Qan dövranı üçün Yoga

MəZmun

• Aşağıya baxan it
• Döyüşçü II
• Üçbucaq
• Divarı ayağa qaldırır
• Növbəti səviyyəyə aparın
• Paket
• Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga

Zəif qan dövranına bir sıra səbəblər səbəb ola bilər: bütün günü masada oturmaq, yüksək xolesterol, təzyiq problemləri və hətta diabet. Həm də bir çox cəhətdən özünü göstərə bilər:

• keylik
• soyuq əllər və ayaqlar
• şişlik
• əzələ krampları
• qırılan saçlar və dırnaqlar
• aralar
• gözlərinizin altındakı tünd halqalar

Neyse ki, simptomlar olduğu qədər bununla mübarizə aparmaq üçün demək olar ki, bir çox yol var. Siz cəhd edə bilərsiniz:

• dərman
• pəhriz
• siqaret çəkməmək
• idman

Hərəkət, qan dövranı sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox səviyyədə sağlamlığın açarıdır. Yoga yalnız ən əlçatan idman növlərindən biridir (az təsir göstərir və bütün səviyyələrdə insanlar tərəfindən edilə bilər), eyni zamanda zəif qan dövranı üçün ən yaxşı idman növlərindən biridir.

Aşağıdakı pozalar ardıcıllığı özünüzə qulluq və sağlamlıq rejiminizə əla bir əlavə olacaqdır. Bədəninizdə səbəbi və ya fiziki təzahürü nə olursa olsun, dövriyyə məsələləri ilə məşğul olsanız, bu xüsusilə doğrudur.

Lazımi avadanlıq: Yoga bir yoga matası olmadan edilə bilər, baxmayaraq ki, aşağıdakı ardıcıllıqla tövsiyə olunur. Bu möhkəm ayağınızı qorumağınıza kömək edə bilər və bəzi təlimatlarda da istifadə olunur.

Aşağıya baxan it

Aşağıya baxan it dövriyyə üçün əladır, çünki itburnunuzu ürəyinizin üstündən, ürəyinizi başınızın üstünə qoyur, yəni cazibə qüvvəsi başınıza qan axını asanlaşdırmağa kömək edir. Həm də ayaqlarınızı gücləndirir, onlarda qan dövranını yaxşılaşdırır.

Əzələlər işləyirdi: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior və quadriceps

1. Çiyinlərinizi biləklərinizin üstündən, itburnunuzu dizlərinizin üstündən və ayaq barmaqlarınızın altından tutaraq dörd ayaqdan başlayın.
2. Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldərək havaya qaldırarkən əllərinizə sıx bir şəkildə basın.
3. Bəziləri üçün bu dərhal yaxşı bir duruş ola bilər. Başqaları üçün, rahat hiss etmək üçün ayaqlarınızı yalnız bir toxunuşla geri çəkmək istəyə bilərsiniz.
4. Hər barmağınıza basarkən və dabanlarınızı yerə basarkən normal, lakin dərindən nəfəs alın. Durumunuzdan asılı olaraq topuqlarınız burada yerdə olmaya bilər, ancaq ayaqlarınızı aktiv saxlayaraq bu istiqamətdə çalışmalarını istəyirsiniz.
5. Boynunuz rahatlansın, amma asılmasına icazə verməyin.
6. Üç uzun, dərin nəfəs burada qalın. (Bunu bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz, baxmayaraq ki, hər dəfə bu pozadan başlayaraq bütün seriyanı bir neçə dəfə etmək yaxşı olar.)

Döyüşçü II

Warrior II, ayaqlarınızdakı əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq üçün əladır. Əzələləriniz bacaklarınızdakı damarları sıxacaq və sərbəst buraxacaq, beləliklə təsirli qan dövranını artıracaqdır.

