Hər gün 1 saat gəzmək arıqlamağa kömək edirmi?

MəZmun

• Kalori gəzinti yandırdı
• Gəzmək arıqlamağa kömək edə bilər
• Diyetinizlə birlikdə
• Gündə 1 saat gəzməklə nə qədər arıqlamaq olar?
• Gəzintinin digər sağlamlıq faydaları
• Gəzməyə necə başlamaq lazımdır
• Gündəlikinizi silkələyin
• Alt xətt

Gəzinti, arıqlamağa kömək edən və digər sağlamlıq fayda verə biləcək əla bir məşq formasıdır.

Yenə də digər məşq formaları ilə müqayisədə, bir çox insan gediş-gəlişin kilo verməsi üçün təsirli və effektiv hesab etmir.

Bu yazı gündə bir saat gəzməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini izah edir.

Kalori gəzinti yandırdı

Gəzinti sadəliyi onu çoxları üçün cəlbedici bir fəaliyyətə çevirir - xüsusən əlavə kalori yandırmaq istəyənlər.

Gəzinti yandırdığınız kalorilərin sayı çoxsaylı amillərdən, xüsusən çəkinizdən və gəzinti sürətinizdən asılıdır.

Bu cədvəldə bədən çəkilərinə və gəzinti sürətlərinə (1) əsasən saatda yandırılan kalori sayını qiymətləndirir.

Məlumat üçün, ortalama gediş sürəti 3 mil / saatdır (4.8 km). Nə qədər sürətli gəzirsən və nə qədər ağırlaşsan, bir o qədər çox kalori sərf edərsən.

Yandırılmış kalorilərin sayına təsir edən digər amillər arasında ərazi, açıq / qapalı temperatur və yaşınız və cinsiniz var (2).

Gəzinti yandırdığınız kalorilərin sayı əsasən çəkinizə və gəzinti sürətinizə bağlıdır. Daha sürətli gəzmək saatda daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Gəzmək arıqlamağa kömək edə bilər

Hər gün 1 saat gəzmək kalori yandırmağa və öz növbəsində arıqlamağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada 11 orta çəkili qadın 6 aylıq gündəlik gəzintidən sonra orta hesabla 17 funt (7.7 kq) və ya ilkin bədən çəkisinin 10% -ni itirdi.

Qadınlar 6 ay ərzində gəzinti müddətini tədricən artırdılar, gündə ən çox 1 saata çatdılar, lakin gündə ən azı 30 dəqiqə gəzənə qədər az arıqladılar.

Bu nəticə, gəzinti vaxtının kilo itkisi ilə əlaqələndirilə biləcəyini göstərir.

Digər bir araşdırma, həftədə 3 gün 50-70 dəqiqə gəzən qadınlar, gəzməyən qadınlarla müqayisədə 12 həftə ərzində 6 kilo (2.7 kq) arıqladığını qeyd etdi (4).

Diyetinizlə birlikdə

Gəzinti özü arıqlamağınıza kömək edərsə, kalorili məhdud pəhriz ilə birləşdirildikdə daha təsirli olur.

12 həftəlik bir araşdırmada, piylənmə olan insanlar gündə 500-800 kalori məhdudlaşdırdı. Bir qrup həftədə 3 saat 3.7 mil (6 mil) məsafədə, digər qrup isə getmədi (5).

Hər iki qrup əhəmiyyətli dərəcədə bədən çəkisini itirsə də, gəzinti qrupundakılar orta hesabla gəzməyənlərə nisbətən 4 funt (1,8 kq) çox itirdilər.

Maraqlıdır ki, arıqlamağınız davamlı və ya daha qısa partlamalarda gəzməyinizə də təsir edə bilər.

24 həftəlik bir araşdırmada, artıq çəki və ya piylənmə olan qadınlar, kalorilərini gündə 500-600 ilə məhdudlaşdırdılar və ya gündə 50 dəqiqə sürətlə gəzdilər və ya gündə iki dəfə 25 dəqiqəlik vuruş etdilər (6).

Gündə iki dəfə daha qısa məşq edənlər 50 dəqiqə fasiləsiz gəzinti edənlərdən 3,7 funt (1,7 kq) arıqlamışlar.

Buna baxmayaraq, digər tədqiqatlar davamlı və aralıq gediş arasında kilo itkisində ciddi fərqlər göstərmir (7, 8).

Beləliklə, gündəlik sizin üçün ən uyğun olanı seçməlisiniz.

Çoxsaylı tədqiqatlar təsdiq edir ki, gəzinti, xüsusən aşağı kalorili pəhriz ilə birləşdirildikdə arıqlamağı təşviq edir.

Gündə 1 saat gəzməklə nə qədər arıqlamaq olar?

Arıqlamaq üçün ardıcıl olaraq gündəlik sərf etdiyinizdən daha az kalori yeməlisiniz.

Gəzinti kimi məşqlə yandırdığınız kalori sayını artırmaq, istehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmaq və ya ikisini də artıra bilərsiniz.

Tez-tez 1 funt (0,45 kq) bədən çəkisinin 3500 kalori ilə bərabər olduğu bildirilir. Bu nəzəriyyəyə əsaslanaraq həftədə 1 funt (0.45 kq) itirmək üçün kalorili suqəbuledicinizi 7 gün ərzində 500-ə endirməlisiniz.

Bu qayda ilə aşağı yağ faizi olan insanları, həmçinin kilo itkisi ilə gələn kalorili xərcləmələrin azalmasını nəzərə almasa da, gündə 500 kalori olan bir kilo arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün uyğundur (9, 10 , 11, 12, 13).

Bu çatışmazlığın bir hissəsini gündə 1 saat gəzməklə əldə etmək olar, eyni zamanda istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını da tədricən azaltmaq olar.

Kalori aldığınızdan asılı olaraq gündə 500 kalori çatışmazlığı həftədə 0,5-2 funt (0.2-0.9 kq) arıqlamağa səbəb ola bilər (13).

Gündə 500 kalori çatışmazlığı arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün kifayətdir. Gündə bir saat gəzməklə bu kalorilərin bəzilərini yandıra bilərsiniz.

Gəzintinin digər sağlamlıq faydaları

Kilo itkisindən başqa, gəzinti bir sıra digər faydalara malikdir, xüsusən də həftədə 30-60 dəqiqə gəzərkən. Bu sağlamlığa təsirlər (5, 14, 15, 16) daxildir:

• LDL (pis) xolesterolun azalması
• HDL (yaxşı) xolesterolu artırdı
• əhvalın yaxşılaşması
• qan təzyiqi azaldı

Bu faydalar ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və ümumi ölüm riskinin azalmasına, həmçinin həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasına (17, 18, 19, 20) çevrilir.

Üstəlik, normal gündəlik fəaliyyətinizin üstündə əlavə 30 dəqiqəlik gəzinti zamanla daha az çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Bu diqqətəlayiqdir, çünki böyüklər ildə 1,1-2,2 funt (0,5-1 kq) qazanırlar (21, 22, 23).

Gəzinti, arıqlamadan əlavə bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir, əhvalın yaxşılaşması və həyat keyfiyyəti, həmçinin ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin azalması.

Gəzməyə necə başlamaq lazımdır

Gəzinti, əksər insanların məşğul ola biləcəyi əla bir məşq formasıdır.

Hər gün məşq etmək üçün gəzmək istəyirsinizsə, yavaş-yavaş başlamaq və müddəti və intensivliyini artırmaq vacibdir.

Yeni başlamısınızsa, uzun müddət sürətlə gəzmək sizi yorğun, ağrılı və hərəkətsiz buraxa bilər.

Bunun əvəzinə gündə 10-15 dəqiqə rahat bir sürətlə gəzməyə başlayın.

Oradan, gündə 1 saata çatana qədər hər həftə gəzinti müddətinizi 10-15 dəqiqə artıra bilərsiniz və ya sizin üçün yaxşı hiss olunan fərqli bir müddət.

Bundan sonra, istəsəniz, gəzinti sürətinizi artırmaq üzərində işləyə bilərsiniz.

Bir məşq olaraq gəzmək üçün yeni birisinizsə, gəzinti müddətinizi və intensivliyini tədricən artıraraq dözümünüzü inkişaf etdirmək vacibdir.

Gündəlikinizi silkələyin

Hər hansı bir məşq rejimində olduğu kimi, gündəlik məşğul və çətin olmağınız üçün hər şeyi tez-tez silkələmək yaxşıdır. Bir neçə ipucu.

• Marşrutunuzu dəyişdirin. Velosiped yollarında, fərqli bir məhəllədə və ya yerli ticarət mərkəzinizdə gəzin və ya ümumiyyətlə əks istiqamətdə gəzdiyiniz marşrutla gedin.
• Gediş vaxtınızı ayırın. Məqsədiniz gündə 60 dəqiqə gəzməkdirsə, bu dəfə 30 dəqiqəlik gəzintiyə iki hissəyə bölün.
• Gediş vaxtınızı dəyişdirin. Mütəmadi olaraq səhər gəzirsinizsə, axşamlar və ya əksinə çalışın.
• Bir tərəfdaşla gəzin. Bir tərəfdaş ilə gəzmək hesabatlılığı təmin edir və sizi motivasiya edə bilər.
• Bir audiobook və ya podcasta qulaq asın. Bir audiobook və ya sevdiyiniz podkastı dinləyərək özünüzü əyləndirin.
• Özünüzü mükafatlandırın. Hər dəfə yeni gəzinti ayaqqabıları və ya geyimləri ilə özünüzü mükafatlandırın.

Arıqladığınız zaman gəzinti intensivliyinizi artırmaq da vacibdir. Bədəninizin eyni fiziki hərəkətləri daha ağır bədənə nisbətən daha yüngül bir bədən çəkisi ilə yerinə yetirməsi üçün daha az kalori tələb etdiyinə görədir (12, 24, 25).

Məsələn, 150 kiloluq (68 kiloqram) bir adam eyni sürətlə 180 kiloluq (82 kiloqram) insandan 3 mil (4,8 mil) piyada gəzən saatda təxminən 50 az kalori yandırır.

Bu əhəmiyyətsiz görünsə də, gündə 50 az kalori həftədə 350 az kalori yandırır.

Gəzinti intensivliyini artıraraq daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Ani tempinizi və ya dik təpələri, qeyri-bərabər əraziləri və ya qum və ya ot kimi yumşaq səthləri gəzməyə çalışın (26).

Məşq üçün gəzməyin faydalarından biri də xüsusi avadanlıq tələb etməməsidir, əl ağırlığı və ya ağırlıqlı yelek ilə gəzmək də intensivliyi artıra bilər (27, 28).

Gündəlik işinizi dəyişdirərək özünüzü daha uzun gəzintilərdə həvəsləndirə bilərsiniz. Arıqlamağa başlayanda kilo itkisinə rast gəlməmək üçün gəzinti intensivliyinizi və ya müddətinizi artırın.

Alt xətt

Gəzinti əla məşq formasıdır və hər gün 1 saat gəzmək arıqlamağa kömək edə bilər və digər sağlamlıq faydaları verə bilər.

Effektivdir, çünki yandırdığınız kalori sayını artırmağa kömək edir.

Eyni zamanda, ümumi kalorili istehlakınıza diqqət yetirməlisiniz.

Arıqlamaq məqsədinizə doğru irəliləmək üçün gəzinti qaydalarını gücləndirməyi unutmayın. Rejiminizi tərpətmək də həvəsli olmağınıza kömək edə bilər.