Kalori kəsiri nədir və bir hissəsi nə qədər sağlamdır?

MəZmun

• Nədir və kilo itkisi üçün nə üçün vacibdir
• Kalori ehtiyaclarının hesablanması
• Kalori kəsiri əldə etməyin yolları
• Daha az kalori yemək üçün məsləhətlər
• Kalori içməyin
• Yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın
• Əsasən evdə hazırlanan yeməkləri yeyin
• Alt xətt

Heç vaxt arıqlamağa çalışmısınızsa, çox güman ki, bir kalori çatışmazlığının tələb olunduğunu eşitmisiniz.

Yenə də bunun tam olaraq nəyi əhatə etdiyini və ya kilo itkisi üçün niyə lazım olduğunu düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə bir kalori çatışmazlığı barədə bilməli olduğunuz hər şey, bunun nə olduğu, kilo itkisini necə təsir etdiyi və sağlam, davamlı bir şəkildə necə əldə ediləcəyi izah olunur.

Nədir və kilo itkisi üçün nə üçün vacibdir

Kalori, qidalar və içkilərdən aldığınız enerji vahidləridir və yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman bir kalori kəsiri əldə edirsiniz.

Hər gün yandırdığınız və ya sərf etdiyiniz kalorilər - kalori xərcləri olaraq da bilinir - aşağıdakı üç komponenti əhatə edir ():

• Enerji xərclərinin (REE) istirahət edilməsi. REE, nəfəs alma və qan dövranı kimi vücudunuzun sizi həyatda saxlayan funksiyaları üçün istirahətdə istifadə etdiyi kaloriyə aiddir.
• Yeməyin termik təsiri. Bu, vücudunuzun qidanı həzm etməyə, mənimsəməyə və metabolizmasına sərf etdiyi kaloriyi əhatə edir.
• Fəaliyyət enerji xərcləri. Bu, idman işləri zamanı və idman işlərində sərbəst qalma və ev işlərini yerinə yetirmək də daxil olmaqla idmanla birlikdə sərf etdiyiniz kalorilərə aiddir.

Bədəninizə bu üç kalori xərcinin tərkib hissəsini dəstəkləmək üçün lazım olduğundan daha az kalori verirsinizsə, bədəninizi bir kalori kəsirinə salırsınız. Bunu uzun müddət davamlı etmək kilo itkisinə səbəb olur ().

Əksinə, bədəninizə mütəmadi olaraq bu funksiyaları dəstəkləməsindən daha çox kalori təmin etsəniz, kilo alacaqsınız. Buna kalori artığı deyilir.

Bədəninizi davamlı olaraq kalori xərclərini dəstəkləməsindən daha az kalori ilə təmin etdiyiniz zaman bir kalori kəsiri meydana gəlir.

Kalori ehtiyaclarının hesablanması

Əksər insanlar üçün gündə 500 kalori olan bir kalori kəsiri kilo vermək üçün kifayətdir və çətin ki, aclıq və ya enerji səviyyənizi təsir edər (2).

Bu kalori kəsirini yaratmaq üçün baxım kalorilərinizin nə olduğunu bilməlisiniz. Baxım kalorisi, bədənin enerji xərclərini dəstəkləmək üçün ehtiyac duyduğu kalori sayındadır.

Milli Sağlamlıq İnstitutunun Bədən Çəki Planlaşdırıcısı kimi kalori kalkulyatorlarından istifadə edə bilərsiniz. Bu cür kalkulyatorlar qulluq kalorilərinizi çəkinizə, cinsinizə, yaşınıza, boyunuza və fiziki fəaliyyət səviyyənizə görə qiymətləndirirlər (3).

Kalori kalkulyatorları baxım kalori ehtiyaclarınız barədə yaxşı bir fikir versə də, 10 gün ərzində kalori alma və çəkinizi izləyərək daha dəqiq bir rəqəm əldə edə bilərsiniz ().

Gündəlik fəaliyyət səviyyəsini eyni səviyyədə saxlayaraq kalorilərinizi izləmək və gündəlik çəki çəkmək üçün kalori izləmə tətbiqindən istifadə edin. Dəqiq bir nəticə əldə etmək üçün günün eyni vaxtında eyni tərəzi istifadə edin və eyni paltar geyin (ya da heç bir şey yoxdur).

Çəkiniz gündən-günə dəyişə bilər, ancaq 10 gün ərzində çəkiniz sabit qalsa, gündə istehlak etdiyiniz kalori miqdarı baxım kalorilərinizin daha yaxşı bir göstəricisidir.

Orta gündəlik kalori qəbulunu tapmaq üçün 10 gün ərzində istehlak etdiyiniz kalori sayını 10-a bölün. Ardından kilo itkisi üçün yeni gündəlik qəbul hədəfinizi müəyyənləşdirmək üçün bu rəqəmdən 500 kalori çıxarın.

Məsələn, təmir kalorilərinizi gündə 2000 olaraq tapsanız, yeni gündəlik kalori hədəfiniz 1500 olacaqdır.

Kilo verdikcə, baxım kaloriləriniz zamanla azalacaq və kilo vermək hədəflərinizə görə kalori qəbulunuzu tənzimləməlisiniz ().

Yenə də sağlam kilo itkisi və lazımi qida qəbulunu təmin etmək üçün qadınlar gündə 1200 kaloridən, kişilər 1500 kaloridən az olmamalıdır ().

Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək təmir kalorilərinizi qiymətləndirə bilərsiniz. Alternativ olaraq, daha dəqiq bir rəqəm üçün, 10 gün ərzində kalori alımınızı və çəkinizi izləyin.