Əzələlər işləyirdi: quadriseps, piriformis, kalça bağları, skalenlər və kiçik pektoralis

1. Aşağıya baxan itdən əllərinizin arasına baxın və sağ ayağınızı əllərinizin arasına çatacaq qədər yaxınlaşdırın. Əgər aralarında asanlıqla keçmirsə, əl ilə irəli aparmağa kömək edə bilərsiniz.
2. Əllərinizi yerdən qaldırmazdan əvvəl sol ayağınızı çevirin ki, çöldə döşəmənin arxa kənarına paralel uzansın. Ön ayağınız barmaqlarınızı qabağa baxaraq düzülməlidir. Sağ dabanınızın arxasından döşəmənin arxasına bir xətt çəkəcəksinizsə, arxa ayağınızın ortasına dəyməlidir. (Qeyd: Bu mövqedə özünüzü qeyri-sabit hiss edirsinizsə, sağ ayağınızı bir az sağa doğru addımlayın, lakin ayaqları bir-birinə dik olaraq düzəldin.)
3. Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman əllərinizi ayaq üstə sürün. Bu, ayaqlarınıza möhkəm basaraq sol əlinizin bədəninizin önünə, üzünüzün altına, sonra yuxarıya, önə və nəhayət başınızın arxasına gəlməyinizlə başlayacaqsınız, sağ əliniz “T” yaratana qədər izləyin. qollarınızla
4. Bu pozu tutarkən hizalanma vəziyyətinizi yoxlayın: Sağ diziniz 90 dərəcə bir açıda olmalıdır, diziniz ayaq biləyinizin üstündə, arxa ayağınızın xarici kənarına basaraq. Sol ayağınız düz, döşünüz döşəyin sol tərəfinə açıq, qollarınız çiyin hündürlüyündə olmalıdır. Sağ əlinizə baxın.
5. Poz vəziyyətinə gəldikdən və uyğunlaşma hissini rahat hiss etdikdən sonra ən azı 3 dəfə dərindən və yavaş nəfəs alın.
6. Üçüncü nəfəs aldıqdan sonra bir dəfə daha nəfəs alın və bu nəfəsi çıxararkən əllərinizi sağ ayağınızın hər tərəfində yerə tərəf sürün. Aşağıya baxan itə geri qayıdın. Sonra sol ayağınızı qabağa çəkərək təkrarlayın.

Üçbucaq

Üçbucaq həm də dayanıqlı bir pozadır, buna görə əzələ tonu və ayaq dövranı üçün əla bir başqa tərəfdir. Bu pozğunluq göğsünüzü açmağı və ciyərlərinizi genişləndirməyi də əhatə edir, bu da gövdənizdə dövranı yaxşılaşdırır.

Əzələlər işləyirdi: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques və triceps

1. Warrior II-yə daxil olmaq üçün addımları təkrarlayaraq başlayın.
2. Warrior II-yə yerləşmək əvəzinə ön ayağınızı düzəldərkən və qollarınızı ayaqlarınızın üstündə düzəldərkən nəfəs alın.
3. Nəfəs aldığınız zaman, onurğa sütununuzun uzunluğunu və qollarınızı çiyinlərinizə uyğun tutaraq bədəninizi sağ ayağınızın üstündən yuxarıya çevirin, buna görə “T” sizinlə uzanacaq.
4. Sağ əlinizi ayağınıza, ayaq biləyinizə və ya baldırınıza söykənin. Sol qolunuz göyə doğru uzanmalıdır. Baxışlarınız ön ayağa, sola və ya sol əlinizə baxa bilər (bunun üçün tarazlığınız olduğunu hiss edirsinizsə).
5. Dərin nəfəs alaraq sinənizi yan tərəfə açarkən ayaqlarınıza basın və bacak əzələlərinizi məşğul edin.
6. Ən azı üç dəfə dərin nəfəs aldıqdan sonra, ön ayağı yenidən əydiyiniz zaman nüvənizi istifadə edərək gövdənizi budunuzdan qaldırın. Daha sonra Warrior II üçün etdiyiniz kimi digər tərəfə keçə bilərsiniz. (Ardıcıllığı təkrarlayırsınızsa, 1-ci pozaya qayıdın və praktikanı bağlamaq üçün növbəti pozu istirahət pozası kimi istifadə edərək ardıcıllığı iki dəfə daha təkrarlayın.)

