Katabolizm vs Anabolism: Fərq nədir?

MəZmun

• Baxış
• Katabolizm və anabolizmdə iştirak edən hormonlar
• Katabolizm və anabolizm bədən çəkisinə necə təsir edir
• Katabolik və anabolik məşqlər
• Katabolik
• Anabolik
• Birlikdə işləyirik
• Alt xətt

Baxış

Maddələr mübadiləsi bütün canlıların bədənlərini qorumaq üçün istifadə etdiyi bir sıra prosesləri əhatə edir. Bu proseslərə həm anabolizm, həm də katabolizm daxildir. Hər ikisi bədənin güclü olması üçün enerjini sərbəst buraxaraq molekulları təşkil etməyə kömək edir. Bu maddələr mübadiləsinin mərhələləri eyni vaxtda baş verir.

Anabolizm böyümə və bina ətrafında mərkəzlər - təşkilat molekullardan ibarətdir. Bu müddətdə kiçik, sadə molekullar daha böyük, daha mürəkkəb olanlara qurulur. Anabolizmin bir nümunəsi qlükoneogenezdir. Qaraciyər və böyrəklərdə karbohidrat olmayan mənbələrdən qlükoza çıxarıldığı zaman.

Katabolizm qidanı həzm etdikdə və bədəndə enerji olaraq istifadə üçün molekullar parçalananda nə olur. Bədəndəki böyük, mürəkkəb molekullar daha kiçik, sadə olanlara bölünür. Katabolizmin bir nümunəsi glikolizdir. Bu proses demək olar ki, glukoneogenezin tərsidir.

Anabolizm və katabolizm anlamaq yağ itirmək və əzələ qazanmaq üçün daha təsirli bir şəkildə məşq etməyə kömək edə bilər. İstirahət eyni zamanda tənliyin bir hissəsidir. Yatdığınız zaman maddələr mübadiləniz işdədir.

Katabolizm və anabolizmdə iştirak edən hormonlar

Bu proseslərdə hormonlarınız əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bədəndəki fərqli hormonlar ya anabolizm, həm də katabolizm ilə əlaqələndirilir.

Anabolizm hormonları əhatə edir:

• estrogen
• insulin
• böyümə hormonu
• testosteron

Katabolizm hormonları əhatə edir:

• adrenalin
• kortizol
• sitokinlər
• glukagon

Hormonlarınızdakı hər hansı bir pozulma, tiroid şərtləri kimi, bu proseslərə və ümumi metabolizmaya da təsir göstərə bilər. Məsələn, bodibildinq üzrə kiçik bir araşdırma, rəqabətə hazırlaşdıqları zaman hormonal anabolik-katabolik tarazlığını araşdırdı. Kişilərdən bəziləri həmişəki kimi məşq etməyə və yeməyə davam edir, bəziləri bədən yağlarını azaltmaq üçün enerji məhdudlaşdırırdılar.

Enerji məhdudlaşdıran qrup, nəzarətlə müqayisədə bədən yağlarında və əzələ kütləsində əhəmiyyətli dərəcədə azalma gördü. Tədqiqat müddətində onların insulin və böyümə hormon səviyyələri də azaldı. Testosteron səviyyəsi də yarışdan 11 ilə 5 həftə aralığında azaldı. Başqa sözlə, kişilərin "anabolik yolları", hətta yüksək protein qəbul edənlərdə də pozuldu.

Tədqiqatçılar, bodibilderlərin rəqabətdən əvvəl bir katabolik parçalanma effektinin qarşısını almaq üçün digər qidalanma strategiyalarından istifadə etməsi lazım ola biləcəyini nəticəyə gətirdilər.

Katabolizm və anabolizm bədən çəkisinə necə təsir edir

Anabolizm və katabolizm maddələr mübadilənizin bir parçası olduğundan, bu proseslər bədən çəkinizə təsir edir. Unutmayın: anabolik bir vəziyyətdə olduğunuzda, əzələ kütlənizi qurursunuz və qoruyursunuz. Katabolik vəziyyətdə olduğunuz zaman həm yağ, həm də əzələ kütləsini parçalayır və ya itirirsiniz.

Bu prosesləri və ümumi metabolizmanızı dərk edərək bədən çəkinizi manipulyasiya edə bilərsiniz. Həm anabolik, həm də katabolik proses zamanla yağ tökülməsinə səbəb olur. Vanna otağı miqyasında bir meyar olaraq çəkinizə gəlincə, işlər bir az çətinləşə bilər.

• Bir çox anabolik məşq etsəniz, yağ tökməyə, əzələ saxlamağa və ya qazanmağa meylli olacaqsınız. Əzələ yağdan daha sıxdır, buna görə də arıq bir fizikaya baxmayaraq bədən çəkiniz və bədən kütləsi indeksi daha yüksək qala bilər.
• Digər tərəfdən katabolik məşqlər həm yağ, həm də əzələ işləməklə funt tökməyə kömək edə bilər. Daha az çəkin, ancaq daha az tənqidi əzələ kütləsinə sahib olacaqsınız.

Bu prosesləri arıqlamaq və ya çəkə bilməyəcəyinizi təxmin etmək üçün bir tənlik kimi düşünə bilərsiniz.

Katabolizmə (bədəninizin nə qədər enerji verdiyi) çəkin və anabolizmi (vücudunuzun nə qədər enerji istifadə etdiyini) azaldın. İstehlak etdiyinizdən çox istehsal etsəniz, enerji yağ kimi saxlanıldıqca funt yığa bilərsiniz. İstehsal etdiyinizdən çox istifadə etsəniz, əksinə ola bilər.

Əlbəttə istisnalar var, xüsusən də hormonlarınızı təsir edən tibbi şərtləriniz varsa.

Katabolik və anabolik məşqlər

Vücudunuzu fərqli yollarla işləmək fərqli nəticələr verə bilər. Kardio və güc təhsili hər biri fərqli metabolik proseslərlə əlaqəlidir. Hədəflərinizdən asılı olaraq məşqlərdən maksimum yararlanmaq üçün burada.

Katabolik

Katabolik məşqlər aerobik və ya ürək, məşqlərdir. Bunlara hərəkətlər daxil ola bilər - qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə - nisbətən uzun müddət sabit bir vəziyyətdə olduğunuz yerlərdə. Amerika İdman Tibb Kollecinə görə, hər həftə ən azı aşağıdakı miqdarda aerobik məşqlər almağı hədəfləyin:

• 150 dəqiqə orta intensivlik və ya
• 75 dəqiqə güclü intensivlik

Bu, ümumiyyətlə üç-beş günlük təlimə bölünür. Sağlamlıq vəziyyətinizin bir tarixçəsi varsa, bu rejimi başlamazdan əvvəl OK almaq üçün doktorunuzla yoxlayın.

Katabolik məşq zamanı ürək dərəcəniz, qan təzyiqi və tənəffüs yüksəlir. Yanacaq kimi istifadə etmək üçün tərləmə seanslarında bədən glikogenini parçalayır. Karbohidrat mağazalarında tükəndiyiniz zaman vücudunuzun kortizolu enerji yaratmaq üçün amin turşularından istifadə edir.

Nəticədə katabolik məşqlər sağlam bir ürək və ağciyər qurmağa kömək edə bilər. Ancaq bunlar həm əzələ, həm də yağ olaraq bədən kütləsini itirməyinizə səbəb ola bilər. Zamanla əzələləri təsirli şəkildə pozur. Bu əzələlərin bəziləri spontan anabolik proseslər vasitəsilə yuxu və ya səkkiz saat və ya daha çox istirahət zamanı yenidən qurula bilər.

Anabolik

Əzələ qurmaq istəsəniz, uzun müddət katabolik vəziyyətdə olan sizə qarşı işləyə bilər. Əzələ kütlənizi azalda bilər və hətta ümumi sağlamlığınızı poza bilər. Katabolizmanın qarşısının alınması qidalanma, təlim və bərpa arasında yaxşı tarazlığın qorunmasıdır.

Əzələ həftədə üç və ya dörd gün məşq etməklə davam etdirilə bilər.Aşağıdakı nümunə məşq proqramı bir binada və ya anabolik vəziyyətdə qalmağınıza kömək edə bilər. Arada istirahət edərək gündə bir sahəyə diqqət ayırmağa çalışın.

Başqa qeyd edilmədiyi təqdirdə, hər məşqi 12, sonra 8 təkrarlama ilə işləyən 3 təkrar dəsti ilə həyata keçirin. Ümumiyyətlə, anabolik bir vəziyyətdə qalmaq və əzələ kütlənizi qorumaq üçün mütəmadi olaraq bu şəkildə məşq etməlisiniz.

Birlikdə işləyirik

Həm anabolik, həm də katabolik bir qarışıq olan məşqlər edə bilərsiniz. Yaxşı yuvarlaq bir məşq proqramına həm aerobik, həm də güc təhsili daxil edilməlidir. Sprinting və digər yüksək intensivlik interval təlimləri (HIIT) buna yaxşı nümunələrdir. Bu cür təlimdə vücudunuz həm ürək-damar dayanıqlığı, həm də güc üzərində çox çalışır. Nəticə əzələ qurur və yağ itirir.

Tədqiqatçılar bu ideyanı iştirakçıların 250 metr məsafədə dörd dəfə qaçış yolunda maksimal sürət qabiliyyətinin 80 faizi ilə qaçması ilə araşdırdılar. Sprintlər arasında üç dəqiqə dincəldilər. Onların nəticələri hormonların anabolik-katabolik balansında dəyişikliklər göstərdi. Məsələn, testosteron, anabolik prosesin iştirakını göstərən əhəmiyyətli dərəcədə artdı.

Alt xətt

Anabolizm böyümək və qurmaq üçün enerji tələb edir. Katabolizm parçalanmaq üçün enerjidən istifadə edir. Bu metabolik proseslər enerji istehsal etmək və hüceyrələri bərpa etmək kimi işləri görmək üçün bütün canlı orqanizmlərdə birlikdə işləyir.

Anabolik və katabolik proseslər arasındakı fərqi idman salonunda və miqyasda hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Əldə etməyiniz üçün nə edirsinizsə, mütəmadi məşq edin - kardio və güc təhsili - üstəgəl bütün qidalarla zəngin bir diyet daxili və xaricində sağlam qalmağınıza kömək edə bilər.