Həqiqətən dayanarkən daha çox kalori yandırırsınız?

MəZmun

• Fakt və ya uydurma
• Kalorilərin fərqi nədir?
• Orta Amerika qadını üçün qrafik
• Orta Amerika kişisi üçün qrafik
• Gündə neçə kalori yandırdığınızı necə hesablamaq olar
• Niyə dayanmadan daha çox kalori yandırırsınız?
• Boyunuz və çəkiniz neçə kalori yandırdığınıza təsir edirmi?
• Oturmaq yerinə dayanmağın digər faydaları
• "Çox" durmaq mümkündürmü?
• Gündəlik işinizə daha çox vaxt ayırmaq üçün necə
• İş yerində
• Evdə
• Kömək edə biləcək məhsullar
• Alt xətt

Fakt və ya uydurma

Dayandığınız yerdə saatda 100 ilə 200 kalori arasında yanırsınız. Hamısı cinsinizə, yaşınıza, boyunuza və çəkinizə bağlıdır. Oturaq, müqayisə edərək saatda yalnız 60-130 kalori yandırır.

Bunun nə qədər sürətli olduğunu düşünün! Üç saat dayanmaq üçün oturmaqla dəyişdirərək 120-dən 210-a qədər kalori yandıra bilərsiniz.

Bu, əhəmiyyətli bir çəki itirməyə kömək etməsə də, əlbəttə ki, cari çəkinizi qorumağa və müəyyən sağlamlıq risklərini azaltmağa kömək edə bilər. Daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Kalorilərin fərqi nədir?

Aşağıdakı cədvəllərdə adi bir səkkiz saatlıq bir iş günü oturmaq və dayanmaq arasında bir-birinə alternativ olduqda orta hesabla bir insanın neçə kalori yandıra biləcəyi barədə ətraflı məlumat verilir.

Qeyd edək ki, kişilər ümumiyyətlə daha çox əzələ kütləsinə sahib olduqları üçün daha çox kalori yandırırlar. Əzələ kütləsi nə qədər çox olsa, ümumiyyətlə kalori yandırırsınız.

Orta Amerika qadını üçün qrafik

Aşağıdakı cədvəl 5 fut, 4 düym boyu olan 20 yaşlı bir qadın üçün səkkiz saatlıq bir iş günü ərzində yandırılan ümumi kalorilərin təfərrüatlarını göstərir.

Orta Amerika kişisi üçün qrafik

Aşağıdakı cədvəl 5 fut, 9 düym boyu olan 20 yaşlı bir kişi üçün səkkiz saatlıq bir iş günü ərzində yandırılan ümumi kalorilərin təfərrüatlarını əks etdirir.

Gündə neçə kalori yandırdığınızı necə hesablamaq olar

Yuxarıdakı qrafiklərdə neçə kalori yandırıldığını təyin etmək üçün Harris Benedikt tənliyindən istifadə olunur. Bu tənlik boy, çəki, yaş və fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alır.

Fiziki Fəaliyyətlər məcmuəsi, bir gündə neçə kalori yandıracağınıza kömək edən fəaliyyətiniz üçün metabolik ekvivalenti (MET) təmsil edən bir sıra təyin edir.

Məsələn, bütün günü oturmaq 1.5 MET təyin ediləcək. Bir gəzinti masası ilə gəzmək və ya işləmək 2.3 MET təyin olunur.

Harris Benedict tənliyi ilə bir gündə nə qədər kalori yandırdığınızı müəyyən etmək üçün boyunuzu, çəkinizi və yaşınızı MET ilə artırırsınız. Gündəlik yandırılan ümumi kaloriləri təyin etmək üçün oturmaq üçün 1,2 və ya dayanmaq üçün 2 təyin edə bilərsiniz.

Gündəlik kalorili istifadənizi manytools.org saytına daxil edərək hesablaya bilərsiniz.

Niyə dayanmadan daha çox kalori yandırırsınız?

Hərəkət etdiyiniz zaman bədəniniz daha çox kalori yandırır. Oturub yatmaq ən az sayda kalori yandırır.

Ayağınızda olanda əzələ kütlənizi aktivləşdirirsiniz. Bu əzələ kütləsi daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Üstəlik durduğunuz zaman bədəninizi daha çox hərəkət edirsiniz. Bu ayaq kranları və uzananların hamısı zamanla əlavə edə bilər.

Boyunuz və çəkiniz neçə kalori yandırdığınıza təsir edirmi?

Yəqin ki, fiziki məşqlərin kalori yandırdığını demədən gedir. Ancaq bədəniniz nəfəs almaq və yemək kimi əsas funksiyaları yerinə yetirərək kalori yandırır.

Maddələr mübadiləsi və vücudunuzun zəruri funksiyaları üçün lazım olan kalori sayı, əzələ kütləsinə, çəkinizə, boyunuza və yaşınıza görə dəyişə bilər. Nə qədər böyük olsanız, bədəniniz bu zəruri funksiyalar üçün gündə daha çox kalori yandırır.

Yaşınız da nə qədər kalori yandırdığınıza təsir edə bilər. İnsanların əksəriyyəti yaşlandıqca əzələ itirirlər. Əzələ kütləsi nə qədər az olarsa, yandırdığınız kalori daha azdır.

Oturmaq yerinə dayanmağın digər faydaları

Kalori yandırmaqla yanaşı, dayanma riskinizi azalda bilər:

• diabet
• infarkt
• vuruş
• xərçəng

Onurğa daxili əyrilik olan lordozu da minimuma endirə bilər. Bir dərəcədə əyrilik normal olsa da, əhəmiyyətli əyrilik onurğaya lazımsız təzyiq göstərə bilər.

Dayanmaq əzələ tonunu da düzəldə bilər. Oturma yerindən ayağa qalxarkən yalnız müəyyən əzələlər aktiv şəkildə məşğul olmur, sizi dik tutmaq üçün məşğul olmalıdırlar.

"Çox" durmaq mümkündürmü?

Hər hansı bir bədən duruşunda olduğu kimi, çox uzun durmaq əslində yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.

2017-ci ildə edilən bir araşdırmada tədqiqatçılar 20 böyüklər iştirakçısını iki saatlıq laboratoriya əsaslı kompüter işlərini başa vurarkən müşahidə etdilər.

İki saatlıq işarə ilə iştirakçıların zəiflədilmiş bir ruhi vəziyyətin, alt ekstremitələrdə şişkinliyin artdığını və bədənin ümumi narahatlığını tapdılar.

Bununla yanaşı, iştirakçıların yaradıcı problem həll etmə qabiliyyətinin yaxşılaşdığını qeyd etmək lazımdır.

Gündəlik işinizə daha çox vaxt ayırmaq üçün necə

Gününüzə əlavə 10-15 dəqiqə əlavə vaxt ayıraraq və tədricən oradan yolunuzu düzəltməklə başlamaq faydalı ola bilər.

Bu dəqiqələri necə əlavə etməyiniz sizə bağlıdır. Baş barmağın ümumi qaydası, hər 30 dəqiqə oturmadan sonra ən azı bir dəqiqə dayanmaqdır.

Bir dəqiqə keçdikdən sonra daha uzun durmağı və ya başqa 30 dəqiqə bitməyincə oturmağa davam edə bilərsiniz.

İş yerində

İşdə daha çox dayana biləcəyiniz bir neçə yol var:

• Bir oturma masası qarşı bir daimi masa sınayın.
• Telefon zəngi götürəndə ayağa qalx.
• Oturmaq əvəzinə "stand-up" üslubunda görüş keçirməyi düşünün.
• Hər saatda müəyyən sayda dəqiqə dayanmaq üçün bir taymer qurun.

Evdə

Evdə daha çox durmaq gündəlik işinizdə bəzi dəyişikliklər tələb edə bilər. Bunlardan başlayın:

• Hər yarım saatda və ya saatda evin ətrafında bir gəzinti danışın.
• Telefona zəng edərkən, SMS yazarkən və ya İnternetdən smartfondan istifadə edərkən durun.
• Daha çox oturaq asudə vaxt keçirmədən əvvəl gecə gəzintisinə çıxın.
• Dayanarkən ən sevdiyiniz televiziya şousuna baxın.

Kömək edə biləcək məhsullar

Bir stolüstü işiniz varsa, idarəçinizlə və ya kadrlar şöbənizlə hazırkı quraşdırma işinizi daha aktiv bir şey üçün dəyişdirmək barədə danışın.

Məsələn oturma masaları, oturduğunuz vaxtınızı azaltmağa kömək edə bilər. Treadmill masaları və velosiped masaları da işləyərkən hərəkəti təşviq edə bilər.

Düzgün yerləşdirmə dayanmağın ən vacib hissəsidir. Daimi bir iş stansiyasını sınayarsanız, əmin olun:

• Gözləriniz monitorun üstü ilə səviyyədədir.
• Üst qollarınız bədəninizə yaxın istirahət edə bilir.
• Əlləriniz dirsək səviyyəsində və ya aşağıda istirahət edə bilir.

Dayanarkən ağrı və ağrı hiss edirsinizsə, simptomlarınız barədə bir həkim və ya digər bir tibb mütəxəssisi ilə danışın.

Aşağıdakı yardımçılardan birini və ya bir neçəsini tövsiyə edə bilərlər:

• Sole edər. Tağlarınızı dəstəkləmək üçün ayaqqabılarınıza əlavə edə bilərsiniz. Əlavə olunmuş yastıq da yorğunluğu və ağrını minimuma endirməyə kömək edə bilər.
• Dəstəkləyən ayaqqabı. Artıq adekvat arch dəstəyi ilə təchiz olunmuş ayaqqabılara yatırım etmək də ümumi uyğunlaşma və balansa kömək edə bilər.
• Dayan pedlər və ya yastıqlar. Bunları dizlərinizə, ayaqlarınıza və belinizə təzyiqi azaltmaq üçün ayaqlarınızın altına yerləşdirə bilərsiniz.

Alt xətt

Məktəb və ya iş üçün oturmaq lazımdırsa, yaxşıdır. Mümkünsə, dayanma vaxtı əlavə etmək üçün başqa yerləri axtarın. Məsələn, avtobusda və ya qatarda gediş zamanı dayana bilərsiniz.

Nə qədər və nə qədər dayanacağınıza qərar verərkən ən yaxşı düşüncənizdən istifadə edin. Uzun müddət dayanmağınızdan və ya narahatlıq keçirməyinizdən əmin deyilsinizsə, bir həkimə və ya digər tibb işçisinə baxın. Fərdi ehtiyaclarınıza uyğun bir məqsəd qoymağınıza kömək edə bilərlər.