Noxud ununun 9 faydası (və necə hazırlanır)

MəZmun

• 1. Vitaminlər və minerallarla zəngindir
• 2. İşlənmiş qidalarda zərərli birləşmələrin əmələ gəlməsini azalda bilər
• 3. Adi undan daha az kalori var
• 4. Buğda unundan daha çox dolğun ola bilər
• 5. Qan şəkərini buğda unundan az təsir edir
• 6. Liflə doludur
• 7. Zülal baxımından digər unlardan daha yüksəkdir
• 8. Buğda ununun əla əvəzedicisi
• 9. Evdə hazırlamaq asandır
• Alt xətt

Qram, besan və ya garbanzo lobya unu olaraq da bilinən nohut unu, əsrlər boyu hind yeməklərində əsas yer tutur.

Nohut, yumşaq, qozlu bir dadı olan çox yönlü paxlalı bitkilərdir və noxud unu adətən Bengal qramları adlanan çeşiddən hazırlanır.

Evdə asanlıqla hazırlaya biləcəyiniz bu un, bu yaxınlarda dünyada buğda ununa glutensiz bir alternativ olaraq populyarlığını artırdı.

Budur noxud ununun 9 faydası.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

1. Vitaminlər və minerallarla zəngindir

Nohut unu vacib qida maddələri ilə yüklənir.

Bir fincan (92 qram) noxud ununda () var:

• Kalori: 356
• Zülal: 20 qram
• Yağ: 6 qram
• Karbohidratlar: 53 qram
• Lif: 10 qram
• Tiamin: Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) 30% -i
• Folat: RDI-nin 101% -i
• Dəmir: RDI-nin 25% -i
• Fosfor: RDI-nin 29% -i
• Maqnezium: RDI-nin 38% -i
• Mis: RDI-nin 42% -i
• Manqan: RDI-nin 74% -i

Bir fincan (92 qram) noxud unu bir gündə ehtiyacınızdan bir qədər daha çox folat qablaşdırır. Bu vitamin hamiləlik zamanı onurğa beyni qüsurlarının qarşısını almaqda vacib rol oynayır ().

16.000-dən çox qadında aparılan bir araşdırmada, əlavə folat və digər vitaminlərlə zənginləşdirilmiş un istehlak edən qadınlardan dünyaya gələn körpələrdə, düz un istehlak edənlər tərəfindən doğulanlara nisbətən onurğa beyni qüsurları% 68 az idi ().

Zənginləşdirilmiş un istifadə edən qadınların qan folat səviyyələri də nəzarət qrupundan% 26 daha yüksək idi ().

Nohut unu təbii olaraq bərabər miqdarda zənginləşdirilmiş buğda unu kimi folatın təxminən iki qatını təşkil edir ().

Üstəlik, dəmir, maqnezium, fosfor, mis və manqan daxil olmaqla bir neçə mineralın əla mənbəyidir.

Xülasə Nohut unu vitaminlər və minerallarla doludur, 1 stəkan (92 qram) folat üçün RDI-nin 101% -ni təmin edir və gündəlik ehtiyaclarınızın dörddə birindən çoxunu digər qida maddələri ilə təmin edir.

2. İşlənmiş qidalarda zərərli birləşmələrin əmələ gəlməsini azalda bilər

Nohutun tərkibində polifenol () adlanan faydalı antioksidan var.

Antioksidanlar, vücudunuzdakı sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekullara qarşı mübarizə aparan və müxtəlif xəstəliklərin inkişafına qatqısı olduğu düşünülən birləşmələrdir ().

Bitki polifenollarının qidadakı sərbəst radikalları azaltdığı və bədəninizdə yarada biləcək bəzi zərərləri geri qaytardığı göstərilmişdir ().

Bundan əlavə, noxud ununun işlənmiş qidaların akrilamid tərkibini azaltmaq qabiliyyəti araşdırılır.

Akrilamid qida emalının qeyri-sabit yan məhsuludur. Un və kartof əsaslı qəlyanaltılarda yüksək səviyyədə tapıla bilər ().

Potensial xərçəngə səbəb olan bir maddədir və çoxalma, sinir və əzələ funksiyası ilə yanaşı ferment və hormon aktivliyi ilə əlaqələndirilmişdir ().

Bir neçə növ unu müqayisə edən bir işdə noxud unu qızdırıldıqda ən aşağı miqdarda akrilamiddən birini çıxardı ().

Tədqiqatçılar ayrıca noxud xəmirini kartof çiplərində istifadə edərək, kekik və zoğaldan antioksidanlarla müalicə olunmuş kartof çiplərinə nisbətən akrilamid əmələ gəlməsinin azaldığını aşkar etdilər (9).

