Pəhrizdə noxud əlavə etməyinizin 8 böyük səbəbi

MəZmun

• 1. Qidalı maddələrlə doludur
• 2. İştahınızı nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər
• 3. Bitki əsaslı proteinlə zəngindir
• 4. Ağırlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər
• 5. Qan şəkərinə nəzarət
• 6. Faydalı həzm
• 7. Bəzi xroniki xəstəliklərə qarşı qoruya bilər
• Ürək xəstəliyi
• Xərçəng
• Diabet
• 8. Ucuz və diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Garbanzo lobya kimi də tanınan noxud paxlalılar ailəsinin bir hissəsidir.

Bu yaxınlarda daha populyar olmasına baxmayaraq, min illərdir Orta Şərq ölkələrində noxud yetişdirilir.

Onların qozlu dadı və taxıl toxuması bir çox digər qida və maddələrlə yaxşı birləşir.

Zəngin vitaminlər, minerallar və lif mənbəyi olaraq, noxud həzmini yaxşılaşdırmaq, çəki idarə etməsinə kömək etmək və bir neçə xəstəlik riskini azaltmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası təklif edə bilər.

Bundan əlavə, noxud protein yüksəkdir və vegetarian və vegetarian diyetlərdə ət üçün əla bir yer tutur.

Noxudun 8 dəlil əsaslı sağlamlıq faydaları, həmçinin bunları diyetinizə daxil etməyin yolları.

1. Qidalı maddələrlə doludur

Noxudlar təsirli bir qidalanma profilinə malikdir.

Onların tərkibində orta miqdarda kalori var, 1 unsiya (28 qram) xidmətində 46 kalori təmin edilir. Bu kalorilərin təxminən 67% -i karbohidrogenlərdən, qalan hissəsi zülaldan və az miqdarda yağdan ibarətdir (1).

Noxud müxtəlif növ vitamin və minerallarla yanaşı layiqli miqdarda lif və zülal da təmin edir.

Bir unsiyaya (28 qram) xidmət aşağıdakı qidaları təmin edir (1):

• Kalori: 46
• Carbs: 8 qram
• Lif: 2 qram
• Zülal: 3 qram
• Folat: RDI-nin 12% -i
• Dəmir: RDI-nin 4% -i
• Fosfor: RDI-nin 5% -i
• Mis: RDI-nin 5% -i
• Manqan: RDI-nin 14% -i

Xülasə Noxudda orta miqdarda kalori və bir neçə vitamin və mineral var. Onlar həmçinin yaxşı lif və protein mənbəyidir.

2. İştahınızı nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər

Noxudda olan protein və lif iştahınızı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.

Protein və lif, dolğunluğu təşviq etməyə kömək edən həzmi yavaşlatmaq üçün sinerjistik şəkildə işləyir. Bundan əlavə, protein bədəndəki iştaha azalma hormonlarının səviyyəsini artıra bilər (2, 3, 4, 5).

Əslində, noxudda olan protein və lifin doldurucu təsiri gün ərzində və yeməkdə avtomatik olaraq kalorili qidalanmağını azalda bilər.

Bir araşdırma, iki ayrı yemək istehlak edən 12 qadın arasında iştaha və kaloriya qəbulunu müqayisə etdi (8).

Yeməkdən əvvəl bir stəkan (200 qram) noxud yedilər, digərindən əvvəl iki dilim ağ çörək yedilər.

Nanə yeməyindən sonra qadınlar ağ çörək yeməyi ilə müqayisədə iştaha və kalorili yeməkdə ciddi azalma yaşadılar.

Digər bir araşdırma, 12 həftə ərzində hər gün orta hesabla 104 qram noxud yediyi şəxslərin noxud yemədikləri ilə müqayisədə daha dolğun olduqlarını və az miqdarda az yemək yediklərini bildirdi (9).

