Diabetli insanlar üçün ən yaxşı taxıl məhsulları

MəZmun

• Sağlam bir taxıl dənli bitkilərdən başlayır
• Bu taxıl qutusu etiketlərini oxuyarkən…
• Zülal və qoz-fındıqla vurun
• Üstünü süd və ya süd əvəzedicisi ilə doldurun
• Tip 2 diabetin qarşısının alınması
• Paket
• Bunu et
  
• Bundan çəkinin
  

Günün başlanğıc xətti

Hansı növ şəkərli diabetdən asılı olmayaraq, qanda qlükoza səviyyəsini sağlam bir səviyyədə saxlamaq vacibdir. Günə sağlam səhər yeməyi ilə başlamaq, buna nail olmaq üçün atacağınız bir addımdır.

Səhər yeməyi, kifayət qədər protein, karbohidrat və sağlam yağlarla balanslı bir yemək olmalıdır. Həm də şəkər az, lif və qidalı maddələr az olmalıdır.

Diabetiniz varsa, glisemik indeks (GI) ilə tanış ola bilərsiniz. GI, karbohidratlı qidaların qanda qlükoza səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçmək üçün bir yoldur.

Karbohidratlar günə başlamaq üçün lazım olan enerjini verir. Ancaq karbohidratları həddindən artıq həzm etmək şəkər səviyyənizin artmasına səbəb ola bilər.

GI aşağı olan qidalar bədəninizdə GI yüksək olanlardan daha asandır. Daha yavaş həzm olunur və yeməkdən sonra tırmanışları minimuma endirirlər. Bu səhər yeməyi taxıllarını seçərkən unutmamalısınız.

GI-yə təsir edən şeylərin nə olduğunu bilmək vacibdir. Emal, pişirmə üsulları və taxıl növü qidanın həzm olunma müddətinə təsir edə bilər. Daha çox işlənmiş dənli bitkilər, lif əlavə etdikləri təqdirdə daha yüksək GI-yə sahibdirlər.

Qidaların qarışdırılması GI-yə də təsir göstərə bilər. Taxılınızla zülal və sağlamlıq yağlarına sahib olmaq qan şəkərindəki sıçrayışların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Sağlam bir taxıl dənli bitkilərdən başlayır

Hazırlanması asan olan sağlam səhər yeməyi, ağıllı seçməyiniz şərti ilə bir qab dənli taxıl qədər sadə ola bilər.

Baqqal dükanı koridoru, şirin dişinizi doyuran, lakin qlükoza səviyyənizi sabote edən taxıllarla yüksək səviyyədə yığılmışdır. Ən məşhur taxılların bir çoxunun tərkib hissələrinin üst hissəsində zərif taxıl və şəkər var. Bu dənli bitkilər az miqdarda qida və çox boş kaloriyə malikdir. Bunlar qan qlükoza səviyyənizdə də bir sıçrayışa səbəb ola bilər.

Bu səbəbdən etiketləri diqqətlə oxumaq vacibdir. İlk tərkib hissəsi kimi tam bir taxılın siyahısını verən taxıllara baxın. Təmizlənmiş taxıllar emal zamanı kəpək və mikrobdan təmizlənir və bu da onları daha az sağlam edir.

Bütün taxıllara sağlam lif mənbəyi olan bütün taxıl ləpəsi daxildir. Lif pəhrizinizin vacib bir elementidir. Qanda şəkər səviyyənizə nəzarət etməyə kömək edir və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Bütün taxıllarda çoxlu vitamin və mineral var.

Tipik olaraq səhər yeməyində aşağıdakı bütün taxılları tapa bilərsiniz:

• yulaf unu
• tam buğda unu
• buğda kəpəyi
• bütün qarğıdalı unu
• arpa
• Qəhvəyi düyü
• yabanı düyü
• qarabaşaq yarması

Amerika Diabet Birliyinə görə, yuvarlanan yulaf unu, poladdan kəsilmiş yulaf unu və yulaf kəpəyi GI dəyəri 55 və ya daha az olan aşağı GI qidalarıdır. Sürətli yulafların dəyəri 56-69 olan orta GI var. Qarğıdalı lopa, şişmiş düyü, kəpək lopa və hazır yulaf unu dəyəri 70 və ya daha çox olan yüksək GI qidaları hesab olunur.

Ani isti taxıl paketlərindən istifadə etmək əvəzinə, həftə ərzində bütöv və ya poladdan kəsilmiş yulaf toplusu hazırlayıb soyuducuda saxlamağı düşünün. Hər səhər mikrodalğalı sobada bir hissəni bir neçə dəqiqə qızdırın və daha yavaş həzm ediləcək sağlam bir taxıl əldə edəcəksiniz.

Bu taxıl qutusu etiketlərini oxuyarkən…

Gizli maddələrə diqqət yetirin. Amerika Diabet Assosiasiyasına görə, xidmətdə ən az 3 qram lif və 6 qramdan az şəkər olan taxıl məhsulları seçməlisiniz.

