Bu Kakaonun Sağlamlıq Faydaları Zehninizi Zərərləndirir

MəZmun

• Kakao nədir?
• Kakao ilə qidalanma
• Kakaonun sağlamlığa faydaları
• Xərçəng riskini azalda bilər
• İltihabı azaldır
• Bağırsaq Sağlamlığını Yaxşılaşdırır
• Ürək Sağlamlığını dəstəkləyir
• Qan şəkərinə nəzarət etməyə kömək edir
• Koqnitiv funksiyanı gücləndirir
• Kakaonu Necə Seçmək olar
• Kakao necə bişirilir, bişirilir və yeyilir
• Üçün nəzərdən keçirin

Kakao sehrli bir yeməkdir. O, təkcə şokolad hazırlamaq üçün istifadə edilmir, həm də antioksidantlar, minerallar və hətta yükləmək üçün bəzi liflərlə doludur. (Və yenidən, şokolad hazırlayır.) Üstəlik, kakao müxtəlif formalarda mövcuddur ki, bu da onu çox yönlü bir kiler maddəsi halına gətirir. İrəlidə, kakaonun sağlamlıq faydaları və onu necə yemək barədə öyrənin.

Kakao nədir?

Kakao bitkisi - kakao ağacı kimi də tanınır - vətəni Mərkəzi və Cənubi Amerika olan tropik bir ağacdır. "Kakao" və "kakao" eyni bitkiyə aid edilsə də və tez-tez bir-birini əvəz etmək üçün istifadə edilsə də, irəliyə doğru "kakao"ya sadiq qalaq.

Kakao ağacı, hər birində ağ pulpa ilə əhatə olunmuş 25-50 toxumdan ibarət qovun kimi meyvələr istehsal edir. Bitki Elmində Sərhədlər. Bu pulpa tamamilə yeməli olsa da, əsl sehr toxum və ya lobya içərisindədir. Çiy kakao paxlası acı və qozludur, lakin emal edildikdən sonra o gözəl şokolad ləzzətini inkişaf etdirir. Oradan, lobya şokolad, kakao tozu və kakao ucları (aka kakao dənələri kiçik parçalara bölünmüş) kimi məhsullara çevrilə bilər. Qeyd etmək vacibdir: kakao bildiyiniz və sevdiyiniz şokolad çubuğu ilə eyni şey deyil. Əksinə, şokoladın ləzzətli dadına və yüksək miqdarda (~70 faiz və ya daha çox) mövcud olduqda onun qida faydalarına cavabdeh olan super ulduz tərkib hissəsidir.

Kakao ilə qidalanma

Jurnaldakı bir məqaləyə görə, kakao dənələri lif, çoxlu doymamış ("yaxşı") yağlar və kalium, maqnezium və mis kimi minerallar təklif edir. İmmunologiyanın Sərhədləri. Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Louloudi Nutrition şirkətinin təsisçisi Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N.-ə görə, kakao antioksidantlarla da zəngindir; Jurnalda əldə edilən nəticələrə görə, kalsiumun udulmasını dəstəkləyən əsas bir qida olan D vitamini də təklif edir Qida Kimyası. (Əlaqəli: Əsasən hər gün bir fincan şokoladlı içki gözləyirəm)

Kakaonun qidalanması paxlalıların necə işlənməsindən asılıdır. Məsələn, jurnaldakı bir məqaləyə görə, kakao dənələri daha yüksək temperaturda qovrulduqda, antioksidan tərkibi daha aşağı olur. Antioksidanlar. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinə görə, kakaonun nə olduğu haqqında ümumi bir fikir əldə etmək üçün 3 xörək qaşığı kakao ucu (əzilmiş, qovrulmuş kakao dənəsi) üçün qida profilinə baxın:

• 140 kalori
• 4 qram protein
• 7 qram yağ
• 17 qram karbohidrat
• 7 qram lif
• 0 qram şəkər

Kakaonun sağlamlığa faydaları

Şokolad, səhv, kakao yemək üçün başqa bir səbəb lazımdırmı? Mütəxəssislər və araşdırmalara görə kakaonun sağlamlıq faydaları haqqında qısa məlumat təqdim edirik.

