Niyə Ağır Məşqlər üçün Kabel Maşını İstifadə etməlisiniz

MəZmun

• Paloff Press
• Kabellə Yardımlı Ölü Bug
• Taxta
• Plank Diz Tuck
• Üçün nəzərdən keçirin

ABS məşqləri haqqında düşünəndə yəqin ki, qıvrımlar və taxtalar ağlınıza gəlir. Bu hərəkətlər və onların bütün variasiyaları güclü nüvəni inkişaf etdirmək üçün əladır. Ancaq bunları tək edirsinizsə, əsas güc və qarın əzələlərinin tərifi baxımından axtardığınız nəticələri görə bilməzsiniz. (Və unutmayın: Abs yalnız idman zalında hazırlanmır.)

New York şəhərində sertifikatlaşdırılmış şəxsi məşqçi Jessica Glazer deyir ki, "məşqlərə gəldikdə, çəkiyə ehtiyacımız olmadığı və ya istifadə etməməyimiz lazım olduğu barədə bir yanlış fikir var". "Ümumi gücümüzü artırmaq və görünən absə vurmaq istəyiriksə, bəli, çəkidən istifadə etməliyik." Bunun səbəbi qarın əzələlərinin bədəndəki digər əzələlərə bənzəməsidir, çünki əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün ağırlıq və/və ya müqavimətlə həddindən artıq yüklənməlidir. (Əlaqədar: Altı paketi heykəlləndirmək niyə bu qədər çətindir?)

Əlbəttə ki, tək başına ağırlıqlı məşqlər etmək xəyallarınızın ucunu ala bilməz. Glazer deyir ki, "abs alma" nın əksəriyyəti düzgün bəslənmə, bədən yağının azalması və güc məşqləri səbəbiylə artan əzələ kütləsinin birləşməsindən qaynaqlanır. Həmçinin, genetika. Qısacası, heç bir şəkildə absə yolunuzu kəsmək qədər asan olmadığını söyləyir. Və qeyri-çəkili crunches, taxtalar, velosipedlər və s tamamilə öz unikal üstünlükləri var, əgər siz artıq qidalanma və digər amilləri yoxlamış olsanız, ağırlıqlı abs məşqləri əlavə etmək fərq yarada bilər.

Qarın əzələsi məşqlərinə müqavimət əlavə etməyin bir çox yolu var, lakin kabel maşını - funksional uyğunluğun yüksəlməsi sayəsində əsasən dəbdən düşmüş bir aparat, ən yaxşı (və ən az istifadə olunan) qarın əzələsi alətlərindən biridir. (Bu, əslində vaxtınıza dəyər olan yeddi idman zalı maşınından biridir.) Olduqca sadədir: Tənzimlənən çəkilər yığınını, yuxarı və aşağı hərəkət edən lövbər nöqtəsini və çəkdiyiniz kabeli saxlayan bir qüllə var. Siz həmçinin etdiyiniz məşq əsasında çəkdiyiniz sapı da dəyişə bilərsiniz.

"Kabel maşını müxtəlif açılar, əlavələr və dəyişikliklər təklif edir" deyə Glazer izah edir. Kabelin çəkisini, mövqeyini və əlavəni tənzimləyərək praktiki olaraq sonsuz məşq seçimləri var. Əsas məşqlərinizi dadlandırmaq istəyirsinizsə, sınamaq üçün dörd variant var.

Bu necə işləyir: Məşqlər bir dövrə olaraq (üç turda) və ya müntəzəm güc məşqlərinizə əlavə olaraq edilə bilər (üç-dörd dəsti sınayın).

Ağırlıq seçiminə gəldikdə, onu yüngül saxlayın. Glazer deyir: "Bu məşqlərin heç biri həddindən artıq ağır çəki tələb etmir". "Əslində, daha yüngül çəki daha yaxşıdır." Bu yolla, hədəf almağa çalışdığınız sahəyə diqqət edə və nəzarətlə hərəkət edə bilərsiniz. "Burada ağıl-bədən əlaqəsi böyükdür!"

Lazım olacaq: Kabel maşını, sap tutturucusu, ip bağlanması (isteğe bağlı), ayaq biləyi bağlantısı (isteğe bağlı)

Paloff Press

Bu məşq, bu və ya digər istiqamətdə dönmə istəyinə müqavimət göstərərkən bütün nüvənizin məşğul olmasını tələb edir.

A. Tutacaqdan istifadə edərək kabeli çiyin hündürlüyünə yerləşdirin. Kabelin gövdəsinin sağ tərəfində durun və kabel üzərində müqavimət olması üçün qüllədən uzaqlaşın (təxminən bir qol uzunluğunda). Hər iki əlinizi qoşmanın ətrafına sarın və ayaqları omba genişliyində ayrı durun və dizləriniz bir az əyilmiş olsun. Başlamaq üçün sapı birbaşa sinə mərkəzinin önünə gətirin, çiyinlərinizi geri çəkin və nüvəni işə salın.

B. Nəzarətlə, nəfəs alın və qolları tam uzanana qədər kabeli sinədən uzaqlaşdırın.Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, ən az hərəkət etməyinizə imkan verərək, nüvənizi sıx, qollarınızı sabit tutun və çiyinlərinizi gevşetin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün kabeli sinə arxasına gətirin.

8-12 təkrarlama edin; digər tərəfdən təkrarlayın.

Kabellə Yardımlı Ölü Bug

Bu məşq rektusun işləməsində xüsusilə təsirlidir abdominis (aka "altı paket" əzələləriniz). Hər şey nəzarətlə bağlıdır, ona görə də yavaş-yavaş gedin, sabit qalın və diqqətinizi ağıl-bədən əlaqəsinə yönəldin.

A. Bu məşq üçün düz çubuqdan, ipdən və ya sadə tutacaqdan istifadə edin. Kabelin dayaq nöqtəsini qolları yerdən uzanacaq bir hündürlüyə qoyun. Qüllədən üz çevirin və uzaqlaşın, buna görə də kabel üzərində müqavimət var.

B. Başı yerə uzanaraq yerə uzanaraq yatın. Sırtın döşəməyə qarşı neytral vəziyyətdə qalması üçün nüvəni bağlayın. Hər iki ayağını 90 dərəcə bir açıya qədər qaldırın və bütün nüvəni aktiv saxlamaq üçün qabırğaları yerə doğru çəkməyi düşünün. Çiyinlərin üstünə yığılmış qollarınızı tavana doğru uzatın. Rahat olduqdan sonra, kabel qoşqusunu tutun və başlamaq üçün qolları düz, kürəyi neytral, boyunu rahat, nüvəni bağlı və ayaqları 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq sinə üzərində saxlayın.

C. Yavaş-yavaş bir ayağınızı yerə doğru uzatın, dabandan basaraq, lakin heç vaxt yerə toxunmasına icazə verməyin. Bədənin qalan hissəsini hərəkətsiz saxlayın. Yavaş-yavaş və nəzarətlə bu ayağı 90 dərəcəyə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər ayaq üçün 5-10 təkrar edin.

Taxta

Bu məşq obliklərinizi hədəfləyir, həm də nüvənizin qalan hissəsini işə cəlb edir.

A. Qüllənin üstündə asılı olan kabel sapı və ya ip bağlayıcısı ilə başlayın. Yan tərəfə dönün və iki əlinizlə sapı və ya ipi tutun. Başlamaq üçün maşından bir qol uzunluğunda addım atın və qollarınızı açıq və düz saxlayın.

B. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və dizlərdə yumşaq bir əyilmə ilə, əsas əzələləri cəlb edərkən kabeli bədən boyunca aşağı çəkməyə başlayın (təhlükəsizlik kəməri kimi). Tam bir hərəkət əldə etmək üçün ayağın iç tərəfində dönərkən arxa və qollarınızı düz saxlayın.

C. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq güclü bir mövqe, düz qollar və bağlanmış nüvəni qoruyun.

8-12 təkrarlama edin; digər tərəfdən təkrarlayın.

Plank Diz Tuck

Bunu super yüklü bir taxta varyasyonu hesab edin.

A. Kabel bağlama nöqtəsini mümkün olan ən aşağı mövqeyə endirin və əgər varsa, ayaq biləyi əlavə edin. Əgər belə deyilsə, adi tutacaqdan istifadə edin və bir ayağını sapın qayışına sürüşdürün.

B. Qüllədən uzağa baxaraq, sağ ayağını kəmərə bağlayın. Kabelə müqavimət göstərmək üçün qüllədən uzaqlaşın və ayaqları geniş olan yüksək və ya aşağı dirsək taxta mövqeyinə salın. Çiyinləri birbaşa dirsəklərin (və ya hündür taxta üçün biləklərin üzərinə) yığın, nüvəni möhkəm çəkin, gluteləri bir-birinə sıxın, dördbucaqlarınızı birləşdirin və boyun neytral vəziyyətdə qalması üçün yerə baxın.

C. Nüvəni bağlayın və sağ dizinizi (kabel kəmərindəki ayağı) arxanı yuvarlamadan, itburnu qaldırmadan və ya irəli və irəli yelləmədən sinə tərəf sürün. Tam qarın böhranına diqqət yetirərək, mövqeyin yuxarı hissəsində fasilə verin.

D. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Kalçaların yerə doğru batmasına icazə verməyin.

8-12 təkrar edin; digər tərəfdən təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin