən qurtulan karbamiddir.

Citrulline də qan damarlarınızı genişləndirməyə kömək edə bilər və əzələ qurulmasında rol oynaya bilər (3, 4).

Xülasə: Citrulline, bədəndə təbii olaraq hazırlanmış, qidada olan və pəhriz əlavəsi olaraq mövcud olan bir amin turşusudur. Qəbulunuzu artırmaq sağlamlığa və məşq fəaliyyətinə faydalı təsir göstərə bilər.

Bu necə işləyir?

Citrulline bədəndə bir neçə vacib təsir göstərir.

İşlədiyi əsas yol vasodilasyonu artırmaqdır.

Vasodilasyon, damarların və ya damarların genişlənməsinə aiddir. Bu, aşağı təzyiq və qan axınının artması ilə əlaqədardır (5).

Sitrulin istehlak edildikdən sonra bəziləri arqinin adlı başqa bir amin turşusuna çevrilir.

Arginin nitrat oksidi adlanan bir molekula çevrilir və bu da onları sıxan hamar əzələ hüceyrələrini rahatlaşdıraraq qan damarlarının damarlaşmasına səbəb olur (6).

Maraqlısı budur ki, sitrulin istehlak etmək orqanizmdəki argininin özünü arqinin istehlakından daha çox artıra bilər (4).

Bunun səbəbi bədənin arginin və sitrulin (2) emal etməsi və udması arasındakı fərqlərdir.

Azot oksidinin və qan axınının artması sitrulinin məşq performansına faydalı təsirində iştirak edən proseslərdən biri ola bilər.

Sitrulin, zülal yaratmaq üçün birbaşa istifadə olunan bir amin turşusu olmasa da, əzələ qurulmasında iştirak edən əhəmiyyətli bir siqnal yolunu stimullaşdıraraq protein sintezini artırdığı göstərilmişdir. (2, 7)

Citrulline, həmçinin qaraciyərin müəyyən amin turşularını qəbul etməsini azalda bilər və onların dağılmasının qarşısını alır (4).

Protein sintezi və amin turşusunun parçalanmasına bu ikili təsirlər sayəsində əzələ kütləsinin qorunub saxlanmasına və ya artırılmasına kömək edə bilər.

Xülasə: Sitrulin, azot oksidi istehsalını artıraraq qan axını artıra bilər. Zülal sintezini stimullaşdırmaq və amin turşusunun parçalanmasını azaltmaqla əzələlərə müsbət təsir göstərə bilər.

Bəzi ümumi qidalarda olur

Bədəndə istehsal edilməsinə əlavə olaraq, sitrulin bir neçə qidada olur.

Bununla birlikdə, əksər qidalarda bu amin turşusunun tərkibi analiz edilməmişdir.

Sitrulin tərkibli olduğu bilinən qidalara (7, 8) daxildir:

• Qarpız
• Balqabaqlar
• Xiyar
• Acı qovun
• Qurdlar

Xülasə: Citrulline bir neçə qidada, xüsusən də qarpızda olur. Əksər qidalar sitrulin tərkibi üçün xüsusi olaraq təhlil edilməmişdir.

Sitrulin əlavələrinin növləri

Pəhriz əlavələrində sitrulin iki əsas forması var:

1. L-sitrulin: Bu sadəcə sitrulinlərə aiddir, başqa heç bir şey əlavə edilmir.
2. Citrulline malate: Bu, sitrulin və malate adlanan başqa bir birləşmənin birləşməsini, enerji istehsalı üçün vacib olan bir şeyə aiddir (9).

İki formada bir-birinə bənzər təsir göstərə bilsə də, idman əlavələrində sitrulin malatına daha çox rast gəlinir.

Bununla birlikdə, sitrulin malate istifadə edildikdə, sitrulinin hansı sağlamlığa təsiri olduğu və malate-nin səbəb olduğu məlum deyil.

Xülasə: L-sitrulin və citrulline malate, adətən pəhriz əlavələrində olan iki formadır. Sitrulin və malate hər biri bədəndə təsir göstərə bilər.

Sağlamlığınız üçün bir neçə faydası var

Tədqiqatçılar, sitrulinin potensial sağlamlığa təsirlərini, o cümlədən qan damarlarına təsirini, erektil disfunksiyanı və məşq performansını araşdırdılar (5, 10).

Qan damarlarınızın genişlənməsinə kömək edə bilər

Qan damarlarının genişlənmə qabiliyyətinin yaxşılaşdırılması, qan təzyiqi və toxumalara qan axını yaxşılaşdıra bilər.

Tədqiqatlar L-sitrulinin bir doza etdiyini göstərdi deyil damarların sağlam və ya xəstə insanlarda genişlənmə qabiliyyətini yaxşılaşdırın (11, 12).

Ancaq ürək xəstəliyi olan və ya ürək xəstəliyi riski olan insanlar yeddi gün və ya daha çox müddətdə L-sitrulin istifadə etdikdə, damarlarının genişlənmə qabiliyyəti var yaxşılaşmışdır (13, 14).

Beləliklə, qan damarlarınızı genişləndirmək üçün bir doza çox təsirli olmasa da, daha uzun müddətdə əlavələr qəbul etmək daha təsirli ola bilər.

Qan təzyiqini azalda bilər

Sitrulin əlavələri, xüsusilə də yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini azalda bilər.

30 ilə 40 iştirakçının araşdırmaları yüksək təzyiq və ya digər ürək vəziyyəti olan yetkinlərdə sitrulin əlavələrinin təsirini araşdırdı.

Səkkiz həftədən sonra iştirakçıların qan təzyiqinin 4-15% azaldığını tapdılar (15, 16).

Bundan əlavə, normal qan təzyiqi olan 12 yetkin şəxsin araşdırdığı kiçik bir araşdırmada, sitrulin 7 gündən sonra qan təzyiqini 6-16% azaldıb (17).

Bununla yanaşı, sağlam fərdlərin dəlilləri qətiyyən təsdiqlənmir, çünki digər tədqiqatçılar birdən dörd həftəyə qədər sitrullindən heç bir fayda tapmadılar (14, 18).

Ümumiyyətlə, sağlam şəxslərdə qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edib-etməməsi məlum deyil.

Digər sağlamlıq üstünlükləri

Citrulline, məşqdən sonra görülən böyümə hormonunun (GH) artımını artıra bilər (19).

GH və digər hormonların məşqdən sonrakı yüksəlişi, məşq edərkən vücudunuzun keçirdiyi faydalı uyğunlaşmalarda iştirak edə bilər (20).

Amin turşusu, erektil disfunksiyası olan kişilərdə ereksiyanı yaxşılaşdıra bilər, ehtimal ki, qan axını artırır (21).

Xülasə: Sitrulin əlavələrini qəbul etmək qan təzyiqini aşağı sala bilər və damarlarınızın genişlənmə qabiliyyətini artıra bilər. Bu təsirlər xəstəliyi olan insanlarda daha ardıcıl baş verə bilər.

Tədqiqatlar İş performansını artıra biləcəyini təklif edir

Qan axını artırma qabiliyyətinə görə sitrulin, həm dözümlülük, həm də gücə əsaslanan məşqlər baxımından öyrənilmişdir.

Dözümlülük məşqinin bir sıra tədqiqatları L-sitrulin istifadə etdi, gücə əsaslanan tədqiqatların çoxunda sitrulin malate forması istifadə edildi.

Dözümlülük məşqi

Ümumiyyətlə, sitrulinin bir dozası dözümlülük məşq performansını yaxşılaşdırmaq kimi görünmür (4).

Əlavələrin bir-iki həftəyə qədər alınması oksigen istehlakını dəyişdirmir (21).

Bununla birlikdə əzələ toxumasında oksigen miqdarını artıra bilər (22 23).

Bu o deməkdir ki, amin turşusu bədənin daha çox oksigen istifadə etməsinə icazə verməsə də, məşq əzələsində oksigen istifadəsini yaxşılaşdıra bilər. Bu nəticədə daha yaxşı məşq performansına imkan verə bilər.

Bu, sitrulin əlavələri alaraq performansın artırıla biləcəyi velosipeddə nümayiş olundu.

Bir araşdırmada, sitrulin qəbul edən velosipedçilər tükənməzdən əvvəl plasebo qəbul edənlərdən (22) daha 12% daha uzun dövr edə bildilər.

Bu əlavələri yeddi gün qəbul etmək, velosiped sürmə zamanı güc çıxışını da yaxşılaşdıra bilər. Müəyyən bir müddətdə nə qədər güc istehsal edilə bilər (21).

Ümumiyyətlə, bu əlavə, əzələlərdə oksigen istifadəsinə xeyirli təsir göstərə bilər, bu da dözümlülüyü artıra bilər.

Çəki təlimi

Bir sıra tədqiqatlar sitrulin malatının çəki təhsili performansını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi.

41 kişidə edilən bir araşdırma, citruline malate'nin yuxarı bədən məşqi zamanı təkrarlama qabiliyyətinə təsirini qiymətləndirdi.

İştirakçılar, bir platsebo (24) ilə müqayisədə sitrulin malatını qəbul etdikdən sonra 53% daha çox təkrarlama edə bildilər.