Xərçəng riskini azalda bilər

Yuxarıdakı ICYMI, kakao paxlası antioksidantlarla doludur. Louloudis izah edir: "Antioksidantlar onları neytrallaşdırmaqla sərbəst radikalların fəaliyyətini maneə törədir". Sərbəst radikalların yüksək səviyyədə olması xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin inkişafında əsas faktor olan hüceyrə zədələnməsinə və oksidləşdirici stresə səbəb ola biləcəyi üçün əsasdır. Louloudisə görə, kakaoda polifenol adlanan bitki birləşmələri qrupuna aid olan "epikatexin, katexin və prosiyanidinlər kimi antioksidantlar" var. Xərçəng laboratoriya tədqiqatları bu birləşmələrin xərçəngə qarşı faydalı təsir göstərdiyini göstərir.Məsələn, 2020-ci ildə aparılan laboratoriya araşdırması epikateşinin döş xərçəngi hüceyrələrini məhv edə biləcəyini aşkar etdi; 2016-cı ildə edilən başqa bir araşdırma, kakao prosiyanidinlərinin test borularındakı yumurtalıq xərçəngi hüceyrələrini öldürə biləcəyini göstərdi. (Əlaqədar: Bu gün yeməyə başlamaq üçün polifenolla zəngin qidalar)

İltihabı azaldır

Jurnalda yazılan bir məqaləyə görə, kakao fasulyesindəki antioksidanlar iltihabı idarə etməyə də kömək edə bilər Ağrı və Terapiya. Bunun səbəbi oksidləşdirici stresin xroniki iltihaba səbəb ola bilməsi, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin riskini artırmasıdır. Beləliklə, kakaodakı antioksidantlar oksidləşdirici streslə mübarizə apardıqları üçün iltihabı da dayandıra bilər. Food Love-da qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Bansari Acharya, MA, R.D.N.'ye görə, bu antioksidanlar sitokinlər adlanan iltihab əleyhinə zülalların istehsalını da azalda bilər.

Bağırsaq Sağlamlığını Yaxşılaşdırır

Bir az şokolad (və beləliklə, kakao) istəyirsiniz? Bağırsağınızla getmək istəyə bilərsiniz. Jurnaldakı bir məqaləyə görə, kakao paxlasının tərkibindəki polifenollar əslində prebiyotiklərdir Qida maddələri. Bu, bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları "bəslədikləri", böyümələrinə və çiçəklənmələrinə kömək etdikləri deməkdir, bu da həm müvəqqəti, həm də xroniki həzm problemlərindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Eyni zamanda, polifenollar, çoxalmasını və ya çoxalmasını maneə törədərək, tumunuzdakı pis bakteriyalara qarşı da işləyə bilər. Məqaləyə görə, bu təsirlər birlikdə toxunulmazlıq və maddələr mübadiləsi kimi əsas funksiyaları dəstəkləmək üçün əsas olan bağırsaqda mikrob balansını qorumağa kömək edir.. (Əlaqədar: Gastroenteroloqun fikrincə, bağırsaq sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmalısınız və bunun nə üçün əhəmiyyəti var)

Ürək Sağlamlığını dəstəkləyir

Ürək xəstəliyinə iki səbəb olan oksidləşdirici stres və iltihabla mübarizə aparmaqdan başqa, kakao lobya içindəki antioksidanlar, damarlarınızın damar genişlənməsinə (və ya genişlənməsinə) kömək edən nitrik oksidi sərbəst buraxır. Qidalanma üzrə yemək. Öz növbəsində, qan daha asan axa bilər ki, bu da ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan yüksək təzyiqin (aka hipertansiyon) azalmasına kömək edir. Əslində, 2017-ci ildə edilən bir araşdırma, həftədə altı porsiya şokolad yeməyin ürək xəstəliklərini və insultları azalda biləcəyini göstərdi. (Araşdırmada, bir porsiya təxminən 2 xörək qaşığı şokolad parçasına bərabər olan 30 qram şokoladla bərabərdir.) Ancaq gözləyin, daha çox şey var: hamısı kakaoda olan maqnezium, mis və kalium - riski də azalda bilər. Louloudis-ə görə, hipertoniya və ateroskleroz və ya damarlarınızda qan axını maneə törətdiyi məlum olan lövhə yığılması.

Qan şəkərinə nəzarət etməyə kömək edir

Yuxarıda göstərilən 2017 -ci il araşdırması, şokoladın diabet riskini də azalda biləcəyini və bunun hamısının kakao lobya və buna görə də şokoladdakı antioksidanlar sayəsində (sürpriz!) Sayəsində olduğunu ortaya qoydu. Jurnaldakı bir məqaləyə görə, kakao flavanolları (polifenollar sinfi) qlükozanı hüceyrələrinizə bağlayan hormon olan insulin ifrazını təşviq edir. Qidalar. Bu, qan şəkərinizi sabitləşdirməyə kömək edir, onun sıçramasının qarşısını alır. Bu vacibdir, çünki xroniki yüksək qan şəkəri səviyyəsi diabet riskinizi artıra bilər. Louloudis qeyd edir ki, kakaonun tərkibində bəzi liflər də var ki, bu da "karbohidratların udulmasını [yavaşladır], beləliklə qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir və sizi gün ərzində daha sabit enerji axını ilə [təmin edir]". Məsələn, yalnız bir xörək qaşığı kakao ucları təxminən 2 qram lif təklif edir; USDA-ya görə, bu, bir orta bananda (3 qram) təxminən eyni miqdarda lifdir. Qan şəkəriniz nə qədər çox idarə olunarsa və sabitləşərsə (bu halda kakaonun tərkibindəki lif və antioksidantlara görə), diabet inkişaf riskiniz bir o qədər aşağı olur.

Bütün deyilənlər, bir çox kakao tərkibli məhsulların (yəni, ənənəvi şokolad çubuqları) qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldə bilən şəkər əlavə etdiyini qeyd etmək vacibdir. Şəkərli diabet və ya diabetdən əvvəl xəstəsinizsə, şokolad kimi kakao məhsulları alarkən diqqətli olun, Louloudis məsləhət görür, o da qan şəkərinizi mümkün qədər yaxşı nəzarətdə saxladığınızdan əmin olmaq üçün xüsusi tövsiyələr üçün həkiminizlə məsləhətləşməyi tövsiyə edir. (Əlaqəli: Şəkərli diabet dərinizi necə dəyişə bilər - və bununla əlaqədar nə edə bilərsiniz)

Koqnitiv funksiyanı gücləndirir

Növbəti dəfə beyninizin bir seçimə ehtiyacı olduqda, tünd şokolad kimi bir kakao məhsulu götürün. Bir məqalədə, bir az kofein ehtiva etməsinə əlavə olaraq, kakao dənələri, mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran bir birləşmə olan teobrominin ən zəngin mənbələrindən biridir. British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). 2019 -cu ildə edilən bir araşdırma, tünd şokoladın (yüzdə 50 -dən 90 -a qədər kakao ehtiva edən) bilişsel funksiyanı yaxşılaşdırdığını gördü; Tədqiqatçılar bunun şokoladdakı psixostimulyator teobromindən qaynaqlandığını irəli sürdülər.

Yaxşı, teobromin və kofein tam olaraq necə işləyir? Jurnaldakı bir məqaləyə görə, hər iki birləşmə də sizi yuxuya aparan kimyəvi adenozinin fəaliyyətinə mane olur. Farmakologiyada sərhədlər. Məsələ belədir: Oyandığınız zaman beyninizdəki sinir hüceyrələri adenozin istehsal edir; John Hopkins Universitetinə görə adenozin nəticədə yığılır və adenozin reseptorlarına bağlanır, bu da sizi yuxuya aparır. Teobromin və kofein blok adenozin, bu reseptorlara bağlanaraq sizi oyaq və ayıq saxlayır.

Kakaodakı epikatexin də kömək edə bilər. Jurnalda nəşr olunan araşdırmaya görə, oksidativ stres, Alzheimer xəstəliyi kimi nörodejenerativ xəstəliklərin inkişafına kömək edərək sinir hüceyrələrinə zərər verə bilər. Molekulyar Neyrobiologiya. Lakin jurnalda qeyd olunan araşdırmaya görə BJCP, epicatechin (bir antioksidan) sinir hüceyrələrini oksidləşdirici zədələrdən qoruya bilər, potensial olaraq nörodejenerativ xəstəlik riskini azaldar və beyninizin güclü qalmasına kömək edər.

İndi, qəhvə kimi stimulantlara həssas olsanız, kakao ilə asanlaşmaq istəyə bilərsiniz. Jurnalda edilən bir araşdırmaya görə, yalnız kakao təbii bir kofein qaynağı deyil, həm də kakaodakı teobromin yüksək dozalarda ürək dərəcəsinin artmasına və baş ağrısına səbəb ola bilər (düşünün: 1000 mq -a yaxın). Psixofarmakologiya. (Əlaqədar: Kafein nə qədər çoxdur?)

Kakaonu Necə Seçmək olar

Supermarketə getməzdən və ömürlük şokolad almadan əvvəl, bu, başa düşməyə kömək edə bilər Necə kakao məhsulları işlənir və etiketlənir. Bu yolla, siz məhsul təsvirlərində daha yaxşı naviqasiya edə və kakaonun sağlamlıq faydalarını və zövqünüzə üstünlük vermək üçün ən yaxşı məhsulu seçə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün bilin ki, "kakao" və "kakao" sinonimdir; Eyni bitkinin eyni qidasıdır. Şərtlər məhsulun necə emal edildiyini və ya hazırlandığını göstərmir, bu, son dad və qida tərkibinə təsir edə bilər (aşağıda daha ətraflı). Bəs, ümumiyyətlə, kakao paxlası necə emal olunur? Bütün kakao fasulyələri, klassik şokoladlı ləzzətlərini inkişaf etdirmək üçün vacib bir addım olan fermentasiya yolu ilə səyahət etməyə başlayır. Barry Callebaut-un xəmir aşpazı Gabrielle Draper izah edir ki, istehsalçılar pulpa ilə örtülmüş lobyaları qablardan çıxarır, sonra banan yarpaqları ilə örtür və ya taxta yeşiklərə qoyurlar. Maya və bakteriyalar (təbii olaraq havada olan) kakao pulpası ilə qidalanaraq pulpanın mayalanmasına səbəb olur. Nəşr edilən araşdırmaya görə, bu fermentasiya prosesi kakao dənələrinə daxil olan və qəhvəyi rəng və şokolad ləzzətini inkişaf etdirən reaksiyalara səbəb olan kimyəvi maddələr buraxır. Qida Elmi və Qidalanma. Fermentasiya həm də istilik yaradır, pulpanın parçalanmasına və lobyadan damlanmasına səbəb olur; sonra lobya günəşdə qurudulur, Draper deyir.

Jurnalda yazılan bir məqaləyə görə, quruduqdan sonra əksər istehsalçılar kakao dənələrini 230 ilə 320 ° F arasında və 5 ilə 120 dəqiqə arasında qızardırlar. Antioksidanlar. Bu addım potensial zərərli bakteriyaları azaldır (məs. Salmonella) tez -tez çiy (qovrulmuş) kakao dənələrində olan Draper izah edir. Qovurma həm də acılığı azaldır və o şirin, ağız sulandıran şokolad dadını daha da inkişaf etdirir. Araşdırmaya görə yeganə çatışmazlıq? Qovurma kakaonun antioksidant tərkibini bir qədər azaldır, xüsusən daha yüksək templərdə və daha uzun bişirmə vaxtlarında, bununla da indicə oxuduğunuz potensial faydaları azaldır.

İşlərin bir az qarışıq olduğu yer budur: Mikrobioloji problemləri minimuma endirmək üçün minimum qovurma vaxtı və temperatur olmasına baxmayaraq, dəqiq qovurma prosesi satıcıya görə çox dəyişir, Barry Callebautun tədqiqat və inkişaf üzrə baş layihə meneceri Eric Schmoyer deyir. Ərzaq və Dərman Administrasiyasının da "qovurma"nın nəyi əhatə etdiyinə dair standart tərifi yoxdur, Draper əlavə edir. Beləliklə, müxtəlif şirkətlər lobyalarını qovura bilərləryuxarıda göstərilən temp və vaxt aralığının hər hansı bir yerində və hələ də məhsullarına "kakao" və/və ya "kakao" deyirlər.

Tərkibində kakao olan məhsullar "minimum şəkildə işlənmişdir? Bəzi şirkətlər üçün bu, qida maddələrini və acı ləzzəti saxlayaraq zərərli bakteriyaları öldürmək üçün onların paxlalarını minimum templərdə (yəni 230-320° F aralığının aşağı hissəsində) qızdırmaq mənasına gələ bilər. Profil - amma yenə də hər bir istehsalçı fərqlidir, - Schmoyer deyir. Digər şirkətlər istiliyi tamamilə ata bilər (qida maddələrini qorumaq üçün) və "xam" olaraq xarakterizə edə biləcəkləri kakao məhsulları hazırlamaq üçün qovrulmamış lobya istifadə edə bilərlər. Bu xam məhsulların bəzi çatışmazlıqları ola bilər. Unutmayın: İstilik emalı mikrobioloji problemlərin riskini azaldır. Milli Şirniyyatçılar Birliyi Şokolad Şurası potensial səbəbiylə xam şokolad məhsulları ilə bağlı narahatlığını ifadə etdi. Salmonella çirklənmə. Bununla belə, əgər siz çiy kakao yemək istəyirsinizsə, dişləməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz yaxşı fikirdir, xüsusən də immunitet sisteminiz zəifləmişsə və ya qida ilə əlaqəli ciddi xəstəliklərin inkişaf riskini artıran vəziyyətiniz varsa.infeksiya

Yaxşı, bunların hamısı sizin üçün nə deməkdir? Baqqal mağazasında, kakao/kakao etiketinin sizi bu şərtlərlə atmasına icazə verməyin etmə kakao paxlasının necə qovrulduğunu göstərin. Bunun əvəzinə məhsulun təsvirini oxuyun və ya onların emal üsulları haqqında öyrənmək üçün şirkətin veb saytına baş çəkin, xüsusən də kakao dünyasında “qovrulmuş”, “minimum işlənmiş” və “xam” tərifləri uyğun gəlmir. (Əlaqədar: Kakao tozundan istifadə edən sağlam çörəkçilik reseptləri)

Məhsulun necə yaradıldığını müəyyən etmək üçün maddələr siyahısını da yoxlaya bilərsiniz. Supermarketdə kakao ən çox süd və ya tatlandırıcı kimi digər inqrediyentləri ehtiva edə bilən sərt şokolad kimi satılır. Şokoladı çubuqlar, cipslər, lopa və dilimlər şəklində tapa bilərsiniz. Fərqli şokoladların tərkibində yüzdə (yəni "yüzdə 60 kakao") yazılan müxtəlif miqdarda kakao var. Louloudis, adətən daha çox kakao olan "tünd şokolad" etiketli məhsullar axtarmağı və 70% kakao olan növlərə üstünlük verməyi təklif edir - yəni Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Alın, 19 dollar, amazon.com) - hələ də var. yarı şirinləşdirilmiş (və beləliklə, daha az acı və daha dadlıdır). Və acı ısırığa əhəmiyyət verməsəniz, kakaonun sağlamlıq faydalarını həqiqətən də əldə etmək üçün daha yüksək faizlə tünd şokolad seçməyi təşviq edir. Acharya, həmçinin, bir çox insanlar üçün iltihablı ola bilən məşhur emulqator olan soya lesitini kimi süni tatlar və əlavələr olmayan bir məhsul seçməyi tövsiyə edir.

Brikho deyir ki, kakao yayılmış, yağ, pasta, fasulye və qaşıq kimi də mövcuddur. Çalışın: Natierra Üzvi Kakao Uçları (Alın, 9 dollar, amazon.com). Tək başına və ya isti şokoladlı içki qarışıqlarında olan kakao tozu da var. Bir resept tərkib hissəsi olaraq kakao alırsınızsa (yəni kakao tozu və ya ucları), "kakao" yeganə tərkib hissəsi olmalıdır, məsələn, Viva Naturals Üzvi Kakao Tozu (Alın, 11 dollar, amazon.com). Bəzi insanlar DIY kakao tozu hazırlamaq üçün bütün lobya istifadə edərkən (və ya olduğu kimi yeyirlər), Draper bunun əleyhinə məsləhət görür, çünki yuxarıda qeyd edildiyi kimi, çiy lobya zərərli bakteriyalar ehtiva edə bilər və "bütün lobya kakao tozu hazırlamaq prosesi olduqca ola bilər" Əgər evdə lazımi avadanlıq yoxdursa, kompleks. Beləliklə, səmərəlilik və təhlükəsizlik naminə bütün fasulyələri atın və yüksək keyfiyyətli, mağazada satın alınan kakao tozu istifadə edin.

Kakao necə bişirilir, bişirilir və yeyilir

Kakao bir çox formada olduğu üçün onu yemək üçün sonsuz yollar var. Evdə kakaodan zövq almaq üçün bu ləzzətli yollara baxın:

Granolada. Evdə hazırlanan granolaya kakao uclarını və ya şokolad fişlərini atın. Daha acı olan kakao ucları istifadə edirsinizsə, Cameron acılığı balanslaşdırmaq üçün şirin maddələr (quru meyvələr kimi) əlavə etməyi təklif edir.

Smoothielərdə. Kakaonun acılığını aradan qaldırmaq üçün banan, xurma və ya bal kimi şirin əlavələrlə birləşdirin. Qidalandırıcı bir şirin yemək üçün bir yabanmersini kakao smoothie qabında və ya tünd şokoladlı chia smoothie -də sınayın.

İsti şokolad kimi. Daha sağlam bir içki içmək üçün əvvəlcədən hazırladığınız şəkərli içkilərin qarışıqlarına çatmaq əvəzinə sıfırdan (kakao tozu ilə) öz isti kakao hazırlayın.

Səhər yeməyi qablarında. Sağlamlığın faydaları ilə bir böhran arzusu? Kakao ucları getmək üçün bir yoldur. Draper, sağlam bir səhər yeməyi qabı üçün yulaf, çiyələk, bal və fındıq yağı ilə yeməyi təklif edir; goji giləmeyvə və kakao nibs ilə yulaf ezmesi üçün bu resept cəhd edin. Əlavə şəkərsiz şokoladlı bir ləzzət əldə etmək üçün kakao tozunu yulaflara qarışdıra bilərsiniz.

Bişmiş mallarda. Başqa bir klassik kakao qəbul etmək üçün evdə hazırlanmış şokoladlı bişmiş mallarla özünüzü müalicə edin. Bu unikal patlıcan kekslərini və ya narahat olmayan bir desert üçün bu iki tərkibli şokoladlı xəmir çubuqlarını sınayın.

Üçün nəzərdən keçirin