Kalori kəsiri əldə etməyin yolları

Daha az kalori istehlak edərək və ya fiziki fəaliyyət səviyyənizi artıraraq - ya da hər ikisindən bir kalori kəsiri əldə edə bilərsiniz.

Yəni gündəlik məşq etmək üçün vaxtınız, enerjiniz və ya motivasiyanız olmayacağından təkcə idman etmək deyil, pəhriz yolu ilə bir kalori kəsiri yaratmaq daha asan və davamlı ola bilər. Üstəlik, idman bir çox insanın inandığı qədər (,,,,) kalori yandırmaz.

Başqa sözlə, hər gün 500 az kalori yemək, bu sayda kalorini idmanla yandırmaqdan daha asan ola bilər. Buna baxmayaraq, ümumi sağlamlığa faydalı təsirləri üçün əzələ gücləndirici və aerobik məşqlərlə məşğul olmağınız tövsiyə olunur ().

Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentindən Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Rəhbərləri, yetkinlərə həftəlik 150-300 dəqiqə orta intensivlikli məşq və ya 75-150 dəqiqə güclü intensivlikli məşq etmələrini tövsiyə edir (12).

Orta intensivli idmana sürətli gəzinti və yüngül velosiped sürmə daxildir, halbuki güclü intensiv idman növləri qaçış və sürətli velosipeddir.

Təlimatlar, həmçinin yetkinlərin hər həftə ən azı iki gün - bel, çiyinlər, sinə, qollar və ayaqlar daxil olmaqla əsas əzələ qruplarını əhatə edən əzələ gücləndirici fəaliyyətlər etmələrini tövsiyə edir (12).

Əzələ gücləndirici fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, vücudunuzun əzələ kütləsindən çox (,,) bədən yağının itkisini ön plana çəkməsinə kömək edəcəkdir.

Yalnız idman etməkdənsə, pəhriz sayəsində bir kalori kəsiri yaratmaq daha davamlıdır. Bununla birlikdə fiziki fəaliyyət sağlamlığın bir çox cəhətləri üçün vacibdir.

Daha az kalori yemək üçün məsləhətlər

Kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün pəhrizinizdən kalori kəsmək mütləq kəskin dəyişikliklər tələb etmir.

Əslində, bir neçə strategiya kilo vermək və onu qorumaq üçün kalori istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər və hətta kalori hesablamağa da ehtiyac yoxdur.

Kalori içməyin

Sadəcə soda, meyvə şirələri və xüsusi qəhvə içkiləri kimi şəkərli içkilərin qəbulunu azaltmaq və ya aradan qaldırmaqla pəhrizinizdən bir neçə yüz kalori çıxara bilərsiniz.

Alkoqollu içkilər də əhəmiyyətli miqdarda kalori yığa bilər.

Bu içkilərdən alınan kalori dolğunluq təmin etmir və artıq olduqda kilo almağa, ürək xəstəliyinə və diabetə (,,,) səbəb ola bilər.

Yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın

Şəkərli içkilər, fastfudlar, desertlər və səhər yeməyi taxılları da daxil olmaqla yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardakı şəkər, yağ və duz bu yüksək kalorili qidaları yüksək dərəcədə dadlı edir və artıq istehlakı təşviq edir (,).

Əslində, bir araşdırma göstərdi ki, istədikləri qədər və ya az yeməyə icazə verilən insanlar, az işlənmiş olanlar olan bir pəhrizlə müqayisədə, çox işlənmiş qidalar ehtiva edən bir pəhrizdə gündə 500 daha çox kalori yeyirlər ().

Minimum davamlı qidalar vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir və arıq zülallar, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və baklagiller kimi qidaları əhatə edir. Minimum dərəcədə işlənmiş qidalarla zəngin bir pəhriz həddindən artıq yeməyin qarşısını alacaq və bədəninizə lazım olan qidaları almanıza kömək edəcəkdir.

Mövcud pəhriziniz bir çox yüksək dərəcədə işlənmiş qidadan ibarətdirsə, yavaş-yavaş bu maddələri minimum işlənmiş qidalarla əvəz etməyə başlayın. Məsələn, şəkərli dənli bitkiləri meyvənin üstünə yulaf unu ilə dəyişdirin və ya yüngül duzlu badam ilə çipləri dəyişdirin.

Əsasən evdə hazırlanan yeməkləri yeyin

Evdə yeməklərinizi hazırlamaq və yemək, maddələrə və hissə ölçülərinə nəzarət etməyə imkan verir - buna görə də kalori qəbulunuz.

Bir araşdırma göstərir ki, həftədə 6-7 dəfə evdə nahar bişirən insanlar, həftədə 0-1 dəfə evdə nahar bişirən insanlardan orta hesabla gündə 137 az kalori istehlak edirlər ().

Evdə bişmiş yemək yemək də daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti, meyvə və tərəvəz qəbulunun artması, bədən yağ səviyyəsinin aşağı düşməsi və ürək xəstəlikləri və diabet risklərinin azalması ilə əlaqədardır ().

Üstəlik, evdə tez-tez yemək bişirmək sizə qənaət edə bilər ().

Şəkərli içkilər istehlakınızı azaltmaq, əsasən az miqdarda işlənmiş qida ehtiva edən bir pəhriz istehlak etmək və evdə yemək kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Bədəninizin xərclədiyindən daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman bir kalori kəsiri meydana gəlir.

Gündə 500 kalori olan bir kalori kəsiri sağlam və davamlı kilo itkisi üçün təsirli olur.

Şəkərli içkilərin aradan qaldırılması, meyvə və tərəvəz kimi ən az işlənmiş qidaların istehlak edilməsi və evdə hazırlanan yeməklərin yeyilməsi, kalori sayılmadan bir kalori kəsirinə çatmanıza kömək edə bilər.