Noxudun iştaha nəzarətindəki rolunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur. Lakin, dolğunluğu artıran təsirləri ilə sınaqdan keçirmək istəyirsinizsə, əlbəttə ki, diyetinizə əlavə etməyə dəyər.

Xülasə Noxudların tərkibində protein və lif çoxdur, bu da iştahı azaltmağa və yeməkdə kalorili suqəbuledici azaltmağa kömək edəcək bir dolğun bir qidadır.

3. Bitki əsaslı proteinlə zəngindir

Noxud bitki mənşəli zülalın böyük bir mənbəyidir, heyvan məhsullarını yeməyənlər üçün uyğun qida seçimidir.

Bir unsiyaya (28 qram) xidmət edən qara lobya və mərci (1) kimi oxşar qidalarda protein miqdarı ilə müqayisə olunan təxminən 3 qram protein təmin edir.

Noxudda olan protein, dolğunluğu artırmağa və iştahınızı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər. Zülal, çəki idarəetmə, sümük sağlamlığı və əzələ gücünü qorumaqdakı rolu ilə də məşhurdur (6, 10, 11, 12).

Bəzi tədqiqatlar noxuddakı zülalın keyfiyyətinin digər paxlalı bitkilərdən daha yaxşı olduğunu irəli sürdü. Noxudun tərkibində metionin (10) istisna olmaqla demək olar ki, bütün vacib amin turşuları var.

Bu səbəbdən də tam bir protein mənbəyi deyillər. Diyetinizdə bütün amin turşularını aldığınızdan əmin olmaq üçün, çatışmazlığı ödəmək üçün noxudu başqa bir protein mənbəyi ilə, məsələn bütün dənli bitkilərlə birləşdirmək vacibdir (6).

Xülasə Noxud, çəki idarəetmə səviyyəsindən sümük sağlamlığına qədər müxtəlif sağlamlıq faydaları olan əla bir protein mənbəyidir. Heyvan məhsullarından çəkinən şəxslər üçün əla seçimdir.

4. Ağırlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər

Noxud yeməkləri çəkinizi idarə etməyə kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Birincisi, noxud kifayət qədər aşağı kalorili sıxlığa malikdir. Bu o deməkdir ki, onların tərkibindəki qida miqdarına nisbətən az kalori verirlər (6, 13).

Çox kalorili yemək yeyən insanlar çox kalorili qidalar yeyən insanlara nisbətən daha çox arıqlamağa və onu qoruyub saxlamağa meyllidirlər (14, 15).

Bundan əlavə, noxuddakı zülal və lif, iştahı azaltan təsirlər və yeməkdə kalorinin azaldılmasına kömək etmək potensialına görə çəki idarə etməsini təşviq edə bilər (8).

Bir araşdırmada, noxud yeyənlər, noxud yeməyənlərlə müqayisədə (16) müqayisədə, obez olmaqdan 53% daha az bədən çəkisi indeksinə və çəki dairəsinə sahibdirlər.

Bundan əlavə, başqa bir meta-analiz, noxud kimi ən azı bir paxlalı yeməyi yeyənlərin, paxlalı yeməyənlərə nisbətən hər gün 25% daha çox kilo verdiyini müəyyən etdi (17).

Bu tapıntılar ümidverici olsa da, noxudun çəki idarəçiliyinə təsirini müəyyən etmək üçün daha çox insan araşdırması lazımdır. Nə olursa olsun, bunlar diyetinizə daxil ediləcək inanılmaz dərəcədə sağlam bir qidadır.

Xülasə Noxud orta miqdarda kalori ehtiva edir və kilo verməkdə rol oynayan bütün xüsusiyyətlərə görə yüksək miqdarda lif və proteinlidir.

5. Qan şəkərinə nəzarət

Noxud, qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə kömək edən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Birincisi, kifayət qədər aşağı bir qlisemik indeksə (GI) malikdir, bu, qida yedikdən sonra qan şəkərinizin nə qədər sürətlə yüksəldiyini göstərir. Bir çox aşağı GI qidası da daxil olmaqla diyetlərdə qan şəkərinin idarə edilməsini təşviq etdiyi göstərilmişdir (16, 18).

İkincisi, noxud, hər ikisi qan şəkərinin tənzimlənməsindəki rolu ilə tanınan yaxşı bir lif və protein mənbəyidir.

Bunun səbəbi, lifin sünbüldən daha çox qan şəkəri səviyyəsində sabit bir yüksəliş təmin edən karb udma prosesini yavaşlatmasıdır. Bundan əlavə, proteinlə zəngin qidalar yemək, 2 tip diabetli şəxslərdə sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər (5, 19).

Bir araşdırmada, 200 qram noxud ehtiva edən bir yemək yeyən 19 adam, taxıl dənli və ya ağ çörək olan bir yemək yedikləri ilə müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsində 21% azalma göstərmişdir (20).

Digər 12 həftəlik bir araşdırma, həftədə 728 qram noxud yeyən 45 şəxsin oruc insulin səviyyəsində nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldığını və qan şəkərinə nəzarət üçün vacib amildir (21).

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat noxud istehlakını diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir. Bu təsirlər tez-tez qan şəkərini azaldan təsirlərə aiddir (10).

Xülasə Noxud aşağı bir Gİ-yə malikdir və eyni zamanda sağlam qan şəkəri nəzarətini dəstəkləyən bütün xüsusiyyətlərə və lifə və zülala böyük bir mənbədir.

6. Faydalı həzm

Noxudlar liflə doludur, həzm sağlamlığı üçün bir neçə sübut edilmiş faydaya malikdir (16).

Noxudda olan lif əsasən həll olunur, yəni su ilə qarışır və həzm sistemində jel kimi bir maddə meydana gətirir.

Çözünür lif, bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların sayının artmasına və sağlam olmayan bakteriyaların çoxalmasının qarşısını ala bilər. Bu qıcıqlanmış bağırsaq sindromu və kolon xərçəngi kimi bəzi həzm şəraitində riskin azalmasına səbəb ola bilər (5).

Bir araşdırmada, 12 həftə ərzində gündə 104 qram noxud yediyi 42 nəfər, noxud yemədikləri ilə müqayisədə daha tez-tez bağırsaq hərəkətləri və daha yumşaq tabure ardıcıllığı da daxil olmaqla bağırsaq funksiyasının yaxşılaşdığını bildirdi (9, 16).

Pəhrizinizdə daha çox noxud da daxil olmaqla həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, mütləq cəhd etməyə dəyər.

Xülasə Noxud yüksək lifə malikdir, bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların sayını artıraraq həzm sisteminizdən tullantıların səmərəli axmasına kömək edir.

7. Bəzi xroniki xəstəliklərə qarşı qoruya bilər

Noxud bir neçə xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Ürək xəstəliyi

Noxud, ürək sağlamlığını artırmaq potensialı üçün öyrənilən maqnezium və kalium kimi bir sıra mineralların əla mənbəyidir (1, 22, 23).

Bunun səbəbi ürək xəstəlikləri üçün əsas risk faktoru olan yüksək qan təzyiqinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, noxudda həll olunan lif, yüksəldikdə ürək xəstəlikləri riskini artıra biləcək trigliserid və "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir (16, 24).

12 həftəlik bir araşdırmada, həftədə 728 qram noxud yeyən 45 adam, ümumi xolesterol səviyyələrini orta hesabla 16 mq / dL (21) azaltdı.

Xərçəng

Noxudun müntəzəm olaraq diyetinizə daxil edilməsi müəyyən xərçəng növləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Birincisi, noxud yemək bədənin kolon hüceyrələrində iltihabı azaltmaq, bəlkə də kolon xərçəngi riskini azaltmaq potensialı üçün öyrənilmiş yağ turşusu olan butyrat istehsalını təşviq edə bilər (16, 25).

Bundan əlavə, noxud müəyyən xərçəngin inkişafına mane ola biləcək bitki birləşmələri olan saponinlər mənbəyidir. Saponinlər, şiş böyüməsini maneə törətməsindəki rolu üçün də öyrənilmişdir (16, 26, 27).

Noxud, həmçinin xərçəng riskini azaldacaq bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir. B, vitamin və döş və ağciyər xərçəngi riskini azaltmaq üçün cavabdeh ola bilər (28, 29, 30).

Diabet

Noxud, qan şəkərinə nəzarət üçün bilinən bir neçə xüsusiyyətə malikdir və beləliklə diabetin qarşısını almağa və idarə etməyə kömək edə bilər.

Noxudda olan lif və protein yeməkdən sonra qan şəkərinizin səviyyəsinin çox tez yüksəlməsinin qarşısını alır, bu diabet idarə edilməsində vacib amildir (5, 10, 16, 31).

Bundan əlavə, onların aşağı glisemik indeksi (GI) şəkərli diabet xəstələri üçün uyğun hala gətirir, çünki qan şəkərinin tükənməsinə səbəb olma ehtimalı azdır (16, 32, 33).

Bunlar həm də maqnezium, B vitaminləri və sink (1, 34, 35, 36) daxil olmaqla, 2-ci tip diabet riskini azaltmaq üçün tapılan bir sıra vitamin və mineralların mənbəyidir.

Xülasə Noxud bir sıra xroniki xəstəliklərin, o cümlədən ürək xəstəlikləri, xərçəng və şəkərli diabetin qarşısını almağa kömək edə biləcək bir çox xüsusiyyətə malikdir.

8. Ucuz və diyetinizə əlavə etmək asandır

Noxud pəhrizinə inanılmaz dərəcədə asandır.

Onlar olduqca əlverişli və əlverişlidir. Baqqal mağazalarının əksəriyyəti onları konservləşdirilmiş və quru çeşiddə aparır.

Bundan əlavə, noxud çox yönlüdür və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər. Onları yemək üçün məşhur üsullardan biri salat, şorba və ya sendviç əlavə etməkdir.

Həm də hummusun əsas tərkib hissəsidir, püresi noxud, tahini, zeytun yağı, limon suyu, duz və sarımsaqdan hazırlanmış bir daldır. Mağazadan hummus ala bilərsiniz və ya bu reseptdəki kimi özünüz hazırlaya bilərsiniz.

Noxuddan ləzzət almağın başqa bir yolu, ləzzətli və xırtıldayan qəlyanaltı etmək üçün onları qovurmaqdır. Onları veggie burger və ya takoslara da daxil edə bilərsiniz.

Zülal tərkibi səbəbindən ət üçün əla bir əvəz edə bilərlər.

Xülasə Noxud müxtəlif reseptlərə əlavə edildikdə ucuz və dadlıdır. Humusun əsas tərkib hissəsidir və protein tərkibinə görə ət üçün əla bir əvəz edir.

Alt xətt

Noxud çox sağlam bir qidadır.

Vitaminlər, minerallar, lif və protein yüksəkdir. Bu xüsusiyyətlər, çəki idarə etməsindən qan şəkərinə nəzarətə qədər olan sağlamlıq faydalarının əksəriyyəti üçün məsuliyyət daşıyır.

Noxudun mütəmadi olaraq diyetinizə daxil edilməsi sağlamlığınızı qoruyacaq və ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin yaranma riskini azalda bilər.

Ən çox baqqal mağazalarında əlverişli və asandır. Onları müxtəlif yeməklərə daxil edə bilərsiniz və onlar vegetarian və vegetarian yeməklərində əla ət alternativi edirlər.

Bundan əlavə, noxud ləzzətli və sağlamlığına fayda gətirmək istəsəniz diyetinizə daxil olmağa dəyər.