Divarı ayağa qaldırır

Ayaqlarınızı divarın üstünə qoymaq yalnız ayaqlarınızı ürəyinizin üstünə qoyması mənasında bir inversiya deyil, eyni zamanda çoxumuzun bütün günü necə oturduğumuzun tərsidir. Bu vəziyyət qanınızın normal axmasına kömək edə bilər və qocalıqda baş verə biləcək ekstremitələrdəki qan və ya mayenin birləşməsini azaldır.

Əzələlər işləyirdi: hamstrings və boyun, eləcə də torsonun ön hissəsi

1. Bu poz üçün, döşəyinizi döşəmədə yer olduğu, divarın döşəməyə qovuşduğu bir divara tərəf yuxarı qaldırın və divarınızı ayaqları heç bir şey yıxmadan uzada biləcək qədər uzatın.
2. Divara paralel oturun. Sonra, dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə qoyun.
3. Aşağı arxa / yuxarı quyruq sümüyünüzdəki pivot, ayaqlarınızı qaldırın və gövdənizi yavaşca yelləyin ki, divarla kəsişsin və oturmuş sümüklərinizi divarın dibinə büksün. Rahat olduqdan sonra (bir az tərpənməli ola bilərsiniz), ayaqlarınızı divara uzatın. Daha yaxşı hiss edərsə, belinizin altına bir yastıq və ya qatlanmış yorğan da qoya bilərsiniz.
4. Qollarınızı yanınızda saxlayın, ovucları yuxarı qaldırın. İstədiyiniz müddətdə burada qala bilərsiniz.

Növbəti səviyyəyə aparın

İnversiyalarda özünüzü rahat hiss edirsinizsə və yaxşı balansınız, əsas gücünüz və yoga rekvizitləriniz varsa, divarın üstünə deyil, "havadakı ayaqlar" pozası edə bilərsiniz. Tamamilə eyni şəkildə bir istirahət pozası olmayacaq, lakin nüvənin yanında tiraj üçün də əladır.

1. Döşəklərinizdə qalın və bir yoga bloku əldə edin ki, uzananda yanınızda olsun.
2. Döşəklərinizdə əyilərək döşəkdə uzanın və bloku sakrumunuzun altına qoyaraq itburnunuzu qaldırın. Yerdə möhkəm dayandığından əmin olun və möhkəm dayandınız.
3. Əllərinizi bədəninizlə yanaşı tutaraq, xurma yerə basaraq, dizlərinizi sinənizə qaldırın.
4. Dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı tavana yavaşca və nəzarət altında uzatmağa başlayın.
5. Dəstək üçün sakrumunuzu bloka basaraq girdiyiniz tərs qaydada çıxmadan əvvəl 10 tam, dərin nəfəs üçün burada qalın. Dizlərinizi sinənizə bükün və ayaqlarınızı yerə qaytardığınız zaman pelvisinizi yavaşca aşağıya çevirin. Sonra ayağınıza basıb bloku çıxarmaq üçün kalçanızı qaldırın.

Paket

Bəzi qan dövranı problemlərinə spesifik sağlamlıq şərtləri səbəb olsa da, bir çox amerikalı dövriyyə problemləri ilə məşğul olur və bunu bilmir. Niyə? Çünki bütün günü masalarımızda saxlayırıq və qan dövranı sistemlərimizi lazım olduğu qaydada işləmirik.

Ayaqlarımızdakı damarları sıxacaq və dekompressiya edəcək, durğun qan yuyarkən ağırlığa çatacaq və qan axını geri qaytaracaq şəkildə hərəkət edərək, dövranımızı yaxşılaşdıraraq problemlərimizi önləyə bilərik. Diaqnoz qoyulmuş bir probleminiz olub-olmamasından asılı olmayaraq yuxarıda göstərilən yoga ardıcıllığı qan dövranınızı yaxşılaşdıraraq vücudunuzun daha təsirli işləməsinə kömək edə bilər.

Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga