Zeytun yağı və Canola yağı: Hansı daha sağlamdır?

MəZmun

• Kanal yağı və zeytun yağı nələrdir?
• Oxşar qidalanma profili
• Antioksidan tərkiblidir
• Kulinariya istifadəsi
• Qızartma
• Digər istifadə
• Hansı daha sağlamdır?
• Alt xətt

Canola yağı və zeytun yağı dünyada ən məşhur yemək yağlarından biridir.

Hər ikisi də ürək sağlamlığı olaraq təbliğ olunur və oxşar istifadələrini bölüşürlər. Ancaq bəzi insanlar necə fərqli olduqlarını və daha sağlam olduqlarını düşünürlər.

Bu yazı kanola və zeytun yağı arasındakı fərqləri izah edir.

Kanal yağı və zeytun yağı nələrdir?

Canola yağı kolza yağından hazırlanır (Brassica napus Təbii olaraq tərkibində kolza olan eruk turşusu və qlükozinolatlar kimi zəhərli birləşmələrdə az olan b. Bu mühəndislik kolaola yağını istehlak üçün təhlükəsiz edir (1).

Kanola emalı ümumiyyətlə istilik, presləmə, kimyəvi hasilat və təmizlənməni əhatə edir, lakin ekspeditor və soyuq preslənmiş kanola yağı da mövcuddur. Yağ, həmçinin neytral rəng və qoxu verən ağartma və dezodorasiya prosesinə məruz qalır (2).

Digər tərəfdən, zeytun yağı zeytun ağacının meyvələrindən, zeytunlardan hazırlanır.

Çox sayda növ mövcud olsa da, ən populyar olanları müntəzəm və ya "təmiz" zeytun yağı və əlavə bakirə zeytun yağıdır.

Əlavə bakirə zeytun yağı yalnız basaraq istifadə olunur, müntəzəm zeytun yağı tərkibində bakirə (bərk) yağ və təmizlənmiş (qızdırılan və ya kimyəvi çıxarılmış) zeytun yağı (3, 4) vardır.

Əlavə bakirə zeytun yağı adi zeytun yağından daha bahalı olsa da, daha az zərif olduğu üçün daha sağlam hesab olunur.

Xülasə Canola yağı selektiv şəkildə hazırlanmış kolza turşularından hazırlanır. Bu vaxt zeytun yağı preslənmiş zeytunlardan hazırlanır və bir neçə formada olur.

Oxşar qidalanma profili

Qidalanma baxımından kanola və zeytun yağı olduqca oxşardır.

1 xörək qaşığı (15 ml) kanola və müntəzəm (təmizlənmiş) zeytun yağında olan qidalar (5, 6):

	Canola	Zeytun
Kalori	124	124
Yağ	14 qram	14 qram
• doymuş	7%	14%
• Monoymamış	64%	73%
• Doymamış	28%	11%
E vitamini	RDI-nin 16% -i	13% RDI
K vitamini	RDI-nin 8% -i	RDI-nin 7% -i

Qeyd edək ki, zeytun yağı daha doymuş və doymamış yağ təmin edir, kolaola yağı isə daha çox doymamış yağdan ibarətdir.

Antioksidan tərkiblidir

Canola və zeytun yağı, antioksidanlar, sərbəst radikallar adlandırılan potensial zərərli molekulları zərərsizləşdirən birləşmələrin tərkibində çox fərqlənir.

Sərbəst radikallar olduqca qeyri-sabitdir və səviyyələr bədəninizdə çox yüksək olduqda hüceyrə ziyanına səbəb ola bilər. Tədqiqatlar, ürək xəstəliyi, diabet, Alzheimer və bəzi xərçəng kimi xroniki xəstəliklərə sərbəst radikal ziyan bağlayır (7).

Zeytun yağı bədəninizdə güclü antioksidantlar rolunu oynayan polifenollar da daxil olmaqla 200-dən çox bitki birləşməsinə malikdir (8).

Bununla birlikdə polifenolların miqdarı emal üsulundan (9) asılıdır.

Emal prosesi antioksidan tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığına görə, müntəzəm zeytun yağı az polifenol sayına malikdir. Bu vaxt əlavə bakirə zeytun yağı polifenollarla doludur (1, 2, 9).

Bunlara ürək xəstəliyi riski və iltihabın azalması ilə əlaqəli olan oleuropein, hidroksitirol və oleokantal daxildir (10).

Xülasə Zeytun yağı və kanola yağı oxşar miqdarda yağ və kalorilərə malikdir, lakin fərqli yağ turşusu tərkiblidir. Zeytun yağı - xüsusilə əlavə bakirə, antioksidanlarda kola yağı ilə müqayisədə daha yüksəkdir.

Kulinariya istifadəsi

Zeytun və kanola yağları fərqli kulinariya istifadəsinə borc verən unikal xüsusiyyətlərə malikdir.

Qızartma

Qızartma kimi yüksək istilik üsulları ilə yağlar tüstü nöqtəsi kimi tanınan bir yerə tüstü atmağa başlayacaq (11).

460 ℉ (238 ℃) səviyyəsində, kola yağı normal və ya əlavə bakirə zeytun yağı ilə müqayisədə daha yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir - müvafiq olaraq (410 ℉ (210 ℃) və 383 ℉ (195 ℃)) (11, 12).

Bir yağ tüstü nöqtəsinə çatdıqda, qliserol və sərbəst yağ turşuları parçalanmağa başlayır və aldehidlər, ketonlar və spirtlər kimi birləşmələr əmələ gətirir. Bu birləşmələr zəhərli ola bilər və xoşagəlməz bir ləzzət yarada bilər (11).

Bununla birlikdə, kola yağından daha az tüstü nöqtəsi olsa da, həm normal, həm də əlavə bakirə zeytun yağları yüksək istilikdə kifayət qədər sabitdir və zəhərli birləşmələrin meydana gəlməsi ehtimalı azdır.

Buna baxmayaraq, həddindən artıq istiləşmə onların ümumi dadına təsir edə biləcək oleokantal antioksidanlar kimi bəzi faydalı birləşmələri azalda bilər (13, 14, 15, 16).

Buna görə kola yağı, dərin qızartma və axtarış da daxil olmaqla yüksək istilikdə qızartmaq üçün daha uyğundur. Dedi ki, hər iki yağ pan qızartma və digər orta istilikdə qızartma üsullarına uyğundur.

Digər istifadə

Zeytun yağı qızartmaq üçün istifadə olunsa da, daha çox xam istehlak olunur.

Məsələn, əlavə bakirə zeytun yağı çörəklər üçün əla bir daldırma edir. Həm də bir salat sarğısı kimi yaxşı işləyir və ləzzətli şüşədən sevimli yeməyinizə süründürülür.

Parlaq bir rəngə və demək olar ki, ədviyyəli bir ləzzətə malikdir, buna görə onunla yemək yeməklərə zəngin Aralıq dənizi dadı verir.

Ancaq bəzi insanlar bu ləzzəti arzuolunmaz hesab edə bilərlər. Bu vəziyyətdə daha neytral bir dadı olan müntəzəm zeytun yağı daha yaxşı alternativ ola bilər.

Digər tərəfdən, kanola yağı neytral bir profil vermək üçün ağardılır və dezodorasiya olunur. Əlavə bakirə zeytun yağından fərqli olaraq, ümumiyyətlə qızardılmış və bişmiş mallardan kənar qidalarda istifadə edilmir.

Zeytun yağının əsas bir mənfi cəhəti onun yüksək qiymətidir. Buna görə zeytun yağı əksər ticarət mətbəxlərində və restoranlarda geniş istifadə edilmir.

Xülasə Zeytun və kanola yağları tavada qızartmaq və orta istilikdə bişirmək üçün uyğundur, kolaola yağı isə dərin qızartma və yüksək istiləşmə üçün daha yaxşıdır. Diblər, sarğılar və yağlar üçün güclü ləzzətə görə əlavə bakirə zeytun yağı üstünlük verilir.

