Karbohidratlar asılılıq yaradır? Nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Karbohidratlar nədir?
• Karbohidratlar asılılıq yaradır?
• Asılılıq yaradan karbohidratlar üçün iş
• Asılılıq yaradan karbohidratlara qarşı iddia
• Hansı karbohidratlar ən çox asılılıq yaradır?
• Karbohidrat istəklərini necə fəth etmək olar
• Alt xətt

Karbohidratlar və onların optimal sağlamlıqdakı rolu ilə bağlı mübahisələr, təxminən beş on ildir ki, insan pəhrizinin müzakirə mövzusundadır.

Əsas pəhriz dəbləri və tövsiyələri ildən-ilə sürətlə dəyişməyə davam edir.

Eyni zamanda, tədqiqatçılar vücudunuzun karbohidratları necə həzm etdiyinə və ona necə reaksiya verdiyinə dair yeni məlumatlar tapmağa davam edirlər.

Buna görə də, hələ də karbohidratların sağlam bir pəhrizə necə daxil ediləcəyini və ya bəzi karbohidratların bəzən yox deməyi çətinləşdirən şeyləri düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə karbohidratların asılılıq yaradan olub olmadığı və bunun insan pəhrizindəki rolu üçün nə demək olduğu barədə hazırkı araşdırmalar nəzərdən keçirilir.

Karbohidratlar nədir?

Karbohidratlar bədəninizin ehtiyac duyduğu əsas makroelementlərdən biridir.

Əslində, bütün makroelementlərdən karbohidratlar mübahisəsiz olaraq bədəninizin hüceyrələri, toxumaları və orqanları üçün ən vacib enerji mənbəyidir. Karbohidratlar yalnız enerji istehsal etmir, həm də onun yığılmasına kömək edirlər (1).

Yenə də yaxşı bir enerji mənbəyi kimi xidmət etmək onların yeganə funksiyası deyil. Karbohidratlar həmçinin ribonüklein turşusu (RNT) və deoksiribonuklein turşusu (DNT) üçün bir xəbərçi rolunu oynayır, molekulyar məlumatları nəql edir və hüceyrə siqnalizasiya proseslərinə kömək edir ().

Karbohidratlar haqqında düşünəndə çox vaxt ağla gələn ilk qida növləri tort, peçenye, xəmir, ağ çörək, makaron və düyü kimi təmizlənmiş karbohidratlardır.

Onların kimyəvi tərkibi üç əsas elementdən ibarətdir - karbon, hidrogen və oksigen.

Bununla birlikdə, bir çox sağlam qida meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller və tam taxıl çörəkləri, makaron və düyü kimi karbohidratlardır.

Karbohidratlar bədəninizin tələb etdiyi əsas makroelementlərdən biridir. Enerji istehsalı və yığılması da daxil olmaqla bir çox funksiya üçün lazımdır.

Karbohidratlar asılılıq yaradır?

Bəzən zibil qidalara, xüsusən zərif şəkər, duz və yağda olan karbohidratlara qarşı durmağın çətin ola biləcəyini fərq etdiniz.

Bir çox insan bunun bir iradə, davranış və ya psixoloji xüsusiyyətlərlə, hətta beyin kimyası ilə əlaqəli bir sual olduğunu düşündü.

Bəzi insanlar karbohidratların digər maddələrin və ya davranışların (,) ola biləcəyi şəkildə asılılıq yarada biləcəyini şübhə etməyə başladılar.

Böyük bir araşdırma, yüksək karbohidratlı yeməklərin beynin istək və mükafatlarla əlaqəli bölgələrini stimullaşdırdığına dair güclü bir dəlil ortaya qoydu ().

Bu iş, piylənmə və ya artıq çəki olan kişilərin aşağı GI yeməyi ilə müqayisədə yüksək GI yemək yedikdən sonra daha yüksək beyin fəaliyyəti və daha çox aclıq göstərdiklərini tapdı ().

GI, yeməkdəki karbohidratların qan şəkərinin səviyyəsini necə təsir etdiyinin ölçüsü olan glisemik indeks deməkdir. Yüksək GI olan bir qida, aşağı GI olan bir qidaya nisbətən qan şəkəri səviyyəsini daha kəskin şəkildə artırır.

Bu, insanın zərif karbohidrat istəklərinin beyin kimyası ilə əvvəllər düşünüləndən daha çox əlaqəli ola biləcəyini göstərir.

Bu tapıntıları dəstəkləmək üçün əlavə araşdırmalar davam etmişdir.

Asılılıq yaradan karbohidratlar üçün iş

Bəzi tədqiqatçılar, fruktoza şəklində zərif karbohidratların alkoqolla yaxından bənzər bağımlılıq xüsusiyyətlərinə sahib olduğunu irəli sürməyə qədər getdilər. Fruktoza meyvələrdə, tərəvəzlərdə və balda olan sadə bir şəkərdir.

Bu alimlər, alkoqol kimi fruktozanın da insulinə müqavimət göstərməsini, qanınızdakı anormal yağ səviyyələrini və qaraciyər iltihabını təşviq etdiyini təsbit etdilər. Üstəlik, beyninizin hedonik yolunu stimullaşdırır ().

Bu yol iştahı tətikləyir və həqiqi fiziki aclığa və ya həqiqi enerji ehtiyaclarına əsaslanmaqdansa, həzz və mükafat sistemi ilə qida qəbulunu təsir edir.

Yalnız insulin müqaviməti, iltihab və anormal yağ səviyyələri xroniki xəstəlik riskini artırmaz, eyni zamanda hedonik yolun təkrar stimullaşdırılması bədəninizin qorumaq istədiyi yağ kütləsinin səviyyəsini sıfırlayaraq bədən çəkisinin artmasına kömək edə bilər (,,).

İnsülində və qan şəkər səviyyələrində sürətli dəyişiklikləri təşviq edən yüksək GI karbohidratların da dopamin səviyyələrini təsir etdiyi görünür. Dopamin, beyninizdə hüceyrələr arasında mesajlar göndərən və zövq, mükafat və hətta motivasiya hisslərinizi təsir edən bir nörotransmitterdir ().

Bundan əlavə, siçovullarda aparılan bəzi araşdırmalar, şəkər və çovaq qida qarışığına periyodik olaraq giriş verilməsinin, narkotik maddə istifadəsi ilə tez-tez görülən asılılığı yaxından əks etdirən davranışa səbəb ola biləcəyini göstərir ().

İkinci bir işdə, siçovulların periyodik olaraq% 10 şəkər həllinə və bir çovuq yeməyi qarışığına, sonra da bir müddət oruc tutmasına imkan verən oxşar bir model istifadə edilmişdir. Oruc zamanı və sonrasında siçovullarda narahatlıq kimi davranışlar və dopamində azalma () göstərildi.

Qeyd etmək vacibdir ki, bu günə qədər karbohidrat və bağımlılığa dair aparılan eksperimental tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlarda baş verib. Buna görə əlavə və daha ciddi insan araşdırmalarına ehtiyac vardır (13,).

Bir araşdırmada, emosional yemək epizodlarına meylli olan 18 ilə 45 yaş arası qadınlar kədərli bir ruh halına gətirildikdən sonra zülal baxımından zəngin olan bir karbohidratlı içki seçmə ehtimalı daha yüksək idi (hansı içki içiləndən kor olduqda belə) .

Karbohidrat baxımından zəngin qidalarla əhval-ruhiyyə arasındakı əlaqə, karbohidratlara bəzən asılılıq yarada biləcəyi üçün yalnız bir nəzəriyyədir ().

Asılılıq yaradan karbohidratlara qarşı iddia

Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatçılar karbohidratların həqiqətən asılılıq yaratdığına əmin deyillər ().

Onlar kifayət qədər insan tədqiqatlarının olmadığını iddia edirlər və heyvanlardakı tədqiqatların əksəriyyətinin şəkərdən asılılığa bənzər davranışları yalnız ümumiyyətlə karbohidratların neyrokimyəvi təsirindən daha çox şəkərin periyodik əldə edilməsi kontekstində təklif etdiyinə inanırlar ().

Digər tədqiqatçılar, tələbələri qida asılılığı əlamətlərinə görə qiymətləndirdikləri 1449 universitet tələbəsində bir iş apardılar. Bir qidadakı ümumi kalorilərin və bənzərsiz yemək təcrübələrinin yalnız kalori qəbulunda şəkərdən daha təsirli olduğu qənaətinə gəldilər ().

Bundan əlavə, bəziləri bağımlılığa bənzər yemək davranışlarını qiymətləndirmək üçün istifadə olunan bir çox vasitənin öz-özünə qiymətləndirməyə və işə qatılan insanların hesabatlarına güvəndiyini iddia etdi ki, bu da subyektiv anlaşılmazlıqlar üçün çox yer ayırır ().

Bəzi dəlillər yüksək karbohidratlı yeməklərin aşağı karbohidratlı yeməklərdən fərqli beyin fəaliyyətini stimullaşdırdığını göstərir. Xüsusilə karbohidratlar beyində zövq və mükafatla əlaqəli sahələri təsir edir.

Hansı karbohidratlar ən çox asılılıq yaradır?

2009-cu ildə Yale-dəki tədqiqatçılar, asılılıq yaradan yemək davranışlarını qiymətləndirmək üçün təsdiq edilmiş bir ölçmə vasitəsi təmin etmək üçün Yale Qida Bağımlılığı Ölçüsünü (YFAS) inkişaf etdirdilər (,).

2015-ci ildə Michigan Universiteti və New York Obezite Tədqiqat Mərkəzinin tədqiqatçıları YFAS şkalasını tələbələrdə asılılıq kimi yemək davranışlarını ölçmək üçün istifadə etdilər. Yüksək GI, yüksək yağ və işlənmiş qidaların ən çox qida bağımlılığı ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldilər ().

Aşağıdakı cədvəl asılılıq yaradan yemək üçün ən problemli qidaları və onların glisemik yükünü (GL) göstərir.

GL həm bir qidanın GI'sini, həm də onun hissəsini nəzərə alan bir ölçüdür. GI ilə müqayisədə, GL ümumiyyətlə qidanın qan şəkər səviyyəsinə necə təsir etdiyini göstərən daha dəqiq bir göstəricidir.

Pendir xaricində, YFAS miqyasına görə ən çox asılılıq yaradan ilk 10 qidanın hər birində əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat var. Əksər pendir hələ də bəzi karbohidratlar təmin etsə də, siyahıdakı digər maddələr qədər karbohidratlı deyil.

Üstəlik bu qidaların çoxu yalnız karbohidratlarda deyil, həm də zərif şəkər, duz və yağda olur. Üstəlik, çox vaxt yüksək dərəcədə işlənmiş formalarda yeyilirlər.

Bu səbəbdən, bu növ qidalar, insan beyni və asılılığa bənzər yemək davranışları arasındakı əlaqəni ortaya qoymaq üçün hələ çox şey ola bilər.

Ən çox asılılıq yaradan karbohidratlar yüksək dərəcədə işlənmiş, yüksək miqdarda yağ, şəkər və duzdur. Həm də tipik olaraq yüksək glisemik yükə sahibdirlər.

Karbohidrat istəklərini necə fəth etmək olar

Tədqiqatlar karbohidratların bəzi asılılıq xüsusiyyətlərini göstərdiyini göstərsə də, karbohidratlar və digər zərərli qidalar üçün istəkləri aradan qaldırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox metod var.