Məsələ burasındadır ki, şəkərin bir çox ləqəbi var və tərkib siyahısında dəfələrlə görünə bilər. Unutmayın ki, maddələr yeməyin tərkibində azalan qaydada verilmişdir. İlk bir neçə maddədə üç növ şəkər varsa, ən yaxşı seçim olmazdı.

Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi qida etiketlərində görünə biləcək bu şirniyyat siyahısını təqdim edir:

• agav nektarı
• Qəhvəyi şəkər
• qamış kristalları
• qamış şəkəri
• qarğıdalı tatlandırıcı
• qarğıdalı siropu
• kristal fruktoza
• dekstroz
• buxarlanmış qamış suyu
• fruktoza
• meyvə suyu konsentratları
• qlükoza
• bal
• yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti
• tərs şəkər
• malt şərbəti
• maltoz
• ağcaqayın siropu
• bəkməz
• xam şəkər
• saxaroza
• şərbət

Taxılınızdakı natrium səviyyəsinə də baxmağı unutmayın.Mayo Klinikasına görə, gündə 2300 mq-dan az sodyum istehlak etməlisiniz.

Zülal və qoz-fındıqla vurun

Tam bir taxıl taxılını seçdikdən sonra, bir protein mənbəyi olaraq qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz. Ayrıca əlavə toxuma və dad təmin edəcəklər.

Zülal əlavə etmək səhər yeməyində şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər və nahardan sonra səviyyənizi idarə etməyə kömək edə bilər. Səhər yeməyinizi tamamlamaq üçün şəkərsiz yunan yoğurt, yumurta və ya sağlam protein olan digər qidalar da yeyə bilərsiniz.

Qoz, badam və pecan kimi duzsuz qoz-fındıq taxılınıza xırıltı əlavə edə bilər. Ürək üçün sağlam olan bir doymamış və çox doymamış yağlar ehtiva edirlər. Ancaq bunlar da kifayət qədər kaloridir, buna görə də onları orta miqdarda yeyin.

Yemək planınıza görə taxılınıza meyvə əlavə etmək şirinlik verə bilər. Yalnız karbohidrat sayırsınızsa, karbohidrat sayınızda bununla hesablaşmağı və ya hissəni idarə etməyi unutmayın. Bütün meyvələr yeməyə əla bir əlavədir və meyvələr kimi daha çox dərisi olanlar yeməyinizə daha çox lif qatacaqdır.

Üstünü süd və ya süd əvəzedicisi ilə doldurun

Yemək planınıza uyğun gəldiyi təqdirdə taxıl qabınıza yarım fincan süd və ya süd əvəzedicisi əlavə etməyi düşünün. Unutmayın ki, süddə bəzi təbii şəkərlər var. Yağsız süd, yüzdə 1 və ya yüzdə 2 süd, daha az kalori və daha az doymuş yağ istehlak etmək istəsəniz, tam südün yerini tuta bilər.

Laktoza qarşı dözümsüzlüyünüz varsa və ya südlü südü sevməsəniz soya südü və ya badam südündən də istifadə edə bilərsiniz. Şəkərsiz soya südü karbohidrat tərkibində inək südünə bənzəyir. Şəkərsiz badam südünün tərkibində süd və ya soya südündən daha az karbohidrat və kalori olur.

Tip 2 diabetin qarşısının alınması

Diabetiniz olmasa belə, aşağı GI qidaları yemək sağlam bir seçimdir. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə, zərif karbohidratlarla zəngin bir pəhriz tip 2 diabet inkişaf riskinizi artıra bilər.

Digər tərəfdən, tam taxılla zəngin bir pəhriz tip 2 diabet inkişaf riskinizi azalda bilər. Tam taxılların qan şəkərinizin daha yavaş artmasına səbəb olması, bu da vücudunuzun insulin istehsal etmə qabiliyyətinə daha az stress gətirir.

Ağıllı seçsəniz, isti və ya soyuq səhər yeməyi, sürətli və qidalandırıcı bir səhər yeməyi seçimi təmin edə bilər. Taxıl seçiminizi apararkən, lif və tam dənli, lakin şəkər, natrium və kalorisi az olan məhsulları seçin.

Yeməyinizi yuvarlaqlaşdırmaq üçün az miqdarda meyvə, qoz-fındıq və ya digər qidalandırıcı yağlar ilə birlikdə taxılınızı bir az süd və ya süd əvəzedicisi ilə doldurun.

Paket

Bunu et

• Dəyirilmiş yulaf unu, poladdan kəsilmiş yulaf unu və kəpək kimi tam dənli taxıl seçin.
• Dadı və toxuması üçün qoz-fındıq ilə zülal əlavə edin.

Bundan çəkinin

• Qarğıdalı lopa, şişmiş düyü, kəpək lopa və hazır yulaf unu kimi glisemik indeksdə yüksək olan dənli bitkilərdən uzaq durun.
• Zərif taxıl və şəkərləri ən yaxşı maddələr siyahısına daxil edən taxıl məhsulları seçməyin.