Nəhayət, başqa bir araşdırmada buğda və noxud ununun qarışığı ilə hazırlanan qısa bişmiş çərəzlərin yalnız buğda unu ilə hazırlanan çərəzlərdən% 86 az akrilamid olduğu müşahidə edildi (10).

Xülasə Nohudun tərkibində antioksidan var və sərbəst radikallarla mübarizədə kömək edə bilər. Noxud ununu işlənmiş qidalarda istifadə etmək, zərərli akrilamid tərkibini azaldır.

3. Adi undan daha az kalori var

Nohut unu, kalori alımınızı azaltmağa çalışırsınızsa, buğda ununa əla alternativdir.

Eyni porsiya təmizlənmiş buğda unu ilə müqayisədə 1 stəkan (92 qram) noxud unu təxminən 25% daha az kaloridir. Bu, daha az enerji sıx olduğu deməkdir ().

Enerji sıxlığı və hissə ölçüsü çəki idarəedilməsindəki rolları üçün geniş tədqiq edilmişdir.

Tədqiqatçılar, daha az kalorili qida seçərkən alışdığınız hissə ölçülərini qorumağın, daha az yeməkdən daha təsirli bir kilo vermə strategiyası olduğuna inanırlar (,).

44 kilolu yetkinlərdə 12 həftəlik, randomizə olunmuş bir araşdırmada, daha az kalorili qidalar yeməyi tapşırılan iştirakçılar, daha mürəkkəb pəhriz təlimatları verilənlərdən 4-8 lirə (1.8-3.6 kq) çox itirmişlər ().

Bu səbəbdən, buğda ununu noxud unu ilə əvəz etmək, mütləq hissə ölçülərini dəyişdirmədən kalori kəsməyinizə kömək edə bilər.

Xülasə Nohut unu, un unundan 25% daha az kaloriyə malikdir və daha az enerjili olur. Daha aşağı kalorili qidalar yemək, alışdığınız porsiya ölçülərini yeyərkən kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

4. Buğda unundan daha çox dolğun ola bilər

Tədqiqatçılar noxud və mərcimək də daxil olmaqla baklagillerin aclığı azaldığını on illərdir nəzəriyyə etmişlər.

2014-cü il araşdırmalarında paxlalıların pəhrizə daxil edilməsinin yeməkdən sonra toxluq hissini% 31 artırdığı qeyd edilmişdir. ().

Üstəlik, noxud ununun özü də aclığı azalda bilər. Bütün tədqiqatlar razı olmasa da, bəziləri noxud unu ilə artan doyma hissi arasında bir əlaqə tapdı (,,,).

Nohut ununun aclığı azaltmasının bir yolu da aclıq hormonu qrelin tənzimləməkdir. Aşağı qrelin səviyyələrinin dolğunluq hisslərini təşviq etdiyi düşünülür.

16 qadında aparılan bir araşdırmada,% 70 ağ undan hazırlanmış bir xəmir yeyənlər və% 30 noxud unundan olanlar% 100 ağ undan hazırlanmış bir xəmir yeyən iştirakçılara nisbətən daha az qrelin səviyyəsinə sahib oldular ().

Bununla birlikdə, noxud ununun iştaha və aclıq hormonlarına təsirlərini tam olaraq anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə Noxud unu, qrelin hormonunu tənzimləyərək aclığı azalda bilər. Hələ də bu təsiri araşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

5. Qan şəkərini buğda unundan az təsir edir

Nohut ununun tərkibində ağ unun karbohidratlarının təxminən yarısı var və bu səbəbdən qan şəkərinə fərqli təsir göstərə bilər ().

Glisemik İndeks (GI), bir qidanın qan şəkərinizi artıra bilən şəkərlərə nə qədər sürətlə parçalandığının bir ölçüsüdür.

Vücudunuzun enerji üçün istifadə etməyi üstün tutduğu şəkər olan qlükoza 100 GI-yə malikdir, yəni qan şəkərinizi ən sürətli artırır. Ağ unun GI təxminən 70 () təşkil edir.

Nohudun GI-si 6, noxud unundan hazırlanan qəlyanaltıların GI-nin 28-35 olduğu düşünülür. Bunlar ağ un (,) ilə müqayisədə qan şəkərinə daha tədricən təsir edəcək aşağı GI qidalarıdır.

Birlikdə 23 nəfər üzərində aparılan iki müşahidədə aparılan araşdırmalar, noxud unu ilə hazırlanan qidaların qan şəkərinin ağ və ya buğda unu ilə hazırlanan yeməklərdən daha aşağı olduğunu aşkarladı (,).

