Bədəninizi dəyişdirin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yeni ili dərhal başlamağa hazırsınız. Həftələrdir məşqlərinizi dayandırdıqdan sonra birdəfəlik forma alacağınıza söz verdiniz. Ssenarini bilirsiniz - praktiki olaraq icad etdiniz. Hər il fitnesdən imtina etməyinizə söz verirsiniz. Ancaq fevral ayının ortalarına qədər əzminiz və budlarınızla birlikdə qətiyyətiniz yumşaldı.

Bir ömür boyu davam edəcək sürətli nəticələr əldə etmək üçün necə

Əgər sadiq məşq edənlərin razılaşdıqları bir şey varsa, motivasiyalı qalmağın açarı odur ki, o da nəticələrdir. Geyimsiz paltarlar, sıx abs, biceps əzələsinin işarəsi - sizi idman zalına daha çox qızdırmağa nə mane ola bilər?

Problem ondadır ki, bir neçə həftə işlədikdən sonra tərəqqiniz həmişə azalır. Siz hələ də dəyişiklikləri hiss edirsiniz, lakin onlar o qədər də sürətli və ya dramatik deyil – və bu zaman marağınız azalmağa başlayır. Northbrook, Ill.

Yeni proqramınızın dayanmaması üçün Cibrario-dan sizinlə birlikdə dəyişəcək və böyüyəcək ümumi bədən məşqləri hazırlamasını istədik. Siz gücləndikcə daha ağır çəkilər qaldırmaqdan əlavə, məşqlərinizi dəyişdirəcəksiniz -- əzələlərinizi və zehninizi stimullaşdırmaq üçün başqa bir güclü (və bəzən daha yaxşı) üsul.

Bu necə işləyir: Birincisi, siz səkkiz super effektiv məşqdən istifadə edərək, qaldırılan ağırlığı tədricən artıraraq güc təməlini qurursunuz. Dörd -altı həftə sonra, yayla və cansıxıcılıq başlayanda, eyni hərəkətlərin yeni, daha inkişaf etmiş versiyalarına keçirsiniz. Yenidən irəliləməyə hazır olduğunuz zaman vurmaq üçün üçüncü çox çətin hərəkətlər dəsti təqdim edirik.

"Forma və texnikaya yiyələndikdən sonra nəticələrin gəlməsi üçün intensivliyinizi tədricən artırmalısınız" deyir Cibrario. Bunun ən yaxşı yollarından biri məşq seçiminizi dəyişdirməkdir.

Nə qədər çalışmaq istəsəniz, əldə edəcəyiniz nəticələrin növündə də əsas amildir. Vücudunuz ən kiçik səydən belə fayda görsə də, irəliləyiş əldə etmək istəyirsinizsə, daha çox çəki qaldıraraq, təkrarlarınızı artıraraq və ya yeni hərəkətlər etməyə çalışaraq ona meydan oxumağa davam etməlisiniz. Özünüzdən keçmişdəkindən bir az daha çox şey tələb etməyiniz lazım ola bilər, amma nəticəni gördüyünüzdə buna dəyər olacaq: Arıq, güclü və idman salonuna çıxmaq üçün nadir olan bir bədən.

Plan

Bu məşqdəki bütün hərəkətlər gündəlik həyatda istifadə olunan hərəkətləri təqlid edir (çömelmə, qaldırma, əyilmə). Bədən çəkinizi balanslaşdırmanızı tələb etdikləri üçün, əsas əzələləriniz (abs və arxa) məşq boyunca hərəkətə keçər. (Daha çox ab/arxa iş üçün "Böyük Abslar Zəmanətlidir" ə baxın).

Əsaslar: Bu məşqi həftənin 2-3 günü, arada 1 gün istirahətlə edin. Bütün səviyyələr: Bütün "A" məşqlərini 4-6 həftə ərzində göstərilən qaydada edin. A -ya yiyələndikdən sonra "B" məşqlərinə keçin. 4-6 həftədən sonra "C" hərfinə doğru irəliləyir.

İstiləşmə: Hər məşqə kardio maşında 5 dəqiqəlik yüngül aerobik fəaliyyətlə başlayın, tercihen üst və alt bədəninizi eyni vaxtda işlədən çarpaz məşqçi ilə. Sonra, ilk 4 məşqi (hər biri 1 dəst), çəkilərsiz və ya çox yüngül çəkilərdən istifadə edin.

Dəstlər/təkrarlar: Bir başlanğıcsınızsa (ən azı 6 həftə məşq etməmisiniz), hər məşq üçün 1-2 dəst 12-15 təkrar edin. Orta səviyyədəsinizsə (8 həftə və ya daha çox müddətdə həftədə iki dəfə məşq etmisiniz), hər məşq üçün 2-3 set 10-12 təkrar edin. Əgər inkişaf etmişsinizsə (ən azı 4 ay ərzində həftədə 2-3 dəfə məşq etmisinizsə), hər məşq üçün 2-3 dəst 8-10 təkrar edin. Bütün səviyyələr: Setlər arasında 45-90 saniyə istirahət edin.

Uzatma: Hər bir məşq dəsti arasında, yalnız işlədilmiş əzələlər üçün aktiv təcrid olunmuş uzanmalar edin - ayaqlar, kalçalar, bel, çiyinlər, sinə, qollar. Aktiv şəkildə uzanmaq üçün, uzatmağa çalışdığınız əzələnin əksinə olan əzələni büzün (yəni, hamstringsinizi uzatmağa çalışırsınızsa, quadsınızı büzün). 10 saniyə yüngül gərginlik nöqtəsinə qədər saxlayın; buraxmaq. Hər əzələ qrupu üçün 5-10 dəfə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin