Bir kofein qəzası nədir? Bundan necə çəkinmək üçün 4 tövsiyə

MəZmun

• Bir kofein qəzası nədir?
• 1. Yuxuya diqqət yetirin
• 2. Yatma vaxtına çox yaxın istehlak etməyin
• 3. Qəbulu məhdudlaşdırın
• 4. Soyuq hinduşka atmayın
• Alt xətt

Kafein dünyada ən çox istehlak edilən stimullaşdırıcıdır ().

Təbii olaraq bir neçə bitkinin yarpaqlarında, toxumlarında və meyvələrində olur. Ümumi mənbələrə qəhvə və kakao lobya, kola qoz-fındığı və çay yarpaqları daxildir.

Sintetik olaraq da istehsal olunur və kilo itkisini, enerjini və fokusu artırmaq üçün qazlı içkilər, enerji içkiləri və müəyyən pəhriz əlavələrinə əlavə olunur.

Kofein enerjili təsirləri ilə tanınsa da, artan yorğunluq və yuxululuq ilə xarakterizə olunan kofein qəzasına da səbəb ola bilər.

Bu məqalədə bir kofein qəzasının nə olduğunu izah edir və enerjini dağıdan təsirlərindən qaçınmaq üçün 4 yol təqdim olunur.

Bir kofein qəzası nədir?

Kafein, beyin fəaliyyətini artıraraq sinir sisteminizi stimullaşdırır və bununla da yorğunluğu gecikdirərkən diqqət və idrakı artırır ().

Bu təsirlər 20-200 mq aşağı və orta dərəcədə kofein dozaları ilə meydana gələ bilər. Ümumiyyətlə istehlakdan sonra 60 dəqiqə ərzində ortaya çıxırlar və orta hesabla 5 saat davam edirlər (,).

Həvəsləndirici effektlər bitdikdən sonra daha az ayıq və ya fokuslu olmaq adi haldır. Bununla birlikdə, həddindən artıq yorğunluq, konsentrə ola bilməmək, əsəbilik və ya baş ağrısı yaşamaq kofein qəzasına və ya asılılığa işarə edə bilər ().

Bir kofein qəzası yuxu çatışmazlığı, maddəni yatma vaxtına çox yaxın və ya çox istehlak etməklə nəticələnə bilər. Semptomlar yüngüldən şiddətə qədər dəyişir və fərdi amillərdən asılı olaraq saatdan həftəyə qədər davam edir ().

Xoşbəxtlikdən bu məhsuldarlığı öldürən təsirlərin qarşısını almağın və ya heç olmasa azaltmanın yolları var.

Kafein qəzasından çəkinməyə kömək edəcək 4 tövsiyə.

Bir kafein qəzası, zəif yuxu, yatma vaxtına yaxın kofein istehlak etməsi və ya çox istehlak etməsi ilə nəticələnə bilər. Yorğunluq, konsentrə ola bilməmək və əsəbiliklə əlaqələndirilir.

1. Yuxuya diqqət yetirin

Bir çox insan diqqəti artırmaq və səhər və ya gün boyu oyaqlığı təşviq etmək üçün, xüsusən zəif bir gecə yuxusundan sonra - istər qəhvə, soda və ya enerji içkisindən olsun - kofeinə müraciət edir.

Hər gecə yaxşı bir istirahətə nail olmaq mümkün olmasa da, kofein qəzalarının qarşısını almaq üçün vacibdir.

Yorğun və ya enerjisiz olduqda kofein istehlak etmək yalnız bu hissləri müvəqqəti azad edəcəkdir. Effektlər bitdikdən sonra əvvəlkindən daha yorğun hiss edə bilərsiniz.

Cavab olaraq, daha çox maddə istehlak edə bilərsiniz. Bu model “qəhvə dövrü” adlanır və zaman keçdikcə kofeinin həddindən artıq istifadəsinə səbəb ola bilər ().

Kafenin enerjili təsirləri, yuxusuz olduğunuz zaman yaxşı dincəldiyinizdən daha güclüdür. Beləliklə, yuxuya üstünlük vermək, sizi oyaq və ayıq tutmaq üçün kofeinə olan etibarınızı aradan qaldırmaq və ya azaltmaq üçün bir yol ola bilər, beləliklə kofein qəzalarının qarşısını alır ().

