Tabata hər gün edilə bilərmi?

MəZmun

• Tabata nədir?
• Tabata çəkilərlə edilə bilərmi?
• Tabata hər gün edilə bilərmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər hansı bir gündə, işin niyə kartlarda olmadığına dair bir çox bəhanə ilə çıxış etmək asandır. Tərləmə seansını atlamağınız üçün əsasınız vaxt çatışmazlığı ilə əlaqədardırsa, Tabata burada işə düşür. Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) bir anda edilə bilər, məşq repertuarınıza əla əlavədir, və arıqlamağınıza da kömək edə bilər. (Bonus: Tabata hətta yeni başlayanlar üçün də dost edilə bilər)

Bəs məşq bu qədər sürətli və gərgin olduqda, bunu hər gün etmək olarmı? Burada mütəxəssislər bu strategiyanın təhlükəsizliyinə və "dörd dəqiqəlik möcüzəvi məşq" haqqında bilmək lazım olan hər şeyə işıq salır.

Tabata nədir?

Tabata tədqiqatçı İzumi Tabata tərəfindən hazırlanmış sürətli və intensiv dörd dəqiqəlik məşqdir. Barry's Bootcamp-da məşqçi və Cəsur Bədən Layihəsinin həmtəsisçisi Lindsey Clayton deyir: "Tabata, Tabata 20 saniyəlik maksimum intensivlikdən sonra 10 saniyəlik istirahətdir". "Bu ardıcıllığı cəmi səkkiz raund üçün 20 saniyə açıq və 10 saniyəlik fasilə ilə təkrarlayırsınız."

Tabatanın yapon tədqiqatçılar qrupu HIIT tipli təlimin anaerob və aerob enerji sistemlərinə təsirini hərtərəfli araşdırıb. Sadə dillə desək: Aerobik məşq uzun müddət ərzində davamlı olan yüngül fəaliyyətdir (qaçış düşünün), anaerob fəaliyyət isə adətən daha qısa müddət ərzində intensiv partlayışlardır (sprinting düşünün). Onların nəticələri jurnalda dərc olunub İdman və İdmanda Tibb və Elm, bu interval formulunun (Tabata protokolu adlanır) altı həftəlik müddət ərzində həm aerob, həm də anaerob gücdə əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb olduğunu müəyyən etdi. (Əlaqəli: HIIT və Tabata arasındakı fərq nədir?)

NYU Langone İdman Performans Mərkəzində məşq fizioloqu Rondel King, MS -nin 20:10 iş/istirahət nisbəti və ümumi intensivliyi Tabatanı ənənəvi HIIT təlimindən fərqləndirən şeydir. "Siz həqiqətən maksimum səviyyədə görüləcək iş dövrlərini axtarırsınız" deyir. Əgər hər şeyə getmirsinizsə, bu, Tabata hesab edilməməlidir.

Tabata çəkilərlə edilə bilərmi?

Yaxşı xəbər: Cavab tamamilə sizə bağlıdır. Tabata məşqləri çəkiləri əhatə edə bilər və ya yalnız bədən çəkisi hərəkətlərindən ibarət ola bilər. Eynilə, Tabata sıx bir kardio məşqi ola bilər və ya daha çox güc məşqinə yönəldilə bilər. "Tabata rutinlərinin daha çox ürək idarə etməsi üçün yüksək dizlər, atlama jakları və yumruqlar kimi şeylərə diqqət yetirin" deyən Clayton, bu xüsusi bir məşq növünün səmərəliliyini vurğulayır, çünki bunu demək olar ki, hər yerdə, heç bir avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. . Güc əsaslı Tabata ritmi triceps dips, push-up və plank dips qarışığını əhatə edə bilər. (Bir az rəhbərlik lazımdır? Bu yağ yandıran Tabata məşqi kardiyonu əvəz edə bilər, bu dörd dəqiqəlik məşq isə əzələləri inkişaf etdirir.)

Tabata hər gün edilə bilərmi?

King qeyd edir ki, orijinal Tabata protokolu altı həftəlik müddətdə həftədə dörd dəfə yüksək səviyyəli idmançılar ilə aparılırdı. Tabata təliminin həyəcanını yaşayırsınızsa, fərdi məqsədləriniz və bu məşqləri optimal nəticələr üçün gündəlikinizə tətbiq etməyin ən yaxşı yolu haqqında şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmək ağıllı olardı. Bilirsiniz ki, hamı elit idmançı deyil. (Şəxsi məşqçilərdən danışarkən, birini işə götürmək üçün beş qanuni səbəb var.)

Tabata tərzini qarışdırmaq çox asan olduğundan, müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan Tabata məşqləri yaratmaq üçün müxtəlif məşqləri asanlıqla seçə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, bəli, siz hər gün Tabata məşqləri edə bilərsiniz.

King, bir bütün olaraq kardiyo əvəz etmək üçün Tabata'dan istifadə etmək istəyənlərə bir xəbərdarlıq sözü verir. "Bu [orijinal] protokolu yerinə yetirərkən ehtiyatlı olardım və həftədə iki -dörd dəfə qalacağam və həftədə üç -beş gün sabit bir ürək kardio əlavə edərdim" deyir. Ancaq günün sonunda "bu, həqiqətən də fərdin təlim yaşına və məşqdən nə qədər tez qurtaracağına bağlıdır."

Burada, Clayton, ürək dərəcənizi artırmaq və təri tez başlamaq üçün mükəmməl etdiyi ən sevdiyi Tabata formatlı məşqlərdən birini təklif edir. Növbəti məşğələyə keçməzdən əvvəl hər bir hərəkəti ardıcıllıqla yerinə yetirin və təyin olunmuş sayda dəsti tamamlayın.

1. Çömbəlmə atlamaları (20-dən 10-a, 2 dəst)

2. Push-uplar (20-dən 10-a qədər, 2 dəst)

3. Uppercuts (20-yə 10 endirim, 2 dəst)

4. Dağ alpinistləri (20 -dən 10 -a qədər, 2 dəst)

Üçün nəzərdən keçirin