12 sağlam qadında bənzər bir araşdırma,% 25-35 nohut unu ilə hazırlanan buğda çörəyinin qan şəkərinə həm ağ çörəkdən həm də 100% tam buğda çörəyindən əhəmiyyətli dərəcədə az təsir göstərdiyini qeyd etdi ().

Bununla birlikdə, noxud unu ilə qan şəkəri arasındakı əlaqəni araşdırmaq üçün daha çox və daha geniş araşdırmalara ehtiyac var.

Xülasə Nohut unu, qan şəkərinə tədricən təsir göstərən aşağı GI qidasıdır. Bəzi kiçik araşdırmalarda noxud unu ilə hazırlanmış qidalar yemək, buğda unu ilə hazırlanan məhsullarla müqayisədə qan şəkərinin azalması ilə nəticələnmişdir. Yenə də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

6. Liflə doludur

Nohut unu liflə doludur, çünki noxudun özləri bu qida maddəsi ilə təbii olaraq yüksəkdir.

Bir fincan (92 qram) noxud unu təxminən 10 qram lif verir - ağ undakı lif miqdarını üç dəfə artırır ().

Lif çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edir və xüsusilə noxud lifləri qan yağ səviyyəsinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir.

45 yetkin insanda 12 həftəlik bir araşdırmada, həftədə dörd pəhriz dəyişikliyi etmədən dördüncü 10,5 unsiyalı (300 qram) noxud yeyərək, ümumi xolesterol səviyyəsini 15.8 mg / dl azaldıb. Təsir böyük ehtimalla noxudun lif tərkibinə aid edilmişdir ().

47 yetkin şəxsdə bənzər bir araşdırmada 5 həftə ərzində noxud yeməyin buğda yeməyə nisbətən ümumi xolesterolu% 3.9 və LDL (pis) xolesterolu% 4.6 azaltdığını gördük.

Nohutun tərkibinə davamlı nişasta deyilən bir növ lif də daxildir. Əslində, bir neçə qidanın davamlı nişasta tərkibini qiymətləndirən bir işdə, qovrulmuş noxud yetişməmiş bananla birlikdə ilk iki sırada yer aldı ().

Tədqiqatlar göstərir ki, noxud necə işləndiyinə görə% 30-a qədər davamlı nişastadan ibarət ola bilər. Bir analiz, əvvəlcədən bişmiş noxuddan hazırlanan noxud ununda% 4.4 davamlı nişasta (,) olduğunu tapdı.

Davamlı nişasta yoğun bağırsağınıza çatana qədər həzm olunmamış qalır və burada sağlam bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida mənbəyi olur. Ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və kolon xərçəngi (,) daxil olmaqla bir neçə vəziyyətin azalmış riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Xülasə Nohut ununda lif çoxdur, bu da qan yağ səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ayrıca, bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan davamlı nişasta adlanan bir lif növü var.

7. Zülal baxımından digər unlardan daha yüksəkdir

Noxud unu zülal baxımından ağ və tam buğda unu da daxil olmaqla digər unlardan daha yüksəkdir.

1 fincan (92 qram) noxud unu 13 qram ağ un və 16 qram buğda unu ilə müqayisədə 20 qram protein verir ().

Bədəninizə əzələ qurmaq və zədə və xəstəlikdən qurtulmaq üçün zülal lazımdır. Ağırlığın idarə edilməsində də əhəmiyyətli bir rol oynayır.

Yüksək proteinli qidalar sizi daha uzun müddət doyurur və bu qidaları həzm etmək üçün bədəniniz daha çox kalori almalıdır ().

Əlavə olaraq, əzələlərin böyüməsindəki rolu səbəbindən lazımi miqdarda protein yemək arıq əzələ kütləsini qorumağınıza kömək edəcəkdir, bu da arıqlayırsınızsa xüsusilə vacibdir ().

Bundan əlavə, noxud vegeterianlar və veganlar üçün əla bir protein mənbəyidir, çünki pəhrizinizdən gəlməsi lazım olan proteinin struktur komponentləri olan 9 əsas amin turşusundan 8-ni ehtiva edir ().

Qalan metionin, körpə lima lobya kimi digər bitki qidalarında çox miqdarda tapıla bilər ().

Xülasə Nohut unu zülalda buğda unundan daha yüksəkdir, bu da aclığı azaltmağa və yandırdığınız kalori sayını artırmağa kömək edə bilər. Nohut, vegeterianlar üçün ideal bir protein mənbəyidir, çünki onlar əsas amin turşularının hamısını təmin edirlər.