Mütəmadi olaraq kifayət qədər yuxu almaq kafein qəzalarının qarşısını almaq üçün təsirli deyil, sağlamlıq üçün də vacibdir.

Uzun müddətli zəif və ya qeyri-kafi yuxu, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, piylənmə və demans (,) kimi xroniki xəstəliklərin daha yüksək riski ilə əlaqələndirilir.

Mütəxəssislər gecə 7-9 saat yatmağı məsləhət görür ().

Mütəmadi olaraq kifayət qədər yuxuya nail olmaq kofeinə olan enerjinizə olan etibarınızı azaltmağa və qeyri-kafi yuxu ilə nəticələnə biləcək qəzaların qarşısını almağa kömək edə bilər.

2. Yatma vaxtına çox yaxın istehlak etməyin

Gün ərzində çox kafein istehlak etsəniz və ya yatmağa çox yaxın olsanız, kifayət qədər yuxu əldə etmək çətin ola bilər.

Kafein, yaş, ümumi sağlamlıq, siqaret çəkməyiniz və genetika (,) kimi amillərdən asılı olaraq 1,5-10 saat arasında dəyişən ortalama yarım ömrü təxminən 5 saatdır.

Başqa sözlə, istehlak etdiyiniz kofein miqdarının yarısı, təxminən 5 saatdan sonra bədəninizdə qalır. Beləliklə, yuxuya təsir edən maddənin qarşısını almaq üçün ümumiyyətlə yatmadan əvvəl 5-6 saat ərzində istehlak etməməyiniz tövsiyə olunur ().

Bir araşdırmada, yataqdan 6 saat əvvəl təxminən 4 unsiyalı (240 ml) fincan qəhvəyə bərabər olan 400 mq kofein olan bir həb istehlak edənlər yuxunu pozdu və 1 saat daha az yuxuya getdi; ,).

Yuxudakı bu pozğunluq və ya yuxuya getmək çətinliyi ertəsi gün yuxusunu və yorğunluğunu artıra bilər.

Əslində müntəzəm kofein qəbulu daha qısa yuxu müddətləri, yuxu keyfiyyətinin azalması və həddindən artıq gündüz yuxusu (,,,) ilə əlaqələndirilir.

Kofeinə olan dözümlülüyünüzə və ümumiyyətlə yatarkən asılı olaraq, onu yalnız günün əvvəlində istehlak etmək yaxşı ola bilər ().

Gün ərzində gec deyil çox erkən miqdarda kofeinə yapışmaq yaxşı bir gecə istirahətinə kömək edə bilər və gündüz yuxululuğunu azalda bilər, əks halda yatağa çox yaxın kafein istehlak etməyinizlə nəticələnə bilər.

3. Qəbulu məhdudlaşdırın

Kafein uzun yarı ömrü sayəsində gün ərzində nə qədər kofein istehlak etsəniz, bədəninizdən çıxmağınız o qədər uzun olacaq.

Artıq kofein istehlak etmək, bir kofein bitdikdən sonra qəza əlamətlərinə səbəb olmayacaq, eyni zamanda digər yüngül və ağır mənfi təsirlərə də səbəb ola bilər.

Çox kofein istehlakının mənfi təsirlərinə aşağıdakılar daxildir:

• narahatlıq
• təşviqat
• yüksəlmiş və ya nizamsız ürək dərəcəsi
• mədə narahat
• narahatlıq
• istiqamətdən çıxma

Kofeinin ümumiyyətlə dehidrasiyaya səbəb olduğu düşünülsə də, yalnız həddindən artıq istehlak edildikdə və qeyri-adi istehlakçılar tərəfindən diüretik və ya sidik istehsal edən təsir göstərir ().

Müvafiq miqdarda istehlak edildikdə, kofein çox insan üçün təhlükəsizdir.

Araşdırmalar göstərir ki, sağlam yetkinlər gündə təxminən 4 mq (240 ml) fincan qəhvəyə (,) bərabər olan 400 mq kofein istehlak edə bilərlər.

Genetika, kiminsə kofeini nə qədər sürətli metabolizə etdiyini də təsir etdiyindən, bəzilərində daha az miqdar daha uyğun ola bilər.

Hamilə qadınların gündə 300 mq-dan çox kofein istehlak etmələri tövsiyə olunur, bəzi araşdırmalarda gündə 200 mq-dan çox olmaması tövsiyə olunur (,,).

Anksiyete və ya qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD) olan insanlar bu şərtləri pisləşdirə biləcəyi üçün kofeini tamamilə məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq istəyə bilərlər (,).

Kafein ayrıca müəyyən reçeteli və reçetesiz satılan dərmanlarla da təsir edə bilər.Bu səbəbdən kafenin sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olub olmadığını, əgər varsa, hansı dozada (,) olduğunu həkiminizlə və ya eczacınızla yoxlamaq yaxşı bir təcrübədir.

Həddindən artıq kofein istehlakı qarışıqlığa, yüksələn və ya nizamsız bir ürək atışına və mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Sağlam yetkinlər gündə 400 mq kofeini keçməməli və hamilə qadınlar gündə 200-300 mq-dan çox olmamalıdır.

4. Soyuq hinduşka atmayın

Mütəmadi olaraq kofein istehlak edirsinizsə, kafein asılılığı inkişaf etmiş ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, kofein asılılığı cəmi 3 gün istifadə edildikdən sonra və gündəlik dozalarda 100 mq (,) -ə qədər inkişaf edə bilər.

Geri çəkilmə simptomları bir kofein qəzasına bənzəyir və baş ağrısı, azalmış sayıqlıq, əhval-ruhiyyənin dəyişməsi və yorğunluq daxildir - hamısı kofein qəbul etməklə geri qaytarılır.

Semptomlar ümumiyyətlə son kofein istehlak etdiyiniz vaxtdan 8-12 saat sonra başlayır, 1-2 gündən sonra pik həddə çatır və bir həftəyə qədər davam edir ().

1990-cı illərin əvvəllərindən kofeinin çıxarılması ilə bağlı ilk araşdırmalardan biri, kofein istehlakını qəfil dayandıran müntəzəm kofein istifadəçilərinin orta və şiddətli baş ağrısı, əhval-ruhiyyənin pozulması və yorğunluq yaşadığını göstərdi ().

Mütəmadi olaraq kofein istehlak edirsinizsə və onu pəhrizdən azaltmaq və ya aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, soyuq hinduşkadan çıxmaqdansa, bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər yavaş-yavaş azaldın ().

Digər tərəfdən, mütəmadi olaraq kofein istehlak edirsinizsə və səhər qəhvənizdən və ya kofein ehtiva edən digər bir içki içməyinizdən kofein qəzası əlamətləri ilə qarşılaşırsınızsa, sadəcə bu içki istehlak etmək simptomları yaxşılaşdırmalıdır.

Yalnız bir müddət ərzində və nisbətən kiçik dozalarda istehlak etsəniz belə, kofeindən asılı ola bilərsiniz. Həmişə qəbul etdiyiniz kofein qəbuluna sadiq qalaraq və ya zamanla yavaş-yavaş qəbulunuzu azaldaraq çəkilmə əlamətlərindən qaça bilərsiniz.

Alt xətt

Bir kofein qəzası baş ağrısı, həddindən artıq yorğunluq, konsentrə ola bilməmək və əsəbilik kimi əlamətlərlə xarakterizə olunur.

Gecə kifayət qədər yuxu almaq, yatmaq vaxtına yaxın kofein qəbul etməmək və sağlam bir yetkinsinizsə, gündə 400 mq-dan çox olmamaqla bu simptomların qarşısını ala və ya şiddətini azalda bilərsiniz.

Mütəmadi olaraq kofein istehlak edirsinizsə, adi gündəlik qəbulunuza sadiq qalaraq qəzalardan qaça bilərsiniz. Alternativ olaraq, qəbulunuzu azaltmaq və ya aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, soyuq hinduşka getmək əvəzinə yavaş edin.