Daha yaxşı Ruh Sağlamlığı üçün 9 KBT üsulu

MəZmun

• CBT ilə hansı üsullardan istifadə olunur?
• 1. İdrakın yenidən qurulması və ya yenidən qurulması
• 2. Kılavuzlu kəşf
• 3. Maruz qalma müalicəsi
• 4. Günlük və düşüncə qeydləri
• 5. Fəaliyyət planlaşdırma və davranış aktivləşdirmə
• 6. Davranış təcrübələri
• 7. Rahatlama və stres azaltma üsulları
• 8. Rol oynamaq
• 9. Ardıcıl təxmini
• CBT iclası zamanı nə baş verir?
• KBT nə ilə kömək edə bilər?
• Risk varmı?
• Alt xətt

Bilişsel davranışçı terapiya və ya CBT, danışıq terapiyasının yaygın bir formasıdır. Bəzi terapiyalardan fərqli olaraq, CBT ümumiyyətlə nəticələrini görmək üçün bir neçə həftədən bir neçə aya qədər davam edən qısa müddətli bir müalicə kimi nəzərdə tutulur.

Keçmiş qətiliklə aktual olsa da, TCMB cari problemlərinizi həll etmək üçün alətlər təqdim etməyə yönəlmişdir. Və bu tip terapiya ilə oraya çatmağın bir çox yolu var.

TCMB-də istifadə olunan bəzi texnikalara, hansı məsələləri həll etdiklərinə və CBT ilə nələri gözlədiklərinə nəzər salaq.

CBT ilə hansı üsullardan istifadə olunur?

CBT-nin arxasındakı əsas prinsip düşüncə nümunələrinizin duyğularınızı təsir etməsidir ki, bu da davranışlarınızı təsir edə bilər.

Məsələn, CBT mənfi düşüncələrin mənfi hisslərə və hərəkətlərə necə yol aça biləcəyini vurğulayır. Ancaq düşüncələrinizi daha müsbət bir şəkildə tərtib etsəniz, bu daha çox müsbət hisslərə və faydalı davranışlara səbəb ola bilər.

Terapevtiniz indi tətbiq edə biləcəyiniz dəyişiklikləri necə edəcəyinizi öyrədəcəkdir. Bunlar ömür boyu istifadə etməyə davam edə biləcəyiniz bacarıqlardır.

Üzləşdiyiniz məsələyə və hədəflərinizə görə, TCMB-yə yaxınlaşmağın bir neçə yolu var. Terapevtiniz hansı yanaşma alırsa, bunlara daxildir:

• gündəlik həyatınızdakı xüsusi problemləri və ya problemləri müəyyənləşdirmək
• məhsuldar olmayan düşüncə nümunələrindən və onların həyatınıza necə təsir edə biləcəyindən xəbərdar olmaq
• mənfi düşüncəni müəyyənləşdirmək və hisslərinizi dəyişdirəcək şəkildə yenidən formalaşdırmaq
• yeni davranışları öyrənmək və praktikada tətbiq etmək

Sizinlə danışdıqdan və kömək istədiyiniz məsələ haqqında daha çox məlumat əldə etdikdən sonra terapevtiniz istifadə ediləcək ən yaxşı CBT strategiyalarına qərar verəcəkdir.

CBT ilə ən çox istifadə olunan texnikalardan bəzilərinə aşağıdakı 9 strategiya daxildir:

1. İdrakın yenidən qurulması və ya yenidən qurulması

Bu, mənfi düşüncə tərzlərinə sərt baxmağı əhatə edir.

Bəlkə də həddindən artıq ümumiləşdirməyə, ən pis hadisənin baş verəcəyini düşünməyə və ya kiçik detallara çox böyük əhəmiyyət verməyə meyllisiniz. Bu şəkildə düşünmək etdiklərinizə təsir edə bilər və hətta özünü doğruldan bir peyğəmbərliyə də çevrilə bilər.

Terapevtiniz müəyyən vəziyyətlərdə düşünmə prosesiniz barədə soruşacaq, belə ki mənfi nümunələri müəyyən edə bilərsiniz. Onlardan xəbərdar olduqdan sonra, bu düşüncələrin daha pozitiv və məhsuldar olması üçün yenidən necə qurulacağını öyrənə bilərsiniz.

Məsələn: "Hesabatı tamamilə işə yaramadığım üçün partladım" "Bu hesabat mənim ən yaxşı işim deyildi, amma dəyərli bir işçiyəm və bir çox cəhətdən öz töhfəmi verirəm" ola bilər.

2. Kılavuzlu kəşf

Kılavuzlu kəşfdə terapevt öz baxışınızla tanış olacaq. Sonra inanclarınıza meydan oxumaq və düşüncənizi genişləndirmək üçün hazırlanmış suallar verəcəklər.

Sizdən fərziyyələrinizi dəstəkləyən dəlillər və təsdiq etməyən dəlillər verməyiniz istənə bilər.

Bu müddətdə başqa şeylərdən, xüsusən də əvvəllər düşünmədiyiniz şeylərdən baxmağı öyrənəcəksiniz. Bu, daha faydalı bir yol seçməyinizə kömək edə bilər.

3. Maruz qalma müalicəsi

Maruz qalma terapiyası qorxu və fobiya ilə qarşılaşmaq üçün istifadə edilə bilər. Terapevt sizi yavaş-yavaş qorxu və ya narahatlıq yaradan şeylərə məruz qoyacaq, eyni zamanda bu anda onlarla necə mübarizə aparacağınıza dair təlimat verəcəkdir.

Bu kiçik addımlarla edilə bilər. Nəhayət, məruz qalma sizi daha az həssas hiss edə və öhdəsindən gəlmə qabiliyyətlərinizə daha inamlı ola bilər.

4. Günlük və düşüncə qeydləri

Yazmaq, öz düşüncələrinizlə əlaqə qurmağın vaxta layiq bir yoludur.

Terapevtiniz seanslar arasında başınıza gələn mənfi düşüncələrin və bunun əvəzinə seçə biləcəyiniz müsbət düşüncələrin siyahısını verməyinizi istəyə bilər.

Başqa bir yazı işi, son iclasdan bəri tətbiq etdiyiniz yeni düşüncələri və yeni davranışları izləməkdir. Yazılı şəkildə qoymaq, nə qədər gəldiyinizi görməyinizə kömək edə bilər.

5. Fəaliyyət planlaşdırma və davranış aktivləşdirmə

Qorxu və ya narahatlıq səbəbi ilə təxirə salmağa və ya qaçmağa meylli bir fəaliyyətiniz varsa, bunu təqviminizə daxil etmək kömək edə bilər. Qərar yükü bitdikdən sonra, onu yerinə yetirmə ehtimalı daha yüksək ola bilər.

Fəaliyyətin planlaşdırılması yaxşı vərdişlərin yaranmasına kömək edə bilər və öyrəndiklərinizi praktikada tətbiq etmək üçün geniş imkanlar yaradır.

6. Davranış təcrübələri

Davranış təcrübələri ümumiyyətlə fəlakətli düşüncəni əhatə edən narahatlıq pozğunluqları üçün istifadə olunur.

Normalda sizi narahat edən bir işə başlamazdan əvvəl nə olacağını təxmin etməyiniz istənir. Daha sonra proqnozun gerçək olub-olmadığını danışacaqsınız.

Zamanla proqnozlaşdırılan fəlakətin həqiqətən baş vermə ehtimalının olmadığını görməyə başlaya bilərsiniz. Ehtimal ki, daha az narahatlıq tapşırıqları ilə başlayacaq və oradan yığacaqsınız.

7. Rahatlama və stres azaltma üsulları

CBT-də sizə aşağıdakı kimi mütərəqqi rahatlama texnikaları öyrədilə bilər:

• dərin nəfəs məşqləri
• əzələlərin rahatlanması
• görüntü

Stresi azaltmağa və nəzarət hissinizi artırmağa kömək edəcək praktik bacarıqları öyrənəcəksiniz. Bu, fobiya, sosial narahatlıq və digər stressorlarla mübarizə zamanı faydalı ola bilər.

8. Rol oynamaq

Rol oynamaq, potensial olaraq çətin vəziyyətlərdə fərqli davranışlardan keçməyinizə kömək edə bilər. Mümkün ssenariləri ifa etmək qorxunu azalda bilər və aşağıdakılar üçün istifadə edilə bilər:

• problem həll etmə bacarıqlarının təkmilləşdirilməsi
• müəyyən vəziyyətlərdə tanışlıq və inam qazanmaq
• sosial bacarıqları tətbiq etmək
• iddialılıq təhsili
• ünsiyyət bacarıqlarının yaxşılaşdırılması

9. Ardıcıl təxmini

Bu, böyük görünən tapşırıqları götürməyi və onları daha kiçik, daha əlçatan addımlara ayırmağı əhatə edir. Hər bir ardıcıl addım əvvəlki addımlar üzərində qurulur, beləliklə getdikcə özünüzə inam qazanırsınız.

CBT iclası zamanı nə baş verir?

İlk iclasınızda terapevtlə qarşılaşdığınız problemi və CBT ilə nə əldə edəcəyinizi ümid etdiyinizi anlamağa kömək edəcəksiniz. Bundan sonra terapevt müəyyən bir hədəfə çatmaq üçün bir plan hazırlayacaqdır.

Məqsədlər:

• Shəqiqi
• Masan
• Adavamlı
• Rdəhşətli
• Time məhduddur

Vəziyyətinizə və SMART hədəflərinizə görə terapevt fərdi, ailə və ya qrup terapiyasını tövsiyə edə bilər.

Sessiyalar ümumiyyətlə təxminən bir saat davam edir və həftədə bir dəfə baş verir, lakin fərdi ehtiyaclara və mövcudluğa görə dəyişə bilər.

Ev tapşırığı da prosesin bir hissəsidir, ona görə də iş vərəqləri, jurnal doldurmalı və ya sessiyalar arasında müəyyən tapşırıqları yerinə yetirməyiniz istənəcəkdir.

Terapevtinizlə açıq ünsiyyət və özünüzü rahat hiss etmək əsasdır. Terapevtinizlə tamamilə rahat hiss etmirsinizsə, əlaqə qura biləcəyiniz və daha asanlıqla açacağınız bir terapevt tapmağa çalışın.

CBT təhsili almış və spesifik probleminizi müalicə etmək təcrübəsi olan bir terapevt axtarın. Düzgün sertifikat və lisenziyalı olduqlarına əmin olun.

Tövsiyələr üçün həkiminizlə və ya digər səhiyyə təminatçıları ilə danışmaq istəyə bilərsiniz. Təcrübəçilər aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• psixiatrlar
• psixoloqlar
• psixiatrik tibb bacısı praktikləri
• sosial işçilər
• evlilik və ailə terapevtləri
• ruhi sağlamlıq təhsili alan digər mütəxəssislər

Çox vaxt CBT nəticələrini görməyə başlamaq üçün bir neçə həftədən bir neçə aya qədər çəkir.

KBT nə ilə kömək edə bilər?

CBT, stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyi öyrənmək və ya müəyyən bir mövzuda narahatlıqla mübarizə aparmaq kimi müxtəlif gündəlik problemlərdə kömək edə bilər.

KBT-dən faydalanmaq üçün tibbi diaqnoza ehtiyacınız yoxdur.

Bu da kömək edə bilər:

• hirs, qorxu və ya kədər kimi güclü duyğuları idarə etməyi öyrənmək
• kədərlə məşğul olmaq
• simptomları idarə etmək və ya zehni xəstəlik relapslarının qarşısını almaq
• fiziki sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlmək
• münaqişənin həlli
• ünsiyyət bacarıqlarının yaxşılaşdırılması
• iddialılıq təhsili

CBT, tək başına və ya digər terapiya və ya dərmanlarla birlikdə müxtəlif şərtlər üçün təsirli ola bilər. Buraya daxildir:

• asılılıq
• narahatlıq pozğunluqları
• bipolyar pozğunluqlar
• xroniki ağrı
• depressiya
• yemək pozğunluqları
• obsesif-kompulsiv pozğunluq (OKB)
• fobiya
• travmadan sonrakı stres bozukluğu (TSSB)
• şizofreniya
• cinsi pozğunluqlar
• yuxu pozğunluqları
• qulaq qulağı

Risk varmı?

CBT ümumiyyətlə riskli bir terapiya kimi qəbul edilmir, lakin nəzərə alınması lazım olan bəzi şeylər var:

• Bu çox fərdi bir şeydir, amma əvvəlində bəzi insanlar problemlərlə qarşılaşmağı stresli və ya narahat hiss edə bilər.
• Bəzi CBT növləri, məruz qalma terapiyası kimi, bu yolda çalışarkən stresi və narahatlığı artıra bilər.
• Bir gecədə işləmir. Sessiyalar arasında və terapiya bitdikdən sonra yeni texnika üzərində işləmək üçün bağlılıq və istək lazımdır. CBT'yi həyatınız boyunca izləmək və inkişaf etdirmək istədiyiniz bir həyat tərzi dəyişikliyi olaraq düşünmək faydalıdır.

Alt xətt

Koqnitiv davranış terapiyası (CBT) köklü, effektiv bir qısa müddətli terapiya növüdür. Düşüncələriniz, duyğularınız və davranışlarınız arasındakı əlaqələrə və bir-birlərinə necə təsir edə biləcəklərinə əsaslanır.

CBT ilə istifadə olunan bir neçə texnika var. Yardım almaq istədiyiniz məsələnin növünə görə terapevtiniz, hansı CBT strategiyasının xüsusi ehtiyaclarınıza ən uyğun olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.