8. Buğda ununun əla əvəzedicisi

Nohut unu buğda ununu əla əvəz edir.

Daha çox vitamin, mineral, lif və protein təmin etdiyi üçün daha az kalori və karbohidrat təmin etdiyi üçün təmizlənmiş undan daha yaxşı bir qida profilinə malikdir.

Buğda içermədiyi üçün çölyak xəstəliyi, gluten dözümsüzlüyü və ya buğda alerjisi olan insanlar üçün də uyğundur. Yenə də çarpaz çirklənmədən narahat olursunuzsa, sertifikatlaşdırılmış qlütensiz sortlara baxın.

Bundan əlavə, qızardılmış və bişmiş qidalardakı təmizlənmiş una bənzər davranır.

Bu, quruluş və çeynəmə əlavə edərək bişdikdə buğda unundakı glutenin təsirini bir qədər təqlid edən sıx bir undur (34).

Yeni bir glutensiz çörək hazırlamaq üçün tədqiqatçılar üç hissə noxud unu və bir hissə kartof və ya kassava nişastasının birləşməsinin ideal olduğunu tapdılar. Yenə də yalnız noxud unundan istifadə etmək məqbul bir məhsul istehsal etdi ().

Üstəlik, peçenye reseptindəki buğda ununun yalnız% 30-unu noxud unu ilə əvəz etmək, xoş dad və görünüşü qoruyaraq çərəzlərin qida və protein tərkibini artırdı ().

Xülasə Nohut unu buğda unu üçün əla bir əvəzdir, çünki bişirmə zamanı da eyni şəkildə hərəkət edir. Çölyak xəstəliyi, gluten dözümsüzlüyü və ya buğda allergiyası olan insanlar üçün əla bir alternativdir.

9. Evdə hazırlamaq asandır

Evdə asanlıqla noxud ununu hazırlaya bilərsiniz. Sizə lazım olan yalnız noxud, peçenye, qida prosessoru və ələkdir.

Öz noxud ununuzu necə hazırlayacağınız:

1. Qızardılmış noxud unu istəsəniz, qurudulmuş noxudu peçenye qabına qoyun və sobada təxminən 10 dəqiqə 350 ° F (175 ° C) -də və ya qızarana qədər qovurun. Bu addım isteğe bağlıdır.
2. Noxudları xırda bir toz əmələ gələnə qədər bir qida prosessorunda əzin.
3. Yetərincə üyüdülməmiş iri noxud parçalarını ayırmaq üçün unu süzün. Bu parçaları ata və ya yenidən mətbəx prosessorundan keçirə bilərsiniz.

Maksimum raf ömrü üçün noxud ununuzu otaq temperaturunda hava keçirməyən bir qabda saxlayın. Bu şəkildə 6-8 həftə davam edəcəkdir.

Nohut unundan müxtəlif yollarla istifadə etmək olar:

• çörəkçilikdə buğda ununun əvəzi olaraq
• bişmiş məhsullarınızın sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün buğda unu ilə birlikdə
• şorba və köri içərisində təbii bir qatılaşdırıcı kimi
• pakora (tərəvəz xəmirləri) və ya laddu (xırda desert xəmirləri) kimi ənənəvi hind yeməklərini hazırlamaq
• pancake və ya krep etmək
• qızardılmış qidalar üçün yüngül və havadar bir çörək kimi

Xülasə Evdə yalnız qurudulmuş noxuddan və bir neçə adi mətbəx alətindən istifadə edərək noxud ununu hazırlamaq asandır. Nohut unu müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər.

Alt xətt

Nohut unu sağlam qidalarla doludur. Karbohidratlarda və kalorilərdə daha az, lakin zülal və liflə zəngin olduğu üçün təmizlənmiş buğda ununa əla bir alternativdir.

Tədqiqatlar antioksidan potensiala malik ola biləcəyini və işlənmiş qidalardakı zərərli birləşmə akrilamid səviyyəsini azalda biləcəyini göstərir.

Buğda ununa bənzər kulinariya xüsusiyyətlərinə malikdir və çölyak xəstəliyi, gluten dözümsüzlüyü və ya buğda allergiyası olan insanlar üçün uygundur.

Nohut unu, pəhrizinizin sağlamlığını artırmağa kömək edəcək dadlı, qidalı və sadə bir mübadilədir.

Nohut ununu mağazalarda və onlayn tapa bilərsiniz, buna baxmayaraq evdə hazırlamaq olduqca asandır.