Üstəlik, məşqdən iki gün sonra iştirakçıların əzələ ağrısı, məşqdən əvvəl sitrulin malatını istehlak etdikdə 40% aşağı idi.

Digər tədqiqatçılar da sitrulin malatının yorğunluğu azaltdığını və aşağı bədən çəkisi təhsili performansının artdığını (25) təsbit etdi.

Bu işlərin hər ikisində iştirakçılar məşqdən 60 dəqiqə əvvəl əlavəni aldılar.

Xülasə: Sitrulin, əzələlərdə oksigen miqdarını artıra bilər və məşq performansını artırır. Həm dözümlülük göstəriciləri, həm də çəki hazırlığı göstəriciləri əlavələr qəbul edərək yaxşılaşdırıla bilər.

Nə qədər almalısan?

Mövcud tədqiqatlara əsasən, tövsiyə olunan doza gündə L-sitrulin 3-6 qram və ya gündə təxminən 8 qramdır.

Doza formaya görə dəyişir, çünki 1.75 qram sitrulin malatatı 1 qram L-sitrulini təmin edir. Qalan 0,75 qram maliddir.

Aşağıda xüsusi istifadə üçün tövsiyələr verilir:

• Çəki təlimi: Səkkiz qram sitrulin malate, çəki təhsili üçün təsirli bir doz olan təxminən 4,5 qram sitrulin təmin edir (24, 25).
• Əzələdəki oksigen: Əzələdəki oksigen miqdarını yaxşılaşdırmaq üçün yeddi gün ərzində gündə 6 və daha çox qram L-sitrulin qəbul etmək təsirli görünür (22).
• Qan təzyiqi: Qan təzyiqini yaxşılaşdırmaq üçün tədqiqatda istifadə olunan L-sitrulin gündəlik dozası adətən gündə 3-6 qramdır.

Bundan əlavə, 10 və daha çox qram dozası, digər amin turşularından fərqli olaraq (2) fərqli olaraq mədə narahat etmir.

Kədərlənmiş mədə bir məşqi təxirə salmağın etibarlı bir yoldur, buna görə məşq performansını artırmaq üçün bu əlavəni götürsəniz bu yaxşı xəbərdir.

Citrulline, digər amin turşularına nisbətən udulduğu və emal edildiyi fərqlər səbəbindən daha yaxşı tolere edilir (2).

Xülasə: 3-6 qram L-sitrulin və ya 8 qram sitrulin malatının dozaları optimal ola bilər. Ən azı 10 qram dozada məlum yan təsirlərin olmadığı bildirildi.

Bu əlavələr etibarlı görünür

Bir çox əlavədən fərqli olaraq, daha yüksək dozalarda sitrulinin təhlükəsizliyi haqqında bəzi ilkin məlumatlar mövcuddur.

Bir kiçik araşdırma, səkkiz sağlam kişidə fərqli dozaları araşdırdı. Hər bir iştirakçı ayrı ziyarətlərdə 2, 5, 10 və 15 qram L-sitrulin nisbətini istehlak etdi.

Ən yüksək dozada olsa da, iştirakçılar heç bir yan təsir göstərmədiyini bildirdilər (26).

Bununla birlikdə, ən yüksək dozalarda qanda argininin gözlənildiyi qədər artdığı ortaya çıxmadı, yəni bədəninizin bu əlavədən nə qədər istifadə edə biləcəyi üçün bir məhdudiyyət var. Ümumiyyətlə, araşdırma 10 qramdan çox dozanın lazımsız olduğunu göstərdi.

Sitrulin əlavələrini qəbul etdikdən sonra iştirakçılarda edilən qan analizi normal bədən işlərində və ya təzyiqdə heç bir mənfi dəyişiklik göstərmədi.

Xülasə: Mövcud məlumatlara əsasən sitrulin təhlükəsiz və yaxşı tolere edilir. Ancaq 10 qramdan çox olan dozalar, ehtimal ki, lazımsızdır.

Alt xətt

Citrulline bir neçə sağlamlıq faydası olan bir amin turşusudur. Həm də etibarlı görünür və hazırda məlum yan təsirləri yoxdur.

Bu əlavələr, xüsusən ürək vəziyyəti və ya yüksək qan təzyiqi olan insanlarda sağlam qan damarlarını və aşağı təzyiqi artıra bilər.

Kilo təhsili üçün, sitrulin malate ən çox öyrənilmişdir. Bir doza 8 qram, yorğunluğu azaldacaq və idman salonunda performansını yaxşılaşdıra bilər.

Ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək və ya məşq fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, sitrulin hesab etməli olduğunuz növbəti əlavə ola bilər.