Qaçışdan Nifrət Edənlər üçün 9 Böyük Kardio Təlimi

MəZmun

• Maşın olmayan ürək
• 1. İpi atla
• 2. Boks və ya kikboksinq
• 3. Kalistenika
• 4. Hərəkətli taxtalar
• 5. Yerüstü yük daşıyır
• Maşın ürək
• 6. Bağlı velosiped
• 7. Avarçəkmə maşını
• 8. VersaClimber (inkişaf etmiş)
• 9. Jacobs Merdiveni (qabaqcıl)

Qaçış, oynaqlarınızı möhkəmləndirməkdən əhvalınızı yaxşılaşdırmağa qədər bir sıra üstünlüklər verən sadə, təsirli bir ürək-damar idman növüdür.

Ancaq tərəfdarları da qaçışın çətin olduğunu etiraf edəcəklər. Bir neçə dəqiqədən çox çalışmaq üçün orta səviyyədə bir fitness tələb olunur. Xüsusilə ayaq, ayaq biləyi və ya diz xəstəlikləri olanlar üçün bədəndə kobud ola bilər. Qaçış da bir az zehni süründürmə ola bilər, xüsusən də eyni yerlərdə tez-tez qaçarsan.

Xoşbəxtlikdən, qaçış böyük bir kardioloji məşq axtaranlar üçün mövcud olan onlarla metoddan yalnız biridir. Qaçış populyar və geniş yayılmış olsa da, oynağınızın və əzalarınızı döyünmədən ürəyinizin nəfəs alması və qanın axması üçün bir çox yol var.

Çalışmayan ürək fəaliyyətinin bu siyahısını iki hissəyə böldük. Birinci siyahıdakı hərəkətlər yalnız bədən çəkinizə və tək bir cihaza ehtiyac duyur. İkinci siyahıdakı hərəkətlər bəzi xüsusi maşınlara ehtiyac duyur.

Gəlin buna!

Maşın olmayan ürək

Yaxşı bir məşq etmək üçün qabaqcıl maşınları olan bir idman salonuna girməyə ehtiyacınız yoxdur. Koşma kimi, bu məşqləri ya bədən çəkinizlə, ya da ip və ya çaydan kimi başqa bir avadanlıqla edə bilərsiniz.

1. İpi atla

İpdən tullanma asan və zəif təsir göstərir. Bunu kəndiri fırlatmaq üçün kifayət qədər yerlə edə bilərsiniz. Həm də yüksək dərəcədə effektivdir: Tədqiqatlar, 10 dəqiqəlik gündəlik ip atlama proqramının 30 dəqiqəlik qaçış rejimi qədər təsirli olduğunu göstərir.

Göstərişlər:

• Atlayarkən tarazlığı qorumaq üçün dirsəklərinizi yaxın və nüvənizi sıx saxlayın.
• Rahat olduqdan sonra, hər tərəfdən bir tərəfə atlama və ya hər yelləncəkdə ayaqlarınızı dəyişdirmək kimi dəyişikliklər əlavə edin.

2. Boks və ya kikboksinq

Yaxşı bir boks məşqi üçün ringə çıxmağa və ya evdən çıxmağa ehtiyac yoxdur. Fərqli təpiklər, yumruqlar və qarışıq hərəkətləri daxil edərək, ürəyinizi nəfəs alarkən nüvənizi və yuxarı və aşağı bədən əzələlərinizi məşq edə bilərsiniz.

Göstərişlər:

• Öz məşq ardıcıllığınızı yaratmaq üçün cəbhələr, xaçlar və təpiklərin birləşməsindən istifadə edin və ya onlayn video proqramı ilə izləyin.
• Əlavə bir problem üçün müqavimət əlavə etmək üçün yüngül dumbbellləri tutmağa və ya ayaq biləyi çəkilərindən istifadə etməyə çalışın.

3. Kalistenika

Kalisteniklər, güclənməyinizə və ürək-damar fitnesinizi yaxşılaşdırmanıza kömək edən kiçik bir avadanlıqla bədən çəkisi hərəkətləridir. Ofisdən oturma otağınıza qədər hər yerdə sürətli bir kalistenika rutini edə bilərsiniz. Çalışmaq üçün ayrılmış bir pəncərəyə sığmaq üçün gördüyünüz işin həcmini də asanlıqla tərtib edə bilərsiniz.

Göstərişlər:

• Daha geniş bir hərəkət üçün paralel çubuqlar və üzüklər kimi kalistenik avadanlıqları olan açıq parka və ya idman salonuna baxın.
• Tam bir məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, əzələlərin hərtərəfli yaxşılaşdırılması üçün həm yuxarı, həm də aşağı bədən mərkəzli hərəkətləri daxil edin.

4. Hərəkətli taxtalar

Planking əsas güc və dözümlülük yaratmaq üçün əla bir yoldur. Ənənəvi taxtanı hər hansı bir hərəkətlə birləşdirdiyiniz zaman bu, çətinliyi artırır və daha çox bədən hissəsini cəlb edərək ürək dərəcənizi artırır. Populyar dəyişikliklər arasında ordu sürünməsi, dağ alpinisti və taxta kriko var.

Göstərişlər:

• Taxta taxarkən, həmişə duruşunuzu düz tutun və düzgün duruşu qorumaq üçün qarışıqlarınızla məşğul olun.
• Əlavə bir problem üçün ayaqlarınızın və əllərinizin altındakı sürtünməni azaltmaq üçün sürgüləri, skuterləri və ya dəsmalları daxil edin.

5. Yerüstü yük daşıyır

Yüklənmiş daşıyıcılar (fermer gəzintiləri də deyilir) tam olaraq səsləndikləri kimi: Ağır bir şey götürün - çaydan, barbell və ya dumbbell - sonra gəzdirin. Ağırlıqları hər iki qolda və ya yalnız bir-bir daşıya bilərsiniz. Bu məşqlər təsirli olduğu qədər sadədir. Yalnız ürək atış sürətinizi artırmaz, qollarınızda və nüvənizdə əzələ gücünü artırarlar.

Göstərişlər:

• Çətin, lakin çox çətin olmayan bir çəki seçin, xüsusən də daşıyandan sonra başqa məşqlər edirsinizsə. Ürək ritminizi yüksəltmək üçün daha sürətli gedin.
• Yüklənmiş daşıyıcılara yeni başlamısınızsa, əsas fermer gəzintisini sınayın. Hər qolunuzda, ümumiyyətlə dumbbell və ya kettlebelldə bir ağırlıq tutun və gəzin.
• Ağırlığı yanınızda tutmaq əvəzinə biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizdən tutmağı da seçə bilərsiniz.

Maşın ürək

6. Bağlı velosiped

Demək olar ki, hər hansı bir idman salonunda qapalı velosiped dərsi tapa bilərsiniz, ancaq əla bir məşq üçün bir qrupa ehtiyacınız yoxdur. Müqavimət səviyyələrini tənzimləmək və oturma hərəkətlərinə dayanıqlı vəziyyətə gətirməklə sürüşünüzün çətinliyini və intensivliyini idarə edə bilərsiniz.

Göstərişlər:

• Ən rahat təcrübə üçün oturacaq hündürlüyünü bud sümüyünüzə qədər tənzimləyin.
• Ciddi sürücülər velosiped ayaqqabılarından istifadə etmək istəyə bilər. Velosiped pedallarına birbaşa çəkilir və daha balanslı, səmərəli ayaq hərəkəti təmin edirlər.

7. Avarçəkmə maşını

Avarçəkmə, nüvəniz, kürəyiniz, ayaqlarınız və qollarınız da daxil olmaqla bədənin demək olar ki, hər yerində əzələlərdən istifadə edən başqa bir böyük ürək məşqidir. Müvafiq texnika cüzi bir öyrənmə əyrisinə malikdir, lakin yüksək intensivlikdə avarçəkmə nəbzinizi yüksəldəcək, sizə səmərəli və balanslı bir məşq verəcəkdir.

Göstərişlər:

• Hər vuruşdakı qüvvənin çox hissəsi ayaqlarınız tərəfindən yaradılmalıdır. Qollarınızı istifadə etmək üçün belinizdən əyilməyin.
• Sırtınızı düz tutun. Çiyinlərinizi vuruşun üst hissəsində birləşdirməyi unutmayın.

8. VersaClimber (inkişaf etmiş)

Bir az gec çiçək açan VersaClimber, 1981-ci ildən bəri mövcud olan, lakin bu yaxınlarda əsas populyarlığı olan yüksək intensiv bir dırmaşma maşınıdır.

Hələ hər idman salonunda deyillər, lakin VersaClimber studiyaları Los Angeles və Miami kimi böyük şəhərlərdə açılır. Bir problemi gözləyirsinizsə və birinə giriş əldə edirsinizsə, istifadə edə biləcəyiniz daha az maşın var.

Göstərişlər:

• Tırmanışınızın intensivliyini dəyişdirmək üçün uzun və qısa vuruşlardan istifadə edin.
• Hamar, sabit bir tempdə saxlamaq sürətlə getməkdən daha vacibdir.

9. Jacobs Merdiveni (qabaqcıl)

Cənnətə gedən İncil nərdivanının adını daşıyır, ancaq bu tam bədənli kardio aparatında yalnız bir-iki dəqiqə cənnətdən uzaq hiss edəcəksiniz.

Jacobs Ladder hərəkəti əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq dırmaşma hərəkətinə alışdıqdan sonra maşının sizə son dərəcə səmərəli bir məşq edə biləcəyini anlayacaqsınız: bu mövzuda 10 və ya 15 dəqiqə yaxşı bir yanıq üçün lazım olan hər şey .

Hər idman salonunda bu maşınlardan biri olmayacaq, buna görə əvvəlcədən zəng edib soruşduğunuzdan əmin olun.

Göstərişlər:

• Dəzgahlarda ilk dəfə olduğunuz təqdirdə tutacaqları tutun. Bacaklarınız hərəkətə öyrəndikdən sonra, hərəkət edərkən taxtaları tutmaq üçün silahlarınızı istifadə edin.
• Daha da çətin bir məşq üçün, maksimum səyin yüzdə 80-i ilə təqribən 40-50 faiz səylə bərabər bir seqment izləyərək 10 ilə 15 saniyə arasında "qaçış" et.

Raj Chander rəqəmsal marketinq, fitness və idman sahəsində ixtisaslaşmış bir məsləhətçi və sərbəst bir yazıçıdır. Müəssisələrə potensial yaradan məzmunu planlaşdırma, yaratmaq və yaymaqda kömək edir. Raj, boş vaxtlarında basketbol və güc məşqlərindən həzz aldığı Washington, DC bölgəsində yaşayır. Onu Twitter-də izləyin.