Hansı daha sağlamdır?

Qidalanma zeytun yağı - xüsusilə əlavə bakirə - canoldan daha sağlamdır.

Mütəmadi olaraq zeytun yağı istifadə edən insanlar ürək xəstəlikləri risk faktorlarını, qan şəkərinin səviyyəsini və ölüm riskini daha da azaltdılar (17, 18, 19).

Məsələn, 33 tədqiqatın təhlili ən yüksək zeytun yağı qəbul edən insanların, ən az su qəbul edənlərə (18) nisbətən 2-ci tip diabet riskinin 16% aşağı olduğunu göstərdi.

Bundan əlavə, daha çox zeytun yağı istehlakı daha az insult riski və LDL (pis) xolesterol və trigliserid səviyyələri (17) daxil olmaqla ürək xəstəlikləri risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilir.

Zeytun yağının faydalarını antioksidanlar və xüsusilə əlavə bakirə növlərində bol olan digər bitki birləşmələrinə aid etmək olar (9).

Digər tərəfdən, kanola yağı zərif yağ turşuları və antioksidantlar kimi qida maddələrini kəskin dərəcədə azaldır (1, 2).

Kanola tez-tez ürək sağlam bir yağ kimi təbliğ edilsə də, cari araşdırmalar bir-birinə ziddir. Bəzi tədqiqatlar bunun faydalı olduğunu bildirsə də, digərləri bunun əksini göstərir (1, 20).

2,071 kilolu və ya piylənmiş yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, tez-tez kanola yağından istifadə edənlərin nadir və ya heç istifadə etməyənlərə nisbətən metabolik sindrom inkişaf riskinin yüksək olduğunu qeyd etdi (20).

Metabolik sindrom, ürək xəstəlikləri riskinizi artıran həddindən artıq qarın yağı və yüksək trigliserid, xolesterol, qan təzyiqi və oruc qan şəkərinin səviyyəsi ilə xarakterizə olunan şərtlər toplusudur (21).

Unutmayın ki, kolaola yağını ürək sağlamlığına faydaları ilə əlaqələndirən bir çox araşdırma potensial maraq toqquşmalarını artıran kanola sənayesi tərəfindən maliyyələşdirilmişdir. Ümumiyyətlə, kanola və ürək sağlamlığı ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur (1, 22, 23, 24, 25).

Bundan əlavə, gəmirici tədqiqatları bu yağı artan iltihab, yaddaşa mənfi təsir göstərmək və antioksidantların aşağı səviyyədə olması ilə əlaqələndirir (26, 27).

Bu vaxt, bir çox araşdırma, əlavə bakirə zeytun yağının iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə və ürək sağlamlığına faydalarının olduğunu göstərir (28, 29, 30).

Sağlamlığınıza gəldikdə, zeytun yağının kanola üzərindəki faydalarını daha çox sübut edir.

Xülasə Güclü araşdırma zeytun yağı - xüsusilə əlavə bakirə - sağlamlığınıza, o cümlədən ürəyinizə faydaları ilə əlaqələndirir. Daha az zərifdir və kanola yağından daha çox antioksidanlara malikdir, bu da daha yaxşı seçimdir.

Alt xətt

Zeytun yağı və kanola yağı oxşar istifadə paylaşan məşhur yemək yağlarıdır.

Kanola qızartmaq üçün daha uyğun olsa da, hər ikisi də orta istilikdə bişirmək üçün istifadə edilə bilər. Zeytun yağı salat sarğı kimi yağlar üçün daha yaxşı seçimdir.

Qeyd edək ki, zeytun yağı canoldan daha sağlamdır, çünki bir çox xəstəliklə mübarizə aparan antioksidan təmin edir və ürəyinizə yaxşı gəlir.

Sağlam və çox yönlü bir yemək yağı axtarırsınızsa, zeytun yağı dəhşətli bir seçimdir.