Karbohidrat istəklərini dayandırmaq üçün ata biləcəyiniz ən güclü addımlardan biri, bunları vaxtından əvvəl planlaşdırmaqdır.

İstəklərin vurduğu anlar üçün bir fəaliyyət planına sahib olmaq, karbohidratlı lazımsız qidaları qəbul etmək və bunun əvəzinə daha sağlam bir seçim etmək üçün hazır və güclü hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Fəaliyyət planınızın nəyi nəzərdə tutması lazım olduğu qədər, düzgün və ya səhv cavabın olmadığını unutmayın. Fərqli texnika fərqli insanlar üçün daha yaxşı və ya pis işləyə bilər.

Deneyebileceğiniz bir neçə fikir:

• Əvvəlcə proteinlə doldurun. Ət, yumurta, tofu və lobya daxil olmaqla həm heyvan, həm də bitki mənşəli protein mənbələri daha uzun müddət tox qalmağınız üçün məşhurdur ().
• Bir parça liflə zəngin bir meyvə yeyin. Yalnız meyvədəki lif sizi doydurmur, eyni zamanda təbii şəkərlər də şirin bir şeyin istəyini təmin etməyə kömək edə bilər ().
• Nəmli qalın. Bəzi tədqiqatlar dehidrasiyanın duz istəklərini tetikleyebileceğini düşünür. Bir çox duzlu qidalar da karbohidratlarda yüksək olduğundan, gün ərzində su içmək hər iki növ qidaya olan istəkləri dəf edə bilər ().
• Hərəkət edin. Fəaliyyət səviyyələrini addımlarla, güc təhsili və ya seçdiyiniz hər hansı digər bir məşqlə artırmaq, karbohidrat istəklərinizi poza biləcək beyninizdən hiss olunan yaxşı endorfinlərin sərbəst buraxılmasına səbəb olur (,).
• Tetikleyicilerinizle tanış olun. Hansı qidalardan çəkinməyinizin ən çətin olduğuna diqqət yetirin və vaxtından əvvəl bu tetikleyici qidaların yanında olmağa hazırlaşın.
• Özünüzü asanlaşdırın. Heç kim mükəmməl deyil. Bir karbohidrat həsrətinə meyl etsəniz, növbəti dəfə fərqli bir şəkildə nələr edə biləcəyinizi düşünün. Buna görə özünüzü döyməyin. Hər şey kimi, karbohidrat istəklərində gezinmeyi öyrənmək təcrübə tələb edir.

Müxtəlif texnika karbohidrat istəkləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bunlara fiziki aktivlik, nəmli qalmaq, tetikleyici qidalarla tanış olmaq və sağlam meyvələr, tərəvəzlər və zülallarla doldurmaq daxildir.

Alt xətt

Karbohidratlar bədəninizin əsas enerji mənbəyidir.

Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi bəzi karbohidratlar çox sağlamdır. Digər karbohidratlar çox işlənmiş və çox miqdarda duz, şəkər və yağ ola bilər.

Karbohidratlar üzərində aparılan erkən tədqiqatlar asılılıq kimi xüsusiyyətlər göstərə biləcəklərini göstərir. Bunlar beynin müəyyən hissələrini stimullaşdırır və hətta beyninizin buraxdığı kimyəvi maddələrin növlərini və miqdarını təsir edir.

Bununla birlikdə, beyindəki bu mexanizmlərin karbohidratlardan necə təsirləndiyini aşkar etmək üçün insanlarda daha ciddi bir araşdırmaya ehtiyac var.

Ən çox asılılıq yaradan bəzi karbohidratlar, pizza, cips, tort və konfet kimi yüksək dərəcədə işlənmiş yararsız qidalardır.

Bununla birlikdə, karbohidrat istəkləri ilə mübarizə aparmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz müxtəlif üsullar var. Sizin üçün ən uyğun olanı öyrənmək üçün bir neçəsini sınamağı düşünün.