Güc yaradın və bu Kabel Təlimləri ilə Məşqinizi Artırın

MəZmun

• Kabel məşqlərinin faydaları nədir?
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Bədənin yuxarı hissəsi üçün kabel məşqləri
• Çiyin basaraq durun
• Kabel sinəsi uçur
• Bağırsaq üçün kabel işi
• Taxta doğrayın
• Aşağı bədən üçün kabel məşqləri
• Gleute kickback
• Rumıniya ölümü
• Alt xətt

İstədiyiniz vaxtı idman salonunda keçirmisinizsə, kabel aparatı ilə tanış olmağın böyük bir şansı var. Bir kasnaq maşını olaraq da adlandırılan bu funksional egzersiz parçası, bir çox idman salonunda və atletik məşq mərkəzində əsasdır.

Kabel maşını, tənzimlənən kabel kasnaqlarına sahib olan böyük bir idman zalı avadanlıqlarıdır. Kabellərin müqaviməti müxtəlif istiqamətlərdə çoxsaylı məşqlər etməyə imkan verir. Bəzi maşınlarda bir və ya iki kabel stansiyası var, bəzilərində isə çoxlu.

Bu yazıda kabel məşqlərinin faydalarını, onları necə etibarlı şəkildə yerinə yetirməyi və idman salonunda növbəti dəfə sınaya biləcəyiniz kabel məşqlərini nəzərdən keçirəcəyik.

Kabel məşqlərinin faydaları nədir?

Fərqli hərəkət diapazonunda məşqlər edə bilmək, məşqə kabel maşını məşqlərini daxil etməyin əsas üstünlüklərindən biridir.

Bundan əlavə, Amerika Məşq Şurası barbell və dumbbelllardan uzaqlaşmağın və bir neçə həftə kabellərdən istifadə etməyin gücünüzü artırmağa və bir fitness yaylağını qırmağa kömək edə biləcəyini söylədi.

Bəs kabel məşqlərini bu qədər möhtəşəm bir məşq edən nədir?

Başlayanlar üçün sabit bir hərəkət yolu olan tipik bir ağır atletika maşınından fərqli olaraq.

Movement Vault-un qurucusu Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, bir kabel maşınının hərəkət etmək istədiyiniz tərzdə hərəkət etmə və məşq və ya hərəkətin yolunu və hərəkətini seçmək azadlığına imkan verdiyinə diqqət çəkdi.

Əlavə olaraq, "kabel maşınları idman edərkən hamar, sıxıcı olmayan konsentrik və eksantrik bir daralma təmin edir" deyə izah edir.

Kabel aparatı eyni zamanda bir çox əzələ qrupu üçün daha çox məşq dəyişikliyi etmənizi təmin edir və müqavimətlə yüngül və ya ağır getməyə imkan verir.

Üstəlik, bu avadanlıq ümumiyyətlə təhlükəsiz olduğundan, yeni başlayanlar pulsuz çəkilər və ya ənənəvi çəki maşınları ilə müqayisədə bir kabel maşını istifadə edərək xəsarət alma ehtimalı daha azdır.

Mecayla Froerer, BS, NASM və iFit fərdi məşqçisi, kabel maşınlarının istifadəsi asan olduğu üçün məşqlərinizdə sürətli bir şəkildə hərəkət etməyinizə imkan verərək tez qurula biləcəyinizi izah edir.

Dediyimiz kimi, kabel sistemi və müxtəlif növ məşqlərdə istifadə edə biləcəyiniz tutacaqların istifadəsinə alışmaq biraz vaxt tələb edir. Ancaq bir dəfə asdıqda, bu ümumi bədən məşqçisinin səmərəliliyindən və intensivliyindən zövq alacaqsınız.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Ümumiyyətlə, kabel maşını bütün səviyyələr üçün etibarlı bir idman avadanlığı sayılır. Bununla birlikdə, işləyərkən təhlükəsizliyinizi artırmaq üçün atacağınız addımlar var.

• Özünüzə kifayət qədər yer verin. Kabel aparatı yerdən çox yer tutur və məşqlər edərkən sərbəst hərəkət etməyi bacarmalısınız.
• Kömək istəyin. Kabelləri hansı hündürlüyə qoyacağınıza və ya necə bir hərəkət edəcəyinə əmin deyilsinizsə, həmişə sertifikatlı bir şəxsi təlimçidən kömək istəyin. Yanlış hündürlükdə bir məşq etmək, effektivliyi azaltmaqla yanaşı, zədə alma şansınızı da artırır.
• Özünüzü çox çalışmayın. Sərbəst çəkilər və digər müqavimət maşınları kimi, rahat və uyğun formadan istifadə etməyə imkan verən bir çəki seçin. Froerer, "Hər hansı bir anda düzgün bir formada bir məşq etmək çətindirsə, zədələnmənin qarşısını almaq üçün müqaviməti azaltın" deyir.
• Zərər olub olmadığını yoxlayın. Kabelləri və əlavələri istifadə etməzdən əvvəl onları yoxlayın və kabellərdə aşınma və parçalanma olduğunu görsəniz bir işçini xəbərdar edin.
• Avadanlıqları dəyişdirməyin. Təhlükəsiz qalmaq üçün yalnız kabel maşını üçün hazırlanmış tutacaqları və əlavələri istifadə edin. Ayrıca, çəki yığınlarına plitələr və ya digər müqavimət əlavə edərək avadanlıqları dəyişdirməyin.

Bədənin yuxarı hissəsi üçün kabel məşqləri

Kablo aparatında bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələləri hədəf alan bir çox məşq var. Sinə, çiyin və trisepsləri hədəf alan daha populyar məşqlərdən ikisi ayaqda dayanan çiyin pressi və kabel sinə uçmasıdır.

Çiyin basaraq durun

1. Tutacaqlı aşağı və orta hündürlükdə iki kabel arasında durun.
2. Çömbəlin, hər qolu tutun və dirsəkləriniz bükülmüş vəziyyətdə və çiyin basmaq üçün başlanğıc vəziyyətdə durun. Tutacaqlar çiyinlərinizdən bir qədər yüksək olmalıdır.
3. Daha çox sabitliyə sahib olmaq üçün bir ayağınızla geri çəkin. Nüvənizi cəlb edin və kabellər yuxarıdan yuxarı uzananadək kabelləri yuxarıya doğru itələyin.
4. Tutacaqlar çiyinlərinizlə bərabər olana qədər hərəkəti geri çevirin.
5. 2-3 dəsti 10-12 təkrarlayın.

Kabel sinəsi uçur

1. Çiyinlərinizdən biraz yüksək tutacaqları olan iki kabel arasında durun.
2. Hər əlinizdən bir sapı tutun və bir ayağınızla irəli addımlayın. Qollarınız yanlara uzanmalıdır.
3. Dirsəklərinizi azca bükün və mərkəzdə görüşmək üçün tutacaqları bir araya gətirmək üçün sinə əzələlərinizi istifadə edin.
4. Durdurun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 2-3 dəsti 10-12 təkrarlayın.

Bağırsaq üçün kabel işi

Qarın əzələlərinizi davamlı gərginliklə məşq etmək, orta hissənizi möhkəmləndirmək və tonlandırmaq üçün sürətli bir yoldur. Mükəmməl bir sabitlik və əsas məşq üçün, ağac kəsmə məşqini sınayın.

Taxta doğrayın

1. Kabel aparatının yan tərəfində ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Kasnaq ən yüksək səviyyədə olmalıdır.
2. Kabel çəngəlinə bir sapı əlavə edin.
3. Dəstəyi hər iki əlinizlə bir çiyin üstündən tutun. Qollarınız tamamilə uzanacaq və kasnağa baxacaqsınız.
4. Bədən və itburnu dönərkən qolu aşağıya və bədəninizə çəkin. Qarşı tərəfdə sona çatacaqsınız. Bütün dövrlərdə bağırsağınızı məşğul saxlayın.
5. Durdurun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 2-3 dəsti 10-12 təkrarlayın.

Aşağı bədən üçün kabel məşqləri

Alt bədəniniz, qarın, quad və hamstringsinizi hədəf alan müxtəlif kabel məşqlərindən faydalana bilər. Zərifləri öyrətmək üçün bu iki aşağı bədən kabel məşqlərini sınayın.

Gleute kickback

1. Kabel maşınına baxaraq kasnağı ən aşağı parametrdə saxlayın.
2. Kabel çəngəlinə bir ayaq biləyini bağlayın və qoşmanı sol ayaq biləyinizə sarın. Təhlükəsiz olduğundan əmin olun.
3. Bədəninizin yuxarı hissəsini dəstəkləmək üçün yumşaq bir şəkildə maşının üstündə saxlayın. Sağ dizinizi azca bükün, sol ayağınızı yerdən qaldırın və sol ayağınızı arxanıza uzatın. Arxanı tağlamayın. Formanıza xələl gətirmədən yalnız bacardığınız qədər geri qayıdın.
4. Hərəkətin sonunda sıxın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Digər ayağa keçmədən əvvəl 10 dəfə təkrarlayın. Hər ayaqda 2-3 dəfə 10 təkrar olun.

Rumıniya ölümü

1. Kabel maşınına baxaraq kasnağı ən aşağı parametrdə saxlayın.
2. Kabel çəngəlinə iki sapı və ya bir ip bağlayın. Tutacaqlardan istifadə edirsinizsə, hər əlinizdə bir sapı tutun və ayağa qalxın. Ayaqlar çiyin enində olmalıdır. Dəzgahdan kifayət qədər uzaqda olduğunuzdan əmin olun ki, kalçada əyilmək üçün kifayət qədər yeriniz olsun.
3. Müqavimət əllərinizi ayaqlarınıza doğru çəkərkən dizlərinizi azca bükün və itburnu qabağına doğru əyin. Nüvənizi hər zaman düz tutun və geri çəkin.
4. Durun və ayağa qalxmaq üçün kalçadan uzatın.
5. 2-3 dəsti 10-12 təkrarlayın.

Alt xətt

İdman qaydalarınıza kabel məşqlərini daxil etmək, gücünüzü artırmaq və əzələlərinizi fərqli bucaqlardan məşq etdirməklə birlikdə məşqinizə müxtəliflik qatmaq üçün əla bir yoldur.

İdmana yeni başlamısınızsa və ya kabel aparatından necə istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, sertifikatlı bir şəxsi təlimçidən kömək istəməyinizə əmin olun.